跑步入門必看-1全

1、跑步是最古老的運(yùn)動(dòng)方式之一。在遠(yuǎn)古時(shí)代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護(hù)自身安全。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、血管機(jī)能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。很多朋友特別是女性朋友經(jīng)常問的一個(gè)問題就是，跑步會(huì)不會(huì)使腿 變粗，特別是小腿。 科學(xué)的回答是：不會(huì)!如果采用正確的跑步方法，不但不會(huì)變粗，反而會(huì)變細(xì)，變美。 今天就從以下幾個(gè)方面跟大家分享其中的緣由。 1. 肌肉生長(zhǎng)原理 2. 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn) 3. 無氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn) 4. 跑步的正確方法 5. 實(shí)踐經(jīng)驗(yàn) 1. 肌肉生長(zhǎng)原理 肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是

2、肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉, 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞, 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數(shù)人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因?yàn)橥缺旧砝郏亲约旱男姆喂δ芨簧稀?跑步，特別是長(zhǎng)跑是最常見的有氧之一，你看有哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身材粗壯？王軍霞當(dāng)年被稱作東方神鹿而沒有被稱作金錢豹什么的，這也充分體現(xiàn)了她體態(tài)輕盈。 所以朋友們，放心的跑步吧，只要采用正確的方法，我們的腿會(huì)越來越細(xì)，越有

3、線條的美感的。 2. 有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 肌肉收縮必需有能量供應(yīng)，而能量的直接來源為三磷酸腺苷(ATP)。肌肉內(nèi)ATP的含量十分有限，在劇烈收縮后僅O5秒就被耗盡，因此必須有一種能量的暫時(shí)貯存形式及時(shí)補(bǔ)充ATP，才能保證肌肉不斷進(jìn)行收縮。這種能補(bǔ)充ATP的貯備物質(zhì)稱為磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速將高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暫的補(bǔ)給。保證肌肉收縮的能量供應(yīng)，最根本是有賴糖和脂肪酸的氧化。 糖和脂肪酸都可通過有氧氧化為肌肉收縮提供能量。有氧代謝需要氧來保證反應(yīng)進(jìn)行，稱為氧化系統(tǒng)，以保障中等強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)。持續(xù)性強(qiáng)烈肌肉運(yùn)動(dòng)的大強(qiáng)度活動(dòng)，因氧供應(yīng)不足

4、，就需要無氧氧化供能，即乳酸系統(tǒng)的無氧糖酵解。無氧糖酵解生成的乳酸通過肌肉細(xì)胞膜進(jìn)入血中，到達(dá)肝臟進(jìn)行糖異生，再問接補(bǔ)充血糖。 所以，通過有氧代謝提供能量的低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng))；由無氧代謝提供能量的高、超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則稱為無氧代謝運(yùn)動(dòng)(無氧運(yùn)動(dòng))。 個(gè)人觀點(diǎn): 我覺得有氧運(yùn)動(dòng)就是以氧氣代謝有一定時(shí)間的,有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)(有規(guī)律的肌肉收縮)的中底強(qiáng)度運(yùn)動(dòng). 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)還有就是可以提高改善心肺功能,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的是時(shí)候是用氧氣來調(diào)節(jié)代謝的,所以心臟和肺部的功能必須得以提高, 我在減肥前和現(xiàn)在相比就是心率明顯有所提高, 而且肺活量也高了很多. 有氧運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)新陳代謝,使體內(nèi)垃圾快速的排

5、除, 促成新鮮細(xì)胞的生成. 而且跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),明顯的是用腿跑步, 有人會(huì)說用腿跑步其減肥的效果不大,實(shí)際上跑步是全身的運(yùn)用, 首先是雙腿的運(yùn)動(dòng), 跑步的時(shí)候大腿帶動(dòng)小腿, 臀部的收縮,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身則是擺動(dòng)雙臂,帶動(dòng)胸,肩,背,手臂肌肉進(jìn)行中輕量的收縮. 可以說這樣的全身肌肉輕中量收縮可以起到減肥(減脂). 另外, 咱們說說怎么練能把腿練粗, 所謂運(yùn)動(dòng)是腿粗是讓腿部長(zhǎng)肌肉. 那就是做無氧運(yùn)動(dòng), 后幾段會(huì)解釋什么是無氧運(yùn)動(dòng)的. 一般來說,增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉, 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞, 并且通過攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.

6、平時(shí)可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每組也就蹲幾個(gè)的人. 他們通常是腿太細(xì)了或者對(duì)自己腿圍度不滿意才這么做的. 從跑步來說, 強(qiáng)度和蹲腿來比要輕的多,而且跑步是一個(gè)有時(shí)間性的運(yùn)動(dòng),可以說是在一段時(shí)間內(nèi)做相同的有規(guī)律的肌肉收縮,起強(qiáng)度為輕中. 在跑步過程中的肌肉收縮在跑步初期會(huì)有些增長(zhǎng)的,因?yàn)橥炔啃枰銐虻牧α颗c肌肉去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量. 我自己減肥的是時(shí)候,在開始跑步的是時(shí)候跑3分鐘我就堅(jiān)持不了了. 原因有2個(gè), 1是心肺功能差, 2就是肌肉不夠支持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量. 不過后來慢慢的我肌肉也長(zhǎng)了不少, 脂肪下的要比長(zhǎng)的肌肉多, 而且腿上看上去有線條了, 圍度也小了. 看到這里,

7、女孩會(huì)說不想練成那樣的線條, 其實(shí)男性和女性的肌肉生長(zhǎng)比例和狀態(tài)是不一樣的, 男性比女性容易長(zhǎng)肌肉和線條,而女性在這方面會(huì)差很多的. 所以長(zhǎng)時(shí)間跑步腿部不會(huì)有像健美運(yùn)動(dòng)員的線條,但是看上去健康,線條很長(zhǎng),很性感. 這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間采用跑步以后, 當(dāng)然肌肉量飽和的時(shí)候就可以充分的燃燒脂肪.當(dāng)然肌肉飽和的條件是保持一定時(shí)間和強(qiáng)度, 比如我現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量就是每次跑步1個(gè)小時(shí),每次跑10公里, 平均速度為10公里/小時(shí). 基本可以一口氣跑完全程, 肌肉在第二天也沒有酸痛的感覺. 所以說減肥的朋友跑步的時(shí)候不要著急, 漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng). 慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腿會(huì)細(xì)也會(huì)更漂亮的. 咱們說說肌肉纖維的問題, 上面說到了

8、增長(zhǎng)肌肉的原理來說. 當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度穩(wěn)定以后, 肌肉量和運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度成飽和程度的時(shí)候. 這樣每次肌肉收縮的時(shí)候, 肌肉有足夠的力量和耐力去支持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng), 其結(jié)果就是肌肉內(nèi)部纖維不會(huì)再有損傷, 肌肉纖維由于每次的運(yùn)動(dòng),雖然不會(huì)再增長(zhǎng)肌肉,但由于是有時(shí)間性和規(guī)律的肌肉收縮,在其過程中,肌肉鍛煉了耐力和肌肉纖維密度的改善,也就是, 跑著跑著你的腿會(huì)看上很緊繃, 很有線條. 3.無氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過

9、猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動(dòng)。不過，在鍛煉的時(shí)候，最好聽從教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。 常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。 無氧運(yùn)動(dòng)來說是鍛煉肌肉的耐力和增長(zhǎng)肌肉的作用. 在減肥過程中,或者說跑步運(yùn)動(dòng)后器械也是起到一個(gè)輔助作用. 但是如果是以減脂肪為主的話, 器械的負(fù)重一定不能過重,稍微感覺到一點(diǎn)負(fù)重就可以了, 因?yàn)槿绻^重就會(huì)把肌肉內(nèi)部纖維損傷從而損傷部分會(huì)由蛋白質(zhì)修復(fù),

10、結(jié)果也就是肌肉的圍度擴(kuò)大. 所以說, 尤其是女性在減脂的過程中,不適宜負(fù)重過大, 而且在做器械運(yùn)動(dòng)時(shí),最好以輕負(fù)重多次數(shù)多組次為主. 比如說, 跑步后可以做一些箭步蹲腿來鍛煉腿部肌肉的線條和耐力, 其負(fù)重可以問徒手,也就是沒有任何負(fù)重,以身體的自重為負(fù)重, 每組做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5組. 這樣以來,不僅跑步可以減脂肪, 做輕重量的器械以及無氧運(yùn)動(dòng)可以美體,使身體的線條更漂亮, 女性能練到更S型,男性練到Y(jié)型. 4.科學(xué)的跑步方法 姿勢(shì)與時(shí)間 跑步的姿勢(shì)和時(shí)間也是很重要的, 從姿勢(shì)上來說是很重要的, 因?yàn)榕懿降淖藙?shì)就可以決定出鍛煉肌肉的部位, 如果跑步姿勢(shì)不正確的話不光是身體有損

11、傷,而且對(duì)肌肉線條的美觀也有影響. 我個(gè)人跑步的習(xí)慣是腳掌后部先著地,這樣對(duì)膝蓋的沖擊小,著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺, 同事臀部收縮. 腰部保持平衡,同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢, 由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng). 這是上肢的肩,胸,背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉. 這么一來, 一個(gè)正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉, 既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用. 在時(shí)間方面上也是很重要的,因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體需要熱量來維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量, 起初的時(shí)候身體是用肌糖,或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量. 通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉

12、里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了,如果再繼續(xù)跑下去的話,那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量, 從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng). 所以說跑步也好,或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用, 總體來說,20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分鐘燃燒脂肪, 在減肥初期的時(shí)候不要著急, 因?yàn)橐簧蟻韽?qiáng)忍著跑步也不是好的方法, 因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量, 所以在那時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng), 而且還容易受傷. 建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期, 不要強(qiáng)努, 不要勉強(qiáng). 強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳. 總結(jié)起來就是跑步的姿勢(shì)一定要正確和起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果.

13、5.跑步的強(qiáng)度與心率 運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間510分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。 有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷

14、。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。 接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是17060110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有7080次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。 自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊

15、不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。 后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。 放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)

16、重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有510分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 跑步后的腿部的效果 注意事項(xiàng) ：跑步鍛煉好處多，且簡(jiǎn)單易行，為人們樂于接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運(yùn)動(dòng)必須注意一些事項(xiàng)，遵守跑步鍛煉中的基本要求，只有這樣才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。 跑步鍛煉，必須遵守循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則。青少年進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉，尤其要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，注意鍛煉結(jié)束后有合理的恢復(fù)手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應(yīng)注意下列的一些鍛煉過程中的注意事項(xiàng)： 1.跑步姿勢(shì)要合理，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。 2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少