五禽戲定式動(dòng)作

1、五禽戲定式動(dòng)作第一式虎舉第二式虎撲第三式鹿抵第四式鹿奔第五式熊運(yùn)第六式熊晃第七式猿提第八式猿摘第九式鳥伸第十式鳥飛“五禽戲 ”是我國(guó)后漢時(shí)期，名醫(yī)華佗總結(jié)了前人模仿禽獸動(dòng)作鍛煉身體的經(jīng)驗(yàn)，把“熊經(jīng)鳥伸”運(yùn)動(dòng)發(fā)展為虎、鹿、熊、猿、鳥 “五禽戲 ”，成為一種行之有效的醫(yī)療體育和健身運(yùn)動(dòng)。 從古至今，廣為流傳，深為我國(guó)人民所喜愛。“五禽戲 ”動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量比較小，適合于年老體弱者選練。圖解五禽戲 -做法詳細(xì)解說一、虎形 預(yù)備式；兩臂自然下垂，頸自然豎直，面部自然，眼向前平視，口唇閉合，舌尖輕抵上 顎不用挺胸或拱背。兩腳跟靠攏成立定姿勢(shì)，全身放松。站立片刻然后做下列動(dòng)作：1. 左式（1）兩腿慢慢

2、向下彎曲，成半蹲姿勢(shì)，體重慢慢移往右腿，左腳靠在右腿踝關(guān)節(jié)處， 腳跟稍離地抬起， 腳掌虛點(diǎn)著力， 成右獨(dú)立步。 同時(shí)兩掌握拳， 提至腰腹兩側(cè)， 兩掌心向上， 眼看左前方。（ 2）左腳向左前方斜出 1步，右腳也隨之跟進(jìn)半步，兩腳跟前后相對(duì)，相距約30厘米，體重坐在右腿，成左虛步。同時(shí)兩拳順著胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻轉(zhuǎn)變掌， 向前伸按而出。高與胸齊，掌心向前，指尖朝上，兩虎口相對(duì)，眼看左手食指尖。2. 右式同左式唯左右方向相反（1）左腳向前墊半步，右腳隨之跟到左腿踝關(guān)節(jié)處，兩腿靠攏，右腳跟稍離地抬起， 右腳掌虛點(diǎn)著力，兩腿屈膝半蹲，體重移至左腳。 成左獨(dú)立步。同時(shí)兩掌變?nèi)坊氐窖g腹

3、部?jī)蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。（ 2）右腳向右前方斜進(jìn) 1步，左腳跟進(jìn)半步，兩足跟前后相對(duì)，相距約30厘米，體重在左腿上，成右虛步。 同時(shí)兩拳順著胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻轉(zhuǎn)變掌向前伸按 推出，高與胸齊，掌心向前，指尖朝上，兩虎口相對(duì)，眼看右手食指尖。3. 左式（1）右腳向前墊半步，左腳也隨之跟到右腿踝關(guān)節(jié)處，腳跟離地抬起，腳尖虛點(diǎn)著力， 兩腿屈膝半蹲，成右獨(dú)立步。間時(shí)兩掌變?nèi)分裂g腹部?jī)蓚?cè)，拳心向上，眼看左前方。（ 2）完全與前左式（ 2）的動(dòng)作相同。 如此左式、右式的反復(fù)虎撲，次數(shù)不限。練時(shí)要協(xié)調(diào)敏捷，沉著勇猛，做到 “手起而鉆， 手落而翻，手足齊落，挺腰伸肩 ”，這樣虎形助神

4、態(tài)就基本具備了。二、鹿形 預(yù)備式：同虎形。1. 右腿屈曲，上身后坐，左腿前伸，膝稍彎屈，左腳虛踏，成左虛步。左手前伸，微屈 肘，掌心向下。置于左肘內(nèi)側(cè)，兩拿心前后遙遙相對(duì)。2. 兩臂在身前逆時(shí)針同時(shí)旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些。關(guān)鍵在于兩臂繞環(huán)不是肩關(guān)節(jié)為 主的活動(dòng)，而是在腰胯帶動(dòng)下完成的。手臂繞大環(huán)，尾閭繞小環(huán)，即所謂 “鹿運(yùn)尾閭 ”。主要 是活動(dòng)腰胯，借以強(qiáng)腰腎，促進(jìn)盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，并鍛煉腿力。3. 如此運(yùn)轉(zhuǎn)若干次后，右腿前邁，體重坐于左腿上，右手前伸，左手護(hù)右肘，順時(shí)針方 向繞環(huán)若干次。如此左右互換，反復(fù)做數(shù)邊。三、熊形 預(yù)備式：兩腳平行分開自然站立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂，做35次深

5、呼吸后，再做下列動(dòng)作。1. 屈右膝，右肩向前下晃動(dòng)，手亦隨之下沉。左肩稍向后外舒展，左臂稍隨之上抬。2. 屈左膝，左肩向前下晃動(dòng)，手亦隨之下沉。右肩則稍向后外舒展、右臂稍隨之拾高。 如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不拘，有健脾胃、助消化、活動(dòng)關(guān)節(jié)等功效。四、猿形 預(yù)備式：同虎形。1. 兩腿慢慢向下彎屈， 左腳向前輕靈邁出， 同時(shí)左手沿胸前上提至與口乎， 掌心向下 迅 速向前伸出如取物之狀，將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)由掌變爪，手腕隨之自然下垂，并迅速縮回。2. 右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點(diǎn)著力，問時(shí)右手沿胸前提至 與口平，掌心向下，向前如取物樣伸出，將到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，由掌變爪形，腕隨之下垂，同時(shí)左 手收回

6、至左脅下。3. 左腳往后稍退踏實(shí)，身體后坐，右腳隨之也稍退，腳尖點(diǎn)地。同時(shí)左手沿胸前提至與 口平，向前如取物樣伸出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)由掌變爪形，腕隨之下垂。同時(shí)右手收回至右脅下。4. 右腳向前輕靈邁出，其他動(dòng)作同 2項(xiàng)。5. 左腳向前輕靈邁出，其他動(dòng)作同 1項(xiàng)。6. 右腳往后稍退踏實(shí)，其他動(dòng)作同 3項(xiàng)，惟左右方向相反。以上 1一 6項(xiàng)動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)數(shù)遍。五、鳥形 預(yù)備式：同虎形。1.左腳向前邁進(jìn) 1步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂自身前抬起，向左右側(cè)方斜舉，并隨之深吸氣2.右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方落下，兩腿同時(shí)下蹲，兩前臂在膝下相交，左內(nèi)右 外，抱住雙膝，同時(shí)深呼氣3. 右腳向前邁進(jìn) 1步，