健身基礎(chǔ)營養(yǎng)知識

1、.健身基礎(chǔ)營養(yǎng)為了維持生存和增進健康，人們每天都會從膳食中獲取各種的營養(yǎng)素。不同性別、年齡、生理狀況的人對營養(yǎng)素的需求不同。成年人需要營養(yǎng)素來維持體重和保障機體功能；兒童和青少年除了維持機體功能外還需要更多的營養(yǎng)素滿足生長發(fā)育；妊娠和哺乳的婦女需要額外的營養(yǎng)素以保證胎兒及母體相關(guān)組織增長和泌乳的需要。人體所需要的營養(yǎng)素有七大類，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、維生素、無機鹽、水和膳食纖維，其中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類共同提供了人體所需的能量。通過以下幾個方面的介紹，我們可以大致了解七大營養(yǎng)素和能量與人體健康的關(guān)系。 一、能量與健康人體在維持生命和各種活動時均需要消耗能量。作為成年人每天所消耗的熱量

2、主要用于以下幾個方面：基礎(chǔ)代謝、日?；顒雍凸ぷ鳌⑦\動訓(xùn)練。基礎(chǔ)代謝是指維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞基本功能等最基本生命活動所必需的能量。對于未成年人、孕婦和哺乳婦女，還需要額外的能量。蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱有其合理的比例，它們分別大約占總能量攝入的11-15%、65-70%、1025%， 二、蛋白質(zhì)與健康蛋白質(zhì)是人體內(nèi)最重要的生命物質(zhì)，它參與了生命活動的每個過程，如增建肌肉、制造血液、皮膚、骨骼和身體各種器官，幫助身體修復(fù)壞死的包括肌肉在內(nèi)的組織，向細(xì)胞輸送各種營養(yǎng)素，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的平衡，產(chǎn)生殺滅病菌的免疫活性物質(zhì)，參與血液凝結(jié)和傷口愈合，制造消化食物以及新存代謝

3、所需的酶。因此蛋白質(zhì)攝入不足不僅會影響肌肉等組織的修復(fù)和生長，還會造成貧血、胎兒和兒童發(fā)育不良、免疫力低下、傷口愈合慢等多方面的不良影響。蛋白質(zhì)是由22種基本的氨基酸組成，其中有8種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的，稱為必需氨基酸。根據(jù)這一點食物蛋白可分為兩面大類，即全值蛋白和非全值蛋白，前者富含8種必需氨基酸，后者缺乏某些必需氨基酸或者氨基酸的量不能滿足人體的需要。一般來說，動物食品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。不同食物的蛋白質(zhì)存在著質(zhì)和量的差異，但它們之間往往能夠取長補短，具有互補作用。因此將不同蛋白搭配，如豆類蛋白和谷類蛋白搭配，動物蛋白和植物蛋

4、白搭配，可提高植物蛋白的質(zhì)量。精品.那么一個人每天到底需要多少蛋白質(zhì)呢？這與一個人的年齡、性別、勞動強度以及體重多方面有關(guān)。一般來說，對于較輕勞動強度的成年人，每天每公斤體重攝入0.8-1.2克的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠，隨著勞動強度的加大，對蛋白質(zhì)的需要量就越多。對于健美人群來講，也是根據(jù)肌肉大小、運動強度、持續(xù)時間、運動頻率、運動目的來決定蛋白質(zhì)的攝入量的。但蛋白質(zhì)攝入過多也是不利于身體健康的，如引起熱量過剩，導(dǎo)致體脂增加；造成機體脫水和體液酸化；鈣的丟失增加；加重身體的代謝負(fù)擔(dān)。三、碳水化合物與健康碳水化合物又稱為糖，它不單指我們通常意義上理解的有甜味的糖，還包括一些沒有甜味的糖。根據(jù)分子大小，糖

5、被分為三大類，即單糖、寡糖和多糖。單糖為最簡單的糖，如葡萄糖、果糖；寡糖是指由2-10個單糖所構(gòu)成的糖，如蔗糖、乳糖、低聚糖；多糖又稱為復(fù)合糖，它是由多個單糖分子構(gòu)成，如淀粉、糖原和膳食纖維。谷類、豆類、土豆、紅薯等是我們?nèi)粘Ｉ钪蝎@取淀粉的主要食物來源，另外，芋頭和蓮藕也能提供大量的淀粉。糖原主要存在于體內(nèi)的肝臟和肌肉中，它們分別被稱為肝糖原和肌糖原，是體內(nèi)的主要能源之一。膳食纖維是一類特殊的多糖，將在后面的章節(jié)中單獨介紹。碳水化合物是人體內(nèi)最基本的能源。除了提供能量，它還具有許多其它方面的生理功能，如作為構(gòu)成機體的基本物質(zhì)；參與調(diào)節(jié)脂肪的代謝；增強肝的解毒作用；調(diào)節(jié)血糖、改善腸道功能。碳水

6、化合物也是大腦活動的主要能量，大腦90%以上的供能來自葡萄糖，因此碳水化合物攝入不足，不僅肌肉變得乏力，思維能力和調(diào)節(jié)能力也會下降。隨著生活水平的提高，我國人民尤其是城市居民的碳水化合物的攝入量正在逐年下降，慢性病的發(fā)生正在逐年上升，而在某些以碳水化合物為主的貧困地區(qū)，由于動物性食物的攝入太少，往往導(dǎo)致某些微量營養(yǎng)素的缺乏。那么碳水化合物的缺乏對于運動人群來說會直接影響我們的運動效果。甚至危害肌體健康。所以在運動時一定要注意補充足夠多的不同形式的碳水化合物。精品.四、 脂類與健康脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是指由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，脂肪酸又可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸這種

7、多不飽和脂肪酸我們自身無法合成，因此被稱為必需脂肪酸。類脂則指磷脂、糖脂、固醇類和脂蛋白等，如卵磷脂和膽固醇。不同食物所含脂類的種類和量是不同的。我們常吃的食物中的脂類主要為甘油三酯，磷脂和膽固醇只是很少的一部分，一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬肉比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。蛋黃、瘦肉、腦、肝、腎這些食物可以提供磷脂。膽固醇也主要存在于動物性食物中，動物內(nèi)臟、尤其腦中含量很高，蛋黃、魚子和蟹黃中的含量也很豐富，因此這些食物往往成為那些血膽固醇高的人所要限制的。不同的脂類對我們的健康具有不同的影響。如脂肪可釋放能量，但過量脂肪尤其是飽和脂肪過量不僅會引起肥胖，還會導(dǎo)致高血脂、高膽固醇，引起動

8、脈粥樣硬化，危害心血管的健康。流行病學(xué)的調(diào)查指出，脂肪的過量攝入與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)；磷脂和膽固醇是構(gòu)成生物膜包括肌細(xì)胞膜的重要成分，膽固醇還是合成膽汁、維生素d和某些激素包括性激素的前體，但過量攝入易引起血膽固醇高；脂類提供的必需脂肪酸是嬰幼兒生長發(fā)育和合成前列腺素不可缺少的物質(zhì)，前列腺素對血壓、心臟功能、以及激素的產(chǎn)生都有重要作用；提供脂溶性維生素并促進其消化吸收。既然我們所吃的脂肪的類型和多少如此重要，那么怎樣攝入才算合理呢？對于普通人而言，膽固醇的每日攝入應(yīng)不超過300毫克，脂肪攝入占到膳食總能量的10%-25%是較為合理的，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大約在1

9、：1：1。然而，我們所做的營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多人的脂肪尤其是飽和脂肪攝入高于此范圍，膽固醇也遠(yuǎn)多于300毫克，就連一些優(yōu)秀的國家運動員也是如此。因為在很多人看來，肉的營養(yǎng)價值高，吃肉越多越好，過多的肉食以及過多的烹調(diào)用油成為脂肪攝入超高的主要原因。其實，只要我們能以谷類為主，吃適量的魚、肉，適當(dāng)限制烹調(diào)用油就能做到脂肪攝入合理。 五、維生素與健康精品.維生素的種類很多，目前已知的約有30余種，按其溶解性可分為兩大類：一類為水溶性維生素，包括維生素c和b族維生素；另一類為脂溶性維生素，如維生素a、d、e、k等。每種維生素都具有多種不同的生理功能，具體可以涉及到能量生成、物質(zhì)代謝、細(xì)胞生長、系統(tǒng)發(fā)育

10、、神經(jīng)興奮傳導(dǎo)。六、無機鹽與健康1、常量元素人體必需的無機鹽有20多種，它們占到人體重量的4%5%。其中鉀、鈉、鈣、鎂、磷等7種，每日膳食需要量都在100毫克以上，因此它們被稱為常量元素。它們在人體內(nèi)具有多種生理功能。2、 微量元素人體含有的微量元素有40余種，占人體總重的0.05%，每種元素都有重要的功能。其中人體必需的微量元素有碘、鋅、硒、銅、鐵、鉬、鈷、鉻等8種；可能必需的微量元素有錳、硅、硼、礬、鎳等5種；具有潛在毒性，但是在低劑量時，可能具有人體必需功能的元素有氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等7種。人體必需的微量元素的生理功能主要為：1）酶和維生素必須的活性因子，2）構(gòu)成某些激素或參與激

11、素的作用，3）參與核酸代謝，4）協(xié)助常量元素和宏量營養(yǎng)素發(fā)揮作用等。七、水與健康水是構(gòu)造人體的主要成分，成人60%的體重為水分，它參與機體所有的代謝過程，參與營養(yǎng)物質(zhì)的運輸；溶解和運輸各種代謝廢物；調(diào)節(jié)體溫；潤滑組織。 水?dāng)z入不足或丟失過多，均可引起體內(nèi)失水，甚至脫水，從而影響運動甚至危害到身體生命。一般情況下不會引起水過多和中毒，只有在某些病癥狀態(tài)下才有發(fā)生，如腎臟疾病，水中毒時，可表現(xiàn)為精神遲鈍、昏迷、嚴(yán)重者可引起死亡。普通成人每天大約需要2升左右的水，運動者則需要更多。八、 膳食纖維與健康精品.膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。很久以來 ，它在營養(yǎng)學(xué)上一直不被看重視，甚至被列為“殘

12、渣”,二十世紀(jì)，膳食纖維才視為人類不可缺少的營養(yǎng)素之一。膳食纖維有多種形式，廣泛存在于粗糧、豆類、蔬菜、水果，海澡、食用菌等天然植物中，根據(jù)它們的溶水性可將其分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。這兩種纖維可共同預(yù)防多種慢性疾病。如膳食纖維的食入量與腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。過于精細(xì)和高脂食物易導(dǎo)致腸癌。膳食纖維可抑制體內(nèi)有害菌的繁殖，防止癌變；膳食纖維可增加腸道蠕動，減少了有毒物質(zhì)與腸壁的接觸時間。同時膳食纖維吸水膨脹稀釋了腸內(nèi)有毒物質(zhì)，減少了它們的毒害作用；膳食纖維可通過阻斷膽固醇和膽汁酸的腸、肝循環(huán)降低人體血漿總膽固醇，而且降低的幾乎都是有害的膽固醇，而有益的膽固醇降低很少或不降低；對肥胖人來說多吃富含膳食纖維的食物比吃精細(xì)食物更有助于減脂；高纖維膳食