身體素質(zhì)練習(xí)

1、身體素質(zhì)練習(xí)(供參考)一、力量素質(zhì)1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)各種方式的俯臥撐臂屈伸動(dòng)作方法俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前， 收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護(hù)欄、臺(tái)階上，俯臥臂屈伸。各種方式的推舉啞鈴（克）動(dòng)作方法手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴于胸前，向前、向側(cè)推舉啞鈴。斜身引體動(dòng)作方法仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂還原成仰臥開始姿勢，如此重復(fù)進(jìn)行。2.發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)各種不同身體姿勢的舉腿動(dòng)作方法坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時(shí)舉兩腿。仰臥舉腿動(dòng)作方法仰臥收

2、腹，向上交替或同時(shí)舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。俯臥“一頭翹”、“二頭翹”動(dòng)作方法俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。仰臥起坐動(dòng)作方法預(yù)備姿勢：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然后還原成預(yù)備姿勢，繼續(xù)進(jìn)行。秒立臥撐動(dòng)作方法直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做秒3.發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)連續(xù)跪跳起動(dòng)作方法跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，

3、上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動(dòng)；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復(fù)連續(xù)進(jìn)行。單、雙腳跳上、跳下動(dòng)作方法單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺(tái)階或跳箱等，立即跳下，連續(xù)進(jìn)行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺(tái)階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)配合同時(shí)前后擺動(dòng)。各種方式跳皮筋單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。4.徒手或利用器械，仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)徒手的單人練習(xí)動(dòng)作方法（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復(fù)練習(xí)。（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動(dòng)作

4、。連續(xù)練習(xí)多次。（3）坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動(dòng)作。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。（5）坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復(fù)做。（6）俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢后，連續(xù)做。徒手的雙人練習(xí)動(dòng)作方法（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。連續(xù)做。（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連續(xù)做。（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動(dòng)作。連續(xù)做。（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進(jìn)行。5.原地或行進(jìn)做各種方式的跳躍、越

5、過障礙物等練習(xí)發(fā)展下肢肌肉的練習(xí)動(dòng)作方法（1）在一條直線上做左右腿交叉跳。（2）雙腿并攏，連續(xù)向前跳。（3）原地向上跳，連續(xù)做。（4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。（5）原地跳起轉(zhuǎn)體度、度、 度。從跳箱、跳躍器、平臺(tái)等器械上做高處跳下動(dòng)作方法從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上；從高處跳下，轉(zhuǎn)體度；從高處跳下，轉(zhuǎn)體度；從高處跳下，在頭上、背后擊掌；從高處跳下，由學(xué)生做各種創(chuàng)造性的動(dòng)作。6.利用重物（千克）做各種臂屈伸、擺振等練習(xí)舉、推、拋、投實(shí)心球動(dòng)作方法（1）雙手持球向上推舉實(shí)心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復(fù)原屈臂，反復(fù)做，球重千克，每組做次。（2）雙手持球交替上舉：雙手各持

6、：球，交替做推舉動(dòng)作。球重千克，每組次（左右手交替算次）。（3）雙手持球在頭后推舉：雙手朝前，做推舉動(dòng)作，球重千克，每組做次。（4）雙手持球胸前平推：球重或重物千克，每組次。（5）雙手持球體前、后、側(cè)屈：兩腳并立，持球前屈時(shí)，球觸地，后屈時(shí)有明顯的背弓，側(cè)屈時(shí)按左、正、右、正的順序做。球重千克，每組做的次數(shù)，由教師安排。（6）雙手持球做腰繞環(huán)：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續(xù)繞環(huán)動(dòng)作。球重千克。（7）雙手持球仰臥起坐：仰臥，兩臂頭上伸直持球，連續(xù)做仰臥起坐。球重千克，每組做次。（8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數(shù)可靈活安排。杠鈴、重物的提、推動(dòng)作動(dòng)作方法（1）

7、提起動(dòng)作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放于地上，或做手提重物的蹲起動(dòng)作，反復(fù)做重量千克，次數(shù)由教師自定。（2）推舉動(dòng)作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動(dòng)作，反復(fù)做。次數(shù)根據(jù)上課需要做若干次。二、靈敏素質(zhì)1、兩人追逐、躲閃跑動(dòng)作方法兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：后邊跑的人要根據(jù)前邊人突然改變的跑動(dòng)方向，隨之改變，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。2、10米×4在返跑動(dòng)作方法從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線后，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線后，再返回去，如此重復(fù)兩

8、次，即米X在返跑。3、圖形跑動(dòng)作方法快速沿著場地上的圖形進(jìn)行跑的練習(xí)。 4、后退跑動(dòng)作方法背對跑動(dòng)方向，后退跑。5、反復(fù)橫跨動(dòng)作方法場地上畫有相距1.2米的三條線。預(yù)備姿勢，兩腳左右開立于中間線兩側(cè)，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到“開始”的口令時(shí)，兩腳同時(shí)蹬地向右線跨出，當(dāng)兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點(diǎn)（右、中、左、中即為點(diǎn)）。如此連續(xù)進(jìn)行秒鐘，做兩次，記錄成績（點(diǎn)數(shù)）。6、附加動(dòng)作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉(zhuǎn)體等）動(dòng)作方法用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然后迅速做拍手、下蹲、轉(zhuǎn)體等附加動(dòng)作數(shù)次，再接住回落的輕物。7、各

9、種方式踢毽動(dòng)作方法（）連續(xù)用單腳內(nèi)側(cè)踢毽子。（）兩腳交替用腳內(nèi)側(cè)踢毽子。（）用一腳內(nèi)側(cè)，另一腳外側(cè)交替踢毽子。8、徒手或利用器械，做鉆、爬、跨、跳、滾動(dòng)練習(xí)動(dòng)作方法鉆、爬、跨、跳、滾動(dòng)練習(xí)的內(nèi)容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側(cè)身鉆過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動(dòng)練習(xí)等。三、耐力素質(zhì)1、連續(xù)地做各種上肢、下肢、腹背動(dòng)作。 動(dòng)作方法 在規(guī)定項(xiàng)目秒鐘的基礎(chǔ)上，增加秒可從鍛煉協(xié)調(diào)性、柔韌性，變?yōu)槟土?xiàng)目。如秒鐘的立臥撐：從俯臥撐開始，變成蹲撐，反復(fù)做。2、1分鐘跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。3、連續(xù)大步走、半蹲走：根據(jù)需要定距離、定時(shí)間。四、柔韌

10、素質(zhì)1、持輕器械做各種肩關(guān)節(jié)活動(dòng)動(dòng)作方法手持短繩或體操棍的兩端，做向前、后或繞環(huán)練習(xí)。練習(xí)時(shí)逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨于伸直等。2、體側(cè)屈、體前屈、體后屈、腰繞環(huán)動(dòng)作方法體側(cè)屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側(cè)屈。體前屈：兩腳開立或并擾，做直腰體向前屈。體后屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向后屈。腰繞環(huán)：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環(huán)練習(xí)。3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉動(dòng)作方法正壓腿、側(cè)壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側(cè)踢腿；縱叉、橫叉等。4、各種踝、膝、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)動(dòng)作方法踝、膝、碗關(guān)節(jié)的伸、屈、繞環(huán)等。五、速度素質(zhì)1、各種預(yù)備姿勢，突發(fā)各種信號(hào)的快速移動(dòng)動(dòng)作方法學(xué)生用蹲、坐、仰臥、俯臥等預(yù)備姿勢，聽到突發(fā)信號(hào)（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動(dòng)。2、變換各種方向的跑動(dòng)