第六章傳統(tǒng)運(yùn)動療法

1、傳統(tǒng)康復(fù)方法學(xué)傳統(tǒng)康復(fù)方法學(xué)概述o傳統(tǒng)運(yùn)動療法，古代稱“導(dǎo)引按蹺”，是我國古代勞動人民在長期與衰老及疾病作斗爭的實(shí)踐過程中，逐漸認(rèn)識、創(chuàng)造和總結(jié)的自我身心鍛煉的健身方法o是以肢體活動為主，并與意識、呼吸、自我按摩密切結(jié)合，以保養(yǎng)身心、防治疾病和改善功能為目的醫(yī)療康復(fù)方法傳統(tǒng)運(yùn)動療法主要內(nèi)容和特點(diǎn)o傳統(tǒng)運(yùn)動療法包含有豐富的內(nèi)容，形式方法多種多樣，一般可分為操術(shù)、拳術(shù)和械術(shù)等幾類o傳統(tǒng)運(yùn)動療法的主要特點(diǎn)是動靜結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，意氣相隨，內(nèi)外兼修、身心并重傳統(tǒng)運(yùn)動療法在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用傳統(tǒng)運(yùn)動療法的基本理論o傳統(tǒng)運(yùn)動療法理論是運(yùn)用傳統(tǒng)的中醫(yī)基礎(chǔ)理論，闡述傳統(tǒng)運(yùn)動體育的功理功法，指導(dǎo)實(shí)踐應(yīng)用，進(jìn)而探討治

2、療、康復(fù)原理o臟腑調(diào)和o精氣流通o形神共養(yǎng)o動靜結(jié)合傳統(tǒng)運(yùn)動療法的應(yīng)用原則o 松靜自然，準(zhǔn)確靈活o 因人而異、因時制宜o 循序漸進(jìn)，持之以恒o 注重“三調(diào)”、練養(yǎng)相兼一、練功前o 功前半小時即停止一切劇烈的體育和文娛活動o 功前可做一些松解關(guān)節(jié)的活動，以利氣血運(yùn)行o 過饑過飽不練功，以免胃腸不適o 保持情緒穩(wěn)定o 應(yīng)選擇整潔、幽靜的環(huán)境練功二、練功后o練功完畢，應(yīng)認(rèn)真做好收功o練功后不可冷水洗浴、洗手，如有汗出，宜毛巾擦干，或洗熱水浴o另外，練功治病的患者，應(yīng)節(jié)制或停止房事o暴風(fēng)雨和雷鳴閃電天氣，禁止練功o患傳染病或道德品行不良者，不應(yīng)參加集體練功一、八段錦o“八段錦”是一套動作簡單、易學(xué)易練

3、的傳統(tǒng)運(yùn)動功法?！鞍硕巍?，是指其動作共有八節(jié)；“錦俗稱“織錦”，有典雅華美之意，謂其珍貴。本節(jié)主要介紹由國家體育總局健身氣功管理中心收集、整編的“健身氣功八段錦”o“八段錦”功能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，可以行氣活血、調(diào)和五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉?，F(xiàn)代研究也已證實(shí)，這套功法能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的體育運(yùn)動動作o 預(yù)備勢n動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方n動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方n動作

4、三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方n動作四：接前一動作。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10cm；目視前方第一式 兩手托天理三焦o動作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上；目視前方o動作二：上動不停。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌o動作三：上動不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時，下頦內(nèi)收，動作略停；目視前方o動作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方o本

5、式托舉、下落為一遍，共做六遍o操作提示：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正第二式 左右開弓似射雕o動作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側(cè)開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方o動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向o動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。o動

6、作四：上動不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方第二式 左右開弓似射雕o動作五至動作八：同動作一至動作四，唯左右相反o本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動作時，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方o操作提示：側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度第三式 調(diào)理脾胃須單舉o動作一：接上式。兩腿徐緩?fù)οド熘保煌瑫r，左掌上托，左臂外旋上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭左上方，

7、肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方o動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌指尖相對，相距約10cm，掌心向上；目視前方第三式 調(diào)理脾胃須單舉o動作三、四：同動作一、二，唯左右相反o本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，右臂屈肘，右掌下按于右髖旁，掌心向下，掌指向前；目視前方o操作提示：力在掌根，上撐下按，舒胸展體，拔長腰脊第四式 五勞七傷往后瞧o動作一：接上

8、式。兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉(zhuǎn)，動作略停；目視左斜后方o動作二：松腰沉髖。身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方第四式 五勞七傷往后瞧o動作三：同動作一，唯左右相反o動作四：同動作二o本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方o操作提示：頭向上頂，肩向下沉。轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張第五式 搖頭擺尾去心火o動作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時，兩掌上托與胸同

9、高時，兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方o動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)微屈，小指側(cè)向前；目視前方第五式 搖頭擺尾去心火o動作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳o動作四：上動不停。身體重心左移；同時，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳第五式 搖頭擺尾去心火o動作五：身體重心右移，成馬步；同時，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方o動作六至動作八：同動作三至動作五，唯左右相反o本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同

10、時，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方o操作提示：馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。搖轉(zhuǎn)時，頸部與尾閭對拉伸長，好似兩個軸在相對運(yùn)轉(zhuǎn)，速度應(yīng)柔和緩慢，動作圓活連貫。年老或體弱者要注意動作幅度，不可強(qiáng)求第六式 兩手攀足固腎腰o動作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方o動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；目視前方o動作三：上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方o動作

11、四：兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面；抬頭，動作略停；目視前下方第六式 兩手攀足固腎腰o本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方o操作提示：反穿摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動作幅度，不可強(qiáng)求第七式 攢拳怒目增氣力o動作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方

12、向o動作二：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳o動作三：屈肘，回收左拳至腰側(cè)，拳眼朝上；目視前方第七式 攢拳怒目增氣力o動作四至動作六：同動作一至動作三，唯左右相反。本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)；目視前方o操作提示：馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。沖拳時要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握第八式 背后七顛百病消o動作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方o動作二：兩腳跟下落，

13、輕震地面；目視前方o本式一起一落為一遍，共做七遍o操作提示：上提時腳趾要抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，要掌握好平衡。腳跟下落時，咬牙，輕震地面，動作不要過急收勢o動作一：接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方o動作二：兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前方o動作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方二、易筋經(jīng)o易筋經(jīng)是我國古代流傳下來，深受廣大群眾喜愛的一種變易筋骨的健身方法o本節(jié)所介紹的易筋經(jīng)繼承了傳統(tǒng)易筋經(jīng)十二勢的精要，融科學(xué)性與普及性于一體，其格調(diào)古樸，蘊(yùn)涵新意。各式動作是連貫統(tǒng)一的有機(jī)整體，動作注重伸筋拔骨，

14、舒展連綿，剛?cè)嵯酀?jì)；呼吸要求自然，動息相融；并以形導(dǎo)氣，意隨形走；易學(xué)易練，健身、康復(fù)效果明顯（一）功法 o預(yù)備勢o動作一：兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方o動作二：全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和第一式 韋馱獻(xiàn)杵第一勢o動作一：左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂于體側(cè)o動作二：兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前o動作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30，兩掌合于胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動作稍停o操作提示：要求松肩虛腋。兩掌合于胸前，應(yīng)稍停片刻，以達(dá)氣定神

15、斂之功效第二式 韋馱獻(xiàn)杵第二勢o動作一：接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平o動作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前o動作三：兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外o動作四：五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方o操作提示：兩掌外撐，力在掌根。坐腕立掌時，腳趾抓地。自然呼吸，氣定神斂第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢o動作一：接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方o動作二：兩掌同時內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢o動作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托至頭頂，掌心向上

16、，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)o動作四：靜立片刻o操作提示：兩掌上托時，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時身體重心稍前移。年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。上托時，意想通過“天門”觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸第四式 摘星換斗勢o 左摘星換斗勢n動作一：接上式。兩腳跟緩緩落地；同時，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉；隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方；身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時，右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；目視右掌第四式 摘星換斗勢o 左摘星換斗勢n動作二：直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時，右手經(jīng)

17、體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時眼隨手走，定勢后目視掌心；靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展第四式 摘星換斗勢o 右摘星換斗勢n右摘星換斗勢與左摘星換斗勢動作相同，唯方向相反。n操作提示：轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂；目視掌心，意注命門，自然呼吸；頸、肩病患者，動作幅度的大小可靈活掌握第五式 倒拽九牛尾勢o 右倒拽九牛尾勢n動作一：接上式。雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時小

18、指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳第五式 倒拽九牛尾勢o 右倒拽九牛尾勢n動作二：身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳n動作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。重復(fù)二至三動三遍n動作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方第五式 倒拽九牛尾勢o 左倒拽九牛尾勢n左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數(shù)相同，唯方向相反n操作提示：以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。腹部放松，目視拳心。前后拉伸，松緊適宜，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合。后

19、退步時，注意掌握重心，身體平穩(wěn)第六式 出爪亮翅勢o動作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；同時，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方o動作二：展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目第六式 出爪亮翅勢o動作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌于云門穴；目視前下方o重復(fù)二至三動三到七遍o操作提示：出掌時身體正直，瞪眼怒目，同時兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時如海水還潮。注意出掌時為荷葉掌，收掌于云門穴時為柳葉掌；收掌時自然吸氣，推掌時自然呼氣第七

20、式 九鬼拔馬刀勢o 右九鬼拔馬刀勢n動作一：接上式。軀干右轉(zhuǎn)；同時，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下；隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外；軀干稍左轉(zhuǎn)；同時，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢后視左后方第七式 九鬼拔馬刀勢o 右九鬼拔馬刀勢n動作二：身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動作稍停n動作三：屈膝；同時，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，動作稍停，重復(fù)二至三動作三遍n動

21、作四：直膝，身體轉(zhuǎn)正；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方第七式 九鬼拔馬刀勢o 左九鬼拔馬刀勢n左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數(shù)相同，唯方向相反n操作提示：動作對拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動，協(xié)調(diào)一致。擴(kuò)胸展臂時自然吸氣，松肩合臂時自然呼氣。兩臂內(nèi)合、上抬時自然呼氣，起身展臂時自然吸氣。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動的角度應(yīng)小，且輕緩第八式 三盤落地勢o左腳向左側(cè)開步，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方o動作一：屈膝下蹲；同時，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方；同

22、時，口吐“嗨”音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音o動作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時，緩緩起身直立；目視前方第八式 三盤落地勢o重復(fù)一至二動三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲o(hù)操作提示：下蹲時，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時，兩掌如托千斤重物。下蹲依次加幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰。吐“嗨”音時，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出。瞪眼閉口時，舌抵上腭，身體中正安舒第九式 青龍?zhí)阶輔 左青龍?zhí)阶輓動作一：接上式。左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂

23、屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方；然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動n動作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90；目視右掌指所指方向第九式 青龍?zhí)阶輔 左青龍?zhí)阶輓動作三：“右爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方；軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方n動作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方第九式 青龍?zhí)阶輔 右青龍?zhí)阶輓右青龍?zhí)阶菖c左青龍?zhí)阶?/p>

24、動作相同，唯方向相反n操作提示o伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動作自然、協(xié)調(diào)，一氣呵成o目隨“爪”走，意存“爪”心o年老和體弱者前俯下按或劃弧時，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度第十式 臥虎撲食勢o 左臥虎撲食勢n動作一：接上式。右腳尖內(nèi)扣約45，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁字步；同時，身體左轉(zhuǎn)約90；兩手握固于腰間章門穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方n動作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時，兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方第十式 臥虎撲食勢o 左臥虎撲食勢n動作三：軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動；同時，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周；隨后上體下

25、俯，兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動作稍停，目視前上方n動作四：起身，雙手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135；身體重心左移；同時，身體右轉(zhuǎn)180，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁字步第十式 臥虎撲食勢o 右臥虎撲食勢n右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，唯方向相反n操作提示：用軀干的涌動帶動雙手前撲繞環(huán)。抬頭、瞪目時，力達(dá)指尖，腰背部成反弓形。年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動作幅度第十一式 打躬勢o動作一：接上式。起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢；同時，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，

26、外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手示指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方o動作二：身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻第十一式 打躬勢o動作三：由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時兩掌掩耳。十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方o重復(fù)二至三動作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90，第二遍前屈約90，第三遍前屈大于90。年老體弱者可分別前屈約30，約45，約90第十二式 掉尾勢o接上式。起身直立后，兩手猛然拔離開雙耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握

27、，掌心向內(nèi)；屈肘，翻掌前伸，掌心向外；然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前第十二式 掉尾勢o動作一：頭向左后轉(zhuǎn)，同時，臀向左前扭動；目視尾閭o動作二：兩手交叉不動，放松還原至體前屈o動作三：頭向右后轉(zhuǎn)，同時，臀向右前扭動；目視尾閭o動作四：兩手交叉不動，放松還原至體前屈o重復(fù)一至四動三遍收勢o動作一：接上式。兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方o動作二：松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方o

28、重復(fù)一至二動三遍o兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方三、五禽戲o五禽戲是以肢體運(yùn)動為主，輔以呼吸吐納與意念配合的導(dǎo)引類功法。它是模仿五種禽獸虎、鹿、熊、猿、鳥的動作而編創(chuàng)成的氣功功法o本節(jié)所介紹功法是現(xiàn)代編練的一套以動功為主的五禽戲功法。五禽戲由于是模仿熊、虎、鹿、猿、鳥五種動物的形態(tài)動作而創(chuàng)，所以在進(jìn)行功法鍛煉時要表現(xiàn)出動物的不同特性，如渾憨、兇猛、靈巧、恬靜和柔和等。同時也要配合不同的意念活動與呼吸法1.熊戲o預(yù)備勢n身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，凝神定氣o功法操作n重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，左足尖點(diǎn)地，左腳向左

29、前方邁出一步，腳跟先著地，然后重心前移成左弓步，左肩向前下方下沉，身體隨重心前移由右至左晃動兩圈，重心再后移至右腿，收左腳踏實(shí)。提右腳，右腳尖點(diǎn)于左腳內(nèi)側(cè)，右腳向右前方跨一步，接行右勢，唯方向相反。一左一右為1次，共做6次。如果場地條件允許，可作行步功法，向前行進(jìn)練習(xí)。在練功中意念自己好比熊在移動，同時配合自然深長的呼吸1.熊戲o 操作提示n習(xí)練時應(yīng)將自己比于熊，熊從外形上看好似很笨拙，要表現(xiàn)出渾憨沉穩(wěn)的特性。故此功應(yīng)緩慢沉穩(wěn)，不宜過快。靠肩的晃動帶動肩肘腕及髖、膝、踝甚至內(nèi)臟等得到鍛煉。同時肢體盡量放松，呼吸均勻柔和2虎戲o預(yù)備勢n腳跟并攏成立正姿勢，松靜站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方o左

30、式n兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地靠于右腳內(nèi)踝處，同時兩手握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方n左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手2虎戲o 右式n左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方n與左式相同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限o 操作提示n本節(jié)功法練習(xí)時需注意，收腳出腳時要沉穩(wěn)，推掌時要剛勁威猛但又不失彈性，寓柔于剛n以后練習(xí)日久尚可運(yùn)內(nèi)勁推

31、出3猿戲o預(yù)備式：腳跟并攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方o左式n兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口相平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂n右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下n左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下3猿戲o 右式：動作與左式相同，唯左右相反o 操作提示n本節(jié)功法主要鍛煉一種靈巧性，模仿猴類的機(jī)敏靈巧n練習(xí)時手腳動作要輕靈，要保持全身的協(xié)調(diào)性，同

32、時要表現(xiàn)出猴子的天性n此功可反復(fù)練習(xí)4.鹿戲o 預(yù)備式n身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方o 左式n右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左n兩臂在身前同時逆時針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)比右手大些，同時要注意腰胯、尾閭部的逆時針方向旋轉(zhuǎn)。久之，過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)4.鹿戲o 右式n動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同o 操作提示n本節(jié)功法動作舒緩柔和，體現(xiàn)出鹿這種動物的溫良柔順n操作時要緩慢柔和，緩緩伸展至極處，能讓脊柱得到充分的伸展和鍛煉5鳥戲o 預(yù)備式n兩腳平行站立，兩臂自然下

33、垂，兩眼平視前方o 左式n左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側(cè)方平舉，隨之深吸氣n右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣5鳥戲o 右式：同左式，唯左右相反o 操作提示n本節(jié)主要模仿鳥類飛翔動作，故要特別表現(xiàn)出鳥類振翅凌云之勢n練時應(yīng)注意肩臂放松、動作柔和，兩臂與身體的動作要協(xié)調(diào)，同時要與呼吸密切配合四、六字訣o六字訣是我國古代流傳下來的一種以吐納為主的導(dǎo)引功法。因其功法操作的核心內(nèi)容是呼氣吐字，并有六種變化，故常稱“六字訣養(yǎng)生法”。六字是呬（屬肺金）、吹（屬腎水）、噓（屬肝木

34、）、呵（屬心火）、呼（屬脾土）、嘻（屬三焦）四、六字訣o六字訣是根據(jù)祖國醫(yī)學(xué)陰陽五行、天人合一、生克制化的理論，按春、夏、秋、冬四時節(jié)序，配合五臟（肝、心、脾、肺、腎）屬性，以角、徵、宮、商、羽五音的發(fā)音口型，配以呼吸、意念和肢體導(dǎo)引，引地陰之氣上升，吸天陽之氣下降，吐出臟腑之濁氣，吸入天地之清氣，結(jié)合后天之營衛(wèi)，推動真元，使氣血暢行于五臟六腑之中，以達(dá)通瘀導(dǎo)滯，散毒解結(jié)，調(diào)整虛實(shí)，修殘補(bǔ)缺，康健身心，益壽延年之實(shí)效，可用于治療臟腑功能失調(diào)的病癥（一）功法o 預(yù)備勢預(yù)備勢n兩腳平站與肩同寬，頭正項(xiàng)直，百會朝天，內(nèi)視小腹，輕合嘴唇，舌抵上顎，沉肩墜肘，兩臂自然下垂，兩腋虛空肘微屈，含胸拔背，松腰

35、塌胯，兩膝微屈，全身放松，頭腦清空，呼吸自然平穩(wěn)，切忌用力，應(yīng)體現(xiàn)出頭空、心靜、身正、肉松之雅境。每次練功時預(yù)備式可多站一會兒，待體會到松靜自然，氣血和順之時再開始練1噓字功平肝氣o發(fā)音發(fā)音：噓（讀需）o口型口型：兩唇微合，有橫繃之力，舌尖向前并向內(nèi)微縮，舌兩邊向中間微微卷起，牙齒露有微縫，向外吐氣o動作動作：吸氣自然，呼氣時足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手由帶脈穴處起，手背相對向上提，經(jīng)章門、期門上升入肺經(jīng)之中府、云門，兩臂如鳥張翼，手心向上向左右展開，兩眼反觀內(nèi)照。兩臂上升開始呼氣并念“噓”字，兩眼隨呼氣之勢盡力瞪圓。呼氣后放松，恢復(fù)自然吸氣，屈臂，兩手經(jīng)面前、胸腹前徐徐下落，垂于體側(cè)?？勺?個短暫的

36、自然呼吸，稍事休息（下同），再做第2次吐字。如此動作做6次為1遍，然后做1次調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式2呵字功補(bǔ)心氣o發(fā)音發(fā)音：呵（讀喝）o口型口型：口半張，舌尖抵下腭，腮稍用力后拉，舌邊靠下牙齒。o動作動作：吸氣自然，呼氣念呵字，足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手掌心向里自沖門穴處起，循脾經(jīng)上提，至胸部膻中穴處，向外翻掌，掌心向上托至眼部。呼氣盡吸氣時，翻轉(zhuǎn)手心向面，經(jīng)面前，胸腹前，徐徐下落，垂于體側(cè)。稍事休息，再重復(fù)做，共做6次，調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式。3呼字功培脾氣o發(fā)音發(fā)音：呼（讀乎）o口型口型：撮口如管狀，唇圓似筒，舌放平向上微卷，用力前伸，這個口型動作，能牽引沖脈上行之氣噴出口外o動作動作：吸氣自然，呼氣念呼字

37、，足大趾輕輕點(diǎn)地。兩手由沖門穴處起，向上提，至章門穴翻轉(zhuǎn)手心向上，左手外旋上托至頭頂（注意沉肩），同時右手內(nèi)旋下按至沖門穴處。呼氣盡，吸氣時，左臂內(nèi)旋變?yōu)檎菩南蚶?，從面前下落，同時右臂回旋變掌心向里上穿，兩手在胸前相疊，左手在外右手在里，兩手內(nèi)旋下按至腹前自然下垂于體側(cè)。稍事休息，再以同樣要領(lǐng)右手上托，左手下按做第2次呼字功。如此左右手交替，共做6次為1遍，調(diào)息，恢復(fù)預(yù)備式4呬字功補(bǔ)肺氣o發(fā)音發(fā)音：呬（讀絲）o口型口型：兩唇微向后收，上下齒相對，舌尖入兩齒縫內(nèi)，由齒向外發(fā)音o動作動作：吸氣自然，兩手由急脈穴處起向上提，過腹，漸轉(zhuǎn)掌心向上，抬至膻中穴時，兩臂外旋翻轉(zhuǎn)手心向外成立掌，指尖與喉平，然

38、后左右展臂，寬胸推掌如鳥張翼，同時開始呼氣念呬，足大趾輕輕點(diǎn)地。呼氣盡，隨吸氣之勢兩臂自然下落，恢復(fù)預(yù)備式同前5吹字功補(bǔ)腎氣o發(fā)音發(fā)音：吹（讀炊）o口型口型：口微張，兩嘴角稍向后引，舌微向上翹并微向后收o動作動作：吸氣自然，呼氣讀吹字。兩臂從體側(cè)提起，兩手經(jīng)長強(qiáng)、腎俞向前劃弧，沿腎經(jīng)至俞府穴處，兩臂撐圓如抱球，兩手指尖相對；然后，身體下蹲，兩臂隨之下落，呼氣盡時兩手落于膝蓋上部。在呼氣念字的同時，足五趾抓地，足心空如行泥地，引腎經(jīng)之氣從足心上升。下蹲時身體要保持正直，下蹲高度直至不能提肛為止。呼氣盡，隨吸氣之勢慢慢站起，兩臂自然垂于身體兩側(cè)。稍事休息，恢復(fù)預(yù)備式同前6嘻字功理三焦氣o發(fā)音發(fā)音：

39、嘻（讀希）o口型口型：兩唇微啟稍向里扣，上下相對但不閉合，舌微伸而有縮意，舌尖向下，有嘻笑自得之貌，怡然自得之心o動作動作：呼氣念嘻字，足四、五趾點(diǎn)地。兩手如捧物狀，由恥骨處抬起，過腹至膻中穴處，兩臂外旋翻轉(zhuǎn)，手心向外，并向頭部托舉，兩手心轉(zhuǎn)向上，指尖相對。吸氣時，兩臂內(nèi)旋，兩手五指分開由頭部循膽經(jīng)路線而下，拇指經(jīng)過風(fēng)池，其余四指過側(cè)面部，再經(jīng)淵腋，以意送至足四趾端之竅陰穴?；謴?fù)預(yù)備式同前五、二十四式簡化太極拳o太極拳是中華之瑰寶，是中華武術(shù)中的著名拳種之一，是極具強(qiáng)身健體價值的導(dǎo)引養(yǎng)生功法o1949年，由原國家體育運(yùn)動委員會于1956年組織部分太極拳專家，以楊式太極拳為動作素材，刪去繁難和重

40、復(fù)的動作，選取二十四式，編串成易學(xué)、易練、易記的“簡化太極拳”套路，又稱“二十四式簡化太極拳”。這套動作保持了原楊式太極拳的風(fēng)貌，充分體現(xiàn)了太極拳動作輕松柔和、緩慢均勻、圓活自然、連貫協(xié)調(diào)的特點(diǎn)。同時也突出了太極拳運(yùn)動健身、養(yǎng)生、防病、治病的獨(dú)特功效（一）動作第一組o 1 1起勢起勢n身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，兩腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿的外側(cè)；意存丹田（臍下小腹部），眼向前平視n兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下n上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方；兩腳全腳著地（一）動作第一組o 2 2左右野馬分鬃左右野馬分鬃n(1

41、)上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手n(2)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手（一）動作第一組o 2 2左右野馬分鬃左右野馬分鬃n(3)上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（約4560），隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時左手翻掌向下，左

42、臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手（一）動作第一組o 2 2左右野馬分鬃左右野馬分鬃n(4)右腿向前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁。肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手n（5）與（3）解同，唯左右相反n（6）與（4）解同，唯左右相反（一）動作第一組o 3 3白鶴亮翅白鶴亮翅n（1）上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手n（2）右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至后腿，上體

43、先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于額上，左手落于左胯前，手心向下，手指尖向前；眼平看前方（一）動作第二組o 4 4左右摟膝拗步左右摟膝拗步n（1）右手從體前下落，由下向后上方劃弧至右肩外，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右下劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體先微向左，再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，眼看右手n（2）上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出成弓步；同時右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指（一）動作第二組o 4 4左

44、右摟膝拗步左右摟膝拗步n（3）右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時左手向外翻掌，由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉(zhuǎn)體向上，向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手n（4）與（2）解同，唯左右相反n（5）與（3）解同，唯是左右相反n（6）與（2）解同，唯左右相反（一）動作第二組o 5 5手揮琵琶手揮琵琶n右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起移向前，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻

45、尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；眼看左手示指（一）動作第二組o 6 6左右倒卷肱左右倒卷肱n（1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手n（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳尖先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正；眼看右手（一）動作第二組o 6 6左右倒卷肱左右倒卷肱n（3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌

46、，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手n（4）與（2）解同，唯左右相反n（5）與（3）解同，唯左右相反n（6）與（2）解同n（7）與（3）解同 n（8）與（2）解同，唯左右相反（一）動作第三組o 7 7左攬雀尾左攬雀尾n（1）上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。n（2）身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落，逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手（一）動作第三組o 7 7左攬雀尾左攬雀尾n（3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向

47、左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂n（4）身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上向前伸至前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩平齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手（一）動作第三組o 7 7左攬雀尾左攬雀尾n（5）上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5cm），上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓

48、；同時身體重心逐漸前移變成左弓步；眼看左手腕（一）動作第三組o 7 7左攬雀尾左攬雀尾n（6）左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看n（7）上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方（一）動作第三組o 8 8右攬雀尾右攬雀尾n（1）上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手向右平行劃弧至右側(cè)，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱

49、球狀；同時身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手（一）動作第三組o 8 8右攬雀尾右攬雀尾n（2）與“左攬雀尾”（3）解同，唯左右相反n（3）與“左攬雀尾”（4）解同，唯左右相反n（4）與“左攬雀尾”（5）解同，唯左右相反n（5）與“左攬雀尾”（6）解同，唯左右相反n（6）與“左攬雀尾”（7）解同，唯左右相反（一）動作第四組o 9 9單鞭單鞭n（1）上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；眼看左手（一）動作第四組o 9 9單鞭單鞭n（2）身體重心再漸漸

50、移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時右手向右上方劃弧（手心由里轉(zhuǎn)向外），至右側(cè)上方時變成勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手n（3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手（一）動作第四組o 1010云手云手n（1）身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手n（2）上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下

51、經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后；同時右腳靠近左腳，成小開步（兩腳距離約1020cm）；眼看右手（一）動作第四組o 1010云手云手n（3）上體再向右轉(zhuǎn)，同時左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后；右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手n（4）與（2）解同n（5）與（3）解同n（6）與（2）解同（云手左右各3次）（一）動作第四組o 1111單鞭單鞭n（1）上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)上方時變成勾手；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；身體重心落在右腿上，左腳尖點(diǎn)地；眼看左手n（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的

52、同時，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式（一）動作第五組o 1212高探馬高探馬n（1）右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；眼看左前方n（2）上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；眼看右手（一）動作第五組o 1313右蹬腳右蹬腳n（1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側(cè)邁步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方n（

53、2）兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同時右腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；眼平看右前方n（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手（一）動作第五組o 1414雙峰貫耳雙峰貫耳n（1）右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時向下劃弧，分落于右膝蓋兩側(cè)；眼看前方n（2）右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手下落，慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內(nèi)下（兩拳中間距離1020cm）；眼看右掌（一）動作第五組o 1515轉(zhuǎn)身左蹬腳轉(zhuǎn)身左蹬腳n（1）左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手n（2）身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方n（3）兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手（一）動作第六組o 1616左