直覺(jué)飲食法簡(jiǎn)體版

1、3.7. 穩(wěn)定階段人體的變化并非隨著時(shí)間而直線發(fā)生。人體會(huì)不斷適應(yīng)新的條件，進(jìn)而限制人體的變化。對(duì)于纖體過(guò)程來(lái)說(shuō)，這種情況尤其突出。人們不可能持續(xù)不斷地纖體。當(dāng)攝取的食物份量和卡路里含量降低時(shí)，人體會(huì)首先消耗部份積存在體內(nèi)的脂肪，然后開(kāi)始進(jìn)入新的節(jié)省消耗的狀態(tài)。新?tīng)顟B(tài)的變化包括新陳代謝降低、體溫降低、心率變化和脂肪燃燒速度降低等等。這個(gè)過(guò)程稱為“穩(wěn)定階段”。穩(wěn)定階段是一個(gè)相對(duì)較為穩(wěn)定的時(shí)期，在此期間不會(huì)出現(xiàn)明顯的體重變化。盡管如此，但這并不代表人體內(nèi)沒(méi)有產(chǎn)生變化。穩(wěn)定階段只是人體重新達(dá)到內(nèi)部平衡的時(shí)間，這對(duì)于新一輪的纖體是十分關(guān)鍵的。在穩(wěn)定階段，最重要的一點(diǎn)就是：在達(dá)到目標(biāo)之前不可以停止纖體行

2、動(dòng)。每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷這個(gè)階段。請(qǐng)不要用穩(wěn)定階段作為停止直覺(jué)飲食法的借口。不要恢復(fù)導(dǎo)致自己攝取過(guò)多熱量的生活習(xí)慣。 圖42 體重降低階段和穩(wěn)定階段。Body weight 體重Force of internal resistance of the body體內(nèi)抗力Weight loss period 體重減輕階段Stabilization period穩(wěn)定階段Days 天Kilograms公斤穩(wěn)定階段在纖體和體重回升周期都會(huì)發(fā)生。穩(wěn)定階段是追溯式的，它就是體重之所以增加的關(guān)鍵原因。例如節(jié)日期間，大家聚會(huì)的時(shí)候會(huì)吃掉許多食物。然而第二天 磅重時(shí)顯示的體重和過(guò)去分別不大?？瓷先ニ坪鯖](méi)有甚么分別。第二天

3、繼續(xù)過(guò)量飲食，但是磅重時(shí)的讀數(shù)仍然是一樣的。三到四天之后節(jié)日過(guò)去了，一切回到正常，而穩(wěn)定體重的需求再度變得重要起來(lái)。在這個(gè)時(shí)候，盡管努力平衡飲食，體重還是會(huì)增加。每個(gè)人大概都有過(guò)類似的經(jīng)歷，這就是追溯式的穩(wěn)定階段。（圖43）圖43 體重增加階段和穩(wěn)定階段。Body weight 體重Weight intake period 體重增加階段Stabilization period 穩(wěn)定階段Kilograms 公斤Force of internal resistance of the body 體內(nèi)反彈抗力3.8. 第三章 摘要1. 進(jìn)食的速度取決于攝取的食物份量和進(jìn)食時(shí)間。飽腹感的出現(xiàn)速度由飽腹感

4、程度和進(jìn)食持續(xù)時(shí)間決定。進(jìn)食速度遠(yuǎn)高于飽腹感來(lái)臨的速度。2. 限制性直覺(jué)飲食法即在感覺(jué)到飽腹感征兆的第一時(shí)間限制食物的攝取，而不必等到充分飽腹感出現(xiàn)。3. 限制性直覺(jué)飲食法是在以下兩個(gè)條件中任何一個(gè)出現(xiàn)時(shí)限制食物攝取量：飽腹感剛出現(xiàn)時(shí)；或在攝取100正常食量時(shí)，無(wú)論飽腹感是否出現(xiàn)。4. 要有效運(yùn)用限制性直覺(jué)飲食法，學(xué)會(huì)辨別以下各種階段是非常重要的：（Alpha）階段即為開(kāi)始進(jìn)食到出現(xiàn)100飽腹感（中等飽腹感）之間的時(shí)間。（Beta）階段即為以正常進(jìn)食速度開(kāi)始進(jìn)食到攝取一餐（例如午餐）正常食量100之間的時(shí)間。（Delta ）階段即為階段和 階段之間的差值。階段在攝取一餐正常食量100時(shí)開(kāi)始，在

5、達(dá)到中等飽腹感時(shí)結(jié)束。5. 限制性直覺(jué)飲食法的效率基于分辨攝取食物的速度和飽腹感出現(xiàn)的速度。6. 有兩種停止進(jìn)食的方法：正確的和錯(cuò)誤的。正確方法是在攝取一餐正常食量100之后立即停止進(jìn)食。錯(cuò)誤方法是持續(xù)進(jìn)食，直到充分飽腹感出現(xiàn)為止，這會(huì)造成攝取多于一餐正常食量100的食物。7. 限制性直覺(jué)飲食法的效果可以用膳食纖維來(lái)輔助。我們建議在正好攝取必要食物份量，剛感覺(jué)到飽腹感的時(shí)候服食膳食纖維。將可避免進(jìn)一步攝取食物。8. 限制性直覺(jué)飲食法是安全有效的瘦身方法。我非常樂(lè)于使用直覺(jué)飲食法，而且效果極佳，我已經(jīng)減掉了9公斤。四年來(lái)，我都在思索如何減去多余體重. 和朋友聊天時(shí)，我偶爾聽(tīng)說(shuō)了瑞士的直覺(jué)飲食法，

6、以及通過(guò)直覺(jué)飲食法瘦身。我的朋友極力推崇，因此我也讀了這本書直覺(jué)飲食法：永久瘦身的秘訣。 在我更了解飲食的直覺(jué)時(shí)，我以全新的方式想象自己的生活。我終于可以自由決定吃什么和如何吃了。 坦白說(shuō)，我對(duì)畫我的飲食圖表，也就是我的生活圖表感到十分有趣。我一直興致勃勃地畫圖表，現(xiàn)在這已經(jīng)成為了我的習(xí)慣，無(wú)需提醒即可完成。 我以客觀的角度觀察自己，并能了解什么適合我，而什么不適合。 Carine，法國(guó) 戛納第四章了解情緒、心理及社交的飲食動(dòng)機(jī)4.1. 情緒性過(guò)量進(jìn)食4.2. 情緒性過(guò)量進(jìn)食的分類4.3. 沖動(dòng)性進(jìn)食的例子4.4 情緒和直覺(jué)飲食法4.5. 防止血糖的劇烈波動(dòng)，預(yù)防沖動(dòng)性饑餓感4.6. 社交、傳

7、統(tǒng)及文化的飲食動(dòng)機(jī)4.7. 全球統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)及實(shí)證4.8. 第4章摘要4.1. 情緒性過(guò)量進(jìn)食情緒是人類生活的核心部分，而且情緒往往是美好的。同時(shí)，情緒也是導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食的最重要原因之一。大多數(shù)人之所以飲食，并不是因?yàn)樗麄兩砩细械金囸I或口渴，而是因?yàn)樗麄兪艿缴鐣?huì)或心理因素的影響。我們?cè)谏弦徽露x了如何在自然饑餓感產(chǎn)生時(shí)以正確方法進(jìn)食。而流行的瘦身方法另一個(gè)重要部分，是設(shè)定行動(dòng)計(jì)劃應(yīng)付在心理情緒或社交動(dòng)機(jī)下的飲食行為。過(guò)量進(jìn)食是超重的主要原因。長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食，會(huì)對(duì)大腦食欲中心的正常功能造成干擾，而導(dǎo)致正常份量的食物無(wú)法滿足饑餓感?，F(xiàn)代生活的急速奏和我們身邊過(guò)量信息所帶來(lái)的壓力也降低了大腦神經(jīng)中樞與飽腹

8、感相關(guān)聯(lián)的敏感度。這些因素導(dǎo)致人們無(wú)節(jié)制地?cái)z取食物。過(guò)量進(jìn)食的人們需要攝取越來(lái)越多的食物以抑制無(wú)止境的饑餓感。而多余的熱量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在人體內(nèi)，造成體重增加和肥胖，。食物誘人的賣相和香味也是情緒性過(guò)量進(jìn)食的主要原因。服務(wù)一流、色香味俱佳的美食會(huì)勾起人的食欲，使人盡管在生理飽腹感已經(jīng)產(chǎn)生之后，還會(huì)繼續(xù)進(jìn)食。要對(duì)抗這樣的誘惑，需要強(qiáng)大的意志力。情緒性過(guò)量進(jìn)食是指?jìng)€(gè)人在沒(méi)有生理饑餓感時(shí)，出于情緒原因（如愉悅感、興奮感、壓力等等）而繼續(xù)進(jìn)食。情緒性過(guò)量進(jìn)食也是一種保護(hù)機(jī)制，使人能夠擺脫現(xiàn)代生活的急速節(jié)奏及愈來(lái)愈多信息壓力。有兩種方法可能減少情緒性進(jìn)食：阻止相關(guān)情況的發(fā)生；為“誘發(fā)”情緒狀態(tài)的因素

9、找到解決方法。見(jiàn)圖44。圖44 減少心理和情緒性過(guò)量進(jìn)食方法。Emotions 情緒Ways to decrease overeating減少過(guò)量進(jìn)食的方法Emotional overeating情緒性過(guò)量進(jìn)食Prevention from situation leading to emotional overeating 防止造成情緒性過(guò)量進(jìn)食Finding the ways out of emotional conditions leading to overeating避免造成過(guò)量進(jìn)食的情緒因素4.2. 情緒性過(guò)量進(jìn)食的分類各種情感引發(fā)的情緒性過(guò)量進(jìn)食可以分為以下幾類：情緒性過(guò)量進(jìn)食和正

10、面情緒通常為，人類生活中的喜慶事件，如節(jié)日，生日等都一定要吃美味的大餐！正面情緒帶來(lái)的情緒性過(guò)量進(jìn)食可以分為以下幾類： 從心理情緒壓力中恢復(fù)； -美食本身就是一種感官享受； 和朋友、同事、生意伙伴等交流； 采用美味的食物鼓勵(lì)或獎(jiǎng)勵(lì)自己； 滿足美感上的需求在許多情況下，食物都被當(dāng)作負(fù)面或消極情緒的替代品。進(jìn)食可以減輕不開(kāi)心的情緒，降低壓力，并帶來(lái)溫暖、舒適、安全的感覺(jué)。正面情緒可以通過(guò)多種方法獲得，例如較劇烈的運(yùn)動(dòng)，或營(yíng)養(yǎng)豐富、令人放松的晚餐。情緒性過(guò)量進(jìn)食和負(fù)面情緒過(guò)量進(jìn)食也可能是負(fù)面情緒的結(jié)果，例如：補(bǔ)償生活中未滿足的需求、未達(dá)到的目標(biāo)、對(duì)人際交往的渴望，等等。在這種情況下，人們嘗試用美食消

11、除負(fù)面情緒。進(jìn)食和考慮進(jìn)食的確是消除負(fù)面情緒的有效方法。當(dāng)然這樣會(huì)使體重增加。進(jìn)食和僅僅是考慮進(jìn)食，都可以幫助人從負(fù)面情緒、生活壓力、自身問(wèn)題等得到分心的機(jī)會(huì)。不幸的是，我們的生活充滿壓力，因此更加容易誘發(fā)過(guò)量進(jìn)食，進(jìn)而很容易造成體重快速增加。 中性情緒下的過(guò)量進(jìn)食在中性情緒下，過(guò)量進(jìn)食往往由下列情形引發(fā)：邊看電影邊吃爆谷、飲汽水；每天點(diǎn)一杯咖啡和甜點(diǎn)；每個(gè)周末去餐館吃自助餐，等等。我們吃，是因?yàn)榫芙^是不禮貌的，或沒(méi)有什么理由“為什么不吃呢？”。許多人喜歡邊看電視邊吃東西，這也是引發(fā)過(guò)量進(jìn)食的重要原因。沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食往往由于外界誘因引發(fā)，如廣告、餐館里令人心動(dòng)的菜單；吸引的包裝；

12、商店和超市里豐富的食物品種，等等。沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食是在短時(shí)間內(nèi)攝取大量食物的飲食行為。在情緒的驅(qū)動(dòng)下，無(wú)論是否饑餓，人們都可以吃掉許多食物。完整的分類圖示請(qǐng)見(jiàn)圖45。圖45 情緒性過(guò)量進(jìn)食的分類。I type Overeating caused by positive emotions第一類：積極情緒性過(guò)量進(jìn)食II type Overeating caused by negative emotions第二類：消極情緒性過(guò)量進(jìn)食III type Overeating caused by neutural emotions 第三類：中性情緒性過(guò)量進(jìn)食IV type Impulsive overeat

13、ing第四類：沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食4.3. 沖動(dòng)性進(jìn)食的例子如何定義進(jìn)食沖動(dòng)的產(chǎn)生呢？下面的例子可以幫助識(shí)別沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食的特征。飲食行為范例3. 沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。6:30 起床。開(kāi)始感到饑餓。6:30 - 7:30早上準(zhǔn)備梳洗。從開(kāi)始饑餓到輕度（或中度）饑餓。7:30 - 8:00早餐。滿足饑餓感，中等飽腹感產(chǎn)生。8:30 - 9:00從中等飽腹感到輕微飽腹感。9:00 - 10:00從輕微飽腹感到正常水平。10:00 - 11:00正常水平到開(kāi)始感到饑餓。11:00 - 1l:10出現(xiàn)強(qiáng)烈的沖動(dòng)性進(jìn)食欲望。11:10 - 11:30情緒性過(guò)量進(jìn)食。沖動(dòng)性地?cái)z入大量食物。11:30 - 12:00

14、從饑餓感到中等飽腹感。12:00 - 13:00從中等飽足感到輕微飽腹感13:00 -1400 午餐。從輕微飽腹感到吃得過(guò)飽。14:00 - 15:00 從過(guò)飽到中等飽腹感。15:00 - 16:00從中等飽腹感到輕微飽腹感。16.00 - 17:00從輕微飽腹感到正常水平。17:00 - 17:10 出現(xiàn)強(qiáng)烈的沖動(dòng)性進(jìn)食欲望。17:10 - 17:30情緒性過(guò)量進(jìn)食。沖動(dòng)性地?cái)z入大量食物。17:30 - 18:00 從饑餓感到中等飽腹感。18:00 - 19:00從中等飽腹感到輕微飽腹感19:00 - 20:00晚餐。從輕微飽腹感到吃得過(guò)飽。20:00 - 21:00 從過(guò)飽到強(qiáng)烈飽腹感。2

15、1:00 - 22:00 從強(qiáng)烈飽腹感到中等飽腹感。22:00入睡。仍然感到中等飽腹感。表46 飲食行為例3。沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食飽腹感說(shuō)明圖15也包含了上述沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食例子。Degree of satiation+6 Stomach heaviness, possible stomachaches +6飽腹程度胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重，引起胃痛+5 Excessive overstuffness of stomach +5胃部過(guò)度飽脹+4 Strong satiation +4強(qiáng)烈飽腹感+3 Medium satiation +3中等飽腹感+2 Slight satiation +2輕微飽腹感+1 Begi

16、nning of satiation +1開(kāi)始飽腹感0 Neutral condition 0正常水平Degree of hunger0 Neutral condition 0饑餓程度正常水平-1 Beginning of hunger -1開(kāi)始有饑餓感-2 Slight hunger -2輕度饑餓感-3 Medium hunger -3中度饑餓感-4 Strong hunger -4嚴(yán)重饑餓感-5 Excessive hunger -5過(guò)度饑餓感-6 Overall fatigue, dizziness -6過(guò)度疲勞及暈眩Impulsive food intake沖動(dòng)性進(jìn)餐Impulse 沖

17、動(dòng)Dinner晚餐Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有圖47 沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。飽腹感說(shuō)明圖15。4.4 情緒和直覺(jué)飲食法準(zhǔn)確地分辨，或進(jìn)一步防止沖動(dòng)的產(chǎn)生是非常重要的。直覺(jué)飲食法能夠成功地達(dá)到這個(gè)目的。如果和您已經(jīng)知道自己需要參加的活動(dòng)可能會(huì)有情緒性過(guò)量進(jìn)食的情況，造成無(wú)節(jié)制地?cái)z取大量食物，那么請(qǐng)預(yù)先做好準(zhǔn)備。例如，您可以帶上SANKOM膳食纖維軟糖和一杯水。如果您產(chǎn)生進(jìn)食的沖動(dòng)，就先服食一塊膳食纖維軟糖及飲一杯水；如果有必要，可以在1015分鐘內(nèi)再重復(fù)一遍。預(yù)期發(fā)生的事件見(jiàn)4號(hào)飲食行為例子。飲食行為范例4.預(yù)防性直覺(jué)飲食法防止沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。6:30起床。開(kāi)始感到饑

18、餓。6:30-7:30早上準(zhǔn)備梳洗。從開(kāi)始感覺(jué)饑餓到輕度（或中度）饑餓。7:30-8:00早餐。滿足饑餓感，中等飽腹感產(chǎn)生。8:30-9:00從中等飽腹感到輕微飽腹感。9:00-10:00從輕微飽腹感到正常水平。10:00-11:00正常水平到開(kāi)始感覺(jué)饑餓。11:00-11:10出現(xiàn)強(qiáng)烈的沖動(dòng)性進(jìn)食欲望。11:10-11:20預(yù)防性直覺(jué)飲食法服用1塊膳食纖維口服軟糖和一杯水（或按照具體情況，一塊軟糖加一杯水，并且在1015分鐘內(nèi)再吃一塊軟糖和一杯水）。11:20-12:00從饑餓感到到正常水平12:00-13:00正常水平到開(kāi)始感覺(jué)饑餓。13:00-14:00午餐（只吃平時(shí)份量的5060）。從

19、開(kāi)始感覺(jué)饑餓到中等或輕微飽腹感。14:00-15:00從中等飽腹感到輕微飽腹感。15:00-15:30從輕微飽腹感到正常水平。15:30-15:40出現(xiàn)強(qiáng)烈的沖動(dòng)性進(jìn)食欲望。15:40-15:50預(yù)防性直覺(jué)飲食法服用1塊膳食纖維口服軟糖和一杯水（或按照具體情況，一塊軟糖加一杯水，并且在1015分鐘內(nèi)再吃一塊軟糖和一杯水）。15:50-16:30從開(kāi)始感覺(jué)饑餓到開(kāi)始感覺(jué)飽腹。16:30-17:00從開(kāi)始感覺(jué)飽腹到正常水平。17:00-17:30正常水平到開(kāi)始感覺(jué)饑餓。17:30-17:40出現(xiàn)強(qiáng)烈的沖動(dòng)性進(jìn)食欲望。17:40-17:50預(yù)防性直覺(jué)飲食法服用1塊膳食纖維口服軟糖和一杯水（或按照具體

20、情況，一塊軟糖加一杯水，并且在1015分鐘內(nèi)再吃一塊軟糖和一杯水）。17:50-18:30從開(kāi)始感覺(jué)饑餓到開(kāi)始感覺(jué)飽腹。18:30-19:00從開(kāi)始感覺(jué)飽腹到開(kāi)始感覺(jué)饑餓。19:00-20:00晚餐（只吃平時(shí)份量的50，或更多）從正常水平到中等飽腹感。20:00-21:00從中等飽腹感到輕微飽腹感。21:00-22:00從輕微飽腹感到正常水平。22:00入睡。正常水平。表48 飲食行為例4。通過(guò)預(yù)防性飲食法防止沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。 飽腹感說(shuō)明圖16包含了該飲食行為例子。Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有Impulse 沖動(dòng)Breakfast 早餐 Lunch午餐 Din

21、ner晚餐圖49 防止沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。飽腹感說(shuō)明圖16。Degree of satiation+6 Stomach heaviness, possible stomachaches +6飽腹程度胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重，引起胃痛+5 Excessive overstuffness of stomach +5胃部過(guò)度飽脹+4 Strong satiation +4強(qiáng)烈飽腹感+3 Medium satiation +3中等飽腹感+2 Slight satiation +2輕微飽腹感+1 Beginning of satiation +1開(kāi)始飽腹感0 Neutral condition 0正常水平Degree

22、of hunger0 Neutral condition 0饑餓程度正常水平-1 Beginning of hunger -1開(kāi)始有饑餓感-2 Slight hunger -2輕度饑餓感-3 Medium hunger -3中度饑餓感-4 Strong hunger -4嚴(yán)重饑餓感-5 Excessive hunger -5過(guò)度饑餓感-6 Overall fatigue, dizziness -6過(guò)度疲勞及暈眩如果您對(duì)比飽腹感說(shuō)明圖15和16，那么可以發(fā)現(xiàn)采用膳食纖維的預(yù)防性直覺(jué)飲食法可以減少出現(xiàn)中度和嚴(yán)重饑餓感。膳食纖維能夠非常有效地預(yù)防情緒和沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食。如果您因著沖動(dòng)性進(jìn)食，或在社交或

23、生理動(dòng)機(jī)下大量進(jìn)食，從而打亂了飲食習(xí)慣，或產(chǎn)生了暫時(shí)的體重增加，毋須氣餒！繼續(xù)努力，不要放棄更加健康生活的夢(mèng)想。永不放棄。請(qǐng)記住你必須亦可以令你的體重回復(fù)正常水平。4.5. 防止血糖的劇烈波動(dòng)，預(yù)防沖動(dòng)性饑餓感直覺(jué)飲食法采用膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃吸收單一碳水化合物，并使食物在胃和小腸內(nèi)正常蠕動(dòng)，以改善碳水化合物的新陳代謝。Distribution of food without dietary fibers 無(wú)膳食纖維的食物分布Distribution of food rich in dietary fibers含豐富膳食纖維的食物分布圖50 含豐富膳食纖維和不含膳食纖維的食物在胃腸道中的分布

24、差異。因此，血糖水平不會(huì)出現(xiàn)較大波動(dòng)。膳食纖維可以防止沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食的產(chǎn)生（圖51和圖52）。Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有圖51 透過(guò)使用膳食纖維的直覺(jué)飲食法以防止沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食的機(jī)理。Food rich in dietary fibers 含豐富膳食纖維的食物 Dietary Fibers favour a smooth change of glucose level in blood膳食纖維有助輕微的血糖變化Change of the glucose in the blood血糖變化 No reasons for overeating無(wú)過(guò)量進(jìn)食的理由No

25、impulsive feeling of hunger無(wú)沖動(dòng)性饑餓感 Absence of stimulation of the appropriate sites in the brain刺激大腦的源頭消失Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有Food without dietary fibers 不含膳食纖維的食物 Food without dietary fibers causes a sharp change of glucose level in blood不含膳食纖維的食物造成血糖急劇變化Change of the glucose in the blood血

26、糖變化Impulsive overeating 沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食Impusive feeling of hunger 沖動(dòng)性饑餓感PRESENCE of stimulation of the appropriate sites in the brain 刺激大腦的源頭出現(xiàn)圖52 未使用膳食纖維的飲食法造成沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)食的機(jī)理。天然碳水化合物和膳食纖維的組合可以進(jìn)一步降低饑餓感。血糖水平的升高會(huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的飽腹感中心造成良好影響，并臨時(shí)抑制食欲。4.6. 社交、傳統(tǒng)及文化的飲食動(dòng)機(jī)在現(xiàn)代社會(huì)中，只在產(chǎn)生生理饑餓感時(shí)進(jìn)食是非常困難的。節(jié)日、慶祝、重要事件和其他社交和文化活動(dòng)總會(huì)伴隨著食物的攝取

27、。如果在食物攝取的時(shí)間長(zhǎng)度、數(shù)量、或結(jié)構(gòu)上沒(méi)有任何控制，那么就會(huì)導(dǎo)致攝取遠(yuǎn)超過(guò)身體需要的熱量。共同進(jìn)食的社交價(jià)值難以評(píng)估。它是人類交流溝通過(guò)程中的重要組成部分。無(wú)論是形成生意關(guān)系還是培養(yǎng)友誼，進(jìn)餐都能幫助強(qiáng)化人際關(guān)系。共同用餐是聯(lián)系人與人之間關(guān)系的社交活動(dòng)，讓家庭團(tuán)結(jié)在一起。用餐與良好生活狀況、放松心情及改善家人之間彼此了解有直接關(guān)聯(lián)。美食使人放松，使人愉悅，并使人轉(zhuǎn)換心情，減輕壓力。人類是高度社會(huì)化的生物。無(wú)法拒絕的商務(wù)午餐和晚餐、喜慶和正式聚會(huì)；需要尊重的禮儀、傳統(tǒng)和文化習(xí)慣往往會(huì)造成過(guò)量進(jìn)食。在這種情況下，有必要記住無(wú)限制進(jìn)食對(duì)健康的不良影響。要理解長(zhǎng)期過(guò)量進(jìn)食可能會(huì)造成的無(wú)法逆轉(zhuǎn)的后果

28、，并通過(guò)堅(jiān)定的意志，才能保持身體健康。在掌握直覺(jué)飲食法的初期，必需盡量減少和社交性進(jìn)食動(dòng)機(jī)相關(guān)的情形。我們建議您一開(kāi)始單獨(dú)用餐，或者與同樣關(guān)心自己體重的人一起用餐。這樣您就可以專注于食物，而不是談話、閱讀或工作。美食往往會(huì)作為社交溝通的主要渠道，這是商務(wù)會(huì)議、差旅、周末和節(jié)假日社交場(chǎng)合的嚴(yán)重問(wèn)題。對(duì)此您可以做什么呢？創(chuàng)立節(jié)省熱量的“采購(gòu)銀行”如果您意識(shí)到自己無(wú)法避免供應(yīng)大量營(yíng)養(yǎng)食物的高熱量“應(yīng)酬式”的喜慶宴會(huì)，那么您就必須從熱量控制的角度來(lái)做好準(zhǔn)備。禁忌采取以下措施：全天喝大量液體，只吃低熱量食物。例如，早餐喝茶和水果，中餐吃沙律。在餐廳吃飯前先喝1到2杯凍水，這樣可以明顯降低食欲。如果您遵循

29、了這些簡(jiǎn)單建議，那么您就可可以在喜慶宴會(huì)上享受合理限制內(nèi)的食物，而無(wú)需擔(dān)心身體會(huì)攝取過(guò)多的熱量。許多人建議盡量不要去吃自助餐。但是為什么呢？我們沒(méi)必要拒絕所有的享受，只需學(xué)習(xí)如何控制你的飲食行為即可。例如，我們開(kāi)車時(shí)一般速度在每小時(shí)6080公里。幾乎任何車都可以達(dá)到兩倍甚至三倍或者更快的速度；然而我們會(huì)選擇保持在速度限制之內(nèi)。在自助餐館內(nèi)也是一樣，我們必須控制在合理的食物限制之內(nèi)。我們的身體就像一只優(yōu)質(zhì)的手表，有完美的機(jī)制。它確定了我們?cè)诟鞣N情況下的需求。您不單要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)，還要真正了解身體的需求。當(dāng)您傾聽(tīng)身體的內(nèi)部需求時(shí)，按身體需要而行，而無(wú)需擔(dān)心您的身體會(huì)提出過(guò)分的要求。4.7. 全球統(tǒng)計(jì)數(shù)

30、據(jù)和事實(shí)超重不僅僅是美學(xué)問(wèn)題，還是醫(yī)學(xué)和社會(huì)問(wèn)題。難怪醫(yī)生們會(huì)敲響警鐘，把肥胖看成是影響全世界的流行病。超重的后果很多，比如過(guò)早衰老、壽命縮短、高血壓、動(dòng)脈硬化加速發(fā)展、惡性腫瘤、糖尿病、局部缺血性心臟病、中風(fēng)、肝臟脂肪營(yíng)養(yǎng)不良、肝硬化、膽囊病癥、消化系統(tǒng)病癥等等。根據(jù)日內(nèi)瓦世界衛(wèi)生組織（WHO）的預(yù)測(cè)，至2015年大約23億人口將屬于肥胖體質(zhì)。這些數(shù)據(jù)證實(shí)了不正確飲食對(duì)全人類的極端危害程度。然而，肥胖和超重人口的分布并不統(tǒng)一。因此世界衛(wèi)生組織從數(shù)個(gè)國(guó)家收集整理出以下統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。該數(shù)據(jù)依照兩種標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行分析。因此超重人口百分比最高的國(guó)家清單和肥胖癥最普遍的國(guó)家清單是有所不同的。在某些國(guó)家，超重問(wèn)題

31、已經(jīng)達(dá)到了高危狀態(tài)。整個(gè)國(guó)家人口中有肥胖癥狀或超重的人口甚至達(dá)到總?cè)丝诘?0。擁有最高比例超重人口的國(guó)家是法屬玻里尼西亞（73,68 %）、沙特阿拉伯（72,50 %）、英國(guó)（66,90 %）、德國(guó)（66,50 %）、美國(guó)（66,30 %）、科威特（64,16 %）、波斯尼亞和黑塞哥維那（62,90 %）、以色列（62,20 %）、克羅地亞（61,40 %）、巴林（61,23 %）和巴巴多斯（61.20 %）。下圖為人口體重增加現(xiàn)象最廣泛的國(guó)家圖示對(duì)照。這些不幸的數(shù)據(jù)顯示了超重問(wèn)題的嚴(yán)重性，不單對(duì)個(gè)人而言，對(duì)全人類更是如此。圖53 國(guó)家的比較：成年人受超重困擾人口（%）。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織

32、（WHO）。愛(ài)沙尼亞巴西瑞士萊索托古巴摩洛哥吉爾吉斯斯坦盧森堡愛(ài)爾蘭挪威新加坡韓國(guó)孟加拉國(guó)馬來(lái)西亞泰國(guó)日本中國(guó)菲律賓巴基斯坦厄立特里亞印度尼西亞加納岡比亞寮國(guó)印度法屬玻里尼西亞沙特阿拉伯英國(guó)及北愛(ài)爾蘭德國(guó)美國(guó)科威特波斯尼亞和黑塞哥維那以色列克羅地亞巴林巴巴多斯“前南斯拉夫聯(lián)邦”之馬其頓塞舌爾智利馬耳他新西蘭秘魯塞爾維亞和黑山澳大利亞波蘭蒙古捷克共和國(guó)加拿大立陶宛西班牙瓦努阿圖毛里求斯斯洛伐克哥倫比亞塞浦路斯南非芬蘭比利時(shí)瑞典突尼斯伊朗（伊斯蘭共和國(guó)）拉脫維亞意大利荷蘭羅馬尼亞丹麥斐濟(jì)法國(guó)圖54 國(guó)家的比較：成年人受超重困擾人口（%）。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織（WHO）。（國(guó)家清單非圖）圖55:

33、全球成年人受超重困擾人口分布。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織（WHO）瑞士日內(nèi)瓦。BMI Overweight adults (%), Most recent BMI超重成年人最新人口數(shù)據(jù)（%）More than 50.00% More than 50.00% 超過(guò)50.00%From 30.00%-to 40.00%30.00%至40.00%No data 無(wú)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)From 40.00%-to 50.00%40.00%至50.00%From 20.00%-to 30.00%20.00%至30.00%From 0.00%-to 10.00%0.00%至10.00%全球肥胖癥患者的分布見(jiàn)下圖。 十個(gè)具

34、有最高肥胖癥水平的國(guó)家清單和具有最高超重水平的國(guó)家清單比較相似，這也不足為奇：瑙魯（78,53 %）、湯加（56,00 %）、法屬玻里尼西亞（40,90 %）、沙特阿拉伯（35,60 %）、 (33,74 %)、美國(guó)（32,20 %）、巴林（28,86 %）、科威特（28,75 %）、馬其頓（25,10 %）、塞舌爾（25,10 %）。圖 56 國(guó)家的比較：成年人受過(guò)胖困擾人口（%）。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織（WHO）。BMI Overweight adults (%), Most recent BMI超重成年人最新人口數(shù)據(jù)（%）More than 50.00% 超過(guò)50.00%From 30.

35、00%-to 40.00% 30.00%至40.00%No data 無(wú)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)瑙魯湯加法屬玻里尼西亞沙特阿拉伯阿拉伯聯(lián)合酋長(zhǎng)國(guó)美國(guó)巴林科威特“前南斯拉夫聯(lián)邦”之馬其頓塞舌爾英國(guó)和北愛(ài)爾蘭墨西哥馬耳他以色列新西蘭克羅地亞土耳其智利波斯尼亞和黑塞哥維那南非德國(guó)匈牙利波蘭塞爾維亞和黑山突尼斯多米尼加共和國(guó)澳大利亞秘魯拉脫維亞摩洛哥瓦努阿圖立陶宛加拿大捷克共和國(guó)斯洛文尼亞毛里求斯斯洛伐克伊朗（伊斯蘭共和國(guó)）斐濟(jì)芬蘭哥倫比亞哥倫比亞黎巴嫩西班牙愛(ài)爾蘭愛(ài)沙尼亞比利時(shí)塞浦路斯法國(guó)巴西奧地利希臘瑞典荷蘭蒙古古巴丹麥葡萄牙盧森堡意大利吉爾吉斯斯坦羅馬尼亞瑞士新加坡挪威馬來(lái)西亞孟加拉國(guó)菲律賓巴基斯坦厄立特里亞加

36、納日本中國(guó)韓國(guó)印度尼西亞岡比亞寮國(guó)印度圖57 國(guó)家的比較：成年人受過(guò)胖困擾人口（%）。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織（WHO）。（國(guó)家清單非圖）圖 58 全球肥胖成年人人口分布。數(shù)據(jù)來(lái)源：世界衛(wèi)生組織（WHO），瑞士日內(nèi)瓦。BMI Obese adults (%), Most recent BMI肥胖成年人最新人口數(shù)據(jù)（%）BMI Overweight adults (%), Most recent BMI超重成年人最新人口數(shù)據(jù)（%）More than 50.00% 超過(guò)50.00%From 30.00%-to 40.00% 30.00%至40.00%From 10.00%-to 20.00% 10.

37、00%至20.00%From 0.00%-to 5.00% 0.00%至5.00%From 40.00%-to 50.00% 40.00%至50.00%From 20.00%-to 30.00% 20.00%至30.00%From 5.00%-to 10.00% 5.00%至10.00%No data 無(wú)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)4.8. 第四章摘要1. .情緒是導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食的重要因素之一。大多數(shù)人飲食的原因并不是生理上的饑渴，而是社會(huì)和心理因素的影響。2. 情緒性過(guò)量進(jìn)食可以分為以下幾類：) 正面情緒引發(fā)的情緒性過(guò)量進(jìn)食；b) 負(fù)面情緒引發(fā)的情緒性過(guò)量進(jìn)食；c) 與中性情緒相關(guān)聯(lián)的過(guò)量進(jìn)食；d) 沖動(dòng)性過(guò)量進(jìn)

38、食。3. 如果您意識(shí)到您無(wú)法避免供應(yīng)大量營(yíng)養(yǎng)食物的高熱量“應(yīng)酬式”喜慶宴會(huì)，您就必須從控制熱量的角度為宴會(huì)做好準(zhǔn)備。提前創(chuàng)立節(jié)省熱量的“采購(gòu)銀行”。4. 您需要準(zhǔn)備行動(dòng)計(jì)劃，當(dāng)您感到有進(jìn)食沖動(dòng)，從而可能導(dǎo)致無(wú)節(jié)制地?cái)z取大量食物時(shí)可以派上用場(chǎng)。5. 在沖動(dòng)性進(jìn)食欲望產(chǎn)生時(shí)，采用直覺(jué)飲食法和膳食纖維口服軟糖可以有效地避免過(guò)量進(jìn)食。6. 超重不單是美學(xué)問(wèn)題，還是醫(yī)學(xué)和社會(huì)問(wèn)題。7. 超重有許多不良后果，比如過(guò)早衰老、壽命縮短、高血壓、動(dòng)脈硬化加速發(fā)展、惡性腫瘤、糖尿病、局部缺血性心臟病、中風(fēng)、肝臟脂肪營(yíng)養(yǎng)不良、肝硬化、膽囊病癥、消化系統(tǒng)病癥等等。不知道什么時(shí)候開(kāi)始，我們被稱為胖子一家。我們開(kāi)始向醫(yī)生

39、求助：過(guò)敏癥?？漆t(yī)生、腸胃病醫(yī)生、內(nèi)分泌醫(yī)生。我甚至帶著孩子們?nèi)ヒ?jiàn)過(guò)學(xué)校的心理醫(yī)生。 有時(shí)候我們的人生會(huì)因?yàn)榕加龆淖儭Ｓ写卧谖屹?gòu)買日常藥物時(shí)，一位漂亮的女士走進(jìn)來(lái)。 她是一位苗條的金發(fā)碧眼美女，我認(rèn)為自己和她的眼睛和頭發(fā)是一樣的，但是我們的共通點(diǎn)也僅止于此。 我經(jīng)常光顧，所以藥劑師認(rèn)得我，看到我臉上的表情之后，他建議我讀讀直覺(jué)飲食法方面的資料。 結(jié)果，直覺(jué)飲食法的理論改變了我對(duì)于如何飲食的成見(jiàn)。從去年開(kāi)始，我們?nèi)壹釉谝黄鹨呀?jīng)減去了28公斤。 現(xiàn)在人們經(jīng)常問(wèn)我們：“你們?nèi)沂侨绾巫兊眠@么苗條的？” 是直覺(jué)飲食法幫助了我們。 Clara，英國(guó)伯明翰第五章我還需要知道的纖體知識(shí)5.1. 一生中營(yíng)

40、養(yǎng)需求的變化5.2. 有關(guān)無(wú)糖飲食的傳言及真相5.3. 碳水化合物在滿足饑餓感中的作用5.4. 計(jì)劃和記錄你的體重5.5. 控制腰圍的有效方法5.6. 33個(gè)降低體重的有效方法5.7. 藥物、增加體重和肥胖5.8. 第五章摘要5.1. 一生中營(yíng)養(yǎng)需求的變化導(dǎo)致體重增加和肥胖的主要因素是： 不正確的營(yíng)養(yǎng)攝?。ㄏ母呖防锸澄铩⑸缃缓颓榫w造成的過(guò)量進(jìn)食，不平衡的飲食等） 運(yùn)動(dòng)量不足 過(guò)量飲酒 各種疾病 遺傳傾向 年齡變化隨著年齡增長(zhǎng)，體重增加和肥胖的可能性也會(huì)開(kāi)始增加。這與多種自然變化有關(guān)，包括影響新陳代謝的甲狀腺素水平降低。不過(guò)，人們通常并不對(duì)這些事實(shí)予以正確關(guān)注，吃的食物份量仍然比其年齡應(yīng)該吃

41、的要多。從20歲起，每十年，維持一個(gè)人生命活動(dòng)所必需的食物數(shù)量降低約10%。如果設(shè)定20歲所必需食物數(shù)量為100%，則在90歲所必需的食物數(shù)量低于50%。如圖59所示。圖59 不同年齡對(duì)食物需要的改變。激素濃度降低促使新陳代謝減緩，造成體重增加。因此，即使嚴(yán)格控制飲食，年紀(jì)較大的肥胖人士要減少超標(biāo)體重也會(huì)非常緩慢。因而，年紀(jì)越大的人越應(yīng)該注意所消耗的食品數(shù)量的問(wèn)題以及直覺(jué)飲食法。5.2. 無(wú)糖食物的神話和事實(shí)飲食學(xué)中最常見(jiàn)的神話之一是為了瘦身，就不應(yīng)該吃糖。美國(guó)科學(xué)家通力合作試圖找出下列問(wèn)題的答案。在開(kāi)始低碳水化合物飲食后，多少人長(zhǎng)期保持體重在正常范圍？答案令人震驚：低于1%。資料來(lái)源：美國(guó)國(guó)

42、家體重控制登記中心。James Hill博士和Rena Wing博士，與持續(xù)顯著體重降低患者的討論經(jīng)驗(yàn)。The Permanente Journal Summer 2003:7(3) Portland OR 97232 USA.認(rèn)為碳水化合物刺激體重增加的類似聲明含糊不清。超重是過(guò)量卡路里攝取的結(jié)果，盡管這些卡路里的來(lái)源是自然的（蛋白、脂肪、碳水化合物）。5.3. 碳水化合物在滿足饑餓感中的作用碳水化合物是四種分布最廣的生物分子，對(duì)人類極為重要。它們?cè)谏w中發(fā)揮多種作用，例如，儲(chǔ)存及效送能量和結(jié)構(gòu)成分（植物纖維、殼質(zhì)和動(dòng)物軟骨）。圖60 葡萄糖分子圖像。葡萄糖在全部有機(jī)體中都是最為普遍的一種

43、燃料：從細(xì)菌到人類。碳水化合物是腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的基礎(chǔ)能量來(lái)源。它們改善頭腦工作的能力，降低饑餓感，因而增加直覺(jué)飲食法的功效。同時(shí)，當(dāng)血液中的葡萄糖水平降低時(shí)，很多生理過(guò)程都會(huì)因而減慢。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所推薦，碳水化合物每天最低攝取應(yīng)該為130克。世界衛(wèi)生組織（日內(nèi)瓦，瑞士）支持相同的意見(jiàn)。飲食中缺乏碳水化合物或碳水化合物不足會(huì)導(dǎo)致身體從脂肪和蛋白產(chǎn)生能量。這是酮癥(ketosis)出現(xiàn)的先兆。普遍認(rèn)為酮癥(ketosis)會(huì)威脅肝臟和心血管系統(tǒng)。權(quán)威醫(yī)學(xué)組織，包括美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)和加拿大心臟病與中風(fēng)基金會(huì)，都多次強(qiáng)調(diào)低碳水化合物飲食可能會(huì)危害一個(gè)人的整體健康，特別是心臟。碳水化合物在滿足饑餓感中有

44、著決定性作用。此論述是以葡萄糖恒定理論為基礎(chǔ)，該理論確認(rèn)了葡萄糖對(duì)食欲調(diào)節(jié)的重要作用。葡萄糖恒定理論揭示了血糖升高如何影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)中的飽肚和食欲中心，這會(huì)引起暫時(shí)性的饑餓感抑制。圖61 葡萄糖恒定理論要點(diǎn)。Key points of glucostatic theory葡萄糖恒定理論要點(diǎn)High level of glucose in blood causes the decrease of appetite 血糖高，降低食欲Low level of glucose in the blood provokes the increase of appetite血糖低，刺激食欲Sharp fl

45、uctuation of gluscose level in blood provoke the spontaneous feeling of hunger血糖水平陡降，造成自然饑餓感Low level of glucose in blood provokes the consumption of a considerable quantity of food血糖低，造成食量增加食欲直接關(guān)系到血糖含量和肝臟中的糖原(glycogen)含量。當(dāng)血糖水平降低，饑餓感出現(xiàn)。當(dāng)血糖水平升高，飽腹感出現(xiàn)。圖62 血糖水平與食欲的關(guān)系。Normal level of gluscose in blood正常

46、血糖水平Norma appetite 正常飲食Lowered level of glucose in blood 血糖低Raised appetite增加食欲與低碳水化合物飲食相比，正常飲食方式的好處如圖63.所示。圖63 普通飲食方式對(duì)比低碳水化合物飲食的優(yōu)點(diǎn) 。LOW CARBOHYDRATE DIET低碳水化合物飲食Low level of glucose in blood causes the increase of appetite血糖減低，食欲增加Raised appetite provkes the consumption of a excessive quantity of f

47、ood食欲增加，食量增加OVEREATING過(guò)量進(jìn)食NORMAL UNTRITION 正常飲食Normal level of glucose in blood is associated with normal appetite血糖正常，食欲正常Normal appettie provides the consumption of normal quantity of foods食欲正常，食量正常No overeating不會(huì)過(guò)量進(jìn)食5.4. 計(jì)劃及記錄你攝取的熱量在開(kāi)始減肥計(jì)劃前，建立一個(gè)目標(biāo)非常重要。確定你目前的體重是多少公斤以及你希望一個(gè)月、三個(gè)月、一年、兩年、三年、五年和十年中你希望體

48、重是多少。在記錄表中寫下你希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。目標(biāo)日期體重今天1個(gè)月后2個(gè)月后6個(gè)月后1年后2年后3年后5年后10年后表64 規(guī)劃你的體重。應(yīng)該趁每天早上空腹時(shí)，在相同時(shí)間以相同體重磅量度體重。一般的體重磅就可以幫助完成該項(xiàng)內(nèi)容。可在表格中記錄磅重日期。圖65.天日期體重注意12345678910111213141516171819202122232425262728293031表65 日常體重表。定期記錄在表格中記錄體重應(yīng)該成為一個(gè)日常規(guī)定。成為和早晨在鏡中查看自己一樣的習(xí)慣。體重磅就是反映你體重的鏡子。其他類型表格可讓你以一周為周期每日記錄體重。體重表 第 周第 周第 周稱重日期體重Kg稱重日

49、期體重Kg稱重日期體重Kg周一_周一_周一_周二_周二_周二_周三_周三_周三_周四_周四_周四_周五_ 周五_ 周五_ 周六_周六_周六_周日_周日_周日_表66 每周日常體重記錄。更好的做法是好好利用以下延伸表格的紀(jì)錄欄目：l 每日體重l 一天中攝取的卡路里數(shù)量l 一天中消耗的卡路里數(shù)量在填寫此類表格時(shí)，建議積極使用所消耗食物的卡路里含量資料和能量消耗的卡路里資料（第3.5. 和 3.6.章）。類似的通用表格如下所示：天日期體重?cái)z取的大概卡路里數(shù)量燃燒的大概卡路里數(shù)量注意12345678910111213141516171819202122232425262728293031圖67 日常體

50、重、熱量攝取和消耗記錄表。為了便于您使用，我們?cè)诒緯淖詈蟛糠萏峁┝送暾目芍貜?fù)使用的表格。為了多次使用此類表格，您可復(fù)印表格。每日測(cè)量體重有助于了解什么樣的營(yíng)養(yǎng)導(dǎo)致體重降低和體重增加并了解所測(cè)量的內(nèi)容。通過(guò)分析這些資料，您可以更進(jìn)一步更準(zhǔn)確的規(guī)劃您的飲食習(xí)慣。必須要牢記體重波動(dòng)還取決于一個(gè)人身體中的液體水平、包括含鹽食物的數(shù)量、月相、婦女的月經(jīng)周期、酒精消耗、藥物服用及其他因素等。每天磅重比每周磅重更容易成為一種習(xí)慣。此外，每日稱重提供了更高水平的控制。重應(yīng)把每天磅重當(dāng)作和刷牙、洗澡或剃須一樣的規(guī)律性習(xí)慣。長(zhǎng)久保持達(dá)到的體重和保持降低的體重是同樣重要的任務(wù)。這就是飲食健康直覺(jué)風(fēng)格應(yīng)該成為您永

51、遠(yuǎn)的重要參考重點(diǎn)，而不是一個(gè)暫時(shí)過(guò)程或愛(ài)好。只有達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)才會(huì)帶來(lái)肯定的滿足感，記住這一點(diǎn)非常重要。達(dá)到期望體重時(shí)所經(jīng)歷的積極情感要比從食物中得到的快速滿足感強(qiáng)的多，從食物中得到的快速滿足感是你沖動(dòng)地服從你的感情時(shí)所感覺(jué)得到的。此外，不能過(guò)度評(píng)估減重對(duì)你身體的效果。集中點(diǎn)不要放在減重之上，而必須放在直覺(jué)飲食及卡路里消耗之上。體重降低，作為不可避免的結(jié)果，將會(huì)自動(dòng)發(fā)生在你的身上。5.5. 控制腰圍的有效方法兩種方法可以控制瘦身過(guò)程：磅重和量度腰圍。對(duì)于腰部尺寸的持久控制，最方便的是使用由瑞士公司SANKOM制造的特殊預(yù)防性測(cè)量腰帶。Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有圖68 為纖體而設(shè)計(jì)的預(yù)防性測(cè)量腰帶。該獨(dú)特腰帶令人難以置信的特點(diǎn)是在內(nèi)層表面印有厘米尺。與體重重磅不同，人們每天僅看體重磅1-2秒(!)，而人們使用腰帶要頻繁的多。預(yù)防性測(cè)量腰帶一天可以多次提醒您的腰圍?；緝?yōu)點(diǎn)之一，就是這種獨(dú)特的促進(jìn)及控制因素可能每天伴隨你身，隨時(shí)提醒你的減重目標(biāo)。Copyright Dr. Mazourik馬蘇瑞博士版權(quán)所有圖69 供女性使用的預(yù)防性測(cè)量腰帶。以下是一些使用預(yù)防性測(cè)量腰帶的建議：1. 所選擇的腰帶尺寸應(yīng)該成為您腰圍的指示器。這就意味著每次您在腰部帶上腰帶時(shí)毋須套入新的孔，而是恒常地控制你的腰圍，使你的腰圍不會(huì)超過(guò)正常尺寸。2. 腰帶