陳氏太極拳老架一路講義

1、陳氏太極拳老架一路講義陳氏太極拳老架（亦稱大架）是陳家溝陳氏第十四世祖陳長興所創(chuàng)。他在陳王廷創(chuàng)編的太極拳五路、炮捶一路、一百零八勢長拳一路的基礎上，由博歸約編成現(xiàn)在流行的老架一路、二路（亦稱炮捶）。一路拳以柔為主，柔中有剛；二路拳以剛為主，剛中有柔。兩路拳相輔相成，互為其根，直至達到剛?cè)嵯酀?，渾然一圓。 一路拳的特點是：架勢舒展大方，步法輕靈穩(wěn)健，身法中正自然，內(nèi)勁統(tǒng)領全身，以纏 2 絲勁為核心，動作以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，一動則周身無有不動，一靜百骸皆靜，運動如行云流水，連綿不斷，發(fā)勁時松活彈抖，完整一氣。 練習時要求：虛領頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心氣下降，呼吸自然，松胯屈膝，襠勁開

2、圓，虛實分明，上下相隨，剛?cè)嵯酀炻嚅g，外形走弧線，內(nèi)勁走螺旋，以身領手，以腰為軸，纏繞圓轉(zhuǎn)。經(jīng)過練習，逐漸產(chǎn)生一種似柔非柔，似剛非剛，極為沉重而又極為靈活善變的內(nèi)勁，如棉花裹鐵，外柔內(nèi)剛。整套拳沒有平面，沒有直線，沒有斷續(xù)處，沒有凸凹處，沒有抽扯之形，沒有提拔之意，渾然一圓，方為合格。陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（一） 第一課講解內(nèi)容：樁法 說明：樁法動作簡單，意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正，不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內(nèi)氣，它又是老師對學生，也應該是學生自己對自已意識、性格、品德的考驗。樁法為基礎，如蓋樓之地基，習字之橫、撇、豎、捺。學者不可忽視，應耐心體會，

3、為拳術(shù)打下扎實的基礎。 開立步樁 要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝松胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，松胯泛臀，開襠貴圓。上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環(huán)抱于胸前，四指相對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、后背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身后，牙齒嘴唇微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。 要點： 1.體會身體的立身中正，體會身體重量由上而下順應地球之重力平均落于兩腳腳心處。 2.關于襠：要“開”。大小便之間謂之襠，開襠貴圓，即襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、后

4、襠一開俱開，如前襠開，而后襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意松胯下沉，即開中有合。 3.關于臀：要“泛”。陳氏太極拳對于臀的要求是“泛”?！皵俊毕鄬τ凇巴弧薄客?，則前襠合不住，胯不能松沉向下。突臀，則腰不放松，心氣不能下降。泛臀處于斂臀與突臀之間，是開襠松胯，立身中正的自然結(jié)果。 4.關于胸：要“含”，并不是胸向背后方向凹進，而松沉向下的自然表現(xiàn)。 5.關于背：要“圓”宜松沉向下，忌向后拔而成駝背狀。 6.關于腰：要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。 7.關于肩：要“松”，肩不要過于下壓，或過于前扣，以自然為好，肩頭轉(zhuǎn)動前、后、上、下處處留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延長。

5、 8關于腋：要“虛”，腋下不可夾。 9.關于肘：要“墜”，墜肘并不是肘尖向下為墜肘，也是貴在意念松沉向下，肘要護肋但不可貼于肋。 10.關于項：要“直”，后頸部兩條大筋為佐氣之通道，故不可萎靡。 11.關于顎：要“收”，下顎微收，既護住喉頭，亦直起后頸部。 12.關于頭：要“頂”，頭為一身之主宰，故頭不可低，如低頭，則全身不知所附，頭應自然正，虛領頂勁，頭上如頂一棉花團，不可掉。 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（二） 橫襠步樁（偏馬步樁） 1.單鞭樁 要求：身體正對鏡面（參照面），兩腳開立約兩肩寬，左腳尖微外擺向前，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，右腳尖微內(nèi)扣向前，右膝與右腳尖關照，不可有

6、跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身體重量左腿承受約七分，右腿承受約三分。左手成掌順基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心對鏡面。右手成勾手順右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。從左手中指起，順臂，繞背過右臂至右手勾尖成一空間曲線。兩手腕同高，但不可高于肩低于肘。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。 要點：體會身體的立身中正，體會身體重量順應地球重力向下，落于兩腳腳心處，體會兩腳的虛實，體會步伐大小與身體重心高度的關系，體會兩腿的屈與伸，體會兩臂的開與合， 5 體會兩臂伸中有屈，屈中有伸。 2.懶扎衣樁 要求：身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，

7、右腳尖微外擺向前，右腿屈膝松胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內(nèi)扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關照，左膝不可有跪地之意。上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡面，手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰，四指在前，大指在后。從右手中指起，過腕，順臂，繞后背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。 要點：體會身體的中正，頭的中正，眼神的中正。體會身體重量順應地球重力落于兩腳的腳心處。體會身體各關節(jié)的放松與支撐。體會兩腿的虛與實、伸與屈。體會兩臂的開與合、伸與屈。體會身體重心的高度與步

8、伐大小的關系。 3.開立步轉(zhuǎn)腰 要求：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，屈膝松胯，立身中正，頭自然正直，兩臂夾肘，兩手握拳于胸前，拳心朝下。身體以脊柱為軸左右旋轉(zhuǎn)。 要點：體會立身中正。體會身體中軸定于兩腳之間，垂直于地面左右旋轉(zhuǎn)。體會身體中軸旋轉(zhuǎn)時上下同步，中軸不要扭曲。體會在旋轉(zhuǎn)中頭與身合、肩與胯合，膝與腳合。體會在旋轉(zhuǎn)中腿的屈伸。 誤區(qū)：轉(zhuǎn)腰不是擰腰，擰腰出現(xiàn)腰脊扭曲，容易出現(xiàn)運動傷害。轉(zhuǎn)腰是蹬勁起于腳，催于胯，帶動腰左右旋轉(zhuǎn)，手領身隨，手隨身轉(zhuǎn)，這樣才能保證上下相合、上下相隨。 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（三） 左弓步樁（斜行樁） 要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，左腳

9、向左前45度邁出，腳尖朝前微內(nèi)扣，兩腳之間距離約兩肩寬，左腿屈膝松胯，左膝正對左腳尖，但不可過腳尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超過腳跟為界，右腿伸但不可僵直，膝蓋后窩即委中穴不可軟，右膝不可有跪地之意，應與右腳尖關照，上身立身中正，左肩與左胯上下垂直于地面，上身正對于左大腿方向，頭自然正直，眼正平視，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。以右手中指起，過臂，繞背到左臂、左勾尖成一空間曲線，兩手腕與肩同高但不可高于肩低于肘。呼吸自然，心平氣和。 要點：體會立身中正，體會身體大部分重量落于左腳腳心

10、處，體會右腿撐勁撐在右腳腳心處，體會左右兩腿的松與緊、屈與伸、虛與實，體會兩臂的伸與屈、開與合， 陳氏太極拳老架一路講解,第一課 樁法（四） 左虛步樁（白鶴亮翅樁） 要求：身體正對鏡面，右腳向外撇約45度朝前，右腿屈膝松胯，身體重量幾乎落于右腳腳心處，保持右胯、右膝、右踝、右腳尖有同一面上，左腳尖點在右腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠，左腳尖與左膝對皆朝正前，左膝有意上提，這樣使左踝關節(jié)放松，左腳掌如踏在一個空火柴盒上，不使之踩扁。左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前約45度左右。右手成掌亮于右額角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。從左手中指起經(jīng)左臂、后背、到右臂、右手中

11、指成一條空間圓滑曲線，兩手指尖有上下斜抱相合之意。上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充實，頭正目平，頭頂百會穴與襠內(nèi)會陰穴上下一線有對拉拔長之意，呼吸自然，心平氣和。 要點：進一步體會立身中正，腿的虛實、松緊，雙臂的開中寓合，合中寓開。 誤區(qū)：并不是所有姿式都一定要求膝不過腳尖，故虛步，獨立步（一腳支撐重心，另一腳懸空）重心支撐腳的膝蓋可以過腳尖，但一定體會重心落于支撐腳的腳心處，這樣才能保 6 持立身中正這一大原則不變。 總結(jié)：以上所述樁法學者練習時多體會立身中正，這是一個最重要的原則。在這幾種樁練熟之后，可以站反式樁。其實整個太極拳套路中的每一動都可以拿出來作為定勢站樁，這樣在以后的拳術(shù)練習中自

12、會行云流水，動中有定。 附論文淺說太極拳之中定樁法 太極十三勢中，以“抨”字為先，但要學好太極拳非在“中定”上先下功夫不可，否則會舍本求末，欲速而不達?！爸小睘橹姓?，中庸。能“中”則處處留有余地，左右逢源?！岸ā睘椴皇е小Ｈ纭笆е小眲t旋轉(zhuǎn)不活，進退不靈。能“中定”就如行軍打仗步步為營，軍士出而有歸宿。無“中定”就如鷹無林，虎無山，龍無潭，“險”而易見，更何談“抨捋擠按，采挒肘靠”？ 今人練拳多數(shù)不以基礎練起，貪多求快，結(jié)果花費時日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之！現(xiàn)以太極樁法淺述太極之中定，望拋磚引玉。一太極混元樁 兩腳開立，與肩同寬或略比肩寬。腳尖向前微外擺，做到腳踏實地，腳心用意提起（指的

13、是腳趾輕扣地，腳心內(nèi)含）。屈膝松胯。膝與大腳趾方向?qū)φ?，但不可過腳尖?？璺潘?，臀部如坐高板凳。襠宜圓如騎馬背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圓，腹宜實。雙臂與后背抱一圓形，雙手與胸平。大指意向上，虎口圓，其余四指對正，相距約一拳遠，中指與前臂中線對正，意沉肩墜肘。頭自然正，虛頂勁。頸項提起，下顎微收，眼正平視。唇齒微閉，舌輕抵上腭。耳聽身后或意聽自己呼吸的聲音。呼吸宜自然，且細長均勻，不可閉氣。以上姿勢要求皆用意，但不可故意造作。順應自然，頭虛虛領起，由頭至腳用意松沉，不與地球之重力頂抗，體會身體重量從上到下平分落在兩腳上，體會身體各關節(jié)的支撐力與中正性。體松而能中，意專而能

14、定。站樁時身體猶如一顆埋在地里的種子，吸足水分與養(yǎng)料，就待向上發(fā)芽，向下生根，向外膨脹，外雖靜而內(nèi)已生機勃勃。 二太極樁 即拳勢之定式如懶扎衣，單鞭，斜形，白鶴亮翅等。站太極樁與站混元樁要求一致，然重心分虛實，手型腳型雖有變換，但仍不外乎處處中正，八面支撐，不要起僵勁。伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一線貫穿。 以上所述都是中定樁法。樁法有高有低，有正有斜，有虛有實，有開有合，有松有緊，然千變?nèi)f化都在一定之中。打拳練功，樁法為首要為基礎，如習字之“橫，豎，撇，捺”，蓋樓之地基。如欲深研太極拳術(shù)，千萬不可忽視之！ 陳氏太極拳老架一路講解 第二課 重心的轉(zhuǎn)換 第三課講解內(nèi)容：雙臂抱圓左右弓步轉(zhuǎn)換 說

15、明：重心的轉(zhuǎn)換是陳氏太極拳最重要、最基本練功步驟，不可忽視，拳論云：“有不得機，不得勢，必于腰腿求之?！贝隧楀憻拏?cè)重于下中盤腿胯的訓練。 預備式：以身前鏡面為參照面，兩腳連線平行于鏡面開立約兩肩寬，兩腳尖向前微外擺，身體重心落于左腳，左腿屈膝松胯，身體左轉(zhuǎn)約45度，成左弓步，上身立身中正，頭自然正，右腿伸但不可僵直。兩臂環(huán)抱于胸前，呼吸自然，心平氣和。 動作一：左腳起蹬勁，右腿屈膝松胯，身體重心向右腿側(cè)平移，感覺身體重心坐于右腿側(cè)。此為安軸法，即把身體脊柱軸定于右腿側(cè)，此時身體面向仍朝左大腿方向，不要著急轉(zhuǎn)腰。 動作二：左腿蹬勁不斷，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體以脊柱為軸向右旋轉(zhuǎn)約90度，此時在感覺

16、上身體的重量幾乎落于右腳腳心處，右大腿正上方的肌肉感覺最吃勁，左腿伸直但不可僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，頭與身合，手與身合，眼與身合且正平視。在身體右轉(zhuǎn)時，右腳已起蹬勁，唯蹬勁方向與左腿蹬勁方向恰恰相反，正是左腿蹬勁走向消亡， 7 右腿蹬勁初生未足。再有初練者，必持一定，不可亂動，即向右旋胯轉(zhuǎn)腰時，重心軸一定要保持在右腿側(cè)不可亂動，當身、手、眼都到位已轉(zhuǎn)為右弓步，即能達到武術(shù)所要求的三尖（鼻尖、手尖、腳尖）相照后，方可做下一動作的重心左移。 動作三：右腿蹬勁繼續(xù)，此時左腿蹬勁已消，左腿屈膝松胯，身體重心左移，感覺身體重心移至左腿側(cè)，即把重心軸安于左腿側(cè)，和第一動一樣，也不要著急轉(zhuǎn)腰，

17、勿肋勿忘切記。此時注意用體知檢查左胯、左膝、左腳相合，相合不要舍近求遠，即在意想上，左膝直接去找左腳尖，左胯直接去找左腳跟，正所謂兩點之間直線最近。如舍近求遠，刻意追求膝畫外8字，或者刻意追求襠走后弧，反倒錯誤，如運動過量，適必造成膝關節(jié)的運動傷害或者是腰脊勞損。 動作四：右腳蹬勁不斷，左腿繼續(xù)屈膝松胯，左腳的蹬勁已生，身體向左旋轉(zhuǎn)約90度，還原為左弓步。如此反復。 要點： 1.身體重心由左到右或由右到左是一個運動過程，這一過程一定要連綿不斷，一氣哈成，不可出現(xiàn)停頓、反復、半途而費，要有始有終。此左右弓步轉(zhuǎn)換分成四動講解，在要點中又再加強調(diào)，雖想盡我的所能盡量闡述，但往往會適得其反，所以初習練

18、者只需按此步驟習練，漸漸行之圓潤，一動以腰為軸，無有不動，心念一靜無有不靜，到時自能辨其對錯，自會取舍。 2.感覺體會上身如一立著的碾子（或者說是圓柱體吧），兩臂、兩肩、后背、兩胯都以脊柱為軸左右平轉(zhuǎn)。腰腹充實，以胯為中下盤的分界，左右旋轉(zhuǎn)如磨盤。 3.在左右弓步重心轉(zhuǎn)換過程中，保持立身中正，進一步體會同側(cè)肩與胯的順合、順開、逆開、逆合。體會肩與胯的上下相隨。肩與胯如上下不隨合，則腰易扭曲，失去上身的中正性。如把同側(cè)肩與胯比做工作上的上級領導與下級群眾的關系：下要順上，領導走則群眾緊跟，領導在前走，亦要照顧跟在身后的群眾，正所謂上下同心手拉手，為肩與胯的順合。下亦順上，然順中有開，領導前走，群

19、眾跟卻不愿緊跟，此為肩與胯的順開。下要逆上，如領導于前有過之傾向，群眾有監(jiān)督告誡而不隨之，此為肩與胯的逆開。上要臨下，領導意識決策有誤，能懸崖勒馬，接受建議，不失于界，回頭尋回所不跟之群眾，體察民情，而群眾不計領導之過，樂于接納，正所謂上下亦同心求正，為肩與胯的逆合。 順合：兩者同向運動，由遠而近，或保持距離不變。 順開：兩者同向運動，由近而遠。 逆開：兩者反向運動，由近而遠。 逆合：兩者相向運動，由遠而近。 當動作一時，重心由左向右平移，左肩與左胯為順合，右肩與右胯為逆開，當動作二時，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，左肩與左胯為順開，右肩與右胯為逆合。當動作三時，左肩與左胯為逆開，右肩與右胯為順合。當動作

20、四時，左肩與左胯為逆合，右肩與右胯為順開。 千看萬聽，不如扎扎實實練中體會，進而熟而生巧，融會貫通，同側(cè)肩與胯能開能合，那么異側(cè)肩與胯應不在話下，行之于久，肩與胯圈不難理解。 4身體重心的左右轉(zhuǎn)換過程中，要保持重心高度的平穩(wěn)，不可忽高忽低，進而體會兩腿屈與伸的動態(tài)平衡。屈與伸是一對矛盾，如左腿伸一分，則右腿屈一分，不多不少，成動態(tài)平衡，而且意識中還要有屈中寓伸，伸中寓屈。動作一至動作二中，左腿由屈變伸，左腿筋由松變緊，左襠為開，右腿由伸變屈，右大腿肌肉由輕松而變得緊張吃勁，右襠為扣。再有強調(diào)一點，屈膝松胯不要做成先屈膝后松胯，應是屈膝就松胯，松胯就屈膝。 5.體會兩腳的一支一撐，屈腿腳為支腳，

21、伸腿腳為撐腳，支腳有責任承載身體重量，不要推卸，撐腳有義務移動身體重量，不要偷懶。無論支與撐，身體重量落點盡量維持在腳的中心，而在以后的拳術(shù)套路練習中有以腳跟為軸的扣腳，亦是為了使撐腿的撐點落于腳心， 8 這樣才能使自己重心穩(wěn)定。 附論文太極拳中腳的虛實闡述 明虛實非常重要。在太極拳動作中，大致上人體上虛下實，前虛后實，實際上人體處處分虛實。腳上如能分清虛實猶為重要。 首先，了解一下腳的結(jié)構(gòu)：腳分為前腳掌和后腳跟。腳掌又分為腳掌內(nèi)側(cè)（大腳趾）和腳掌外側(cè)（小腳趾）；腳跟又分為腳跟內(nèi)側(cè)和腳跟外側(cè)。大腳趾和腳跟外側(cè)連線與小腳趾和腳跟內(nèi)側(cè)連線的相交點為腳心。 站混元樁時，身體重量順應地球重力層層下落，

22、平均落在兩腳的腳心處，但絕不可腳心實踏地，如果這樣，下行之氣血不利于流通以致于僵滯。故腳心為實處，但必虛虛提起，此為實中有虛；腳趾，腳后跟，腳內(nèi)沿，腳外沿為虛處，但必意念抓地，此為虛中有實。這樣的話，兩腳如碗扣地，四平八穩(wěn)，身體重量平攤定于兩腳心，腳趾腳后跟腳內(nèi)外沿皆抓地以助勁力注于腳心。古人練拳，喻義腳方象地。故腳有承載全身之重要責任，所以練太極拳而不明腳之虛實必有顛覆必生之患。 從右弓步轉(zhuǎn)換為左弓步時，左腿屈，右腿伸。左腳有承載身體大部分重量之責任，故定義為實；右腳有移動身體重量之義務，故定義為虛。兩腳一虛一實，成動態(tài)變化。身體重心由右腳側(cè)過渡為左腿側(cè)時，左腳由虛漸變?yōu)閷?；同時，右腳由實漸

23、變?yōu)樘摗赡_各負其職，分工合作，這樣身體重心才能平穩(wěn)地轉(zhuǎn)換。 然而左腳為實并非全然占實，要實中有虛，即前腳掌為實，后腳跟為虛。前腳掌之實中又分為大腳趾為實，小腳趾為虛；后腳跟之虛中又分為腳跟外側(cè)為實，腳跟內(nèi)側(cè)為虛。 右腳為虛并非全然占虛，要虛中有實，即后腳跟為實，前腳掌為虛。后腳跟之實中又分為腳跟內(nèi)側(cè)為實，腳跟外側(cè)為虛；前腳掌之虛中又分為小腳趾為實，大腳趾為虛。 可以想象一下左腳實中之實（大腳趾）與虛中之實（腳后跟外側(cè)）連成一線段；右腳虛中之實（小腳趾）與實中之實（腳后跟內(nèi)側(cè)）亦連成一線段。如果兩線段上與上連，下與下連，則成一矩形。 兩腳如此站位且虛實如此之分，是為使兩腳的支撐面積最大，且保持

24、開襠圓胯。這樣的話，身體重心落點之運動軌跡不離兩腳的支撐面內(nèi)，且重心轉(zhuǎn)換靈活，可謂腳方如地，故無顛覆之患。 然而不管腳上如何分清虛實，還應求中庸之道，即勁力應落在腳的中心為正確。腳上能求中，求正，則落地穩(wěn)重，起跳輕靈。之所以腳分虛實，蓋因身體重心在運動轉(zhuǎn)換過程中要克服其貫性或外來力量，必用腳的虛實來維持勁力落在腳心上。 那么究其理，欲明虛實，必懂陰陽：陰不離陽，陽不離陰；陰轉(zhuǎn)陽來陽轉(zhuǎn)陰，陰陽漸變互為根。一分為二陰與陽，兩儀也；各再分為二陰與陽，四象也.如此下分無窮盡也。太極拳者精練至極，身體處處分虛實，豈止腳上之虛實乎？ 何謂實？何謂虛?著意實者即為實，勁力之所以注；著意虛者即為虛，勁力之所以

25、消。故虛與實皆在意。所以上述左弓步中，定義左腳為實，右腳為虛，亦偏面爾，只為闡述方便爾。故怎可定虛實？虛實無定??！9 要點：手的順纏絲，以纏到前臂尺骨、橈骨平行狀為界。手的逆纏絲以纏到前臂尺骨、橈骨交叉，不挑肩架肘為界。 2.左逆右順纏：左手逆纏絲，右手順纏絲。 3.左順右逆纏：左手順纏絲，右手逆纏絲。 4.雙逆纏：左右手同時逆纏絲。 5.雙順纏：左右手同時順纏絲。 二釋義“纏絲勁”： 古人編繩兩股謂之“纏”，三股謂之“綿”，絲者，輕、柔、彈性物也。故“纏絲”一詞寓意：陰陽兩股勢力互為其根，陰不離陽，陽不離陰，不與外力抵抗，一路纏綿，虛實共進。勁者，合力也。是力的一種升華，是力的和諧體現(xiàn)。“纏

26、絲勁”是一種復合勁。手臂有纏絲勁、腿有纏絲勁、腰腹亦有纏絲勁?？偟膩碚f，纏絲勁由內(nèi)而發(fā)，由外而領，如水入縫，不易阻擋。以身體大致論之，纏絲勁起于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同時達四梢。練習纏絲勁需立身中正，八面支撐，內(nèi)外相隨，上下相合，周身一家。 三單手正面正纏絲 1.說明：它是陳氏太極拳最重要，最基礎的練功手段之一，在說法上是單手的纏絲，實際上是全身整體的運動，學時感覺很簡單，但隨著練習的深入，體會的增多，練好單手正面正纏絲，也不是一件容易的事。它是陳氏太極拳架的基礎，把它弄清楚明白，懂得陰陽開合運動的規(guī)律，那么練習陳氏太極拳則事半而功倍。 2.定義“正面纏絲”：指手臂在身前的纏

27、絲運動。以右手為例，右手掌根左不過身體中線為界（此時右臂腋下空虛，不可夾緊），右不過右大腿后為界，上以不過眼眉為界，下不低于腹為界。 3.定義“正纏絲”：以右手為例，右臂以右肩為軸，按表盤順時針方向畫弧線為正纏絲。反之，右手、右臂以右肩為軸按表盤逆時針方向畫弧線為反纏絲。 4.步驟：以右手為例，以懶扎衣式為起勢，身體右轉(zhuǎn)成右弓步，右手逆纏絲與身體相合，手心向外，手指尖朝身體左方向，左肘與右指尖有相抱之意，此形定義為預備勢。 動作一：蹬右腿身體重心左移，右手順纏絲下按于右膝上方，手指尖與右大腿方向正，手心朝身體左面。 動作二：松胯轉(zhuǎn)腰，身體左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝松胯成左弓步，右臂隨腰公轉(zhuǎn)（手臂隨腰轉(zhuǎn)

28、稱為公轉(zhuǎn)，如同地球圍繞著太陽、月亮圍繞著地球，手臂在以腰為軸公轉(zhuǎn)的同時又做順或逆纏絲，稱為自轉(zhuǎn)，如同地球圍繞太陽的同時也在自轉(zhuǎn)），右手繼續(xù)順纏絲到左膝右上方，右掌掌根不可過身體中線左側(cè)，高與腹平，前臂與左大腿平行，手心朝左上。 動作三：左腿蹬勁，身體重心右移，右手立掌坐腕逆纏上穿，整個右臂與后背抱一圓形。 動作四：松胯轉(zhuǎn)腰，身體右轉(zhuǎn)，右腿屈膝松胯，右手繼續(xù)逆纏行上弧線畫眉而過，還原成預備式。 5.要點： （1）在第三節(jié)課中著重講了重心的轉(zhuǎn)換及同側(cè)肩與胯的開合關系。所以在上述的四個動作中，對于腰腿的動作說明就一帶而過。下面咱們分析一下異側(cè)肩與胯的開合關系。 當動作一時，右肩與右胯為順合，那么右肩

29、與左胯為逆開。 當動作二時，右肩與右胯為順開，那么右肩與左胯為逆合。 當動作三時，右肩與右胯為逆開，那么右肩與左胯為順合。 當動作四時，右肩與右胯為逆合，那么右肩與左胯為順開。 以上四個動作中右肩與左胯的開合關系，是以身前為論的。然有前則應有后，正如看事物要從正反兩個方面去看。再如人斜背書包，胸腹前有背帶，腰背后亦有背帶。所以我們再分析一下右肩與左胯從背后的開合關系（背絲扣）。 10 當動作一時，右肩與左胯為順合。 當動作二時，右肩與左胯為順開。 當動作三時，右肩與左胯為逆開。 當動作四時，右肩與左胯為逆合。 由此學者慢慢體味，可知肩與胯的異側(cè)開合關系中，前合必有后開，前開必有后合，即開中有合

30、，合中有開，順中有逆，逆中有順，中庸之道也！默而練之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，頭勁領起，用意識感知自已的身體位置，行之于久，一動自有中正開合，無需多慮。 所謂“外三合”：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。既明肩與胯合，就能明肘與膝合、手與腳合。如在肩與胯的異側(cè)開合運動中，即注意前，又注意后，那么肩與胯的斜圈（太極圈）不難體會得到。同理可體會肘與膝圈、手與腳圈！ （2）肩與胯、肘與膝、手與腳的開合要有層次，即先是肩與胯的開合，再次是肘與膝的開合，最后是手與腳的開合。 如從動作四轉(zhuǎn)回動作一中，依次右肩與右胯上下相合、右肘與右膝上下相合、右手與右腳上下相合。當從動作二中，依次右肩與左胯身前相合、右

31、肘與左膝身前相合、右手與右腳身前相合。 （3）以上分析了上肢與下肢的開合關系，下面咱們再一起分析一下上肢與身體的開合關系。 在預備式右弓步中，要求從左肘至背到右手抱一弧線，右手逆纏絲與身體有相合之意，當動作一時，右手變順纏絲與身體有相開之意，當動作二時，右手繼續(xù)順纏絲與身體有相合之意，當動作三時，右手變逆纏絲與身體有相開之意，當動作四時，右手繼續(xù)逆纏絲與身體有相合之意。 當動作一時，重心由右向左移動，右手下，兩臂所抱之圈加大， 當動作二時，身體向左旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小， 當動作三時，重心由左向右移動，右手上，兩臂所抱之圈加大， 當動作四時，身體向右旋轉(zhuǎn)，兩臂所抱之圈縮小。 概物體旋轉(zhuǎn)，都有旋

32、慣性，故當旋胯轉(zhuǎn)腰時，應注意手臂與身體合近，以維持一身不散，一團和氣！而在身體重心左右移動之時，應注意手臂與身體的相對而開，以保證一身不癟！然在練習時，應以意當先，姿勢動作合乎規(guī)矩，勿故意造作，以中正為大原則。 （4）以上所述上肢與身體的開合關系、上肢與下肢的開合關系。下面再分析一下下肢與身體的開合關系。還以右手正面正纏絲為例， 當動作一時，右腿與身體順合，左腿與身體逆開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。 當動作二時，右腿與身體順開，左腿與身體逆合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。 當動作三時，右腿與身體逆開，左腿與身體順合，表現(xiàn)在襠上為：右襠開，左襠扣。 當動作四時，右腿與身體逆合，左腿與身體順

33、開，表現(xiàn)在襠上為：右襠扣，左襠開。 學者如細細品味，不難感到，當左襠扣，右襠開時，右腿之筋有拉緊之狀，左腿之筋有松弛之感，當右襠扣，左襠開，左腿之筋有拉緊之狀，右腿之筋有松弛之感?？蔀椤耙凰梢痪o謂之拳”之體現(xiàn)。開與扣構(gòu)成了動態(tài)之平衡，在身體與腿部的開與合、襠部的開與扣中，仍保持、維持開襠貴圓這一原則，這樣立身才能穩(wěn)固，保持自已的重心穩(wěn)定。 （5）外三合已明，又豈止肩與胯合、肘與膝合、手與腳合？在太極拳的鍛煉過程中要注意每一對關節(jié)的開合關系。如以右肩為例，那么在練習中要體會右肩與左肩、右肩與右胯、右肩與左胯、右肩與左膝、右肩與右膝、右肩與左腳、右肩與右腳、右肩與左肘、右肩與右肘、右肩與左手、右肩

34、與右手等等的開合關系。除此之外，在此單式練習中還應注意頭與身合、眼與身合。如身左旋，而頭右轉(zhuǎn)，則身必散漫，如頭左轉(zhuǎn)，而眼右顧，則氣必散亂。所 11 以頭要正，目要平，運行之中頭要與身正，眼神有顧有盼，不可死盯著右手，通過如此之單式練習，逐步達到手、腳、身、眼同到，一合而周身皆合。 學者一看到這，不覺有些犯難：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的開合關系，哪里做得到？關鍵在于個個擊破，練習此單式的時候，誰都不能面面俱到，若能如此，豈不神人？首先要突破的就是立身中正，其次大致的上中下盤的開合，最后是逐個突破，如一段時間內(nèi)只意念關注異側(cè)的肩與胯合，則其它關節(jié)的開合關系不必過分考慮，等熟練以后，異

35、側(cè)肩與胯合不必多想，就能相合，再考慮其它關節(jié)的開合關系。往往不用排列組合至尾，你已經(jīng)能在保持立身中正的前提下，把各關節(jié)的開全關系處理得非常融洽，因為關節(jié)與關節(jié)間是有聯(lián)帶的，一處開合處理得中正，另一處開合也自然中正。所謂“功夫，功夫，沒有時間的磨練哪來的功夫”？再有哪有什么絕招、秘傳？熟后而能生巧，巧而后能貫通！ 6.簡單了解“出勁”與“入勁” 在釋義“纏絲勁”中，我曾提到纏絲勁大體上由腰腹而發(fā)，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同達于四梢（四梢指兩手之指與兩腳之趾）。此為“出勁”。上肢有出勁，下肢亦有出勁。纏絲勁由四梢復回丹田（腰腹），此為“入勁”。同理，上肢有入勁，下肢亦有入勁。 勁，因為正確的

36、形體與意念相合而后才能得到的。形不正確，何談有勁？形體正確而沒有意念的關注，又哪來的勁呢？下面咱們還通過右手正面正纏絲的四個動作，簡單講解一下右臂出勁、入勁與形的關系。 當動作一時，右手順纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。 當動作二時，右手順纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。 當動作三時，右手逆纏絲與身體開，此動意念勁由手經(jīng)肘至肩過胸背入丹田。 當動作四時，右手逆纏絲與身體合，此動意念勁由丹田經(jīng)胸背至肩過肘到手。 7.“勁形逆從”法則 我國古典哲學以陰陽學說為理論基礎，認為任何事物都分陰陽，而陰與陽共處一體，陰增長則陽必消減，陰消減則陽必增長，如此保持動態(tài)平衡，

37、陰與陽的共存體才不散不癟。太極拳正是以陰陽學說為理論依據(jù)，來指導身體的內(nèi)外運動。所以在勁與形上，認為形為陰，勁為陽。 在動作一中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。 在動作二中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。 在動作三中，右手與身體開，而勁屯于丹田，此為陰出而陽入。 在動作四中，右手與身體合，而勁現(xiàn)于手梢，此為陰入而陽出。 8.右手正面正纏絲練習中右手出勁、入勁與呼吸的關系 在動作一中，右手出，勁入丹田，為呼。 在動作二中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。 在動作三中，右手出，勁入丹田，為呼。 在動作四中，右手入，勁現(xiàn)手梢，為吸。 9.在右手正面正纏絲練習中關于“手”、“手臂”

38、的比喻 麻雀有頭，有身，有尾，其向前飛行，頭居前，身居中，尾居后，沒有見過倒飛或立飛之麻雀！以此作為比喻，把手掌根比作雀頭、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此纏絲練習中，手之運行，以掌根為前，掌為中，指為后，在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，以掌心為軸一轉(zhuǎn)，又是掌根為前，掌為中，指為后，行到左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，又以掌心軸一轉(zhuǎn)，復掌根為前，掌為中，指為后。手即如此，手臂何嘗不是如此？肩為頭，肘為身，手為后，如此勁由丹田而出，經(jīng)肩、過肘，一直至手指梢，節(jié)節(jié)貫穿而不失中??！ 另龍亦有頭、有身，有尾，其出水、入水，必頭居前，身居中，尾居后。以此又作為比喻，把手比作龍頭、把肘比作龍身，把肩比作

39、龍尾。在右界限由逆纏絲轉(zhuǎn)順纏絲，右手下按 12 時，手在前，肘居中，肩催后，如飛龍之入水。在左界限由順纏絲轉(zhuǎn)逆纏絲，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潛龍之出水。如此勁由手梢經(jīng)肘、肩而復歸丹田，節(jié)節(jié)催促亦不失中啊！18 動作要領：（以左開步為例）右腿屈膝松胯，支撐身體重心，左腿提起向支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線方向蹬出，開步大小約兩肩寬，腳跟內(nèi)側(cè)著地。此過程注意：身體配合向出腿的反方向旋腰轉(zhuǎn)胯，雙臂亦隨腰轉(zhuǎn)，與左腿相對于身體中心成左右、上下對稱展開。當腳跟內(nèi)側(cè)著地，落腳腳尖要注意上翹內(nèi)合，左腿伸但不僵直，此時落腳為虛，不承載身體的重量，隨著身體繼續(xù)向右旋腰轉(zhuǎn)胯，左腳踏平，由虛漸實，變?yōu)閾瓮?，右腳

40、支撐腳由實漸虛，變?yōu)橹取?舉例說明： 1.有上即有下。舉例：當提膝時，提膝側(cè)身體上起，那么就意念身體支撐腿側(cè)向下，形成上下對稱平衡。當伸腿時，頭虛上領勁不可丟，支撐腿意念向下扎根形成上下對稱拔長。 2.有左即有右。舉例：如開左腿時，左腿向左伸出，則雙手隨腰向右抨出，形成左右對稱平衡。 3.有前即有后。舉例：當腿伸出，雙手有前抨之意，則后背和腰與手有向后對拔之意，形成前后對稱平衡。 開步要點： 1. 注意體會身體立身中正，支撐重心腿的胯、膝、踝、腳尖要在一個面上。 2. 體會在出腿過程中上下、左右、前后的對稱平衡。 3. 提膝時，重心高低要保持平穩(wěn)，但意念重心下沉，這樣和提膝有一個意識上的對稱

41、勁，并不要做出提膝時身體重心真的下沉或身體重心上起。開步時，支撐腿繼續(xù)屈膝松胯，降低身體重心，然后開步，這樣開步才能輕靈穩(wěn)健，虛實分明。 4. 落腳時注意要虛要輕，腳須要上翹里扣，腳跟內(nèi)側(cè)著地，膝蓋勿蹬僵直，胯要意念沉住。 二并步 定義講課術(shù)語：承載身體重心的腳定義為支腳，撐住身體重心并能使身體重心移動的腳定義為撐腳，當一腳提起，則另一腳就成為支撐腳。 動作要領： 1.接左開步動作，右腳支撐腳變?yōu)橹_后，由屈轉(zhuǎn)伸，由支變撐。左腳開步腳由撐變支，由伸轉(zhuǎn)屈。腰胯帶動手臂向支腳方向旋轉(zhuǎn)。當身體重心全部支撐在開步腳左腳上后，右腳并于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖先著地，稱為“并步”。 2.身體繼續(xù)微左轉(zhuǎn)，左腿繼續(xù)屈膝

42、松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳落平，由腳尖虛點地漸轉(zhuǎn)為整腳踏平，轉(zhuǎn)為撐腳。 3.身體右轉(zhuǎn)，重心由左向右，提左腳則重復開步動作，反復體會習練。 注意：以前在定步纏絲運動中要注意體會腳的支撐點落在腳心處，但隨著步伐的變化，支撐點必然受影響而相應發(fā)生變化，這就出現(xiàn)了一腳上的虛實變化，但無論如何變化，還應以求中為原則，正所謂“動中求定”。 三上步 簡單定義：后腿向身體斜前方開步為“上步”。 動作要領： 1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預備式，身體左轉(zhuǎn)，左腿進一步屈膝松胯，左腳以左腳為軸外擺踏實，右腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，左腳支撐身體重心，右腳虛。 2.提右腳，右腳經(jīng)過

43、左腳內(nèi)側(cè)向右前開步，開步方向亦在左腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，右腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹里扣，膝關節(jié)勿僵直，右胯沉住，保持開襠圓胯。 3.左腿繼續(xù)屈膝松胯，由支撐腳變?yōu)橹_，右腳以腳跟為軸外擺踏平而成為撐腳。 4.蹬左腿，左腿由屈變伸，重心向右腿方向移動，右腿由伸變屈，身體右轉(zhuǎn)成右弓步。 19 5.身體繼續(xù)微右轉(zhuǎn)，右腿進一步屈膝松胯，右腳以右腳跟為軸向右擺踏實，左腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，右腳支撐身體重心，左腳虛。 6.提左腳，左腳經(jīng)過右腳內(nèi)側(cè)向左前開步。如此連續(xù)上步。 要點： 1. 注意上步腳不要離地過高，大致高度以不超過支撐腳踝關節(jié)高度為宜，注意上步腳 上定要經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)后向斜

44、前開步，上步宜快，落步要輕，上步落步中間不可停頓，立身要中正。 2. 提腿上步，一定待重心都支撐于另一腿后，方可提膝進步，這樣提膝腿為虛，收至支撐腳內(nèi)側(cè)后，是進，是退，是橫開都很方便，不要在重心虛實還沒分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落腳點沒有，就會失去重心而自迭！ 四退步 簡單定義：前腿向身體斜后方開步為退步。 動作要領： 1. 以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預備式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體后坐。 2. 繼續(xù)蹬左腿，右腿繼續(xù)屈膝松胯，身體右轉(zhuǎn)，左腳尖以左腳跟為軸里扣，保持開襠圓胯，身體重心都支撐在右腿上。 3. 左腳提起經(jīng)過支撐腳內(nèi)側(cè)向左后方向開步，腳尖先著地。此時，重心仍然支

45、撐在右腳上，左腳為虛。 4. 右腿膝蓋回收，使右小腿垂直地面，同時左腳以左腳掌為軸里輾落平。 5. 身體左轉(zhuǎn)正對鏡面，右腳以腳跟為軸隨腰轉(zhuǎn)里扣，成右弓步。 6. 退右步與退左步要領相同，唯方向相反。如此連續(xù)退步。 要點： 除了注意上步要點外，還要注意眼神的正平視、在左右旋腰轉(zhuǎn)胯過程中的左右顧盼。 五.蓋步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的前外側(cè)落步，腳跟外側(cè)先著地，使之掩蓋住支撐腿，兩大腿交叉。 要點： 1.蓋步腳跟落點應與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身體穩(wěn)健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的前方向上，那么如同向前走在鋼絲線上會立身不穩(wěn)。 2.蓋步時，

46、雖然兩大腳交叉，但一定要注意襠不可夾，要有開襠圓襠之意。 六歇步 動作提示：接上動蓋步，蓋步腳以腳跟為軸外擺，重心前移，后腳以腳掌碾地后蹬。 七坐盤步 動作提示：接上動歇步，轉(zhuǎn)腰旋胯，身體重心不沉，后腿膝蓋與地面似挨非挨。 八偷步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的后外側(cè)落步，腳尖先著地，兩大腿交叉。偷步以前腿為掩蓋，令敵不宜覺察，為轉(zhuǎn)身背摔或起前腳蹬踹做好準備。 要點： 1.偷步腳尖落點應與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身穩(wěn)健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的后方向上，那么如同向后走在鋼絲線上會立身不穩(wěn)。 2.偷步時，雖然兩大腿交叉，但一定注意要有圓襠開

47、襠之意。 九仆步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯下蹲，另一腳提膝后擦地鏟出，方向仍是在支 20 撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟內(nèi)側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)扣，同時腰胯向出腿的反方向旋轉(zhuǎn)保持身體重心平衡，隨腰旋轉(zhuǎn)出腿腳平踏地。 要點： 1.仆出腿的腳必平踏地，膝關節(jié)不可僵直。 2.頭頂百會穴頂勁不可丟，襠部不可塌，會陰穴不可低于仆出腿膝蓋后的委中穴，不可高于屈腿膝蓋后的委中穴。 3.重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定在一個面上。 4.在提腳到落腳跟的過程中要保持上下、左右、前后的對稱平衡，盡量維持身體重量支撐在支撐腳上。 十跌岔步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯快速下蹲，另一腳提膝后擦地蹬出，方向仍

48、是在支撐腳內(nèi)側(cè)垂直平分線上，腳跟后側(cè)先著地，腳尖上翹內(nèi)勾，整腿蹬直，貼于地面，臀部亦坐于地面。 要點：注意屈腿內(nèi)側(cè)不可有跪地之意，保持開胯。 說明：跌岔步不宜為老年人或腿部柔韌性差的習練者練習，否則容易造成運動傷害，所以初學太極拳要以基本功鍛煉為主，萬不可逞強好勝，追求完美，應適可為止，循序漸進。 十一提膝獨立步 動作提示：一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝蓋高于大腿水平，膝蓋有和身體相合之意，小腿、踝關節(jié)自然放松，腳尖順應地球之重心自然下垂。 要點： 1.提膝過程中，注意上下對稱平衡，保持身體穩(wěn)健。 2.注意提膝腿既不外敞，又不里夾，保持襠內(nèi)圓虛。 3. 心氣下降，頭領勁不可丟

49、，有鶴立雞群之意。 十二. 動步纏絲 說明：在不動步纏絲的基礎上，加上步法，稱為“動步纏絲”。動步纏絲是手、眼、身、步、呼吸、內(nèi)勁的綜合性的反復單式訓練，在練習上可分為：開步并步單手正面正纏絲、并步云手、蓋步云手、偷步云手、開步并步抨捋纏絲、開步并步絞臂纏絲、上步左右后捋纏絲、上步野馬分鬃、退步倒卷肱等等。 十三.本課結(jié)語 通過這幾課的學習，學者應該對于太極拳的運動規(guī)律大致上應該有一個簡單的了解，在練習的時候首先要樹立信心，堅信自已一定能練好太極拳，同時也要有一個良好的心態(tài)：即不管學得怎樣，要通過學拳這一過程，主要目的是為了強身健體。要學好陳氏太極拳，第一要尊師重道，敬業(yè)樂群，不可以把它視為兒

50、戲。第二要理解明白每次講解的概念、定義。第三要學練結(jié)合，課后一定要認真練習。第四要勤問，別人在問問題的時候，你也要注意聽。第五不要缺課，練拳要有恒心，不可一日曝十日寒。第六要注意生理衛(wèi)生，身體不適，飽食、饑餓，心情激動不平靜時，都不要勉強練拳。第七練拳環(huán)境要選擇避風、避空氣污濁、避嘈雜的地方。第八不要貪多圖快。第九要?？磿骼?。陳氏太極拳老架一路講解 第六課 拳禮 準備活動 收勢 一禮：中國為禮儀之邦，敬主于禮，故練武之人尊師重道亦講禮儀。進入拳館，應在先師像前行合手禮。身體自然立正，目視畫像，雙手五指皆并攏成立掌，雙掌合于胸前行合手禮。課前課后師生應行抱拳禮。師生皆自然立正，目視對方，右手握

51、拳，左手五指并攏成掌，左掌壓于右拳拳面上，雙手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手為拳表示為武，左手為掌表示為文，左掌壓于右拳上，表示止戈為武之意。雙手一掌一拳表示練武之人應文武兼?zhèn)?。左手五指并攏表示五湖四海皆兄弟、天下武術(shù)是一家。左手大指應并攏，不可挑起 21 大指，表示謙虛謹慎，不自稱自已是老大，不小視對方。 二準備活動：在行拳練功之前，做此準備活動，使身體預熱，如冬天起動汽車行駛一樣，先打火待速，待發(fā)動機溫度合適后方可起動使駛。這樣才能盡量避免運動造成傷害。 1.腕關節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手十指交叉，兩手合于胸前，兩臂與后背成一圓形。兩腕放松向前或向后滾動，身體隨手領

52、以腰為軸左右轉(zhuǎn)動，如抖落身體衣服塵土之狀。 2.肘關節(jié)：兩腳開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手在體前兩側(cè)做雙逆雙順開合纏絲，意想手以肘節(jié)為軸做左右橫向擺動。在練習時注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，順逆纏絲轉(zhuǎn)變時注意展指坐腕，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。 3.肩關節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩關節(jié)活動為例，右手輕扶于左肩關節(jié)索骨處，意固住肩關節(jié)不可上下浮動。左臂自然伸直在身體的左側(cè)面以肩關節(jié)為軸心做上下、前后立圓動動。分順時針和逆時針兩人方向：順時針繞臂時，上弧線左手為順纏絲、下弧線左手逆纏絲；逆時針繞臂時，上弧線左手為逆纏絲，下弧線左手為順纏絲。練習繞臂時亦要注意全身的配合，身體以腰為

53、軸左右轉(zhuǎn)動。手臂下落時，注意順應地球重力自由下落，手臂上升時借助慣力，不可掄臂猛甩。 4.胸背部：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手成勾手順向合于肩上，兩肘尖以肩為軸在身體的側(cè)面畫圓，運動中兩肘保持在同一高度上，盡量把這兩個圓畫得飽滿。在此運動中，既鍛煉了肩關節(jié)，更要注意體會胸開背合、胸合背開的胸背運動，從而進一步體會胸腹的開合運動。 5.轉(zhuǎn)腰：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手握拳，拳心朝下合于胸前，雙臂夾肘，身體以腰為軸左右轉(zhuǎn)動。練習時注意：兩肩、兩胯平轉(zhuǎn)，腰脊不要扭曲，膝關節(jié)保持與腳尖相關照，兩腳踏地不可亂動。在轉(zhuǎn)腰的運動中體會兩腿的蹬勁的反作用力上行至胯，兩胯催動腰轉(zhuǎn)，腰轉(zhuǎn)帶動

54、兩肩。 6.髖關節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，立身中正，雙手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯運動。練習時注意：頭領勁不丟，不可搖頭晃腦，應保持頭頂部的空間位置固定不變。在旋髖轉(zhuǎn)胯的過程中，雙手手指亦隨腰脊的左右抽替做輔助性按摩后腰腎部。 7.膝關節(jié)：身體成開立步，屈膝松胯，雙手順扶于膝關節(jié)上，兩膝以腳為軸做對稱開合圓形運動。練習時注意：膝關節(jié)不可蹬僵直，頭領勁不丟，兩手做輔助揉摩膝關節(jié)的運動。 8.踝關節(jié)：以左腳為例，右腿支撐身體，屈膝松胯，雙手叉腰，大指在后，左腳尖虛點地，距右腳內(nèi)側(cè)約一腳遠。踝關節(jié)以腳尖為軸做圓形運動，分向外畫圓和向內(nèi)畫圓兩個方向。練習時注意：以胯催膝，以膝催踝。 9.彈腿放

55、松：預備式身體成開立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身體左轉(zhuǎn)，待重量支撐在左腳上后，右腳向左前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出。右腳尖如蜻蜓點水一樣，彈出即收，右腳、雙手歸位后，蹬左腿身體右轉(zhuǎn)，待重量支撐在右腳上后，左腳向右前彈出，雙手亦向彈腳方向抖出，如手上之手套被甩出一樣。如此反復使身體放松，在練習時注意彈腿時配合呼氣，收腿轉(zhuǎn)身時配合吸氣。 三拜四方：就是把幾個勢子連接起來反復練習。如起勢面北，接懶扎衣、六封四閉、單鞭，則到第二金剛搗碓時面西，此動不停繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時面南），再不停，繼續(xù)接懶扎衣、六封四閉、單鞭、金剛搗碓（此時面東），再接第四遍而轉(zhuǎn)回面北金剛搗碓，震腳合

56、拳后接收勢。 四關于收勢：萬事皆有始有終，所謂“編筐編簍全在收口”，所以收勢不可忽視。一趟拳不管打到哪，如果有事停練，都要接收勢。如接金剛搗碓收勢：1.雙手上起至頭頂前上方，此時吸氣意想大自然清靈之氣由頭頂百會貫入，身體隨手領上起但應保持屈膝松胯。2.雙手下按腹前，手指相對，身體隨之下沉，此時呼氣意想真氣存于丹田，病氣通腳底涌泉降 22 于地下，體內(nèi)濁氣隨呼氣呼出體外。3.雙手順帶脈收于腰側(cè)，同時移重心到右腿側(cè)，此時吸氣。4.雙手落于大腿外側(cè)，收左腳還原，此時呼氣。 附論文守敬勿貪論 陰陽共存，陰盛則陽衰，陽盛則陰衰。陰盛一分則陽衰一分，陽盛一分則陰衰一分，增減消長不多不少，此為陰陽動態(tài)平衡。

57、能陰陽動態(tài)平衡，則陰陽之共存之體不散不癟，無雙重之病也。 人自出生長到成年，多則陰盛而陽衰。此“陰盛”指人體外形健美，此“陽衰”指人體內(nèi)氣不足。內(nèi)氣不足，氣血不能通達四梢，則人多有病，故應以削弱柔順形體之法以助內(nèi)氣之增長，終達外形與內(nèi)氣平衡，此練習太極拳之目的也。學者不可不知。 故看師者松活彈抖，竄蹦跳躍，快慢相間，剛?cè)嵯酀?，未達陰陽平衡就盡力模仿，非但能健身，反傷身矣！所以學練太極拳必循矩，不可操之過急。 為師者必明理通法，曉術(shù)善戰(zhàn)，否則教人必誤人年華。為生者必尊師重道，敬業(yè)樂群。然非師者不能教，亦非學者不能學，多因一“貪”字。 為師者貪： 一則師者傳授操之過急，不能循序漸進，因人施教，而是

58、貪多圖快，是必拔苗助長。學生茫然，必不能學也。 二則師者貪圖財物，非一視同仁，讓學者隔山望水，必不能學也。 三則師者懷技貪而自珍，不肯傳授，只表面形式而已。學者學而不進，必不能學也。 為生者貪： 一則學拳一勢未熟，即貪另勢，過急過燥，師者勸戒不聽，師必不教也。 二則學者通習此拳術(shù)，結(jié)識權(quán)貴，貪圖享受，心術(shù)不正，師必不教也。 三則學者學拳在人前賣弄，貪圖虛榮，為師者必不教。 四則學者學拳貪生怕死，不敢扶困救危，貪逸惡勞，為師者必不教。 既師者能教，學者亦能學，誠為可貴也?？少F在一“敬”字。學者敬師，師則敬學者。師者敬學者，學者自敬師也。蓋師者無“敬”，雖技藝在身，然無后學，終可嘆也。學者無“敬”，雖欲求技于身，然無真師，終可惜也。 以上所言為授技，求技要守敬勿貪，與人對敵交手，應技亦要守敬勿貪。能“敬”則不小看對手，小心謹慎，處處防備，全為以赴，勿“貪”則無過能及，不為人所利用。 故授藝，習拳，練功，較技能守敬勿貪，則中華民族之太極國粹必宏揚也！第一勢 起勢 1.（預備式）身體自然直立，頭正目平，心平氣和，呼吸自然。 2.左腳向左開步成開立步。 3.兩臂向前向上抨起，兩腕高與肩平且自然放松。 4.兩手回收下按于腹平，同時屈膝松胯身體下蹲。 要點： 1.預備式時，意念自已猶如埋在地里的一粒種子，已吸足了養(yǎng)料和水分就待頭要