健美操全套教案

1、健美操全套教案任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第1次課教材內(nèi)容：復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)內(nèi)容。恢復(fù)體力，體育課程的目標(biāo)。本課目標(biāo)1、本學(xué)期體育教學(xué)目的，任務(wù)，體育課程的目標(biāo)。2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識3、適應(yīng)場地4、適當(dāng)活動、恢復(fù)體力織與教法開始部分5 準(zhǔn)備部分5基本部分30 課堂常規(guī) 1、 體委整隊(duì)，報告人數(shù) 2、 師生問好3、 宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動 5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動5、立臥撐5個每人1、介紹健美器械及使用方法。2、本學(xué)期的教學(xué)

2、要求及安全常識3、 簡介健美運(yùn)動及鍛煉價值。健美運(yùn)動:健美運(yùn)動是一種通過徒手利用其身體自重量和各種輕器械、重器械、專門器械和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉、增強(qiáng)體力、改善形體、陶冶情操為目的的運(yùn)動項(xiàng)目，同時又是促進(jìn)健康的一種非常合理的鍛煉方法。健美運(yùn)動不僅是競技性運(yùn)動項(xiàng)目，還是一種大眾體育鍛煉的項(xiàng)目。它不僅具有一般體育運(yùn)動場所共有的鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。還具有全面發(fā)展身體各部位肌肉、增強(qiáng)體力、改善體型之作用，是“健與美”的統(tǒng)一。4、學(xué)生做適當(dāng)練習(xí)。時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、拉長各部位肌肉、韌帶。任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選

3、項(xiàng)班 時間：45分鐘 第2次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法（3）。耐力素質(zhì)練習(xí)本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解胸部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會胸部肌群健美鍛煉方法2種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。組織與教法開始部分5準(zhǔn)備部分5基本部分30結(jié)束部分5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報告人數(shù) 2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動9、腳手腕活動5、跳弓

4、步/每人5次一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、慢跑三圈2、 球類活動 5 二、健美練習(xí) 胸部肌群的鍛煉方法：1、 坐姿屈臂夾胸：要領(lǐng)：坐在訓(xùn)練器固定椅上，上體保持正直，收腹、挺胸、緊要，兩個前臂貼在阻力器的護(hù)墊上，兩個上臂與地面平行，吸氣后兩臂同時用力向中間夾胸，直到兩個相分離的阻力器相并觸到一起，稍停12秒鐘后呼氣，緩慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體保持正直，收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行。兩肘關(guān)節(jié)貼緊阻力器，并用力同時向中間夾胸。作用：胸大肌、三角肌。2、 俯臥撐：要領(lǐng)：兩臂伸直，兩手撐在俯撐架上，兩手間距與肩同寬

5、或比肩寬，身體伸直，抬頭，眼看前方，前腳掌撐地或雙腳高于頭部，呼氣后兩臂貼近體側(cè)屈肘，身體應(yīng)保持伸直狀態(tài)，慢慢下降至最低位置或上體沉入俯撐架之間，使胸大肌充分伸長、擴(kuò)張，接著吸氣，以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂，使整個身體上升直至兩臂充分伸直，挺胸抬頭，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)；整個動作過程保持伸直。雙腳置于肩水平或高于肩，難度加大效果顯著。作用：胸大肌兩側(cè)翼下部肌群、肱三頭肌、三角肌。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 隊(duì)形： 教法

6、： 1、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法 2、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。 a模塊b模塊模塊或練習(xí)輪換組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 ，w為所舉的最大重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。 注

7、意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第3次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法(3)、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法。本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解臂部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會臂部肌群健美鍛煉方法3種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。組織與教法織與教法開始部分5準(zhǔn)備部分5基本部分30基本部分30結(jié)束部分5 課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報告人數(shù) 2、師生問好3、

8、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動4、 腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、 立臥撐5個每人、三組3、往反、接力跑二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法坐姿屈臂夾胸、俯臥撐。2、學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法站姿雙臂杠鈴彎舉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，上體保持正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側(cè)，拳心向前握住杠鈴，握距同肩寬或?qū)捰诩缁蛘诩?，上臂夾貼體側(cè)不動，吸氣后兩臂用力屈肘上舉杠鈴，靠近上胸部位，稍停23秒鐘

9、后呼氣，控制杠鈴慢慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體保持正直收腹、緊腰、挺胸。 用力時不能靠上體后仰借力。作用；肱二頭肌、前臂屈肌。仰臥啞鈴單臂屈伸：要領(lǐng)：分腿仰臥在長凳上上體正直平穩(wěn)，一手持鈴臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘幫扶持鈴手上臂，持鈴臂慢慢屈肘下落至最低點(diǎn)，吸氣后用力向上伸直肘關(guān)節(jié)稍停12秒鐘后呼氣，完成動作，交替重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)；上體保持正直平穩(wěn)，持鈴臂要固定，以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸。 屈肘時要控制屈肘速度。作用：肱三頭肌、伸肘肌。站姿杠鈴體后直臂舉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體保持正直，收腹、緊腰、挺胸，上體微微前傾，兩臂自然垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴與體后，握距稍寬于肩，吸氣后

10、用力直臂向后上舉直到最高點(diǎn)，稍停12秒鐘后呼氣慢慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體正直，收腹、緊腰、挺胸，上體微向前傾。直臂用力上舉，不能借助上體前屈用力。作用：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、 安排課下任務(wù)知識點(diǎn):1、 當(dāng)大霧存在時，我們?nèi)绾畏雷o(hù)自己。當(dāng)大霧存在時，大氣污染物會發(fā)生物理化學(xué)反映而形成新的物質(zhì)，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結(jié)合成硫酸氣溶膠，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再與光化學(xué)煙霧（氮氧化合物與碳?xì)浠衔锕泊嬗诖髿庵薪?jīng)紫外線照射就產(chǎn)生光化學(xué)煙霧）相遇，毒性更大更劇烈。二氧

11、化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大霧經(jīng)久不散，自然加劇了大氣污染的危害。因此，遇到大霧存在時，要戴上口罩，防止有毒物質(zhì)吸入體內(nèi)，因?yàn)槊咳嗣刻煲?000升空氣，人體有5.5億個肺泡，把它們鋪展開來有200平方米，而人體皮膚僅為4.5平方米，肺泡雖小卻對有害氣體十分敏感，有很強(qiáng)的吸收能力。人們生活在大氣污染的環(huán)境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支氣管和肺組織受到損傷，就會誘發(fā)慢性支氣管炎、慢性鼻炎等。懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上，這些顆粒物成分復(fù)雜，含有多種致癌物和促癌物。隨著血液循環(huán)，致癌物就會被帶到人體的其他組織和器官。由于大氣圈的破壞，大氣環(huán)境中各種有害物質(zhì)濃度嚴(yán)重超標(biāo)，

12、致使肺癌的發(fā)病率一直呈逐年上升的趨勢，有些地區(qū)甚至成為惡性腫瘤的高發(fā)區(qū)。時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全。教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容1、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法 2、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。 模塊或練習(xí)輪換a模塊b模塊注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練

13、習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 ，o為自身最大重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第4次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法(3)、復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法。本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腰腹部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會腰腹部肌群健美鍛煉方法3種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)

14、生克服困難，持之一恒、積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。開始部分5準(zhǔn)備部分5課堂常規(guī) 1、 體委整隊(duì)，報告人數(shù) 2、 師生問好3、 宣布本課內(nèi)容 4、 安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、立臥撐5個每人、三組二、健美練習(xí)1、 復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法站姿杠鈴體后直臂舉仰臥啞鈴單臂屈伸。站姿雙臂杠鈴彎舉。2、學(xué)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法時間組織隊(duì)形

15、： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全?；静糠?0結(jié)束部分5 站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片：要領(lǐng)：兩人背對，兩腿開立，兩腳同肩寬，兩人距離340公分，上體正直，緊腰、挺胸，一人兩臂*稍屈腹前對握杠鈴片，吸氣后，兩腳固定，上體向后扭轉(zhuǎn)45度將杠鈴片傳給另一人后呼氣。同時另一人吸氣后也在同一方向轉(zhuǎn)45度接杠鈴片，隨即再將杠鈴片向反方向扭轉(zhuǎn)45度再傳出去，呼氣，完成動作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：兩人上體要正直緊腰挺胸，雙腳要固定，保持穩(wěn)定。傳接杠鈴片時要握緊，防止脫手出現(xiàn)損傷。作用：腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。站姿持啞鈴側(cè)屈：要領(lǐng)：

16、兩腿開立，兩腳同肩寬，身體正直，立腰、挺胸，一臂體側(cè)伸直持鈴，另一臂頭后屈抱頭或叉腰。吸氣后，上體向非持鈴一側(cè)慢慢側(cè)屈直至最大限度，稍停12秒鐘后呼氣，上體緩慢直立成還原姿勢，完成動作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：上體直立，立腰，挺胸。做動作時，上體不能有扭轉(zhuǎn)和前屈。作用：腰際腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌群。腿貼墻仰臥起坐：要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩腿自然伸直，分開，貼在墻上，臀部盡量靠近墻壁，兩臂頭后驅(qū)抱頭，吸氣后，用力使上體向上起坐直至靠緊或接近兩腿，稍停12秒鐘后呼氣，上體慢慢后仰倒成開始姿勢，完成動作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：上體要挺胸，兩手抱緊頭部。 用力起坐盡量使腰部立直。作用：腹直肌上部位。1、放松操 a 放松跳、深

17、呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)時間教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。 模塊或練習(xí)輪換b模塊a模塊注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 w為最大

18、重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第5次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法(3).。.復(fù)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法。本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腿部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會腿部肌群健美鍛煉方法3種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。開始部分5準(zhǔn)備部分5課堂常規(guī) 1、 委整隊(duì)

19、，報告人數(shù) 2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。基本部分30一、 徒手練習(xí)1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩 50次/人二、健美練習(xí)1、 復(fù)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法腿貼墻仰臥起坐。站姿持啞鈴側(cè)屈。站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片。2、 學(xué)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法仰臥杠鈴蹬伸：要領(lǐng)：仰臥在長凳上，上體正直平穩(wěn)，兩臂固定上體。兩

20、腿屈膝在腹前，兩腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上，吸氣后用力向上蹬伸杠鈴，直至使兩腿充分蹬直，稍停23秒鐘后呼氣，緩慢屈膝下落還原完成動作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：兩腳掌蹬穩(wěn)杠鈴桿，防止脫滑。還原要緩慢。作用：股四頭肌、臀大肌?？繅Π攵祝?略站姿杠鈴提踵： 略時間隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全。教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做

21、，做到人休息，器械不休息。 摸塊或練習(xí)輪換：a模塊b模塊基本部分結(jié)束部分51、 健美知識點(diǎn):健美鍛煉能使肌肉中的毛細(xì)血管增多電子顯微鏡觀察發(fā)現(xiàn)，無鍛煉者，肌肉橫斷面每平方毫米約有584±40條毛細(xì)血管，而力量型運(yùn)動員則有850±28條。肌肉中豐富的毛細(xì)血管為“浸浴”組織液中的肌細(xì)胞吸取氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，創(chuàng)造了有利條件，并為排除代謝產(chǎn)物提供了方便條件，從而提高了肌肉的工作能力，有利于提高鍛煉水平和促進(jìn)肌肉更快生長。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)時間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)：A模塊

22、（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 ，w為最大重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第6次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法(3) 復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法.。本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解肩部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會肩部肌群健美鍛煉方法2種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：

23、預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。開始部分5準(zhǔn)備部分5課堂常規(guī) 1、 體整隊(duì)，報告人數(shù) 2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動5、立臥撐5個每人時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶?；静糠?0一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場慢跑的同時做“聽口令找朋友” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩 50次/人二、健美練習(xí)1、 復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法.。仰臥杠鈴蹬伸靠墻半蹲站姿杠鈴提踵

24、：2、 學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法站姿杠鈴提肘上拉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰诩?，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂伸直腹前持杠鈴，拳心向后，握距寬于肩，吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直至肘關(guān)節(jié)高于肩部，稍停23秒鐘后呼氣，緩慢還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：身體正直，緊腰、挺胸。屈肘上提不要聳肩，抬頭肘關(guān)節(jié)盡量上抬。作用：三角肌前束，斜方肌。坐姿杠鈴或器械頸后推舉：要領(lǐng)：分腿坐在凳子上，上體正直，收腹、緊腰、挺胸，拳心向前握住置于頸后的杠鈴，握距寬于肩，頭稍向前低，吸氣后，用力向上垂直將杠鈴?fù)婆e起，直至兩臂充分伸直稍停23，秒鐘后呼氣，然后，慢慢下落屈臂還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體正直緊

25、腰挺胸推舉時稍低頭。 還原要緩慢防止突然性還原。作用：三角肌后束肱三頭肌上背部機(jī)群。時間隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全。教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。 摸塊或練習(xí)輪換b模塊a模塊 基本部分結(jié)束部分5健美知識點(diǎn):怎樣進(jìn)行鍛煉對于初學(xué)者，每星期鍛煉三天（隔天進(jìn)行），星期一、三、五或星期二、

26、四、六，在前三個月必須不間斷地按照每星期三天的要求進(jìn)行鍛煉。然后，每星期增加到四次或五次?？傊?，堅(jiān)持鍛煉是健美鍛煉的關(guān)鍵。怎樣才能取得最好的鍛煉效果：首先，要有足夠的休息和睡眠。另外，還要補(bǔ)充高質(zhì)量的食物如：高蛋白、維生素、礦物質(zhì)和不經(jīng)過精煉的碳水化合物，飲大量的純開水。每天堅(jiān)持在同樣的時間段鍛煉。用持之以恒的積極態(tài)度，你必將會在鍛煉中獲得成功。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)時間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。

27、，w為最大重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第7次課教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法(3)，復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解背部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會背部肌群健美鍛煉方法2種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生吃苦愛勞、積極進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。開始部分5準(zhǔn)備部分5課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報告

28、人數(shù) 2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、 頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動一、 徒手練習(xí) 1、游戲 籃球場做“跳竹竿” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、 立臥撐 4組 * 1 3、 高抬腿跑 4組 * 1 4、打籃球 5時間 組織隊(duì)形： 教法： 學(xué)生帶領(lǐng)，教師指導(dǎo)、 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全?；静糠?0結(jié)束部分5二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法。站姿杠鈴提肘上拉、坐姿杠鈴或器械頸后推舉、2、學(xué)習(xí)背部肌群的鍛

29、煉方法。寬握頸后引體向上：要領(lǐng)：單杠直臂懸垂，虎口相對，握距寬于肩，身體保持放松伸直，使背闊肌充分伸長，吸氣后，用力屈臂向上引體上拉，直至單杠接近或觸及頸后部，稍停12秒鐘后呼氣，控制身體下落緩慢還原，完成動作。要點(diǎn)：身體自然下垂，防止手滑脫手 引體上拉至頸后時，要稍低頭 下落時充分伸長背闊肌。作用：背闊肌、肩部肌群。握杠鈴一端劃船：要領(lǐng)：分腿騎坐在杠鈴一端，兩腳與肩同寬，上體前屈與地面平行，緊腰、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，雙手疊握杠鈴一端，吸氣后用力沿體側(cè)向上屈肘提拉至胸部位置，稍停23秒鐘后呼氣，將杠鈴慢慢下落至原來位置，完成動作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：上體前屈、固定，緊腰、挺胸。 兩臂沿體側(cè)向

30、上提拉，肘關(guān)節(jié)不能外展。作用：背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌。健美知識點(diǎn):常用的基本練習(xí)方法循環(huán)訓(xùn)練法將一次課中安排的全部動作，從第一個做到最后一個為一個循環(huán)。每個動作做一組，一個循環(huán)一個循環(huán)地去做。這類訓(xùn)練方法即可使訓(xùn)練達(dá)到相當(dāng)大的運(yùn)動量，又可使身體得到全面鍛煉，適合以健身為主要目的者和減肥者采用。1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)時間教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力、集中于所練習(xí)部位。

31、2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。b模塊a模塊摸塊或練習(xí)輪換注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷、注意安全。 組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 w為最大重量，間歇時間1 2.B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1 2。隊(duì)形： 要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX 人數(shù)：36人任課班級：健美選項(xiàng)班 時間：45分鐘 第8次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌

32、群的鍛煉方法(4)、復(fù)習(xí)背部肌群的鍛煉方法。本課目標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解胸部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會胸部肌群健美鍛煉方法2種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度30%。平均心率115120次/分。開始部分5準(zhǔn)備部分5課堂常規(guī) 1、體委整隊(duì)，報告人數(shù) 2、師生問好3、宣布本課內(nèi)容 4、安排見習(xí)生徒手操4*8拍 1、頭部運(yùn)動 2、肩部運(yùn)動 3、擴(kuò)胸運(yùn)動 4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5、腹背運(yùn)動 6、弓步壓腿 7、側(cè)步壓腿 8、膝關(guān)節(jié)活動 9、腳手腕活動一、徒手練習(xí) 1、游戲 “依次跳” 的游戲來提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩 50次

33、/人3、往反、接力跑時間組織隊(duì)形： 教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做. 要求：1、動作幅度大 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過程，要注意安全?；静糠?0二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)背部肌群的鍛煉方法 寬握頸后引體向上、握杠鈴一端滑船、。2、學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法雙杠臂屈伸：要領(lǐng)：兩臂伸直，雙手撐杠成支撐懸垂，挺胸、收腹，兩腿自然放松伸直，呼氣后隨即屈肘彎臂，身體下降直至兩臂彎曲，使身體重心到最低位置，頭要正，并向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展，吸氣后以胸大肌、肱三頭肌、三角肌的用力，使兩臂伸直提高重心，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：兩臂伸直支撐，不要聳肩。兩臂彎曲下降到最低位置，并保

34、持前后平衡，防止出現(xiàn)傷害。作用：胸大肌下半部分、三角肌、肱二頭肌。上斜板啞鈴?fù)婆e：要領(lǐng)：同上斜板杠鈴?fù)婆e，兩臂體側(cè)屈，兩手握啞鈴拳心向前，吸氣后兩臂用力向上推直至兩臂完全伸直，稍停12秒鐘，呼氣慢慢屈臂還原，完成動作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體保持正直平穩(wěn)，兩臂體側(cè)屈充分?jǐn)U展胸肌。 拳心始終向前。作用：胸大肌外側(cè)上部、三角肌前束、胸大肌與三角肌連接處。時間教法：1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法 3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí),分別指導(dǎo) 要求：1學(xué)生做練習(xí)過程中相互保護(hù)，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部位。2完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌肉僵硬。3. 由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定，一個同學(xué)練習(xí)完，另一個接著做，做到人休息，器械不休息。a模塊b模塊摸塊或練習(xí)輪換注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過程中相互保護(hù)，防止受傷。 組數(shù)與次數(shù)A模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。 w為最大重量，間歇時間1 2.基本部分結(jié)