營(yíng)養(yǎng)健康講座飲食

1、營(yíng)養(yǎng)健康講座營(yíng)養(yǎng)健康講座 飲食金字塔 每日所需的飲食建議量 目的:提供均衡的營(yíng)養(yǎng)與熱量 建議量:1.五榖根莖類:36碗 2.蔬菜類:3碗 3.水果類:2碗 4.蛋豆魚肉類:34份 5.奶類:12杯 6.油脂類:23湯匙 食物分類-五谷根莖類 *五谷類-米飯.米類制品.小麥與面粉類制 品.早餐榖類.玉米等 *根莖類-甘藷.馬鈴薯.芋頭.菱角.蓮子. 蓮藕等 *種子類-綠豆.紅豆 五谷根莖類來(lái)源 六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量(只供參考)： 3至4碗飯(一碗飯約相等于一碗面、兩碗粥或 兩片面包)。 食物來(lái)源： 米飯(如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉面 (如通心粉、米粉、 意粉、蛋面)、面包、餅 干、

2、麥片、谷類早餐、粟米及根莖類(如薯仔、 芋頭)等。 五谷根莖類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 五谷根莖類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 五谷根莖類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 五谷根莖類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 五谷根莖類功能 含豐富碳水化合物，少量維他命b及植物性 蛋白質(zhì)，主要功能是為我們身體提供熱量， 以補(bǔ)充消耗及維持正常體溫。 全麥五谷類食物(如糙米)更含豐富纖維素和 營(yíng)養(yǎng)，有助大便暢通，預(yù)防及紓緩便秘。 食物分類-蔬菜類 *深色蔬菜-菠菜.空心菜.青江菜.地瓜葉. 紅蘿卜等 *淺色蔬菜-大白菜.高麗菜.萵苣.黃瓜 .冬瓜.竹筍等 *豆類蔬菜-菜豆.碗豆.荷蘭豆等 *菇蕈類-草菇.生香菇.金針菇.木耳等 *海產(chǎn)

3、植物等-紫菜.海帶.海帶芽等 蔬菜類份數(shù) 每碟煮熟的蔬菜1碟或1碗 蔬菜類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 蔬菜類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 蔬菜類 圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師 蔬菜類功能介紹 深 綠 色 葉 菜 比 其 他 蔬 菜 含 豐 富 鈣 質(zhì) ， 能 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 提供豐富纖維素.避免便秘 提供維生素和礦物質(zhì) 食物分類-水果類 *生鮮水果與純果汁 *高胡蘿卜素水果-木瓜.芒果.哈密瓜 *高維生素c水果-柑桔.橘子.葡萄柚.番石 榴 *高茄紅素水果-蕃茄 水果類 水果類 水果類 水果類份數(shù)介紹 每份棒球大小的水果1個(gè) （柑橘、小蘋果、柿子） 壘球大小的水果1/2個(gè) （泰國(guó)

4、番石榴、香瓜、梨、釋迦、葡萄 柚） 躲避球大小的水果1/6個(gè) （小玉西瓜、菠蘿、木瓜） 香蕉半根葡萄12顆蓮霧2個(gè) 水果類功能介紹 含 豐 富 胡 蘿 卜 素 、 維 他 命a和c及 各 種 礦 物 質(zhì) ， 能 增 強(qiáng) 抵 抗 力 ， 促 進(jìn) 新 陳 代 謝 。 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 飽 肚 及 降 低 身 體 膽 固 醇 ， 防 止 便 秘 。 食物分類-奶類 *奶類-鮮奶.奶粉.保久乳 *乳酸類-酸奶.優(yōu)格.養(yǎng)樂多等 *起司類-起司.奶酪等 奶類份數(shù)介紹 每杯240牛奶1杯酸奶1杯起 司1片奶粉3匙 奶類功能介紹 奶 類 含 豐 富 鈣 質(zhì) 、 磷 質(zhì) 和 蛋 白 質(zhì) 。 鈣

5、 和 磷 質(zhì) 有 助 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 及 奶 品(包 括 芝 士 、 乳 酪)， 少 用 煉 奶 食物分類-蛋豆魚肉類 *動(dòng)物性食品:蛋類.水產(chǎn)海鮮類.雞.鴨.鵝. 豬.牛.羊等肉類.內(nèi)臟及血液制品 *植物性食品-黃豆.豆腐.豆干.豆皮.豆?jié){ 等黃豆制品 蛋豆魚肉類份數(shù)介紹 每份蛋1個(gè) 豆腐1塊五香豆干2片豆?jié){1杯 肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個(gè)手 掌大） 蛋豆魚肉類功能介紹 肉 類 、 海 產(chǎn) 及 蛋 類 含 豐 富 動(dòng) 物 性 蛋 白 質(zhì) 、 礦 物 質(zhì)(如 鐵 、 鋅)、 維 他 命b雜 。 豆 類 及 豆 類 制 品

6、 含 豐 富 植 物 性 蛋 白 質(zhì) 及 礦 物 質(zhì)(如 鈣 、 鐵 、 磷) 蛋 白 質(zhì) 是 組 成 細(xì) 胞 組 織 基 本 成 分 ， 有 助 發(fā) 育 及 細(xì) 胞 修 補(bǔ) 。 宜 選 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 選 擇 燒 味 、 香 腸 及 午 餐 肉 等 腌 制 食 物 。 食物分類-油脂類 *動(dòng)物性飽和油脂:奶油.牛油.豬油.雞油 *植物性飽和油脂:椰油.棕櫚油 *單元不飽和油脂:橄欖油.高油酸色拉油 *多元不飽和油脂:黃豆油.花生油.芥花油. 葵花油等 *堅(jiān)果類-花生.腰果.瓜子等 油脂類份數(shù).來(lái)源 六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量(只供參考)： 基本上

7、，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、 糖及鹽份。由于多吃此類食物容易引致各種慢 性疾病，所以我們應(yīng)盡量減少吃。 食物來(lái)源： 牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、 糖果、汽水、咸魚、咸菜、各式醬油及調(diào)味料 等。 油脂類功能介紹 功能： 油和糖能提供身體大量熱量，但 缺乏營(yíng)養(yǎng)素，多吃可引致肥胖、糖 尿病、心臟病等。常吃甜食更會(huì)容 易引致蛀牙。 鹽份協(xié)助維持體內(nèi)水分平衡，但 過多的鹽份卻會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。 天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，總計(jì)5份 1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個(gè)拳頭），1天 吃3份合計(jì)共是300克，相當(dāng)于半斤。 1份水果約1個(gè)拳頭大?。ㄈ缂又堇睢⒊茸?、蘋 果），但足球大的

8、水果，像哈密瓜則約1/6個(gè)1 份 選用當(dāng)季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥 胖 選擇及攝取蔬果的原則 盡量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量 把握均衡飲食原則，每一種蔬菜水果都要吃，不 可只偏好于某一種，否則容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏 蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每種都 要攝取到 紅：紅蘿卜 黃：黃色的甜椒 綠：菠菜 黑：海帶 白：高麗菜 紅色.red 草莓 蔓越莓 覆盆子 櫻桃 甜菜根 紅辣椒 西紅柿 紅色甜椒 石榴 蘋果 紅洋蔥 橙黃色.orange-yellow 胡蘿卜 蕃薯 馬鈴薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 姜黃 綠色.green 菠菜 酪梨 蘆

9、筍 綠花耶菜 甘藍(lán)菜 奇異果 綠茶 藍(lán)紫色.blue-purple 藍(lán)莓 黑莓 葡萄 葡萄干 茄子 梅子 梅干 熏衣草 黑色.black 黑豆黑豆 香菇香菇 木耳木耳 海帶海帶 白色.white 高麗菜高麗菜 洋蔥洋蔥 白花菜白花菜 你覺得 蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預(yù)防便 秘？ 蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，可以幫 助體內(nèi)代謝，所以我要常常吃？ 哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節(jié)制？ 天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，2份水果？ 蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好 每一種都要攝取到？ 天天五蔬果要從生活中如何做起呢？ 我們必須要注意下列五點(diǎn)唷! 減少肉類增加蔬菜 均衡的營(yíng)養(yǎng)

10、不偏食，多吃蔬菜 不吃過量，適度運(yùn)動(dòng) 以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心 不吃太油、太甜、太咸的食物，如西洋 快餐、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果 等 猜猜我是誰(shuí) 紅漆桶，地下埋，綠的葉子頂上栽，切開紅漆 桶，清甜可口好小菜 圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營(yíng)養(yǎng)多，既能做菜， 又可當(dāng)水果 紫色衣，肉白細(xì)，煮過后，衣兒肉兒都變色 生根不落地，有葉不開花，市場(chǎng)有得賣，園里 不種他 青藤掛滿棚，結(jié)果像青龍，嫩時(shí)當(dāng)菜吃，老了 也有用 猜猜我是誰(shuí) 圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。 香甜多汁人人愛，夏天解渴真涼快! 紫色夢(mèng)幻，一串串。顆顆酸甜，多變化 彎彎身驅(qū)，像月亮。揭開面紗，咬一口， 香甜美味，人人夸。腸胃不適就靠它! 脫下

11、紅黃衣，七八個(gè)兄弟，緊緊抱一起， 酸甜各有味，大家都喜歡 小撇步 今天晚餐后吃1盤水果當(dāng)點(diǎn)心 從今天起，吃飯時(shí)要先吃蔬菜再吃肉 每天認(rèn)識(shí)一種蔬菜或水果，了解它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并品嘗 它的味道 下課后跟爸媽一起分享今天誰(shuí)吃到的蔬果比較多 這星期至少會(huì)有2天動(dòng)手幫忙洗蔬菜或水果 今天會(huì)選1個(gè)以前不愛吃的蔬菜或水果，并品嘗它的味 道 今天晚餐后，我會(huì)吃1份新鮮的水果當(dāng)點(diǎn)心，并養(yǎng)成習(xí) 慣 今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點(diǎn)12道蔬菜來(lái)吃 小撇步 在這周營(yíng)養(yǎng)午餐不提供水果的那幾天，我會(huì)從 家里帶水果在餐后吃 這禮拜我不喝汽水或奶茶，會(huì)多喝白開水或新 鮮蔬果汁 明天我會(huì)請(qǐng)爸媽做一道蘋果料理給我吃 這周末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來(lái)吃 這禮拜我要學(xué)會(huì)不吃零食、油炸食物，改吃新 鮮水果當(dāng)點(diǎn)心 這周末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料 理 小撇步 今天早上買三明治，我會(huì)跟早餐店老板幫我多加幾片 生菜 這禮拜每天至少要吃1份綠色