課件：飲食與健康

1、飲食與健康,俗話說： 人是鐵，飯是鋼， 一餐不吃餓得慌。 如何吃才對(duì)人有益處呢？ 飲食是有科學(xué)的,人體需要的物質(zhì)： 碳水化合物（米、面） 蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白、植物蛋白） 脂肪（動(dòng)物油、植物油） 膳食纖維（蔬菜水果中纖維） 水（自來水、礦泉水） 維生素（VitA、B、C、E、K） 礦物質(zhì)（鈣、磷、銅、鉀、鐵、鎂） 微量元素（鋅、硒,人類吃的食物主要有五類： 第一類：谷物糧食（富含碳水化合物） 第二類：動(dòng)物性食物（富含蛋白質(zhì)） 第三類：豆類及制品（富含植物蛋白質(zhì)） 第四類：蔬菜、水果（富含Vit、果膠 礦物質(zhì)，纖維素） 第五類：油脂（富含飽和脂肪酸與 不飽和脂肪酸,我國(guó)幅員遼闊，經(jīng)濟(jì)、文化發(fā)展極端不

2、平衡 ： 營(yíng)養(yǎng)不良與營(yíng)養(yǎng)過剩同在 貧困病與富裕文明病并存 貧困病：營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、佝僂病、甲低、 結(jié)核、發(fā)育遲緩、缺鈣。 富貴病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、 動(dòng)脈硬化、冠心病。 有3000萬20歲以上的中國(guó)人肥胖！肥胖已成為社會(huì)“公害,營(yíng)養(yǎng)不良-佝僂病,肥胖-中國(guó)第一胖420斤,亞洲第一胖人-梁用,1997年發(fā)布了新的 中國(guó)居民膳食指南 一、食物多樣，谷類為主； 二、多吃蔬菜、水果和薯類； 三、每天吃奶類、豆類或其制品； 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和葷油； 五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； 六、吃清淡少鹽膳食； 七、飲酒要適量； 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,199

3、6年1月美國(guó)農(nóng)業(yè)部推行了“食物指南金字塔”目的在于減少心臟病、高血壓、某些癌癥、糖尿病等與飲食有關(guān)疾病的發(fā)生。 底層為植物性食物 ，主要的營(yíng)養(yǎng)、熱能供應(yīng)來源 第二層中蔬菜、水果平分秋色，攝入蔬菜水果有助于預(yù)防癌癥和心臟病 第三層是魚、肉、禽、蛋和奶類各半 頂層是油、鹽、糖要有限制攝入量 以中國(guó)為代表的東方膳食結(jié)構(gòu)的翻版,2005年美國(guó)農(nóng)業(yè)部又推出了新的“飲食指南” 要點(diǎn)是“強(qiáng)調(diào)要吃得適度、不過分，同時(shí)要運(yùn)動(dòng)” 新金字塔是由從上到下6條不同顏色（代表各種食物）、不同寬度（代表總熱卡比例）的帶組成的三角形。 橙色代表谷類、 綠色為蔬菜、 紅色為水果、 蘭色為奶及乳制品、 紫色為肉和豆類、 黃色代表

4、油脂和備用熱卡。 其中橙色最寬、黃色最窄,中國(guó)膳食結(jié)構(gòu): 鈣等礦物質(zhì)與鐵、鋅等微量元素供應(yīng)不足，維生素A及B族維生素相對(duì)短缺。 營(yíng)養(yǎng)素成分 ： 米、面等以淀粉(碳水化合物)為主； 牛奶、大豆、雞蛋、瘦肉以蛋白質(zhì)為主； 果蔬富含礦物質(zhì)/維生素/膳食纖維果膠。 70的熱量與67的蛋白質(zhì)來自占食物總量約6065的主食、谷物,平衡健康的膳食結(jié)構(gòu)在中國(guó) 平衡膳食由多種天然食物組成，可供人體基本營(yíng)養(yǎng)需要；支持正常發(fā)育、保持合適體重，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良，減少營(yíng)養(yǎng)過剩發(fā)生。 食物金字塔 植物性食物 （面包、麥片、米、面食 ）：大部分熱能來源。 蔬菜、水果 ：維生素/膳食纖維/礦物質(zhì)/果膠主要來源。 魚、肉、禽、蛋和

5、奶類 ：蛋白質(zhì)來源。 油、鹽、糖 ：脂肪酸/熱卡來源。（量少,對(duì)付流行的肥胖病 ： 1、膳食多樣化，蔬菜品種多，多吃豆類及深色蔬菜。 2、盡量選全谷類食物全麥面包、全麥餅、麥片等，以增加膳食纖維的攝入量。 3、控制低脂肪，油脂來自魚、果仁及植物油。 4、將豆類和肉類一起作為蛋白質(zhì)的來源。 5、重視水果品種多樣化，但飲用果汁要節(jié)制。 6、設(shè)置備用熱卡：指酒、啤酒、飲料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等,強(qiáng)調(diào)平衡，食物互補(bǔ) ： 注意蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維等幾大營(yíng)養(yǎng)素的比例，糧食、果蔬和動(dòng)物性食物的合理搭配,科學(xué)配餐 ： 3:4:3的三餐分配比例比較合適 “早餐要吃好、午餐要

6、吃飽、晚餐要吃少”。 營(yíng)養(yǎng)素比例：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應(yīng)分別是10%15%，20%30%，60%65%。 蛋白質(zhì)與果蔬比例： 蛋白質(zhì)總量的1/31/2必須由大豆、肉類、蛋類供給 。果蔬供給量（800克/日）： 4/5為蔬菜、1/5為水果 。深色蔬菜并配菌類藻類。 酸堿平衡 ：主副搭配，葷素搭配，酸堿搭配,食物四性、五味與歸經(jīng),食物的寒、熱、溫、涼四性： “療寒以熱藥，療熱以寒藥。” 熱性或溫性食物，適宜寒證或陽(yáng)氣不足之人 寒性或涼性食品，適宜熱證或陽(yáng)氣旺盛者 。 因?yàn)闇責(zé)嵝允澄锞邷匮a(bǔ)、散寒、壯陽(yáng)的作用，而寒涼性食品則具有清熱瀉火、滋陰生津的功效,寒涼性的食品 ： 綠豆、芹菜

7、、馬蘭頭、枸杞頭、 柿子、梨、香蕉、冬瓜、絲瓜、西瓜、鴨肉、螺螄 有清熱、生津、解暑、止渴的作用，對(duì)陽(yáng)氣旺盛、內(nèi)火偏重者為宜,熱性或溫性食物： 羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、紅參、白酒 有溫中、散寒、補(bǔ)陽(yáng)、暖胃之功，陽(yáng)虛畏寒的人食之為宜，熱病及陰虛火旺者應(yīng)忌食之,食物的辛、甘、酸、苦、咸五味： 辛味宣散，能行氣，通血脈； 辛味食物有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，祛散風(fēng)寒、疏通經(jīng)絡(luò)的功能 。 外感風(fēng)寒者，宜吃有辛辣味的生姜、蔥白、紫蘇等以宣散外寒；對(duì)寒凝氣滯的胃痛、腹痛、痛經(jīng)之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行氣、散寒、止痛作用的食物

8、；風(fēng)寒濕痹患者則宜飲用白酒或藥酒，以辛散風(fēng)寒、溫通血脈,甘味有補(bǔ)益強(qiáng)壯作用，凡氣虛、血虛、陰虛、陽(yáng)虛以及五臟虛羸者比較適宜。甘還能消除肌肉緊張和解毒 。 酸味收斂、固澀，能增進(jìn)食欲、健脾開胃、增強(qiáng)肝臟功能，提高鈣、磷的吸收率。適宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虛汗、尿頻、遺精、滑精等患者食用。 苦味具有清泄，燥濕的功能，適宜熱證、濕證病人食用。 咸味能軟堅(jiān)散結(jié)、潤(rùn)下，凡結(jié)核、痞塊、便秘者宜食之。咸味的食物，多為海產(chǎn)品和某些肉類 ：海蜇 、海帶 、豬肉,食物的歸經(jīng) ： 入肺經(jīng) ：百合、山藥、白果、燕窩、銀耳、豬肺、蛤蚧或冬蟲夏草等能養(yǎng)肺、補(bǔ)肺、潤(rùn)肺。 入腎經(jīng) ：栗子、核桃、芝麻、山藥、桑椹、豬腰

9、子、枸杞子、杜仲等能夠補(bǔ)腎壯腰 。 入心經(jīng)：豬心、龍眼肉、柏子仁、小麥等可養(yǎng)心安神，心悸失眠者宜之 。 入脾胃經(jīng) ：山藥、扁豆、糯米、粳米、大棗等能夠健脾養(yǎng)胃，脾虛便溏者宜之,食藥同源 ：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小薊、山藥、山楂、馬齒莧、烏梢蛇、烏梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龍眼肉（桂圓）、決明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蠣、芡實(shí)、花椒、赤小豆、阿膠、雞內(nèi)金、麥芽、昆布、棗（大棗、酸棗、黑棗）、羅漢果、郁李仁、金銀花、青果、魚腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、梔子、砂仁、胖大海、茯苓、香櫞、香薷、桃仁、桑葉、桑椹

10、、桔紅、桔梗、益智仁、荷葉、萊菔子、蓮子、高良姜、淡竹葉、淡豆豉、菊花、菊苣、黃芥子、黃精、紫蘇、紫蘇籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸棗仁、鮮白茅根、鮮蘆根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香,酸性食物： 指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生酸產(chǎn)物的食品。 肉類、蛋類、魚類、甜食、酒類 堿性食物： 指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生堿性產(chǎn)物的食品。 蔬菜類、水果類、菌類、藻類、薯類 多吃堿性食物 ,適量吃酸性食物,中國(guó)膳食狀況： 1、畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。 2、奶類、豆類制品攝入過低仍是全國(guó)普遍存在的問題 。 3、鐵、維生素A、鈣攝入量等不足，鋅、硒不足。 4、慢性非傳染性疾

11、病(高血壓、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速,含鈣高的食物： 奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅(jiān)果。 植物中芝麻含鈣量高,肉類中蝦皮含鈣量高 。 含鈣的食物有哪些？ 1、牛奶 ：半斤牛奶，含鈣300毫克 ，牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。 2、豆制品 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。豆?jié){ 、豆腐是補(bǔ)鈣的良品 。 3、海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克。 4、動(dòng)物骨頭 ：動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣 ，加醋后用文火慢煮,科學(xué)補(bǔ)鈣： 任何年齡的人都缺鈣，兒童和老年人更為嚴(yán)重。 缺鈣就得補(bǔ)鈣，人人都應(yīng)提高補(bǔ)鈣的意識(shí)。 鈣85-95%

12、建造骨骼 骨鈣庫(kù) 鈣15-5%以離子鈣游離在血液中 “血清鈣” 骨鈣庫(kù) “血清鈣” “鈣搬家” 骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平 。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長(zhǎng)期保持著平衡否則，就會(huì)產(chǎn)生缺鈣疾病 。兒童毛發(fā)稀疏、厭食、煩躁夜驚、佝僂病 ；青少年的骨骼發(fā)育不良，視力障礙 ；中老年人的骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)增生、高血壓、糖尿病、癡呆癥,科學(xué)補(bǔ)鈣：補(bǔ)與留 為什么每天都在吃著含鈣的食物，如豆類、奶制品、水產(chǎn)品、殼類、骨類等，身體還會(huì)缺鈣呢 ? 鈣不易吸收（鈣鹽）；補(bǔ)鈣量（離子鈣）不足（800mg） 補(bǔ)鈣：1、補(bǔ)鈣最好是在飯前一小時(shí)空腹服用 2、常吃含鈣高食物：奶、豆制品、蝦皮、骨頭湯。 3、

13、雪里蕻100克含鈣230毫克 ，油菜芹菜每100克鈣150毫克。 4、維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C ，一起服用生物利用度要增強(qiáng)12%。臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬含大量的維生素C 。 5、維生素D可促進(jìn)鈣的吸收 ：曬太陽(yáng)，吃肝類尤其魚肝油；唯有香菇富含維生素D,留鈣： 1、磷多丟失鈣 ：鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇 。 正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是21，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣磷比例高達(dá)11020，這樣，飲食 中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外,2、補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔：鈣與鎂

14、似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為21時(shí)，是最利于鈣的吸收利用。 含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦,3、大魚大肉“吃”掉鈣 ：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在 。 實(shí)驗(yàn)顯示：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失 。過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。 4、補(bǔ)鈣捷徑少吃鹽 ：鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。 WHO推薦的標(biāo)準(zhǔn) ，每日吃鹽量 6克為宜,5、影響鈣吸

15、收的因素：在補(bǔ)鈣的同時(shí)，攝入過多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶葉、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉），就會(huì)和鈣相結(jié)合而減少鈣的吸收。 激素不足： 活性維生D3 ，雌激素、雄激素、生長(zhǎng)激素、降鈣素等腸鈣的吸收減少,急需補(bǔ)鈣的人： 1、糖尿病 ：“三多一少”，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由于滲透性利尿作用，使體內(nèi)鈣排出增多 ，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和病理性骨折。 2、老年性骨質(zhì)疏松 ：由于內(nèi)分泌功能減退，活動(dòng)過少，鈣攝入不足等因素，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨退行性變 。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、動(dòng)脈硬化及骨質(zhì)疏松等多種疾病都與缺鈣有關(guān)。 3、孕婦 ：由于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，

16、對(duì)鈣的需求量增加而導(dǎo)致孕婦缺鈣。孕婦小腿抽筋,4、低體重兒、早產(chǎn)兒、營(yíng)養(yǎng)不良兒 ：小兒缺鈣不但會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，而且還會(huì)因缺鈣繼發(fā)多種疾病的發(fā)生 。 5、“三飲”者 長(zhǎng)期大量飲酒或經(jīng)常喝茶、喝咖啡者應(yīng)注意補(bǔ)鈣。長(zhǎng)期飲茶喝咖啡，由于利尿作用，使鈣排出增加，容易導(dǎo)致體內(nèi)缺鈣。 6、甲狀旁腺功能低下 ：甲狀旁腺素分泌減少，導(dǎo)致腸鈣吸收減少 ，引起血鈣降低。 病人出現(xiàn)四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一系列癥狀,富含鐵的食物： 含鐵豐富的食物有動(dòng)物肝臟，全血、肉、魚、禽類，其次是綠色蔬菜和豆類 。 黑木耳、海帶、芝麻醬含鐵較豐富。 補(bǔ)鐵最快的食物: 全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大棗、芝麻醬。 綠葉蔬菜中含鐵較

17、多的有苜蓿、菠菜、芹菜、莧菜、黃花菜、番茄等 。 水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃。 茶、咖啡、牛乳、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收 。維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收,含維生素A的食物： 維生素A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動(dòng)物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬國(guó)際單位。小孩每日需要量為2000一4500國(guó)際單位,含鋅的食物： 主要有海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、瘦肉、堅(jiān)果類（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蠣含鋅最多。 中藥中的枸杞、熟地、桑椹

18、、人參、杜仲等含鋅量較高 日常吃的食物中含鋅較多的有牡蠣、胰臟、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子 。 鋅是微量元素 ，是體內(nèi)數(shù)十種酶的主要成分 ，還與大腦發(fā)育和智力有關(guān) 。鋅缺乏對(duì)機(jī)體的性發(fā)育、性功能、生殖細(xì)胞的生成卻能起到舉足輕重的作用,表現(xiàn)是生長(zhǎng)停滯和性腺機(jī)能減退。 吃素者宜補(bǔ)鋅, 早衰者宜補(bǔ)鋅, 營(yíng)養(yǎng)不良的兒童宜補(bǔ)鋅，有厭食癥的兒童宜補(bǔ)鋅, 視力差者宜補(bǔ)鋅, 免疫力差者宜補(bǔ)鋅, 味覺差的老人宜補(bǔ)鋅,富含硒的食物 ： 最佳來源有. 1.蘆筍2.無花果。 無花果是著名的富硒水果 ，葡萄干、蝦子里都含有較多的硒. 蛋類（雞蛋鴨蛋鵝蛋）含硒量多于肉類。芝麻、麥芽、黃芪、酵母、啤酒、龍

19、蝦、金槍魚含硒豐富。 水果和大多數(shù)蔬菜含硒都不多,不過大蒜、蘑菇的含量卻相當(dāng)多,維生素B1 ：米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少 。 維生素B2 ：又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康 。如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多 。 維生素D ：它能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨胳的發(fā)育. 維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光照射后，就變成了維生素D3。維生素D3，還可來自動(dòng)物性食物如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富,維生素B12 ：其作用與紅細(xì)胞生成有密切關(guān)系,

20、主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。 維生素K ：主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用. 有一部分維生素K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有. 維生素C ：如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，谷類食物含量低,常吃南瓜有什么好處: 1、防癌 ：南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用，制止癌細(xì)胞出現(xiàn) 。 2、治高血壓 ：多吃南瓜，可降血壓。 3、殺蟲及治療前列腺增生 ：南瓜籽具有很好的殺蟲作用，對(duì)蟯蟲、血吸蟲幼蟲有療效。 南瓜子對(duì)治療前列腺增生有特殊療效 。 4、降血糖 ：南瓜能促進(jìn)人體胰島素的分泌及增強(qiáng)肝腎細(xì)胞的再生能力,茄子 ：含多種維生素、脂肪、蛋白質(zhì)、糖及礦物質(zhì)等，是一種物美價(jià)廉的佳蔬. 吃茄子好處： 1、防止出血 ：茄子富含維生素P，能增強(qiáng)人體細(xì)胞間的粘著力，防止小血管出血 。 2、降低膽固醇 ：茄子纖