健身教練資料-抗阻訓(xùn)練和有氧

1、健身教練資料抗阻訓(xùn)練和有氧第6頁(yè)共12頁(yè)philyan抗阻訓(xùn)練胸大肌 自由重量啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平 屈的動(dòng)作，胸大肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，所以平 板臥推這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)胸大肌。1，目標(biāo)肌肉：胸大肌2，鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴平板臥推4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90 ，方向與腳尖方向一致。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。頭，背，臀緊貼 平板。上肢：雙手正握，對(duì)握啞鈴/正握，閉握，中握距杠鈴桿置于 胸大肌正上方6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定

2、：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，雙眼目視 上方。從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心 力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，胸大肌充分收縮。向 下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力。8，安全提示：（說(shuō)一個(gè)做一個(gè)）不可以翻腕，不可以聳肩保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷 向上肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓 力過(guò)大造成損傷向下肘關(guān)節(jié)不要明顯低于肩關(guān)節(jié)，避免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷臀部不要過(guò)挺避免腰椎壓力過(guò)大造成損傷9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣12, 保護(hù)：與客戶(hù)

3、溝通，問(wèn)他是否介意身體接觸之類(lèi)身體的高度要高于 器械器械的重量要在可控的范圍內(nèi)握杠鈴要正反握，隨會(huì)員 運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)自身的身體與穩(wěn)定，身體重心要與客戶(hù)上下移動(dòng) 胸大肌 自重設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平 屈的動(dòng)作，胸大肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)胸大肌。1，目標(biāo)肌肉：胸大肌2，鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：俯臥撐4，器械名稱(chēng)：自重5，身體位置：上肢：雙手置于肩部垂面上，掌心緊貼瑜伽墊，五指向前，兩 手間距為中握距距離軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在同一條直線上下肢：雙腳自然分開(kāi)，前腳掌接觸地面，腳跟指向正前方，膝蓋伸直但不過(guò)伸6，

4、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方。從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，胸大肌充分收縮。向下時(shí)大臂與胸大肌平行，胸大肌保持持續(xù)張力。8, 安全提示：大臂不可過(guò)低，不可以聳肩保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷 向上肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié) 壓力過(guò)大造成損傷向下肘關(guān)節(jié)不要明顯低于肩關(guān)節(jié)，避免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部 不能向上，不能塌腰，以免脊柱壓力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效 果。9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式

5、：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣胸大肌固定器械設(shè)計(jì)原理：阻力方向向后對(duì)抗阻力方向向前時(shí)做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平 屈的動(dòng)作，胸大肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)胸大肌。1, 目標(biāo)肌肉：胸大肌2, 鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿推胸4, 器械名稱(chēng)：坐姿推胸器5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90，方向與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。頭，背，臀緊貼 平板。上肢：正握，閉握，中握距杠鈴桿置于胸大肌正上方6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方。從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨

6、盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，胸大肌充分收縮。向 后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一個(gè)平面，胸大肌保持持續(xù)張力。8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向后 時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)，以免壓力過(guò)大造成損傷向前時(shí)肘關(guān) 節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷不要弓背不要聳肩， 以免身體變形造成損傷。9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由后至前10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向前發(fā)力時(shí)呼氣，向后還原時(shí)吸氣腹直肌 自重 自由重量（啞鈴）仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)脊柱屈的動(dòng) 作，腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，

7、所以此動(dòng)作可以練習(xí) 腹直肌。1, 目標(biāo)肌肉：腹直肌2, 鍛煉目的：提高腹直肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：（啞鈴）仰臥卷腹4, 器械名稱(chēng)：（啞鈴）瑜伽墊5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬， 腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。 膝蓋彎曲略大于90，方向與腳尖方向一致軀干：仰臥于墊子，頭部、臀部和肩胛骨緊貼瑜伽墊，腰椎脊 椎保持正常生理彎曲，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。上肢：兩手對(duì)握啞鈴放于胸前6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收。從側(cè)面看耳肩髖在同 一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)腹直肌充分收緊，軀干與瑜伽墊成45度。向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，腹直肌保持持續(xù)張

8、力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 腰部不要離開(kāi)墊子，不要使用爆發(fā)力，以免腰椎壓力過(guò)大造成損 傷向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失脖子不要 借力，頸椎不要前引，以免頸椎壓力過(guò)大造成損傷雙手固定啞 鈴位置，防止脫落造成危險(xiǎn)。9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 腹直肌器械卷腹設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)脊柱屈的動(dòng) 作，腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以此動(dòng)作可以練習(xí) 腹直肌。1，目標(biāo)肌肉：腹直肌2，鍛煉目的：提高腹直肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器

9、械卷腹4，器械名稱(chēng)：卷腹器5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，踏實(shí)踏板，膝蓋彎曲略大 于90，與腳尖方向一致。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上，背部臀部緊貼靠 墊。上肢：兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)固定，夾緊固定軸。6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側(cè)面看耳肩髖在同 一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向下不與訓(xùn)練器觸碰，腹直肌保持持續(xù)張力。向上 肩胛骨下角抬離訓(xùn)練器，腹直肌充分收縮8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷頸椎 不要前引，以免頸椎壓力過(guò)大造成損傷9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒

10、11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 背闊肌自由重量杠鈴/啞鈴俯身劃船 設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平 伸的動(dòng)作，背闊肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)背闊肌。1，目標(biāo)肌肉：背闊肌2，鍛煉目的：提高背闊肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴/啞鈴俯身劃船4，器械名稱(chēng)：杠鈴/啞鈴5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與肩同寬， 腳尖稍外展，全腳掌踏實(shí)地面， 膝蓋稍彎，與腳尖方向一致。軀干：腰背挺直，軀干前傾與地面約成45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。上肢：兩手反握閉握中握距杠鈴桿于體前/兩手對(duì)握閉握啞鈴 于體前6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴

11、微收，俯身約 45度，腰背 挺直，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上沿大腿面提拉至杠鈴桿/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，背 闊肌充分收縮。向下至膝關(guān)節(jié)上方，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，背闊肌保 持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷保持腰背 挺直，不要塌腰弓背，以免腰背壓力過(guò)大造成損傷膝關(guān)節(jié)不要 超過(guò)腳趾，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣背闊肌固定器械高位下拉設(shè)計(jì)原理

12、：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做一個(gè)肩關(guān)節(jié)伸的 動(dòng)作，背闊肌向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)背闊肌。1, 目標(biāo)肌肉：背闊肌2, 鍛煉目的：提高背闊肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：坐姿高位下拉4, 器械名稱(chēng)：高位下拉器（調(diào)整坐墊高度，阻力片數(shù)量，不能 發(fā)出聲音）5, 身體位置：下肢：坐于訓(xùn)練凳上，兩腿前端緊貼靠墊，雙腳自然分開(kāi)與肩 同寬，腳尖稍外展，全腳掌踏實(shí)地面，膝蓋稍彎，與腳尖方向一 致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，軀干稍后傾，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。上肢：兩手正握閉握中握距梯形桿6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆

13、，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向下至梯形桿下拉至鎖骨處，背闊肌充分收縮。向 上至肘關(guān)節(jié)略微彎曲，同時(shí)阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持 續(xù)張力。8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷保持腰背 挺直，以免脊柱壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí)不要過(guò)度向下，以免 肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由上至下10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向下發(fā)力時(shí)呼氣，向上還原時(shí)吸氣豎脊肌啞鈴/杠鈴直膝（屈膝）硬拉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)，豎脊肌做等長(zhǎng)收 縮維持脊柱穩(wěn)定，因?yàn)樨Q脊肌有等長(zhǎng)收

14、縮維持脊柱穩(wěn)定的功能， 所以此動(dòng)作可以練習(xí)豎脊肌。1，目標(biāo)肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴直膝硬拉4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面，膝蓋伸直 但不過(guò)伸軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：兩手正握閉握啞鈴于體前/雙手正反握閉握中握距杠鈴 于體前6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側(cè)面看耳肩髖在同 一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位。向下至身體與地面成 40度夾角（不可說(shuō)向下保持持續(xù)張力）8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免

15、手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷膝關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保 持腰背自然挺直，不要彎腰弓背和晃動(dòng)，以免壓力過(guò)大造成損傷 9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 豎脊肌 固定器械羅馬椅設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做脊柱伸的動(dòng)作， 豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸的功能，所以此動(dòng)作可以練習(xí)豎脊 肌。1，目標(biāo)肌肉：豎脊肌2，鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：羅馬椅挺身4，器械名稱(chēng)：羅馬椅（調(diào)節(jié)高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘米）5，身體位置：下肢：雙腳分開(kāi)放于踏板，全腳掌接觸

16、踏板，髂前上棘抵在訓(xùn) 練靠椅上軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：兩手交叉放于雙肩6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側(cè)面看耳肩髖在同 一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至背部成一條斜線，豎脊肌充分收縮。向下至 腰椎充分彎曲，豎脊肌保持持續(xù)張力。（分三段）8，安全提示：向上時(shí)不可過(guò)伸，向下時(shí)不要過(guò)低動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，頭部始終保持與軀干在同一直線，不要彎腰弓背，以免對(duì) 訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 豎脊肌自重設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)

17、抗阻力方向向上時(shí)做脊柱伸的動(dòng)作， 豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸的功能，所以此動(dòng)作可以練習(xí)豎脊 肌。1, 目標(biāo)肌肉：豎脊肌2, 鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：俯挺臥身4, 器械名稱(chēng)：瑜伽墊5, 身體位置：下肢：雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖接觸地面，膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò) 伸軀干：俯臥在瑜伽墊，腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：兩臂伸直，兩手掌心朝內(nèi)放于大腿兩側(cè)6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：脊柱保持正常生理彎曲，從側(cè)面看耳肩髖在 同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開(kāi)瑜伽墊。向 下時(shí)下巴接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。8, 安全提

18、示：向上時(shí)肚臍不要離開(kāi)墊子，以免腰部壓力過(guò)大造成損傷向下 時(shí)下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿 態(tài)穩(wěn)定，以免對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 肱二頭肌啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作， 肱二頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱二頭肌。1, 目標(biāo)肌肉：豎脊肌2, 鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴站姿臂彎舉4, 器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外

19、展，兩腳踏實(shí)地面， 膝蓋伸直但不過(guò)伸，方向朝向腳尖軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：雙手反握閉握啞鈴于體前/雙手反握閉握中握距杠鈴于 體前6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮 向下還原肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，肱二頭肌保持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷膝關(guān)節(jié)伸直但 不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持腰背自 然挺直，避免上身前后擺動(dòng)，以免腰椎壓力過(guò)大造

20、成損傷和影響 訓(xùn)練效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣肱二頭肌器械設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作， 肱二頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱二頭肌。1，目標(biāo)肌肉：肱二頭肌2，鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿臂彎舉4，器械名稱(chēng)：肱二頭肌訓(xùn)練器5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)彎曲，方向朝向腳尖軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上，胸部緊貼靠墊， 臀部緊貼靠墊上肢：雙手反握閉握中握距把手，上臂

21、與肘關(guān)節(jié)緊貼靠墊6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成 40度左右，肱二頭肌充分收縮 向下還原肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，阻力片接近但不接觸，肱二頭肌 保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷不要弓背，以 免脊柱受力過(guò)大造成損傷不要引頸，以免頸椎壓力過(guò)大造成損 傷9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣肱三頭肌杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)

22、抗阻力方向向上時(shí)做肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 肱三頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱三頭肌。1，目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2，鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴仰臥臂屈伸4，器械名稱(chēng)：杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)彎曲，方向朝向腳尖軀干：仰臥在平板上，頭背臀緊貼靠墊，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直 線上上肢：雙手正握閉握中握距杠鈴置于胸大肌正上方6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸， 肱三頭肌保持持續(xù)張力。 向

23、下肘關(guān)節(jié)彎曲成 90度，肱三頭肌充分收縮8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷大臂不可以前 后晃動(dòng)，不可以翻腕不可以做開(kāi)肘，不可以向下過(guò)低9,動(dòng)作軌 跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣12, 保護(hù)：保護(hù)著者站與訓(xùn)練者體后，雙腳自然分開(kāi)，挺胸收腹， 下巴微收，腰背自然挺直，雙手正握閉握窄握距杠桿，隨會(huì)員的 運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)。當(dāng)訓(xùn)練者力竭或動(dòng)作變形時(shí)進(jìn)行保護(hù)，保護(hù)訓(xùn)練者 安全。肱三頭肌 啞鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 肱

24、三頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱三頭肌。1, 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2, 鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀徴咀祟i后臂屈伸4, 器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：一手閉握啞鈴于體側(cè)6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸， 肱三頭肌保持持續(xù)張力。 向下肘關(guān)節(jié)彎曲成 90度，肱三頭肌充分收縮8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力

25、過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷大臂不可以前 后晃動(dòng)，不可以翻腕動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后晃動(dòng)，以免腰椎 過(guò)大造成損傷9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 肱三頭肌器械設(shè)計(jì)原理：阻力方向向后對(duì)抗阻力方向向前時(shí)做肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 肱三頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱三頭肌。1, 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2, 鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿窄握推胸4, 器械名稱(chēng)：坐姿窄握推胸器第65，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，全腳掌接

26、觸地面。膝蓋彎曲略大于90 ，方向與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。頭，背，臀緊貼 平板。上肢：正握，閉握，窄握距杠鈴桿置于胸大肌正上方6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方。從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，肱三頭肌充分收縮。 向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一個(gè)平面，肱三頭肌保持持續(xù)張力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向后 時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)，以免壓力過(guò)大造成損傷向前時(shí)肘關(guān) 節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷不要弓背不要聳肩， 以免身體變形造成損傷。9，動(dòng)作軌

27、跡：對(duì)抗阻力由后至前10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11，呼吸方式：向前發(fā)力時(shí)呼氣，向后還原時(shí)吸氣 肱三頭肌 自重設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 肱三頭肌在做向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)肱三頭肌。1，目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2，鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：窄握距俯臥撐4，器械名稱(chēng)：瑜伽墊5，身體位置：下肢：雙腳并攏，腳前掌著地軀干：腰背挺直，耳肩髖膝腳踝關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊，手指向前6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，從側(cè)面看耳肩髖在同 一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)

28、定。7,動(dòng)作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸， 肱三頭肌保持持續(xù)張力。 向下時(shí)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)，肱三頭肌充分收縮 8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保 持身體姿態(tài)的穩(wěn)定，不要弓背塌腰，以免脊柱壓力過(guò)大造成損傷 9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 三角肌前束自由重量啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作， 三角肌前束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作可 以練習(xí)三角肌前束。1，目

29、標(biāo)肌肉：三角肌前束2，鍛煉目的：提高三角肌前束的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴站姿前平舉頁(yè)共12頁(yè)philyan4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)/雙手正握閉握中握距杠鈴于身體前方6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上， 三角肌前束充分收縮，向下時(shí)杠鈴接近但不接觸身體，三角肌前 束保持持續(xù)張

30、力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向上肘關(guān) 節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí)啞鈴 /杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失動(dòng)作過(guò)程中保持身體 姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn) 練效果9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣三角肌前束器械（首先調(diào)整配重片）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作， 三角肌前束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作可 以練習(xí)三角肌前束。1

31、, 目標(biāo)肌肉：三角肌前束2, 鍛煉目的：提高三角肌前束的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿推舉4, 器械名稱(chēng)：坐姿推肩訓(xùn)練器5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90，方向與腳尖方向一致但不要超過(guò)腳尖軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。背部臀部緊貼靠墊。上肢：雙手對(duì)握閉握把手6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方。從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，三角肌前束充分收縮。 向下至肘關(guān)節(jié)平行或略低于肩關(guān)節(jié)，三角肌前束保持持續(xù)張力。8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免

32、手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 時(shí)肘關(guān)節(jié)不要明顯超過(guò)肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，以免肩關(guān) 節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力 過(guò)大造成損傷不要弓背不要聳肩，以免身體變形造成損傷。9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣第15頁(yè)共12頁(yè)philyan三角肌中束自由重量啞鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng) 作，三角肌中束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)三角肌中束。1，目標(biāo)肌肉：三角肌中束2，鍛煉目的：提高三角肌中束的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀徴?/p>

33、姿側(cè)平舉4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動(dòng)作幅度：向上時(shí)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行于地面，三角肌中束充 分收縮。向下啞鈴接近但不接觸身體，三角肌中束保持持續(xù)張力 8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí) 啞鈴接近但不接觸身體，以免張力消失動(dòng)作過(guò)程

34、中保持身體姿 態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練 效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣三角肌中束 器械（首先調(diào)整配重片）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)外展的動(dòng) 作，三角肌中束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)三角肌中束。1，目標(biāo)肌肉：三角肌中束2，鍛煉目的：提高三角肌中束的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿推舉4，器械名稱(chēng)：坐姿推肩訓(xùn)練器5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，全腳掌接觸地面。膝蓋彎曲略大于90 ，方向與腳尖方向一致但不要超

35、過(guò)腳尖軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上。背部臀部緊貼靠 墊。上肢：雙手正握閉握把手，握于后面把位6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方。從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，三角肌中束充分收縮。向下至肘關(guān)節(jié)平行或略低于肩關(guān)節(jié)，三角肌中束保持持續(xù)張力。8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 時(shí)肘關(guān)節(jié)不要明顯超過(guò)肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，以免肩關(guān) 節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向上時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力 過(guò)大造成損傷不要弓背不要聳肩，以免身體變形造成損傷。9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上1

36、0，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 三角肌后束自由重量啞鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)水平伸的 動(dòng)作，三角肌后束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，所 以此動(dòng)作可以練習(xí)三角肌后束。1，目標(biāo)肌肉：三角肌后束2, 鍛煉目的：提高三角肌后束的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥(niǎo)4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)稍彎，方向與腳尖一致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，軀干前傾約 45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線 上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸

37、，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)背闊肌充分收緊，上臂與背部平行，三角肌 后束充分收縮。向下時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，三角肌后束保 持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí) 啞鈴接近但不接觸身體，以免張力消失不要引頸，以免對(duì)頸椎 壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力

38、時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣三角肌后束自由重量杠鈴（器械：史密斯訓(xùn)練器）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩關(guān)節(jié)水平伸的 動(dòng)作，三角肌后束在做向心收縮時(shí)有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，所 以此動(dòng)作可以練習(xí)三角肌后束。1, 目標(biāo)肌肉：三角肌后束2, 鍛煉目的：提高三角肌后束的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：杠鈴俯身開(kāi)肘劃船4, 器械名稱(chēng)：杠鈴5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)稍彎，方向與腳尖一致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，軀干前傾約 45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線 上上肢：雙手正握閉握中握距杠鈴于體前6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)

39、面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)背闊肌充分收緊，上臂與地面平行，杠鈴桿 沿大腿面提拉至杠鈴桿接近髖關(guān)節(jié)處，三角肌后束充分收縮。向 下時(shí)肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，三角肌后束保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下至 肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸， 以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷不要引頸， 以免對(duì)頸椎壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸

40、方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣斜方肌上束自由重量啞鈴/杠鈴（器械：史密斯訓(xùn)練器）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩胛骨上提的動(dòng) 作，斜方肌上束在做向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提的功能，所以此 動(dòng)作可以練習(xí)斜方肌上束。1，目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2，鍛煉目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴站姿聳肩4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，軀干前傾約 45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線 上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)/雙手正握閉握中握距杠鈴于 體前6，身體姿態(tài)與

41、穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7，動(dòng)作幅度：向上至斜方肌充分收緊。向下至肩胛骨回到中立位， 斜方肌保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向下 至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò) 程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成 損傷和影響訓(xùn)練效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣斜方肌中下束器械（先調(diào)節(jié)阻力片）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向前對(duì)抗阻力方向向后時(shí)做肩胛骨后縮的動(dòng) 作，斜方

42、肌中下束在做向心收縮時(shí)有使肩胛骨后縮的功能，所以 此動(dòng)作可以練習(xí)斜方肌中下束。1，目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束2，鍛煉目的：提高斜方肌中下束的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿劃船4，器械名稱(chēng)：劃船機(jī)5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)踏板， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，臀部緊貼坐墊，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：雙手對(duì)握閉握把手6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向后至斜方肌充分收縮。向前至肩胛骨回到中立位, 斜方肌保持持續(xù)張力8, 安全提

43、示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向后 至肘關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向前還 原時(shí)肩關(guān)節(jié)不要過(guò)分前伸，以免受力過(guò)大造成損傷和張力消失9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由前至后10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向后發(fā)力時(shí)呼氣，向前還原時(shí)吸氣斜方肌中下束自由重量設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做肩胛骨后縮的動(dòng) 作，斜方肌中下束在做向心收縮時(shí)有使肩胛骨后縮的功能，所以 此動(dòng)作可以練習(xí)斜方肌中下束。1, 目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束2, 鍛煉目的：提高斜方肌中下束的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴站姿站姿直臂肩后縮4, 器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠

44、鈴5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)稍彎曲，方向與腳尖一致但不超過(guò)腳尖。軀干：腰背挺直，軀干前傾約 45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線 上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)/雙手正握閉握中握距杠鈴于 體前6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方，軀干 與地面約45度，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆， 腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上至斜方肌中下束充分收緊。向下至肩胛骨回到 中立位，斜方肌保持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷手臂伸直 但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體 姿態(tài)穩(wěn)定，

45、不要晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn) 練效果9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 股四頭肌啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 股四頭肌在做向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)股四頭肌。1，目標(biāo)肌肉：股四頭肌2，鍛煉目的：提高股四頭肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴深蹲4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致。和影響訓(xùn)練效果9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上1

46、0, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 股四頭肌自重設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作, 股四頭肌在做向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)股四頭肌。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)/雙手正握閉握中握距杠鈴置 于頸后肩上6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向上時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，股四頭肌充分收縮， 向下時(shí)膝關(guān)節(jié)成90度，股四頭肌保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手

47、腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí) 膝蓋方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣或外展，不要超過(guò)腳尖動(dòng)作過(guò) 程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣股四頭肌 固定器械（使用前調(diào)節(jié)座椅高度，固定軸位置和阻力片數(shù)量）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做膝關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作， 股四頭肌在做向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以 練習(xí)股四頭肌。1，目標(biāo)肌肉：股四頭肌2，鍛煉目的：提高股四頭肌的

48、肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器械坐姿腿屈伸4，器械名稱(chēng)：坐姿腿屈伸訓(xùn)練器5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，小腿前段緊貼固定軸，膝蓋彎曲，方向 對(duì)準(zhǔn)器械軸心軀干：腰背挺直，背部臀部緊貼靠墊，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線 上上肢：雙手對(duì)握閉握兩側(cè)把手6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，股四頭肌充分收縮， 向下還原阻力片接近但不接觸，雙腿自然彎曲，股四頭肌保持持 續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下阻

49、力片接近但不接觸，以免張力消失動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿態(tài)穩(wěn) 定，不要晃動(dòng)身體，不要弓背塌腰，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷1, 目標(biāo)肌肉：股四頭肌2, 鍛煉目的：提高股四頭肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：徒手深蹲4, 器械名稱(chēng)：無(wú)5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致。軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：兩臂折疊放于胸前6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，股四頭肌充分收縮， 向下時(shí)膝關(guān)節(jié)成90度，股四頭肌保

50、持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí) 膝蓋方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣或外展，不要超過(guò)腳尖動(dòng)作過(guò) 程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果9, 動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣股二頭肌啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)骨盆前傾回到中立 位做了一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作，股二頭肌在做向心收縮時(shí)有使骨盆 后傾的功能，所以此動(dòng)作可以練習(xí)股二頭肌。1, 目標(biāo)肌肉：股

51、二頭肌2, 鍛煉目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3, 動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴直膝硬拉4, 器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5, 身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，方向與腳尖一致。軀干：腰背挺直，俯身約 45度，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：雙手正握閉握啞鈴于體前/雙手正握閉握中握距杠鈴放 于身體正前方6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，俯身 約45度，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核 心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向下至啞鈴杠鈴低至膝關(guān)節(jié)左右，股二頭肌充分收縮。向上還原至腰背挺直股二頭肌保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨

52、盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷肘關(guān) 節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷膝關(guān)節(jié)伸直但 不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿 態(tài)穩(wěn)定，不要晃動(dòng)身體，不要弓背塌腰，以免脊柱受力過(guò)大造成 損傷不要聳肩引頸，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)，頸椎壓力過(guò)大造成損傷 9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣股二頭肌固定器械設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié) 伸的動(dòng)作，股二頭肌在做向心收縮時(shí)有使膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié)伸的功 能，所以此動(dòng)作可以練習(xí)股二頭肌。1，目標(biāo)肌肉：股二頭肌2，鍛煉目的：提高股二

53、頭肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：器械俯臥腿彎舉4，器械名稱(chēng)：俯臥腿彎舉訓(xùn)練器軀干：腰背挺直，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上上肢：雙手對(duì)握閉握啞鈴于體側(cè)/雙手正握閉握中握距杠鈴置 于頸后肩上6, 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部核心力量穩(wěn)定。7, 動(dòng)作幅度：向上時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，臀大肌充分收縮，向 下時(shí)膝關(guān)節(jié)成90度，臀大肌保持持續(xù)張力8, 安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大造成損傷向下時(shí) 膝蓋方向與腳尖一致，不要內(nèi)扣或外展，不要超過(guò)腳尖動(dòng)作過(guò) 程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定

54、，不要晃動(dòng)身體，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力過(guò)大造成損傷和影響訓(xùn)練效果9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10，動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11,呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣臀大肌自重設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作, 臀大肌在做向心收縮時(shí)有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作可以練5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)，踏實(shí)踏板，腳尖稍外展，小腿前段后端 緊貼固定軸，大腿緊貼靠墊，膝蓋對(duì)準(zhǔn)固定軸。軀干：腰背挺直，俯臥靠墊上，耳肩髖關(guān)節(jié)在一條直線上 上肢：雙手閉握把手6，身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè) 面看耳肩髖在同一條直線上。手腕，骨盆，腹部

55、核心力量穩(wěn)定。7,動(dòng)作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，股二頭肌充分收縮。向下還原至膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，阻力片接近但不接觸，股二頭肌 保持持續(xù)張力8，安全提示：保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆壓力過(guò)大造成損傷向上 膝關(guān)節(jié)不要過(guò)于彎曲，膝關(guān)節(jié)不要抵在靠墊上，以免膝關(guān)節(jié)壓力 過(guò)大造成損傷向下膝關(guān)節(jié)伸直但不過(guò)伸，以免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大 造成損傷動(dòng)作過(guò)程中保持身體姿態(tài)穩(wěn)定，腰背挺直，身體不要 離開(kāi)靠墊，以免脊柱受力過(guò)大造成損傷9，動(dòng)作軌跡：對(duì)抗阻力由下至上10, 動(dòng)作時(shí)間：向上 2 4秒，向下2 4秒11, 呼吸方式：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下還原時(shí)吸氣 臀大肌啞鈴/杠鈴設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下對(duì)抗阻力方向向上時(shí)做髖關(guān)節(jié)伸（或骨 盆后傾）的動(dòng)作，臀大肌在做向心收縮時(shí)有使髖關(guān)節(jié)伸（或骨盆 后傾）的功能，所以此動(dòng)作可以練習(xí)臀大肌。1，目標(biāo)肌肉：臀大肌2，鍛煉目的：提高臀大肌的肌力與肌耐力3，動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴深蹲4，器械名稱(chēng)：?jiǎn)♀?杠鈴5，身體位置：下肢：雙腳自然分開(kāi)與髖同寬，腳尖稍外展，兩腳踏實(shí)地面， 膝關(guān)節(jié)伸直