20條健康飲食“黃金標準”

1、20條健康飲食“黃金標準”1. 特別餓時喝點粥人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。其實，此刻胃腸 消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應(yīng)少 量進一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其 注意，特別餓時別進食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問題。2. 先吃愛吃的食物桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家 提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心 情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。3. 多吃深色蔬菜深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦， 每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素

2、C含量比淺色的高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋 蔥與白色洋蔥，紫甘藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營養(yǎng)價 值都顯著高于后者。4. 多嚼硬的食物根據(jù)年齡不同，可適當補充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃 瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加 快時，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。5. 細嚼慢咽細嚼慢咽有助于消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中 注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼 30次以上。6. 少吃鹽新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克（約一茶匙）以內(nèi)。而那些年齡超

3、過51歲以及患有高血壓和 糖尿病等慢性疾病的人，7. 調(diào)味品別濫用美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào) 味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽 喉痛、精神不振，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制 食物時不要過度使用。8. 骨頭湯加點醋人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛 奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。 因此，烹調(diào)食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的 醋酸鈣。9. 動、植物油混著吃光吃植物油會促使體內(nèi)過氧化物增加， 加快人衰老，還會影響人 體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)

4、病率。而動物油含有對心 血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒，用 1份動物油、2份植物 油制成混合油，可以取長補短。10. 吃飯時挺直腰背人們吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會 使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以 及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之 可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部 不受任何壓迫。11. 吃飯環(huán)境要安靜英國曼徹斯特大學(xué)研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜 味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會使人的味覺 變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館， 有輕柔音樂做背

5、 景可以讓人吃得更香。12. 吃飯時不談掃興的事俗話說"食不言，寢不語"。吃飯時說話會使咀嚼食 物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項最新研 究則指出，就餐時談討論復(fù)雜或令人掃興的問題， 會影響人的食欲和 消化，可以談?wù)撘恍┖唵斡淇斓脑掝}。13. 別一個人吃飯單獨進餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會造成營養(yǎng)失衡。 和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對旺盛，可使食 物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類也多，每種吃一 點容易達到營養(yǎng)平衡。14. 飯后別馬上用腦飯后，體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用 腦會引起精神緊張、記憶

6、力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的 發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。聽 聽音樂、散散步都是不錯的選擇。15. 飯后半小時再喝茶飯后不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶 中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負。16. 飯后甜點要少吃正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多余的葡 萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。17. 早飯吃熱的清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)， 此時如果吃冰冷 的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，保 護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面 包等干主食。18. 晚上別吃冷飲晚上7點后，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲， 不易消除疲勞還會影響睡眠。19. 每天吃一次纖維食品人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會變成有害 的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點粗 纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。20.兩餐間隔4 6小時兩餐間隔太長或