壓力緩解與情緒管理

1、壓力緩解與時間、情緒管理EQ Stress Management主講：單蘭勇2010國家二級心理咨詢師中科院心理研究所注冊EAP咨詢師、簽約咨詢師精銳金融培訓中心特聘講師中華禮儀培訓網(wǎng)禮儀顧問二十一世紀管理培訓網(wǎng)首席顧問北京世紀國研經(jīng)濟管理咨詢中心副主任，高級培訓師中國人力資源開發(fā)研究會特聘專家中國中小企業(yè)競爭力工程特聘講師中央電視臺經(jīng)濟頻道CCTV2勞動與就業(yè)欄目嘉賓青年學苑頻道青年職場欄目嘉賓鳳凰衛(wèi)視中華小姐環(huán)球大賽“美麗訓練營”禮儀講師中華禮儀魅力之旅主講專家高教出版社暢想教育中國國際公共關(guān)系協(xié)會高級會員國內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問、培訓師；曾就職于長衡臺灣長榮控股、世紀華盛、北京國脈經(jīng)濟管理研

2、究中心、創(chuàng)新國研經(jīng)濟管理研究院，歷任總經(jīng)理助理、策劃部主管、培訓部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù)，于二000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經(jīng)營3家企業(yè)壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力征兆生理信號急性生理反應(yīng)：心跳加快、手心、腳心發(fā)涼、臉發(fā)熱，面紅耳赤、口舌發(fā)干、胃部不舒服，想吐、神經(jīng)緊張，坐立不安、想去廁所、渾身冒汗，手心發(fā)粘短期生理征兆：頭痛的頻率和程度不斷增加、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳急促、心悸和胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃、通常發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張、皮膚干燥、有斑點和刺痛、消

3、化系統(tǒng)問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散長期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞 壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力征兆心理信號持續(xù)對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度（對自己與自己的處境采負面思考、認命、自責、自卑想法、鉆牛角尖）、健忘、記憶力變差（忘記了許多事情、數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地

4、方）、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中（心不在焉、無法專注）、優(yōu)柔寡斷（經(jīng)常猶豫不決）、感覺精力枯竭且缺乏積極性、判斷力受影響（錯誤地作出某些決定，并造成過錯）壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力征兆情緒信號情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁或喜怒無常、沒有耐心、憂郁、意志消沉和經(jīng)常性的憂愁、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感，對自己失去信心或自負自大、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、缺乏熱情、冷淡、有疏離感、疏遠感、內(nèi)疚壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.

5、SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力征兆行為信號經(jīng)常睡不好，睡眠易受打擾，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙 、咖啡很難放松、坐不住、生活習慣改變、性需求下降、家庭問題減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸人際交往行為：羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安工作不滿意、逃避工作、工作績效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險或攻擊性行為、恐慌型行為、習得性無助、幻想、否定做出錯誤的判斷或過度的專注、工作事故、企圖自殺找

6、原因的同時既是在尋求解決之道壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力來源外部內(nèi)部壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：人生十項平衡轉(zhuǎn)盤壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。生活事件有正性和負性之分，其影響作用是

7、不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：日常生活中的小煩惱雖然不會立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負擔。當煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事還是壞事？會對你產(chǎn)生正向還是負向的影響？讓我們來自我評估一下!壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOH

8、U.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力是什么沃特.坎農(nóng)（哈佛著名生理學家）認為壓力至少有三種不同的含義：1. 使人感到緊張的事件或者環(huán)境2. 壓力是指一種主觀的反應(yīng)3. 壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng)壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：我為什么會有壓力u了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運動或者愛一樣不合理，也不可能！u壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！u生命

9、是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時候!適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！u我們不能也不應(yīng)該消滅壓力，而應(yīng)教會自己去享受它！請記?。壕疅o壓力不出油 人無壓力輕飄飄-大慶油田格言壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力指數(shù)解讀壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEma

10、il：壓力管理三大策略變革策略：消除或減弱壓力源主動策略：心理建設(shè)情商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：提升關(guān)鍵技能改變思維情緒管理問題解決人際溝通時間管理放松訓練減壓技巧目標管理壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：對自己工作時間的分析：時間浪費在那里？浪費原因你的順序小組順序u生命倒計時法u“今年是你生命中的最后一年”法u時間價值分析法u20/80時間管理法u輕重緩急四象限法uABC分類

11、法u集中處理法u艾維利時間管理法u柯維時間管理法u日程表時間管理法u杜拉克時間管理法u生理節(jié)奏法有效時間管理的方法與工具A PC D修正后再執(zhí)行對檢查結(jié)果做出修正設(shè)定目標搜索信息擬定方案制作計劃工作表檢查執(zhí)行情況按計劃工作表執(zhí)行工作PDCA循環(huán)工作步驟圖規(guī)劃你的工作緊急不緊急重要不重要時間管理矩陣：輕重緩急四象限分類值2.5萬美元的時間管理秘訣寫下你明天要做的6件最重要的事用數(shù)字標明每件事的重要性次序明天早上第一件事是做第一項，直至完成或達到要求然后再開始完成第二項、第三項每天都要這樣做，養(yǎng)成習慣艾維利時間管理法以原則為重心，配合個人對使命的認知，兼顧重要性與急迫性，強調(diào)產(chǎn)品與產(chǎn)能的齊頭并進有

12、效個人管理的六個標準：一致：使命與價值觀、角色與目標、重點與計劃、欲望與自制等應(yīng)合諧一致；平衡：人應(yīng)在事業(yè)、財富、生活、奉獻等方面平行發(fā)展有重心：以一周為單位訂計劃，每天應(yīng)各有不同的優(yōu)先目標，但要相互呼應(yīng)；最有價值的事先做重人性：個人管理的目的在人而不在事有彈性：應(yīng)可因個人作用和需求的變化而調(diào)整攜帶方便：管理工具應(yīng)便于攜帶，隨時記錄與調(diào)整有效個人管理的四個步驟確定角色：確定你認為重要的角色選擇目標：分別為每個角色確定未來一周要達成的目標安排進度：為這些目標確定完成時間逐日調(diào)整：每日清晨依據(jù)行事歷，安排一天做事的順序柯維時間管理法“我要得到什么樣的結(jié)果？”“這件事是否可以不干？”“這件事是否可以

13、交給別人去干？”“是否還有更好的方法？”日程表時間管理法德魯克時間管理法：現(xiàn)代管理之父德魯克認為，有效的管理者不是從他們的任務(wù)開始，而是從他們時間開始。記錄時間：分析時間浪費在什么地方管理時間：減少用于非生產(chǎn)性需求的時間集中時間：在整段時間內(nèi)的工作效率這大于在分散時段的工作效率之和德魯克時間管理三部曲時間管理的加減乘除o注意研究你精力最充沛、腦子最清楚的時段，在此時段做最有價值的事o注意研究你注意力集中的時間有多長，在此時間內(nèi)解決問題o該休息的時候一定要休息，在你感到疲倦之前就休息，你每天清醒的時間，就多增加了1小時生理節(jié)奏法：有效地利用你的生物鐘善用省時工具萬用手冊 行事歷與日程表 便條與備

14、忘錄 通訊簿 名片簿提醒自己的方法 小紙條 鬧鐘數(shù)碼科技的運用 電腦 PDA時間管理的工具：時間日志記錄時間定時將您使用時間的方式忠實記錄起來，是幫助您開始時間管理的最佳方式時間工作安排工作優(yōu)先度備注7 : 007 : 157 : 307 : 458 : 008 : 158 : 308 : 459 : 009 : 159 : 309 : 4510 : 0010 : 1510 : 3010 : 4511 : 0011 : 1511 : 3011 : 4512 : 00時間管理的工具：行動計劃表 目標： 可帶來的利益或可避免的損失：行動步驟負責人所需資源（人/財/物）開始時間完成時間可能出現(xiàn)的問題

15、及解決辦法制訂日期：最終目標完成日期：簽名：時間管理的工具：工作計劃工作計劃（日、周、月、季、年計劃）1. 每年年末做出下一年度工作計劃2. 每季末做出下一季度工作計劃3. 每月2025日做出下個月工作計劃 4. 每周五做出下周計劃5. 每晚列出第二日工作計劃時間管理的工具：一周行事歷時間管理的工具：圖表管理法ABCDE任務(wù)261345798一月 二月 三月 四月 五月 六月 七月帶有分項目的甘特圖時間管理的工具：圖表管理法帶有分項目和分項目網(wǎng)絡(luò)的甘特圖ABCDE任務(wù)261345798一月 二月 三月 四月 五月 六月 七月法則一：欲速則不達制定時間管理計劃法則二：養(yǎng)成快速的節(jié)奏感法則三：學會

16、授權(quán)能適當委任他人對做法則四：高效的會議技巧法則五：養(yǎng)成整潔的條理的習慣法則六：專心致志，有始有終下定決心選擇法則七：簡化工作流程簡單地做法則八：一次做好，次次做好法則九：克服拖延、現(xiàn)在就做法則十：當日事當日畢法則十一：善用零散的時間法則十二：用節(jié)省時間的工具法則十三：發(fā)展性工作與維持性工作法則十四：高質(zhì)高效的睡眠法則十五：終生學習時間管理者的15個法則壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmai

17、l：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：自覺：體察自己情緒壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：情緒是會傳感或遺傳的同事朋友家人凡事?lián)鷳n的父母會培養(yǎng)出焦慮的孩子！壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：當我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在我們周遭的人身上, 那種和諧的關(guān)系無形中就被破壞掉了, 就好像是被打破的水晶杯子一般, 就算接合后也是會有裂縫。

18、所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒！情緒的迷思：情緒都是不好的情緒不要表現(xiàn)出來情緒從來都不是問題負面情緒也有正面意義情緒絕對真實可靠和正確情緒是生命不可分割的一部分情緒管理的目的是把情緒壓抑下去情緒自律：管理自己的情緒壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：處理負面情緒（美國心理學家費爾德）數(shù)顏色法情緒日志寫信不寄出去逛醫(yī)院逛墳?zāi)棺x經(jīng)書、背嘉言找知心好友談在郊外嘶吼壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：駕馭情緒忍受當忍則忍

19、，學會彎曲宣泄盡情（泄之有道：發(fā)泄、表述、傾訴我的三姑六婆）釋放大哭一場（安慰、哭吧、自慰）遺忘寫在巨石、寫在沙子上（阿里）轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移注意力、吃喝唱聽、購物、運動、家務(wù)分析ABC理性情緒療法，辯證，使成為合理想法調(diào)理深呼吸法、重新框視、STD 、脫敏、放松暗示自我對話、自我激勵 所有的問題都不是問題！ 我一定能做到！其它：藝術(shù)、舞蹈、音樂、戲劇治療壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：增加正面的情緒保持快樂心、感受幸福：境由心造、喜由心生笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學習幽默：吐蓮花之語，讓全身細胞微笑（看笑片）

20、寬容：心胸寬大、對人慷慨友善，修煉大氣度贊美、祝福別人、幫助、關(guān)懷、做有益他人的事充滿感謝：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心促進溝通人際關(guān)系，支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時間（冥想、靜坐）良好的飲食情緒調(diào)節(jié)劑：維生素B定時、有規(guī)律的運動每天活動20-30分鐘升華，變壓力為動力，勇于面對問題，學習解決策略我們不能改變?nèi)菝玻覀兛梢哉宫F(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長度但我們可以控制它的寬度

21、壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：最佳放松-高質(zhì)量的充足睡眠p床是睡覺的地方：請不要在床上看書報雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情p晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水p適當運動或泡熱水澡p勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費太多心思p減少躺在

22、床上的時間，睡個短而好的覺：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail： 控制自己的呼吸，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體放松。練習步驟： 地方-選擇一個舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢自然 集中注意力-將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。 進行腹式呼吸-首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復數(shù)次。 增加吸氣量-

23、可嘗試在吸氣快結(jié)束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：運動減壓壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：通過伸展運動來消除壓力人們應(yīng)當每隔30分鐘做一次伸展運動 頸部、肩部、脊椎壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：良好飲食與壓力壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.CO

24、MSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音樂的力量壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音樂處方 壓力過大時舒緩壓力：艾爾加威風凜凜布拉姆斯匈牙利舞曲 消除疲勞的音樂有：矯健的步伐海頓的組曲水上音樂、比才卡門 假日的海灘錦上花矯健的步伐、維伐爾地的套曲四季中的春、德彪西大海 解除人憂郁的音樂有：喜洋洋春天來了啊，莫愁、西貝柳斯的悲痛圓舞曲、莫扎特的第九十交響曲 第四十交響曲B小調(diào) D小調(diào)圓舞曲，格什文的藍色狂想曲、莫扎特的弦樂五重奏曲g小調(diào)交響曲第25g小調(diào)、舒伯特的弦樂四重奏曲d小調(diào)死神與少女德布西的管弦樂組曲海 等要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力 壓力與情緒管理單蘭勇壓力與情緒管理單蘭勇SHANLYVIP.SOHU.COMSHANLYVIP.SOHU.COMEmail：音樂處方 緩解悲傷：柴可夫斯