拉力器組合健身鍛煉法

1、拉力器組合健身鍛煉法拉力器組合鍛煉法，是指選擇一種健身拉力器（如橡皮條拉力器、彈簧鋼絲拉力器或滑輪重錘拉力器等），并根據其特點，采用2-3個鍛煉作用相近或方法相近的不同動作，組成一個循環(huán)練習，以鍛煉相同部位或不同部位的肌肉群。 一、動作組合鍛煉法的兩種主要形式 1、相同肌肉群的動作組合鍛煉法 將兩個或兩個以上鍛煉部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位的肌肉群。如鍛煉肱三頭肌的動作組合：頸后臂屈伸躬身臂屈伸站姿肘下壓；又如鍛煉腰肌的動作組合：負重體側屈負重轉體負重體繞環(huán)。這種鍛煉方法，不僅局部負荷強度大，而且對肌肉刺激的程度也非常強。 2相對肌群的動作組合鍛煉法 按照人體肌肉屈伸規(guī)律進行

2、動作組合鍛煉。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌群，動作可組合為：站立反握彎舉頸后臂屈伸或坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉。這種鍛煉方法，不僅能使局部肌肉負荷和休息交替進行，鍛煉的部位不易疲勞，而且對局部肌肉群刺激比較完整，從而使所練的部位勻稱發(fā)展。 這種鍛煉法的特點是：可以根據人體的生理、解剖特點選擇動作。在較短的時間內，促使被鍛煉的肌肉群快速發(fā)脹，達到最大的生理負荷，因而對發(fā)達肌肉、提高肌肉的耐力具有極佳的效果?？梢愿鶕煌捏w質、體型以及場地和健身拉力器等條件，靈活地組織各種動作練習，合理安排運動量。由于動作組合鍛煉時，要求動作不間斷，連續(xù)完成，故動作組合鍛煉法

3、適合于有一定鍛煉基礎的健身鍛煉者選用。 二、拉力器動作組合鍛煉法范例 第一套動作組合鍛煉動作： 1、直臂前上拉舉直臂側上拉舉直臂側繞環(huán)。 2、頸后臂屈伸上拉舉彎舉。 3、胸前平屈擴胸直臂擴胸弓身側平拉舉。 4、弓身上拉體側屈伸拉腕彎拉舉。 第二套動作組合鍛煉動作： 1、仰臥直臂上拉舉臥推舉。 2、正臥彎舉上拉舉反握舉。 3、頸后臂屈伸直臂上拉舉弓身上拉。 4、深蹲半蹲提踵 第三套動作組合鍛煉動作： 1、提肘上拉直臂側上拉舉腕彎拉舉。 2、上拉舉躬身上拉一一彎舉。 3、躬身彎起體側左右屈伸。 4、深蹲半蹲提踵。 在采用上述方法時，必須注意：動作組合應根據體質、體型、場地、健身拉力器等具體情況，合理選擇動作。一般來說，體力好的可選擇三個以上動作進行組合練習，體力差的選擇兩個動作即可。每組動作組合可練習3一5次，每組之間間歇2-3分鐘。動作組合的安排順序應先難后易，即難 度較大，完成較困難的動作先做；難度不大，容易完成的動作后做。完成動作的次數(shù)和組數(shù)應根據本人的能力和動作的難易而定。一般是先多然后逐漸減少，每個動作練8一15次為宜。動作組合之間的連接要緊湊，要先練大肌肉群，后練小肌肉群；先練習上肢