拉力器組合健身鍛煉法

1、拉力器組合健身鍛煉法拉力器組合鍛煉法，是指選擇一種健身拉力器（如橡皮條拉力器、彈簧鋼絲拉力器或滑輪重錘拉力器等），并根據(jù)其特點(diǎn)，采用2-3個(gè)鍛煉作用相近或方法相近的不同動(dòng)作，組成一個(gè)循環(huán)練習(xí)，以鍛煉相同部位或不同部位的肌肉群。 一、動(dòng)作組合鍛煉法的兩種主要形式 1、相同肌肉群的動(dòng)作組合鍛煉法 將兩個(gè)或兩個(gè)以上鍛煉部位相同的動(dòng)作組合在一起，集中刺激身體某一部位的肌肉群。如鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作組合：頸后臂屈伸躬身臂屈伸站姿肘下壓；又如鍛煉腰肌的動(dòng)作組合：負(fù)重體側(cè)屈負(fù)重轉(zhuǎn)體負(fù)重體繞環(huán)。這種鍛煉方法，不僅局部負(fù)荷強(qiáng)度大，而且對(duì)肌肉刺激的程度也非常強(qiáng)。 2相對(duì)肌群的動(dòng)作組合鍛煉法 按照人體肌肉屈伸規(guī)律進(jìn)行

2、動(dòng)作組合鍛煉。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對(duì)抗肌群，動(dòng)作可組合為：站立反握彎舉頸后臂屈伸或坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉。這種鍛煉方法，不僅能使局部肌肉負(fù)荷和休息交替進(jìn)行，鍛煉的部位不易疲勞，而且對(duì)局部肌肉群刺激比較完整，從而使所練的部位勻稱發(fā)展。 這種鍛煉法的特點(diǎn)是：可以根據(jù)人體的生理、解剖特點(diǎn)選擇動(dòng)作。在較短的時(shí)間內(nèi)，促使被鍛煉的肌肉群快速發(fā)脹，達(dá)到最大的生理負(fù)荷，因而對(duì)發(fā)達(dá)肌肉、提高肌肉的耐力具有極佳的效果?？梢愿鶕?jù)不同的體質(zhì)、體型以及場(chǎng)地和健身拉力器等條件，靈活地組織各種動(dòng)作練習(xí)，合理安排運(yùn)動(dòng)量。由于動(dòng)作組合鍛煉時(shí)，要求動(dòng)作不間斷，連續(xù)完成，故動(dòng)作組合鍛煉法

3、適合于有一定鍛煉基礎(chǔ)的健身鍛煉者選用。 二、拉力器動(dòng)作組合鍛煉法范例 第一套動(dòng)作組合鍛煉動(dòng)作： 1、直臂前上拉舉直臂側(cè)上拉舉直臂側(cè)繞環(huán)。 2、頸后臂屈伸上拉舉彎舉。 3、胸前平屈擴(kuò)胸直臂擴(kuò)胸弓身側(cè)平拉舉。 4、弓身上拉體側(cè)屈伸拉腕彎拉舉。 第二套動(dòng)作組合鍛煉動(dòng)作： 1、仰臥直臂上拉舉臥推舉。 2、正臥彎舉上拉舉反握舉。 3、頸后臂屈伸直臂上拉舉弓身上拉。 4、深蹲半蹲提踵 第三套動(dòng)作組合鍛煉動(dòng)作： 1、提肘上拉直臂側(cè)上拉舉腕彎拉舉。 2、上拉舉躬身上拉一一彎舉。 3、躬身彎起體側(cè)左右屈伸。 4、深蹲半蹲提踵。 在采用上述方法時(shí)，必須注意：動(dòng)作組合應(yīng)根據(jù)體質(zhì)、體型、場(chǎng)地、健身拉力器等具體情況，合理選擇動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，體力好的可選擇三個(gè)以上動(dòng)作進(jìn)行組合練習(xí)，體力差的選擇兩個(gè)動(dòng)作即可。每組動(dòng)作組合可練習(xí)3一5次，每組之間間歇2-3分鐘。動(dòng)作組合的安排順序應(yīng)先難后易，即難 度較大，完成較困難的動(dòng)作先做；難度不大，容易完成的動(dòng)作后做。完成動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)應(yīng)根據(jù)本人的能力和動(dòng)作的難易而定。一般是先多然后逐漸減少，每個(gè)動(dòng)作練8一15次為宜。動(dòng)作組合之間的連接要緊湊，要先練大肌肉群，后練小肌肉群；先練習(xí)上肢