小學(xué)體育訓(xùn)練計劃

1、精品文檔 小學(xué)體育訓(xùn)練計劃 指導(dǎo)思想： 為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校隊的具體情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)水平。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。 現(xiàn)狀分析： 我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓(xùn)練情況來看，由于沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，學(xué)生經(jīng)驗不足，訓(xùn)練不刻苦。和其他兄弟學(xué)校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據(jù)這些現(xiàn)

2、狀和實際情況，特制訂如下訓(xùn)練目標(biāo)和計劃： 訓(xùn)練目標(biāo)： 1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能； 2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能； 3、通過訓(xùn)練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。 訓(xùn)練重點： 100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區(qū)運動會上獲得好的成績。 1、訓(xùn)練時間： 第一學(xué)期周一到周五早上6：007：30； 第二學(xué)期周一到周五下午二節(jié)課后。 2、訓(xùn)練地點： 學(xué)校操場 3、訓(xùn)練方法： 每周重復(fù)訓(xùn)練法 4、訓(xùn)練對象： 四

3、、五、六年級校運動隊 5、訓(xùn)練內(nèi)容： 素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿； 速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑； 力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐； 耐力訓(xùn)練：800米、1500米、變速跑、計時跑； 反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)； 柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉； 專項訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米； 6、訓(xùn)練安排： 星期一速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動：a、3000米

4、跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；100米、200米、150米各兩 組；放松； 星期二力量速度訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；200米2組、立定三級跳、縱跳0下；放松； 星期三耐力訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習(xí)、壓肩 、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；800米限時 跑、沙坑跳遠； 星期四專項訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動：a、領(lǐng)跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；根據(jù)學(xué)生專項測試；放松練習(xí)； 星

5、期五調(diào)整訓(xùn)練：調(diào)整訓(xùn)練800-1000米、加距離觸地往返跑；壓韌帶練 習(xí)5分鐘；基本練習(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿；游戲等。 小學(xué)田徑隊盡量為學(xué)生打好基礎(chǔ)； 先說每天的準(zhǔn)備活動： 慢跑00m*2圈 壓腿肩 踢腿 左右前側(cè)0m*3組 小步跑0m*2組 接20m左右加速跑 高抬腿0m*2組 接20m左右加速跑 跨跳 0m*2組 接20m左右加速跑 加速跑0m*2組 準(zhǔn)備活動完成 之后具體訓(xùn)練計劃： 周一：完成準(zhǔn)備活動； 速度訓(xùn)練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組， 立定跳遠或者立定二級蛙跳個一組 1-3組 都可以。 放松活動 擺腿練習(xí) 放松跑一圈 周二：素質(zhì)訓(xùn)練 完成準(zhǔn)備活動；

6、仰臥起坐0個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組， 完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活動 擺腿練習(xí) 放松跑一圈 周三：速度耐力練習(xí) 完成準(zhǔn)備活動； 400m標(biāo)準(zhǔn)田徑場 直道快彎道慢跑圈一組 *3組， 經(jīng)過觀察后可以適當(dāng)?shù)臑橥瑢W(xué)們分項目了， 耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓(xùn)練， 速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發(fā)力訓(xùn)練， 彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓(xùn)練， 上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓(xùn)練。 放松活動 擺腿 慢跑一圈 。 周四：放松性 活動練習(xí)， 完成準(zhǔn)備活動； 組織跑跳類的游戲活動

7、； 放松活動 擺腿 慢跑一圈。 周五：一般為專項訓(xùn)練， 由于你們有三個教練員， 可以分開帶運動員， 進行專項訓(xùn)練的拓展， 跳躍系的：跳遠 步點訓(xùn)練 動作訓(xùn)練 跳躍能力拓展訓(xùn)練 跳高步點柔韌性訓(xùn)練， 短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓(xùn)練， 中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓(xùn)練， 長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓(xùn)練00m休息1分鐘在400m循環(huán)-5次一組， 放松活動 擺腿 慢跑一圈 周六：專項訓(xùn)練： 完成準(zhǔn)備活動 選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓(xùn)練， 訓(xùn)練量不要過大 放松活動 擺腿 慢跑一圈 注

8、意做好所有的成績統(tǒng)計 小學(xué)的田徑訓(xùn)練以基礎(chǔ)與遴選為主。 以上訓(xùn)練計劃 不竟詳細 素質(zhì)訓(xùn)練 在完成選項后可以適當(dāng)分開調(diào)整， 同時可以借鑒 三樓的 訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練計劃一定是按照隊員的能力制定和調(diào)整的， 不可能以不變應(yīng)萬變，注意小學(xué)訓(xùn)練竟可能一能力發(fā)掘為主 成績?yōu)榇巍?希望對你有所幫助。 學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂本學(xué)期田徑隊訓(xùn)練計劃如下： 一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)： 1、 培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑

9、活動。 2、 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。 3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。 4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。 二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容： 1、柔韌性的練習(xí)： 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。 整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 2、協(xié)調(diào)性練習(xí)： 各種徒手操，行進操練習(xí)。 各種技巧練習(xí)。 3、速度、靈敏練習(xí)： 半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。 加速跑60米左右。 站立式

10、起跑30-40米。 各種快速反應(yīng)練習(xí)。 30米、60米計時跑。 4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。 5、彈跳力和力量練習(xí)： 各種跳躍練習(xí)。 各種腰、背、腹機練習(xí)。 橡皮條。 扛杠鈴等。 三、訓(xùn)練次數(shù)與時間： 每周訓(xùn)練4次，早晨7：30-8：00，下午3：20-4：30 四、考核： 1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。 2、學(xué)生按自己的專項每月進行一次考核。 3、每一個月底進行一次高要求的考核。 五、訓(xùn)練要求： 1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運 動的愛好與興趣。 2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

11、3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。 六、思想教育和管理： 1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區(qū)中小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。 城陽區(qū)第二實驗小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃 城陽區(qū)第二實驗小學(xué) 2011.3 小學(xué)體育運動隊訓(xùn)練計劃 處于小學(xué)年齡段的學(xué)生正處于生長發(fā)育的快速期，身體形態(tài)、運動技能、身體素質(zhì)和一般性活動能力都具有很大的可塑性，體育

12、運動隊的任務(wù)就是通過鍛煉，促進他們的生長發(fā)育。 學(xué)校體育運動隊訓(xùn)練，以學(xué)校體育工作條例為依據(jù)，以培養(yǎng)合格加特長的學(xué)生為目標(biāo)展開工作。為能夠有的放矢、更好的工作，特制定計劃如下： 一、 活動目的及活動目標(biāo) 學(xué)校開展體育運動隊的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運動，增強學(xué)生體質(zhì)，增進學(xué)生健康，活躍學(xué)校文體活動，以體育運動隊這個點來帶動學(xué)校體育教學(xué)工作整個面的發(fā)展。要實現(xiàn)這一目標(biāo)在開展活動時就必須樹立一定的教學(xué)目標(biāo)： 1、鍛煉學(xué)生身體，增強體質(zhì) 小學(xué)生的身體正處在迅速生長發(fā)育的時期，因此要著重鍛煉他們的身體，促進身體的生長發(fā)育，培養(yǎng)正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官的機能，增強機體的活動能力。

13、 2、掌握體育基本知識、技能和能力，培養(yǎng)獨立鍛煉身體的態(tài)度、能力和習(xí)慣。 教會學(xué)生懂得鍛煉身體的基本原理，學(xué)會生活和運動中所需要的基本技能，技術(shù)和鍛煉身體的方法，體育娛樂方法，培養(yǎng)學(xué)生對體育的興趣，愛好和習(xí)慣，以適應(yīng)終身體育的需要。 在教學(xué)中要重視發(fā)展基本活動的能力，基本技能，為增強各器官系統(tǒng)技能打下基礎(chǔ)，揚長避短，注意加強薄弱環(huán)節(jié)的鍛煉，使身體協(xié)調(diào)發(fā)展。 3、通過體育對學(xué)生進行共產(chǎn)主義思想品德教育，審美教育、發(fā)展智力，培養(yǎng)文明行為促進學(xué)生個性的全面發(fā)展。 二、 隊員情況分析 運動隊成員，對于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，并樂于參加鍛煉，在練習(xí)和學(xué)習(xí)的過程中有一定的自覺性。 這些隊員在他

14、們班級中都是體育骨干，有一定的威信，相信這些同學(xué)經(jīng)過練習(xí)，有一定的技能和成績后，一定會帶動其他的同學(xué)積極投身于體育運動中。 三、 主要活動措施 1、田徑方面： 、認真研究各項運動的基本技術(shù)動作的組成，加強對學(xué)生的基礎(chǔ)知識、技能的培養(yǎng)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，不斷提高運動技術(shù)水平和運動成績。 、因材施教，合理分項。在學(xué)生有了一定身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，針對不同學(xué)生的體質(zhì)、特長的具體情況，進行專項訓(xùn)練。 、在活動中遵循由易到難、循序漸進的教學(xué)原則，展開各項運動技術(shù)的教學(xué)。 、鍛煉學(xué)生身體，錘煉學(xué)生意志。培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識，使學(xué)生自我發(fā)展。 2、乒乓球方面 、堅持面向全體隊員，嚴(yán)格組織紀(jì)律，加強訓(xùn)練管理。

15、、加強基本知識、技術(shù)、技能的培養(yǎng)，進一步熟悉球性。在此基礎(chǔ)上進行教學(xué)比賽，在比賽中不斷鞏固技戰(zhàn)術(shù)，提高運動成績。 3、籃球方面 、進一步熟悉球性，多進行傳接球練習(xí)，實施細則進行練習(xí)比賽。 、要求學(xué)生積極練習(xí)，全面提高身體素質(zhì)，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協(xié)調(diào)能力。 、組織隊員多進行教學(xué)比賽，以賽促練，進一步提高隊員籃球能力。 四、 分工情況 田徑隊由xxx帶領(lǐng)；乒乓球隊由xxx帶領(lǐng)；籃球隊由xxx帶領(lǐng)。 五、 各 運 動 隊 教 學(xué) 進 度 1、準(zhǔn)備活動30分鐘： 慢跑1200米； 柔韌性練習(xí)； 跑的專門性練習(xí)： A、行進間擺腿、踢腿4050米34次； B、 小步跑10米+中速跑3040米3

16、4次； C、 高抬腿跑15米+中速跑3040米34次； D、6080米中速跑34次。 本文來自 范文大全網(wǎng) ，轉(zhuǎn)載請保留此標(biāo)記。 2、素質(zhì)訓(xùn)練： 短跨組： 蹲踞式起跑+加速跑60米×6次； 100米計時跑×4次； 單足跳30米×8次； 中長跑組： 3000米跑×1； 150米加速跑×6； 來回蛙跳30米×4。 3、放松及訓(xùn)練小結(jié)。 第一周 1、徒手操6節(jié)。 2、游戲“請你跟我一起做”： 擺臂練習(xí)。 高抬腿練習(xí)。 小步跑練習(xí)相反） 二、徒手操 1、頭部運動 2、擴胸振臂 3、腹背運動 4、弓步壓腿 5、側(cè)壓腿 6、膝關(guān)節(jié)運動 7、踝、腕

17、關(guān)節(jié)運動 第二周 對抗、角力內(nèi)容 1個體與個體之間的對抗； 2、 群體與群體之間的對抗；游戲：齊心協(xié)力。 二、跳繩 1、握繩、量繩、搖繩、停繩方法； 2、連續(xù)并腳跳； 3、 連續(xù)單腳交換跨繩跳； 4、 花樣跳 三、接力比賽行進間跳繩接力 第三周 聽哨跑步 1、教師講清練習(xí)要求 2、教師吹哨指揮： 3、教師在學(xué)生練習(xí)過程中隨時提醒動作的要求。 二、游戲 1、教師講清游戲方法、規(guī)則 方法：將學(xué)生分成人數(shù)相等的男女各兩個隊，成一路縱隊組成“龍”。排頭是“龍頭”，后面學(xué)生雙手抱前面人的腰，最后學(xué)生是“龍尾方的住龍尾，同時又要?！薄＝處煱l(fā)令后各隊龍頭去咬對護自己的龍尾不被對方咬到。如龍尾被咬，做龍尾的學(xué)

18、生則要退出。倒數(shù)第二的學(xué)生又要成為新的龍尾，到一定時候，教師吹哨停止游戲，剩人多的隊獲勝。 2、教師參與同學(xué)一起做 第四周 一、徒手操 1、頭部運動 小學(xué)田徑隊訓(xùn)練計劃 一、指導(dǎo)思想 全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。 二、組建隊伍 為了進一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊,并集合了學(xué)校的實際情況制定了田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo)。 三、訓(xùn)練計劃 我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周天的上午 第一階段:時間為一周,采用一般的訓(xùn)練強度,進行恢復(fù)體力的身體

19、訓(xùn)練。 第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓(xùn)練,加強技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。 第三階段:時間為一周,采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時加強隊員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運動會。 第四階段:認真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓(xùn)練方法。 四、訓(xùn)練措施 1、對學(xué)生項目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。 2、為迎接我區(qū)的田徑運動會，我們選擇了一些主訓(xùn)項目：短跑、中長跑；跳遠、跳高、鉛球。 3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏

20、等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。 4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長發(fā)展。 5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。 運動員名單： 男： 王文豪 張家豪 楊曉輝 陳 洋 周一鳴 耿 壯 申橫嘉 徐 陽 龐 龍 武鑫宇 趙子初 李雙慶 王福祥 女： 耿竹秀 王開源 楊夢琪 黃 今 劉 璇 陳 娜 王超華 孫

21、 潔 張路偉 劉澤璐 蔡雨蒙 田徑隊訓(xùn)練計劃 準(zhǔn)備活動 1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。 2、準(zhǔn)備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。 3、壓韌帶：壓腿 壓肩 左右兩側(cè)交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。 4、行進間準(zhǔn)備活動：踢腿 行進間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。 短暫休息 短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。 訓(xùn)練部分 訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。 速度訓(xùn)練：行時間跑3060米，34次X23組

22、。 讓距離追趕跑60100米，35次X3組。 短距離組合跑X23組?；騒23組。 短距離變速跑100150米3次X23組。 膠帶牽引跑或稱拉牛，45次X23組。 反復(fù)跑80100米45次X23組。 速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 耐力訓(xùn)練：長距離變速跑8001000米 150米快速跑56次X23組 250米快速跑34次X23組 500米快速跑23次X12組 400米交代牽引跑或稱拉牛23次X12組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組 2、負重半蹲20

23、30個一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組 4、縱向蛙跳3050個一組3組 5、負重提鍾聯(lián)系80100個一組35組 腰腹力量1、負重仰臥體坐3060個一組3組 2、兩頭起3060個一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組 4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組 5、反臥負重單頭起兩人配合3060個一組3組 上肢力量1、負重臥推812個一組3組 2、臥推3060個一組3組 3、站姿快速臥推3060個一組3組 4、坐姿上舉3060個一組3組 5、負重擺臂練習(xí)3060個一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比

24、賽期等視情況而定。 訓(xùn)練周安排 周一：速度訓(xùn)練 周二：大強度耐力訓(xùn)練 周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí) 周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練 中長跑訓(xùn)練計劃 小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。 一 一般耐力訓(xùn)練 中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分

25、鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏。 二 專項耐力訓(xùn)練 專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進行200米跑，跑45個。還有4321的變速跑，即4就是400米、3

26、就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達到各段的分段速度。 三 速度訓(xùn)練 中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。 四 力量訓(xùn)練 中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力

27、。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(xí)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。 五 技術(shù)訓(xùn)練 技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用58個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基 本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活

28、動之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓(xùn)練計劃： 常規(guī)準(zhǔn)備活動： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí) 1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。 2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。 3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，

29、小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下

30、垂。注意兩腿的蹬擺配合。 8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 加速跑練習(xí) 五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 第一周訓(xùn)練計劃 周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動 二 中長跑技術(shù)練習(xí) 1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)2040米。 小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)2040米。 腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。 小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。 用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí) 0150米。 2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 手