健身氣功八段錦功法特點及練習要領(lǐng)

1、健身氣功八段錦功法特點及練習要領(lǐng)（收集整理）健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練 功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規(guī)范性， 更好地滿足 功法展示活動的要求，對健身氣功八段錦整體風格、各式動作要領(lǐng)、 易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。健身氣功八段錦整體風格（一）動作方面健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術(shù) ，它通過肢體 運動強壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達到強身健體 的目的。其功法特點主要表現(xiàn)為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、 柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功八段錦的每式中均體 現(xiàn)了這一風格。如“左右開弓似射雕” 一式，

2、兩手自胸前開弓至兩側(cè)， 再由兩側(cè)弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體 現(xiàn)開弓時抻拉之力，回收時松柔之美。上述八段錦的功法特點是在動 作進入熟練階段后，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛?cè)帷?知內(nèi)勁的狀態(tài)。在初學階段要掌握每一式的動作要領(lǐng)（將在下文細述），先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜 相兼。（二）呼吸方面健身氣功八段錦在練習時采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。 具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、 松肛。與動作結(jié)合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手 托天

3、理三焦”一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下 落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求 呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼 吸成為心理負擔，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人 而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入 不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。（三）意念方面練習健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程， 不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動 主要在動作要點和動作規(guī)格上，這一階段動作要正確，路線要準確； 在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上， 要不斷改進和提高動

4、作質(zhì)量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階 段，意念活動隨呼吸、動作的協(xié)調(diào)而越來越自然，做到形與神和，意 與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除 各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。各式的動作要領(lǐng)、易犯錯誤和糾正方法。預備勢動作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時掌心向后，在體側(cè) 45時轉(zhuǎn)掌心向前； 合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒, 如坐高凳。易犯錯誤：兩臂側(cè)起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳糾正方法：兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對， 拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現(xiàn)， 起 著重

5、要的銜接作用?？蓪㈩A備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接 提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。第一式兩手托天理三焦動作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手； 抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾 脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保 持上體中正。易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈 斷勁兩掌下落時，肩臂僵硬。糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合 兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘， 而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。第二式 左右開弓似射雕動作要領(lǐng)：兩腕交搭時沉

6、肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)， 擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸 平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有 開硬弓射蒼鷹之勢。易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿 時腳擦地、晃動，步法不靈便。糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要 清晰，開弓時馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。 在習練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強求，避免動作變 形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。第三式 調(diào)理脾胃須單舉動作要領(lǐng)：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰 脊，要有撐天拄地之勢。易犯錯誤：兩臂在上撐、

7、下按時，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直， 沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的 狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。第四式 五勞七傷往后瞧動作要領(lǐng)：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn) 頭不轉(zhuǎn)體。易犯錯誤：兩臂外旋時上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向后轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜后下方45 ,旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。第五式搖頭擺尾去心火動作要領(lǐng)：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾 俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和 緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。易犯錯誤：搖轉(zhuǎn)時

8、頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹, 上體后仰。糾正方法：轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn) 動速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動；向后轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前 轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向后轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài) 下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再 體會尾閭轉(zhuǎn)動，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。第六式 兩手攀足固腎腰動作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松， 至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上 舉帶動上體立起。易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時，起 身在前，舉臂在后。糾正方法：兩手向下摩運

9、時稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。 第七式 攢拳怒目增氣力動作要領(lǐng)：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部 的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩， 力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠;拳回收時抓握無力糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉， 前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指 用力抓握。第八式背后七顛百病消動作要領(lǐng)：提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩 腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩， 顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用 力過大。糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向