訓練原則及方案設計

1、 訓練原則和方案設計 全面性原則 在從事體適能訓練時，應務求體能可以獲得全面性發(fā)展 超負荷原則 運動量高于正常之運動或訓練強度 當適應某訓練強度后，逐漸增加強度，令身體不斷去適應新強度 避免疲勞 超負荷原則抗阻力訓練 增加重復次數(shù) 減少每組訓練之間的休息時間 增加訓練之組數(shù) 增加重量 超負荷原則有氧運動 增加運動時間 增加運動頻率 增加阻力 增加速度 增加運動強度（心率）改變運動種類 改變運動環(huán)境 針對性原則 針對特殊需求而做出適應性訓練 利用超負荷原則針對性鍛煉某肌肉或肌肉群，超越其能負荷的，令它達到適應該運動強度 漸進性原則 運動量要循序漸進，以免身體不適應突然過量運動而產(chǎn)生過度疲勞或受傷

2、 增加每星期訓練的次數(shù) 增加每次訓練的動作 改變動作的模式及提高難度 復原原則 運動時身體能量消耗比平時多，因此需要時間恢復及補充身體能量 怎樣開始進行運動訓練計劃 有充足準備 態(tài)度積極 選擇適合自己的活動 別擔心能力問題 練習動作技巧 享受運動樂趣 方案設計（1） 1、客戶個人目標（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉線條） 2、根據(jù)客戶目標、時間、安排、使用哪些器械，制定訓練方案 3、根據(jù)身體狀況安全問卷調(diào)查及肌肉評估，確定哪些肌肉需要特別加強訓練 方案設計（2） 4、主要訓練動作針對主要肌肉群，適當?shù)剡x擇其他附加動作 5、根據(jù)客戶目標及水平，制定初期訓練重量、次數(shù)、組數(shù)及每周訓練次數(shù) 可以適當?shù)?/p>

3、在客人的訓練方案中加入最新的訓練項目：普拉提，平衡球，橡皮筋/帶等 分析抗阻力訓練動作的六大步驟安全和有效的動作 1、確定目標訓練肌肉 2、阻力的方向 3、身體的位置 4、身體的穩(wěn)定 5、動作的路線 6、活動的幅度 當初學者到高水平的客戶設計力量訓練計劃 根據(jù)客人生理進程 初學者水平少于三個月 中等水平三到十二個月 高水平，超過一年持續(xù)訓練 初學者 對于掌握新動作的穩(wěn)定性有困難 動作速度太快 開始鍛煉的初段每組以最大重復次數(shù)的5070% 每個動作不超過3組 初學者 鍛煉計劃包括所有重要肌肉（避免出現(xiàn)肌肉不平衡） 有私教的協(xié)助是最好的 不適宜使用高級訓練模式 一組訓練模式 不能連續(xù)兩天鍛煉相同的

4、肌肉 中等水平/高級水平（1） 能增加訓練的組數(shù)和/或每塊肌肉的訓練動作 分化計劃 分化計劃 每次的鍛煉以不同的肌肉為目標 上身和下身肌肉交替鍛煉 推和拉的動作交替鍛煉 可以利用高級訓練法 每組達到力竭 高級訓練法 三角訓練法 漸重三角訓練法逐漸加重，次數(shù)逐漸減少 漸輕三角訓練法重量逐漸減輕，次數(shù)逐漸增加 預先疲勞訓練法 先進行孤立式動作（單關(guān)節(jié)）后緊接復合式動作（雙關(guān)節(jié)） 較適合使用于大肌肉訓練 例：啞鈴飛鳥-杠鈴臥推舉 超級組訓練法（1） 兩個不同的動作組合而成 兩個動作順序進行，組間沒有休息 以拮抗肌群（肱二頭肌對肱三頭?。瑒幼骼?，坐姿劃船對臥推， 超級訓練法(2) 鍛煉相同的肌群，

5、可以選擇從不同角度或位置，例如：肱二頭肌啞鈴彎舉，然后加斜板杠鈴彎舉 循環(huán)訓練 可作為訓練計劃的開始部分 每一個循環(huán)包含10到15個不同的動作 兩之三個循環(huán) 重量選擇介乎一次最大重量重復次數(shù)的40%到60% 基本組數(shù) 較大的肌肉群（例如：胸肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等共612組） 較小的肌肉群（例如：肱二頭肌，肱三頭肌，腓腸肌等共610組） 其他肌肉群（例如：豎棘肌，腹肌，斜方肌46組） 最大重復次數(shù) 100%一次 95%二次 90%三次 收縮速度 控制為一個關(guān)鍵因素 收縮動作中向心和離心的速度應一致 復原時間 身體需要四到七天時間使肌肉完全復原 初學者需要四十八到七十二小時，才能復原 初學

6、者應進行每周兩天的抗阻力訓練 過勞的警號 靜態(tài)心率提升，血壓增加 疼痛 過敏 體重降低 偶然惡心 失去繼續(xù)運動下去的推動力 水準下降 肌肉酸痛 疲勞 需要較長時間復原 失眠 對運動失去興趣 設計抗阻力訓練方案指引訓練目標次數(shù)組數(shù)最大重復次數(shù)百分比組間休息時間每周次數(shù)力量62685%25分鐘46肌肉增大6123665%-85%3090分鐘46爆發(fā)力353575%-85%25分鐘35肌耐力122367%30秒23 肌肉線條1215360%-70%3060秒3 設計心肺耐力訓練方案 呼吸，心肺和肌肉系統(tǒng)的互相配合，共同提升能力才能加強心肺功能 提高最大攝氧量，脂肪消耗能力 心肺耐力訓練處方指引 利用那些器材進行訓練 訓練頻度（一星期練幾次） 每次訓練的時間 訓練強度 進程 訓練器械 持續(xù)進行 大肌肉參與 自行車 跑步 劃船 踏步機 有氧操 游泳 心肺耐力訓練處方指引訓練頻度一周35天每次訓練的時間根據(jù)不同的運動強度，持續(xù)不斷進行2060分鐘訓練強度50%-75%進程根據(jù)