冬季怎跑步才健康

1、冬季怎跑步才健康長跑時候呼吸幾乎是所有運動者的難題。小編也是，以前每次跑完感覺都像打了一場大戰(zhàn)似的。但是現(xiàn)在有專家給我們支招了，看看這些長跑技巧，掌握了它們，你會跑的更健康。做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。掌握正確的方法起跑后上身稍微前傾，兩眼平

2、視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎

3、，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿長跑健身 掌握呼吸是關(guān)鍵中長跑是很多人用來健身的法寶，由于中長跑是一項有氧運動，所以正確掌握跑步是的尤為重要的，也是能夠

4、達到健身效果的關(guān)鍵，同時也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力的重中之重。呼吸錯誤影響效果一般剛剛練習(xí)中長跑的人，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。出現(xiàn)這種現(xiàn)象會導(dǎo)致肌肉緊張，乳酸濃度加速提高，身體容易疲勞，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。正確的呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合

5、，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸，呼吸時要注意加大呼吸深度。注意，嘴不要張的太大，否則吸進冷氣會導(dǎo)致肚子痛。初練者應(yīng)保持呼吸自然在中長跑健身的初練階段，應(yīng)突出強調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于還不熟練，造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)應(yīng)保持呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再嘗試與步子的配合，就會起到更好的效果。冬天健康的呼吸法一

6、般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病?！盎ㄊ脚懿健边\動即有趣又健身“手跑”：有益身心美國健身專家近來設(shè)計了一種新型的健身運動“手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認(rèn)為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的人，不僅能起到與慢

7、跑相同的健身效果，而且還有助于防治常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當(dāng)然也可以躺在床上進行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指、甩動腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促進血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開?！坝昱堋保航∧X強體據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨，不僅使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強新陳代謝，有利于大腦由緊張趨于平靜。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、

8、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進機體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒、增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。“水跑”：減肥妙招運動學(xué)專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110130次，并以休息和運動兩種狀態(tài)交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。結(jié)語：喜歡中長跑的朋友們一定要注意因為姿勢不當(dāng)引起的損傷。那樣就有違我們

9、鍛煉的初衷了。acknowledgements my deepest gratitude goes first and foremost to professor aaa , my supervisor, for her constant encouragement and guidance. she has walked me through all the stages of the writing of this thesis. without her consistent and illuminating instruction, this thesis could not haver

10、eached its present form. second, i would like to express my heartfelt gratitude to professor aaa, who led me into the world of translation. i am also greatly indebted to the professors and teachers at the department of english: professor dddd, professor ssss, who have instructed and helped me a lot

11、in the past two years. last my thanks would go to my beloved family for their loving considerations and great confidence in me all through these years. i also owe my sincere gratitude to my friends and my fellow classmates who gave me their help and time in listening to me and helping me work out my

12、 problems during the difficult course of the thesis. my deepest gratitude goes first and foremost to professor aaa , my supervisor, for her constant encouragement and guidance. she has walked me through all the stages of the writing of this thesis. without her consistent and illuminating instruction

13、, this thesis could not havereached its present form. second, i would like to express my heartfelt gratitude to professor aaa, who led me into the world of translation. i am also greatly indebted to the professors and teachers at the department of english: professor dddd, professor ssss, who have instructed and helped me a lot in the past two years. last my thanks would go to my beloved family for their loving considerations and great confidence in me all through