體育計(jì)劃—高考訓(xùn)練計(jì)劃-

1、體育計(jì)劃高考訓(xùn)練計(jì)劃 第一階段： 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、 一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、 柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、 靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。五、 絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)

2、荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、 100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、 800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑

3、，12次12組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排12次長(zhǎng)距離的越野跑。三、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%。第

4、四階段：高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。體育計(jì)劃冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測(cè)試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績(jī)，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法 內(nèi)容(1)各種跑 (2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越

5、野跑（計(jì)時(shí)） 通過(guò)冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績(jī)的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來(lái)看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺(jué)；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑

6、時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過(guò)人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績(jī)的主要要素。

7、其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉315；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起315；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳315；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳320。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴315；仰臥起兩頭起320；仰臥傳實(shí)心球320；俯臥腰背練習(xí)315。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑330m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2100，1200m；蛙跳350m；單腿交換跳330m。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量

8、，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過(guò)程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻凇＿@一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過(guò)前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見(jiàn)表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過(guò)度疲勞；（3）通過(guò)考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競(jìng)技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)

9、員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測(cè)試，要求隊(duì)員在本次測(cè)試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測(cè)試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開(kāi)始每?jī)商煊?xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提

10、高各項(xiàng)身體素質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長(zhǎng)。短周期訓(xùn)練方法的實(shí)施效果顯著，實(shí)現(xiàn)了預(yù)定的目標(biāo)。訓(xùn)練項(xiàng)目：400米、800米、1500米周一 耐力練習(xí)上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主（記時(shí)跑2000-3000米），周一至周五相同下午1 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。2 彎道跑速度練習(xí)： 200米。（每組兩次）3 快速力量；50米折

11、返跑450米，原地閉氣高抬腿，原地?cái)[臂。4 腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組15次、仰臥起坐3組20次田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃田類（鉛球.跳高.跳遠(yuǎn)） 第一周周一 力量和專項(xiàng)能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí)。 2 速度練習(xí)：30MX5次（加速跑） 60MX3次（加速跑） 30米彎道跑5組 3 快速力量； 仰臥起坐30個(gè)（2組） 跳繩70下（2組） 4 放松活動(dòng)周二 力量、一般耐力練習(xí) 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).上肢力量訓(xùn)練. 2 抗阻力練習(xí)（利用橡皮條） 立臥撐15個(gè)（3組） 蛙

12、跳20米來(lái)回（3組） 3 一般耐力練習(xí)：球場(chǎng)返回跑3次 4 放松活動(dòng)周三 力量專項(xiàng)基本練習(xí) 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2 立定跳遠(yuǎn)15次. 立定3級(jí)跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2組 3 彎道跑30米6組. 20米來(lái)回單腳跳3組. 負(fù)重臺(tái)階30秒3組 4 上肢力量練習(xí)：臥推，俯臥撐.力臥撐個(gè)3組. 抗阻力練習(xí). 5 放松活動(dòng)。周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，量力專門練習(xí).柔韌性練習(xí)。 2 加速跑30米， 60米， 120米，各兩次 3 高抬腿3組。立臥撐3組 4 阻力練習(xí)或跨跳。 5 放松運(yùn)動(dòng)周五 力量練習(xí) 1 準(zhǔn)

13、備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 2 上肢力量：?jiǎn)♀従毩?xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作 330米彎道跑6次 . 20米來(lái)回單腳跳3組. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2組 4蛙跳30米3組.立定3級(jí)跳15次.原地高抬腿30秒3組. 5放松活動(dòng)周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米 2 專門技術(shù)練習(xí)（鉛球，跳遠(yuǎn)，跳高動(dòng)作練習(xí)。測(cè)試成績(jī)） 3 仰臥起坐30個(gè)2組. 立臥撐20個(gè)2組 4 負(fù)重跳臺(tái)階30秒3組 抱膝跳30次2組 5 柔韌性練習(xí). 30米彎道跑6組 背越式過(guò)竿練習(xí) 周日 休息周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5

14、組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項(xiàng)訓(xùn)練100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量練習(xí)快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂

15、姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，

16、作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。 周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放松調(diào)整一天。體育計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度

17、練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動(dòng)周二 小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2上肢力量級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5放松活動(dòng)周三 速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合

18、跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動(dòng)。周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2加速跑3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲。周五 力量練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲半蹲4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。5放松跑、周六 技術(shù)和

19、素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米體操。2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）560米托重物跑46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動(dòng)1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日 休息田徑訓(xùn)練模式設(shè)計(jì)和模式化訓(xùn)練的控制作者:狂風(fēng) 來(lái)源:收集整理加入時(shí)間:2007-2-4 15:57:49 1495摘要該文對(duì)田徑訓(xùn)練模式的價(jià)值從理論上作了論述，在此基礎(chǔ)上結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐對(duì)各類不同功能的訓(xùn)練模式的設(shè)計(jì)原理及方法進(jìn)行了闡述，同時(shí)就如何在實(shí)施模式化訓(xùn)練過(guò)程中予以控制提供了程序和手段。關(guān)鍵詞田徑訓(xùn)練模式應(yīng)用設(shè)計(jì)模式化控制模式訓(xùn)練的內(nèi)涵及意義模式訓(xùn)

20、練是一個(gè)體系。它包含對(duì)訓(xùn)練對(duì)象的技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的預(yù)測(cè)；達(dá)到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員水平的各類因素指標(biāo)的數(shù)學(xué)模型（或某優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的模式特征）；各類（項(xiàng)）訓(xùn)練指標(biāo)在不同階段的地位及相互關(guān)系等。模式訓(xùn)練是將系統(tǒng)論、控制論、信息論的理論與方法具體運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的規(guī)律和特點(diǎn)而創(chuàng)造發(fā)展的訓(xùn)練理論與方法。運(yùn)用模式訓(xùn)練可使復(fù)雜的訓(xùn)練過(guò)程簡(jiǎn)單化、條理化、典型化，成為秩序井然，邏輯清晰的可控訓(xùn)練程序；使人們對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)和實(shí)施能擺脫模糊的，單純定性分析和經(jīng)驗(yàn)鑒別的盲目性，從而科學(xué)地進(jìn)行定量化訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)性、實(shí)用性和主動(dòng)性；模式訓(xùn)練的價(jià)值還在于運(yùn)用反饋原理，將訓(xùn)練系統(tǒng)中輸出的部分信息，返回到輸入

21、部分，及時(shí)檢測(cè)和發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的問(wèn)題，使訓(xùn)練向預(yù)定目標(biāo)發(fā)展，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效益。田徑訓(xùn)練模式的類型及設(shè)計(jì)田徑訓(xùn)練模式一般可按其功能進(jìn)行設(shè)計(jì)。用于選才和實(shí)施早期控制訓(xùn)練的模式設(shè)計(jì)此類模式，旨在根據(jù)項(xiàng)目特征，挑選具備成長(zhǎng)為該項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員條件的少兒人才進(jìn)行早期控制訓(xùn)練。如培養(yǎng)米欄運(yùn)動(dòng)員，依據(jù)跨欄跑要求有良好跑的能力（速度、專項(xiàng)耐力和節(jié)奏感）、專項(xiàng)協(xié)調(diào)能力、靈敏性，各分析器官良好機(jī)能，正確技術(shù)，身高等條件對(duì)訓(xùn)練對(duì)象的形態(tài)機(jī)能、一般和專項(xiàng)素質(zhì)水平、運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)诟鱾€(gè)主要時(shí)間階段的發(fā)展設(shè)計(jì)一個(gè)模式（表）表米欄運(yùn)動(dòng)員模式特性（少年運(yùn)動(dòng)員）年齡身高（厘米）體重（公斤）米行進(jìn)跑（秒）米起跑秒高抬腿（復(fù)步）立定跳遠(yuǎn)（米）五

22、級(jí)短跳（米）米米鉛球后拋5kg柔韌性131722.548-5236以下78以下242.35以上12.00268以內(nèi)2388米以上左右跨欄坐，胸碰大腿141783.552-5734以下75以下242.40以上12.5252以內(nèi)2309.50以上跨欄坐上體取角中線胸觸地151822.558-63333以下73以下242.55以上13.1024以內(nèi)22410.30以上同上16184265-7031以下71以下252.70以上13.60232以內(nèi)22010.8以上17186268-723以下69以下252.85以上14.30228左右2116kg10.50米18188270-7629以下67以下3.0

23、015.0022左右2511.30米專項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員模式設(shè)計(jì)此類模式是對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員所需具備的諸多因素中，擇其與專項(xiàng)成績(jī)提高相關(guān)度高的因素（數(shù)據(jù)）設(shè)計(jì)出專項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員模式。如世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平因素模式指標(biāo)：跑步系數(shù)為和以下（跑步系數(shù)：騰空時(shí)間支撐時(shí)間）；支撐階段系數(shù)為（支撐階段系數(shù)蹬地時(shí)間緩沖時(shí)間）。身體機(jī)能模式見(jiàn)表。專項(xiàng)身體素質(zhì)模式見(jiàn)表）表優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能模式特征項(xiàng)目有氧能力最大負(fù)荷時(shí)的無(wú)氧能力跑速為米秒時(shí)的氧需要節(jié)省程度最大吸氧量（毫升公斤分）絕對(duì)心體積（cm）跑速（米秒）最大氧債（公升分）最大負(fù)荷時(shí)醒堿平衡的變化極限速度臨界速度堿酸度剩余堿800m男70-75900-1

24、0004.15.420-226.9-25110800m女65-70700-8003.64.818-206.9-251101500m男75-801000-11004.65.620-227.0-251101500m女68-73700-9003.75.018-207.0-281105000m男80-851000-12004.45.815-187.1-2010010000m男80-851000-12004.45.815-187.1-20100表 優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)模式特征距離成績(jī)專項(xiàng)米米米米公里公里米男106-10046-47391小時(shí)5分女118-122525-5439米男109-1124

25、7-4836女12-12454-5536米男49-512211小時(shí)米男50-52222591小時(shí)33分專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練指標(biāo)模式設(shè)計(jì)此類模式的關(guān)鍵是所列因素指標(biāo)，必須與專項(xiàng)成績(jī)有密切關(guān)系（相關(guān)系數(shù)絕對(duì)值越接近越好。一般應(yīng)在以上），需對(duì)該項(xiàng)世界最優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員資料進(jìn)行綜合分析后，再選用必備檢測(cè)指標(biāo)，然后設(shè)計(jì)訓(xùn)練對(duì)象在訓(xùn)練中應(yīng)達(dá)到的各類（項(xiàng)）指標(biāo)模式。示例見(jiàn)表。表世界優(yōu)秀米跑運(yùn)動(dòng)員“模式”指標(biāo)模式項(xiàng)目速度指標(biāo) 速度力量指標(biāo)速耐指標(biāo)速度分配指標(biāo)最高速度m/s行進(jìn)中30米跑秒行進(jìn)中50米跑秒100米跑200米跑立定跳遠(yuǎn)米立定三級(jí)跳遠(yuǎn)短跑耐力系數(shù)（p100200）專項(xiàng)耐力系數(shù)（100400）跑至200米（秒）跑

26、至300米（秒）前后200米時(shí)間差（秒）前200米與單200米時(shí)間差（秒）最后100米時(shí)間（秒）男10.811.22.72.84.74.810.110.320.120.53.003.209.309.5000.10.81.020.821.231.832.21.82.20.61.012.312.8女1010.233.155.111.011.222.222.52.442.608.008.300.050.11.01.123.023.435.235.52.02.80.81.013.514.0注：指米成填減去米成填：指米成績(jī)減去米成績(jī)專項(xiàng)速度、力量、時(shí)間分配及檢測(cè)模式設(shè)計(jì)此類模式，旨在使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽

27、中，掌握正確分配自己的力量、時(shí)間和速度，正確制定比賽戰(zhàn)術(shù)，最大限度發(fā)揮自己的水平。同時(shí)為教練員檢查運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)和訓(xùn)練效果提供信息。示例見(jiàn)表。比賽成績(jī)模式設(shè)計(jì)比賽成績(jī)模式，主要列出對(duì)比賽成績(jī)有直接影響的因素指標(biāo)。如短跑成績(jī)?nèi)Q于起跑時(shí)間，起跑加速段的加速能力，比賽前、中、后程各段的速度水平，專項(xiàng)速耐能力等，依據(jù)上述分析即可設(shè)計(jì)出比賽模式。示例見(jiàn)表。表中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員各分段跑速度分配模式200米平均成績(jī)段 落 距 離 （米）20040060080010001200140015003000500010000403711615623631635643695616363316393611415323231

28、135042944894116113226383511215022830634442244192615463126373411014722430133841543391115213046363310814422025633240842685614562956353210614121625132640141884114312906345315105139214248323357415833141828413330102135208241314347403811134127513252951011332062383113434008035132827013152855913020223330533

29、635374851301312858129200231302333348741305275712751582285259329344573353027561261562262563263417262952655512451542235253322533729265551245154223525332253372852655312251502185247316330282552120148216244312326表短跑運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)模式特征特征起跑米米米米米米米米米米時(shí)間秒0.391.82.93.84.75.66.57.48.49.210.0平均速度（米秒）0.397.210.210.410.6

30、10.911.611.411.611.410.9步頻4.54.84.74.84.94.94.84.94.84.2此外還有賽前競(jìng)技狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練模式、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)模式、賽后恢復(fù)訓(xùn)練模式等。制定訓(xùn)練模式一般步驟收集訓(xùn)練對(duì)象及其他同項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽和訓(xùn)練資料進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)處理，將所得結(jié)果作為制定模式的基礎(chǔ)。將訓(xùn)練對(duì)象的專項(xiàng)成績(jī)，各類素質(zhì)水平和技術(shù)水平與同項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員模式比較，根據(jù)差異制定客觀的訓(xùn)練目標(biāo)。進(jìn)行分析歸納，羅列出提高專項(xiàng)成績(jī)必需的各項(xiàng)主要因素，明確各因素在模式訓(xùn)練中的地位、作用和相互關(guān)系，這是至關(guān)重要的一步。如影響百米成績(jī)的專項(xiàng)素質(zhì)很多，而其中絕對(duì)速度、速度耐力、加速能力、爆發(fā)力量、絕對(duì)力量

31、最為重要。無(wú)論訓(xùn)練對(duì)象水平如何，在制定模式時(shí)，上述因素是必須列入的。在此基礎(chǔ)上，通過(guò)數(shù)理統(tǒng)計(jì)處理，找出能代表上述因素的相關(guān)度高的（模糊相關(guān)系數(shù)以上）主要訓(xùn)練內(nèi)容及指標(biāo)。即絕對(duì)速度米、米行進(jìn)跑；速耐米跑、米跑；爆發(fā)性力量立定三級(jí)跳、十級(jí)跳；絕對(duì)力量深蹲起、半蹲跳、抓、挺舉；加速能力米、米起跑等。分別列入訓(xùn)練模式。制定經(jīng)篩選后確定的各因素在訓(xùn)練模式中的比例及訓(xùn)練指標(biāo)，建立起訓(xùn)練模型。制定訓(xùn)練模式中各類指標(biāo)的檢測(cè)方法和檢測(cè)手段。檢測(cè)方法與手段要科學(xué)、全面、嚴(yán)密、準(zhǔn)確。要符合測(cè)量的“三性”一有效性、客觀性、可靠性。還要注意檢測(cè)時(shí)的心理負(fù)荷。以求獲取正確的反饋信息。制定訓(xùn)練模式要遵循合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的訓(xùn)

32、練原則，把握住加大適應(yīng)再加大適應(yīng)的訓(xùn)練程序，有節(jié)奏地將大中小負(fù)荷結(jié)合起來(lái)，訓(xùn)練模式還應(yīng)保證訓(xùn)練全過(guò)程的系統(tǒng)性、連貫性和可行性。模式的結(jié)構(gòu)主要表現(xiàn)形式為流程式框架結(jié)構(gòu)，或是某一特定內(nèi)容的各相關(guān)因素的數(shù)據(jù)表，再配以簡(jiǎn)潔文字說(shuō)明即成。書(shū)寫訓(xùn)練模式常用的是：圖式模式（見(jiàn)前例）；語(yǔ)言信息模式，即用語(yǔ)言文字表述模式各因：素及其之間的相互關(guān)系；數(shù)學(xué)模式，即建立在數(shù)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)上的反映訓(xùn)練中各因素之間的數(shù)量關(guān)系和函數(shù)關(guān)系。對(duì)模式訓(xùn)練的控制與調(diào)整模式訓(xùn)練是一個(gè)多因素相互影響的復(fù)雜過(guò)程，訓(xùn)練效果也非及時(shí)性的。擬定訓(xùn)練模式具有超前性，無(wú)疑，訓(xùn)練實(shí)踐之前制定的模式不可能盡善盡美。適時(shí)恰當(dāng)?shù)貙?duì)訓(xùn)練模式予以調(diào)控，是模式訓(xùn)練必需

33、且十分重要的條件。對(duì)訓(xùn)練模式的控制可按以下程序進(jìn)行。有階段有步驟地對(duì)訓(xùn)練模式進(jìn)行檢測(cè)，從中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題與偏差，為調(diào)控模式提供依據(jù)。準(zhǔn)確分析模式訓(xùn)練出現(xiàn)偏差的原因。模式訓(xùn)練是一個(gè)訓(xùn)練體系，產(chǎn)生偏差的原因往往不是孤立的，重要的是準(zhǔn)確找出產(chǎn)生偏差的主要原因。如速耐差與絕對(duì)速度差，跑的能力差，跑的技術(shù)不合理等因素密切相關(guān)，用提高絕對(duì)速度和最高速度，使絕對(duì)速度接近平均速度而顯著提高速耐水平的成功訓(xùn)練事例屢見(jiàn)不鮮，如局限認(rèn)為速耐水平低就加大訓(xùn)練模式的速耐訓(xùn)練比重或調(diào)整模式的速耐指標(biāo)，這就可能忽略了導(dǎo)致速耐差的其他因素（有時(shí)是主要因素），不可能準(zhǔn)確有效地調(diào)控模式。引用優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練模式或設(shè)計(jì)制定訓(xùn)練模式，其各項(xiàng)

34、指標(biāo)一般帶有顯著共性特征，從共性角度講是平衡可行的，而具體至某一運(yùn)動(dòng)員有時(shí)則不一定是準(zhǔn)確和平衡的。如力量素質(zhì)是跳高運(yùn)動(dòng)員所需的爆發(fā)力的一個(gè)重要因素，也是模式訓(xùn)練的必備指標(biāo)。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員跳米其模式深蹲指標(biāo)為公斤，半蹲達(dá)公斤以上，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員深蹲和半蹲重量較其有相當(dāng)差距，如按國(guó)外跳高運(yùn)動(dòng)員模式指標(biāo)訓(xùn)練和發(fā)展，其后果不僅無(wú)法提高成績(jī)，人也將被壓垮無(wú)疑?？梢?jiàn)，根據(jù)不同訓(xùn)練對(duì)象對(duì)訓(xùn)練模式予以調(diào)整是十分必要的，尤其對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)注意個(gè)性特征。掌握運(yùn)動(dòng)員自身的反饋信息是控制模式訓(xùn)練的核心。設(shè)計(jì)制定的訓(xùn)練模式可行否？大多可從運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的感受、表象、成效及比賽成績(jī)等反饋信息中尋求答案。暢通輸入和反饋信息渠道，是

35、有效調(diào)控模式訓(xùn)練的重要條件，只有始終把握運(yùn)動(dòng)員的信息反饋，才能對(duì)模式訓(xùn)練超前控制和正確預(yù)測(cè)。提高專項(xiàng)成績(jī)是控制模式訓(xùn)練的中心環(huán)節(jié)。模式訓(xùn)練不同于系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃（更不能替代），模式訓(xùn)練所含各因素指標(biāo)，及進(jìn)而通過(guò)訓(xùn)練予以完成，不等于肯定可以達(dá)到預(yù)測(cè)專項(xiàng)成績(jī)，也就是說(shuō)二者不具必然性和可逆性。如我國(guó)某優(yōu)秀男子標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員，他的全面身體素質(zhì)水平和專項(xiàng)素質(zhì)水平與世界一流標(biāo)槍選手西德的沃爾夫曼的模式特征相差無(wú)幾，但標(biāo)槍成績(jī)與沃相差很多，其中一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題是在訓(xùn)練過(guò)程中沒(méi)有重視實(shí)施模式訓(xùn)練必須與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，乃至專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度等有機(jī)結(jié)合。在模式訓(xùn)練中，要緊扣技術(shù)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)，稍有偏離，即應(yīng)迅速控制與調(diào)整。

36、對(duì)訓(xùn)練模式的調(diào)控程序。修正和調(diào)整訓(xùn)練模式要慎重，特別要避免引起整個(gè)模式紊亂。重大的調(diào)整盡可能分階段進(jìn)行。比較穩(wěn)妥的調(diào)整程序是：各大周期的調(diào)整通過(guò)改變構(gòu)成大周期的各個(gè)中周期（或階段）的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)及相互關(guān)系進(jìn)行調(diào)節(jié)；各個(gè)中周期的調(diào)整要靠改變各個(gè)小周期的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)和相互關(guān)系進(jìn)行調(diào)節(jié)；各個(gè)小周期的調(diào)整在于訓(xùn)練課的調(diào)節(jié)，訓(xùn)練課的修正主要靠改變訓(xùn)練方法、手段、負(fù)荷、恢復(fù)等因素調(diào)節(jié)。依上述程序進(jìn)行既不改變訓(xùn)練模式性質(zhì)又能適時(shí)地控制訓(xùn)練。結(jié)束語(yǔ)模式訓(xùn)練借鑒和引用了先進(jìn)科學(xué)理論，包含了豐富的內(nèi)容，不失為先進(jìn)訓(xùn)練法，尤其對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員實(shí)施控制訓(xùn)練更具有指導(dǎo)意義和應(yīng)用價(jià)值。隨著人們?cè)趯?shí)踐中不斷深化認(rèn)識(shí)，

37、不斷創(chuàng)新，模式訓(xùn)練必將日趨完善。只要會(huì)科學(xué)設(shè)計(jì)與制定模式，又能在訓(xùn)練實(shí)踐中控制它，模式訓(xùn)練的效益必定是巨大的。參考文獻(xiàn)蓋施莫林斯基（德），田徑運(yùn)動(dòng)，人民體育出版社，普拉托諾夫（蘇），競(jìng)技運(yùn)動(dòng)理論基輔高校聯(lián)合出版社，王賀立運(yùn)動(dòng)選材學(xué)武漢體院，（）訓(xùn)練模式與運(yùn)動(dòng)量安排問(wèn)題，廣州體院體育計(jì)劃幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃作者:狂風(fēng) 來(lái)源:收集整理加入時(shí)間:2007-2-4 15:57:36 942 如果你剛開(kāi)始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1充足和實(shí)用的設(shè)備，2專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重

38、要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸浚瑩Q一個(gè)教練。制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不

39、容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！”當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練

40、，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也

41、不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3o40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120140為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息

42、時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以24組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)612次，熱身組不少于20次。再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間

43、、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平價(jià)高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。“高強(qiáng)度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓(xùn)練至接近力竭。“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭；因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是報(bào)重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一

44、種行之有效的方法。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的68周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?0次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了一3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng)。掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸

45、行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。體育計(jì)劃迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ 第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！第二項(xiàng):抬腳尖（提踵

46、）首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. 第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次.這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳.第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm體育計(jì)劃幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃作者:狂風(fēng)

47、來(lái)源:收集整理加入時(shí)間:2007-2-4 15:57:36 942 如果你剛開(kāi)始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1充足和實(shí)用的設(shè)備，2專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸?，換一個(gè)教練。制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡(jiǎn)單至上每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多

48、都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。二、目標(biāo)明確你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練

49、目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！”當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。

50、反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也