情緒壓力管理120926.ppt

1、倪旭東倪旭東 博士博士在美國，30%的人接受過心理治療，89%的人經(jīng)歷過沉重的心理壓抑。在法國，心理健康投資在過去20年中增加了10倍，超過了購買食品的費用。在中國，2007年中國科學院心理研究所進行了5萬人的樣本調(diào)查，結果顯示亞健康人群比例超過60%，而造成亞健康狀態(tài)的一個非常關鍵的因素就是心理因素。重慶市的一項調(diào)查指出，在政府領導干部中30%的人心理表現(xiàn)為敵對情緒，對環(huán)境不認可，經(jīng)常牢騷滿腹。 壓力不斷增加壓力不斷增加n 正常情況下壓力只是短暫正常情況下壓力只是短暫的的,不會給我們帶來傷害不會給我們帶來傷害n 當短期壓力變成長期壓力當短期壓力變成長期壓力的時候的時候,我們會變得軟弱我們會變

2、得軟弱n 超強和長期壓力會直接損超強和長期壓力會直接損害我們的免疫系統(tǒng)害我們的免疫系統(tǒng) 良性壓力和劣性壓力良性壓力和劣性壓力壓力原鳳凰網(wǎng)總編輯、現(xiàn)百視通首席運營官吳征7月2日晚間因心臟病發(fā)作不幸去世，年僅39歲2007年6月，59歲的侯耀文心臟病猝死2011年5月，37歲騰訊女性頻道主編于石泓因腦溢血去世2008年7月22日，39歲的同仁堂股份董事長張生瑜因心臟病去世 過量壓力與心血管病的關系壓力引起的心率重復或長期過快以及血液中成分紊亂會導致心血管壁的直接損傷。壓力刺激分泌荷爾蒙、兒茶酚胺和皮質(zhì)激素，他們都含有毒素，并對心血管產(chǎn)生影響。壓力荷爾蒙可能間接影響脂肪板塊的聚集和結塊，從而堵塞心血

3、管，使血液產(chǎn)生更多脂肪。壓力會使大腦對心律的控制遭到破壞，這樣可能導致心室纖維顫動，甚至猝死。 Pelletier(1994)壓力會引起人體免疫系統(tǒng)紊亂，從而導致T-淋巴細胞異常，而T-淋巴細胞可以識別因原癌基因過度活化所產(chǎn)生的腫瘤細胞，并將相關信息傳遞給可以消滅腫瘤細胞的吞噬細胞。因此，壓力會減弱人體免疫系統(tǒng)對腫瘤細胞的抑制和消滅作用。你的心如何思量，你的為人就是怎樣猶太箴言1946年年 聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織對健康下了這樣聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織對健康下了這樣的定義：健康不僅僅是沒有疾病，而且是身體的定義：健康不僅僅是沒有疾病，而且是身體上、心理上和社會上的完好狀態(tài)或安寧狀態(tài)；上、心理上和社會上的完

4、好狀態(tài)或安寧狀態(tài)； 1990年年 世界衛(wèi)生組織又重新頒布了健康的定世界衛(wèi)生組織又重新頒布了健康的定義：一個人只有在軀體、心理、社會適應和道義：一個人只有在軀體、心理、社會適應和道德四個方面都健康，才算是完全健康。德四個方面都健康，才算是完全健康。1、有良好的自我意識，能做到自知自覺，既對自己的優(yōu)點和長處感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自的缺點感到沮喪，甚至自暴自棄。 2、坦然面對現(xiàn)實，既有高于現(xiàn)實的理想，又能正確對待生活中的缺陷和挫折，做到“勝不驕，敗不餒”。 3、保持正常的人際關系，能承認別人，限制自己；能接納別人，包括別人的短處。在與人相處中，尊重多于嫉妒，信任多于懷疑，喜愛多于憎惡 。4

5、、有較強的情緒控制力，能保持情緒穩(wěn)定與心理平衡，對外界的刺激反應適度，行為協(xié)調(diào)。 5、處事樂觀，滿懷希望，始終保持一種積極向上的進取態(tài)度。 6、珍惜生命，熱愛生活，有經(jīng)久一致的人生哲學。健康的成長有一種一致的定向，為一定的目的而生活，有一種主要的愿望。情緒是個體對外界刺激的主觀的有意識的體驗和感受，具有心理和生理反應的特征。情緒管理是指通過研究個體和群體對自身情緒和他人情緒的認識、協(xié)調(diào)、引導、互動和控制，充分挖掘和培植個體和群體的情緒智商、培養(yǎng)駕馭情緒的能力，從而確保個體和群體保持良好的情緒狀態(tài)，并由此產(chǎn)生良好的管理效果。情緒管理的本質(zhì)是自我管理壓力是一種動態(tài)情境，在這種情境中，個體要面對與自

6、己所期望的目標相關的機會、限制及要求，并且這種動態(tài)情境所產(chǎn)生的結果被認為是重要而又不確定的。壓力管理本質(zhì)是一種自我管理你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容；你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。世界是什么樣取決于自己的信念世界是什么樣取決于自己的信

7、念 外在壓力源人際關系工作因素社會期待身體特征 內(nèi)在壓力源生活不留余地偏離人生中心命題缺乏健康的自我形象現(xiàn)代人總是希望能夠不斷地獲得進步與發(fā)展，更高的學位，更高的收入，更高的地位，更多的榮譽，更充裕的物質(zhì)生活等等。人有身體、智力、情感、心理、經(jīng)濟等極限。當過量的進步（有時可能是欲望）與發(fā)展沖破人的極限時，那么生命的余地就會消失，取而代之的是超負荷。急于證明自己加大工作投入開始忽視一部分的需求由于各種矛盾與欲望開始產(chǎn)生焦慮與煩惱（泛化式敵意在這一階段可能開始產(chǎn)生）在真正重要的事情上花費的時間越來越少眼前總是有許多沒有解決的問題性格變得內(nèi)向行為有些異常自我感知能力越來越差心靈空虛抑郁身心耗竭人生的

8、意義是什么？人生的意義是什么？活著的價值是什么？活著的價值是什么？我到底要成為一個什么樣的人？我到底要成為一個什么樣的人？自我形象的定義：它是我們從心底里真正看待自己的方式，包括我們對自己的感覺、認知、評價，也可擴大到我們?nèi)绾慰创齽e人對我們的評價。過分在意別人的評價對困境過度悲觀患得患失精神緊繃對自己不滿意經(jīng)常用挑剔的眼光去看待別人和自己缺乏安全感害怕別人知道自己的缺點、掩飾認為別人批評、影射自己帶攻擊性自我膨脹、聽不到別人的意見急于取得領導地位心理癥狀：如壓抑、退縮、冷漠、精神勞累、焦慮、負面的想法、感到事情失去控制、艱難的決定、過分的擔憂、怒火、仇恨、失去耐心、混亂、不滿足身體癥狀：心跳過

9、快、心臟悸動、血壓增高、潰瘍、腸道紊亂、頭疼、免疫力下降、疲勞、失眠行為癥狀：吹毛求疵、脾氣失控、開快車、急躁、與朋友或家人關系緊張，拖延工作，工作效率降低，失誤增加，逃避工作吸煙飲食過量瘋狂購物責備他人工作過度藥物沉著安穩(wěn)秩序健康幸福積極喜樂有思考的時間平衡生活在安全范圍之內(nèi)鍛煉 日志寫作建立領袖氣度保持感恩的心保持幽默感學習抽離接受幫助與最親密，最信任的人傾述在鍛煉時會釋放一些化學物質(zhì)，第一種是稱為內(nèi)啡肽內(nèi)啡肽的腦神經(jīng)遞質(zhì)，他會減緩疼痛，產(chǎn)生滿意感和安寧感。同時還會產(chǎn)生多巴胺多巴胺，這是一種抗抑郁劑，能夠引起興奮感?？淇搜帑湽景l(fā)現(xiàn)，每年付給員工600美元鍛煉費，結果一年可以節(jié)省2800萬

10、美元，因為員工進行有效鍛煉時，抗壓能力增強，精神狀態(tài)和身體狀況更好，精力充沛，工作效率更高，同時患病幾率降低，缺勤量減少，減少公司的保險費用。在鍛煉時會釋放一些化學物質(zhì)，第一種是稱為內(nèi)啡肽內(nèi)啡肽的腦神經(jīng)遞質(zhì)，他會減緩疼痛，產(chǎn)生滿意感和安寧感。同時還會產(chǎn)生多巴胺多巴胺，這是一種抗抑郁劑，能夠引起興奮感?？淇搜帑湽景l(fā)現(xiàn)，每年付給員工600美元鍛煉費，結果一年可以節(jié)省2800萬美元，因為員工進行有效鍛煉時，抗壓能力增強，精神狀態(tài)和身體狀況更好，精力充沛，工作效率更高，同時患病幾率降低，缺勤量減少，減少公司的保險費用。有氧運動（全稱有氧代謝運動有氧運動（全稱有氧代謝運動），是通過一定是通過一定量的全

11、身運動增加氧的吸入量，全面提高人的量的全身運動增加氧的吸入量，全面提高人的機能，進而改善人的身體素質(zhì)。機能，進而改善人的身體素質(zhì)。有氧運動的特點有氧運動的特點： 運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供，能量物質(zhì)代謝順序來提供，能量物質(zhì)代謝順序 運動時全身大多數(shù)的肌肉群（運動時全身大多數(shù)的肌肉群（23）都參與）都參與 運動強度在低運動強度在低-中等之間，持續(xù)時間為中等之間，持續(xù)時間為15-40分鐘或更分鐘或更長長 在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍倍有氧運動的形式：有氧運動的形式：快走、

12、慢跑、作健身操、游泳快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車、騎自行車、跳繩、跳繩等等J 長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。病的發(fā)病率。休息、放松與智者交談親近大自然建立自己的心靈家園靜思音樂治療學會放棄死亡思考訓練采用自然音樂。例如小河的潺潺流水聲，風搖擺著樹梢的聲音，小鳥的叫聲，緩緩沖刷著海邊的海浪聲，以及水上的粼粼波光等。當置身于這種

13、自然的節(jié)奏之中時，人的腦電波會出現(xiàn)很強的阿爾法波，內(nèi)心也會被該節(jié)奏所支配。當身心都置身于這種節(jié)奏之中時，人會感到安逸，心靈就會保持放松、平靜的狀態(tài)。古典音樂中這種節(jié)奏的曲子也很多，特別是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、維瓦爾蒂等古典作曲家創(chuàng)作的曲子。也可以聽與自己心理狀態(tài)相吻合的音樂，焦急的情緒會不知不覺化解，心情會舒暢起來。用精神醫(yī)學的術語叫“凈化效果”。 幾個題目幾個題目1.假如已經(jīng)90歲，你希望你的一生如何度過？2.假如你只剩一年的時間，你會做哪些事情？3.你的人生使命是什么？4.你目前所做的有沒有偏離前面三道題目的答案？如果偏離了，你打算采取怎樣的途徑糾正？憤怒A型人格缺乏健康的自我形象兩種憤

14、怒 正當?shù)膽嵟x：由錯誤的、惡毒的、不公正的及違法的行為而引起的憤怒起因：違背法律或道德規(guī)范識別：能夠?qū)σ韵聠栴}作出肯定回答（1）這個人做錯了什么？（2）我確實沒有任何過錯嗎？（3）我了解所有的事實經(jīng)過嗎？ 扭曲的憤怒定義：因為感覺某人觸犯了你，或侵犯了你的利益， 但實際上他并沒有錯起因：由于自身的原因（如缺乏安全感、心理脆弱等等），對于別人的言辭、自身的利益得失過于敏感識別：我們產(chǎn)生了失望感、挫折感、或感覺沒有面子了解“怒癮”：源于自卑、自大、無知、頑固壓抑論發(fā)泄論憤怒管理的新發(fā)展：回避，堅信，溝通（ABC）繼續(xù)對話怒視對方留在原地威脅恫嚇揭露別人以往的傷疤罵臟話手指對方肢體碰撞攻克己身才

15、是成熟的表現(xiàn)真正的自由不是想做什么就做什么，而是不想做什么就能不做什么 康德傾聽、傾聽、再傾聽少指責對方的錯誤，多表明自己的感受從談的內(nèi)容轉(zhuǎn)向談的方式換位思考，理解對方的困境如果對方在嘗試戒除怒癮，應及時予以肯定檢討自己的反應是否“積極”？是否出于“愛”？女人的抱怨：我們從來就沒有出去玩過！男人的回答：你有沒有搞錯？上個月我們不是剛出去過嗎？ 女人的真實意思：我很想出去轉(zhuǎn)一下。我渴望和你到外面走一走，說真的，我喜歡和你在一起，我們已經(jīng)好多天沒有外出了。 女人的抱怨：你根本就沒有在聽我說話！男人的回答：你說什么？我不就是在聽你說話嗎？ 女人的真實意思是：我希望你全身心的和我說話，而不是一般看報紙

16、，一邊和我說話。 1.全神貫注地聽。2.用“哦”“嗯”這樣的語氣詞來回應對方的感受。3.說出他們的感受。兒子：我真想揍小明一頓爸爸：為什么？怎么了？兒子：他把我的筆記本扔到了垃圾箱里！爸爸：你是不是先招惹他了？兒子：沒有！爸爸：真沒有？兒子：我發(fā)誓，我根本沒碰他！是他先動手的不和你說了。兒子：我真想揍小明一頓！爸爸：兒子，你生氣了？兒子：我真想狠狠地打他那張臉！爸爸：看來你真的是很生氣！兒子：可不是！那個家伙把我的筆記本扔進了垃圾箱！爸爸：哦！兒子：我猜他懷疑是我把他捏的鳥弄碎了。爸爸：原來是這樣。兒子：但不是我弄碎的，真的不是我。爸爸：嗯，我想也不是你兒子：我不是故意的，是小強把我推到的時候

17、，我不小心撞倒的。爸爸：小強推了你。兒子：是啊，當時好多東西都掉了，我沒有故意弄碎他的鳥，他的鳥捏得是挺好的。爸爸：嗯，你的確不是故意的。兒子：但他不相信我。爸爸：你覺得你告訴他真相，他還會不相信嗎？兒子：我我應該告訴他的，不管他信不信。我覺得他也應該向我道歉。我信息是指：是把我們內(nèi)心感受和意見表達出來，并不貶損別人。你信息是指：很容易表達出是在貶低對方，批評和責怪對方。這種信息通常會激起怒氣，會傷人，會令人難堪。 你這個人怎么這么笨，連這點事情都干不好！這件事情做得令我不是很滿意，希望你下次能夠改進。你怎么老是這個樣子，從來不把房間收拾一下。 我看到房間這么亂，令我非常難受。 你的下屬把一份

18、關鍵性的文件送遲了半小時你信息：你有沒有時間觀念，這么遲才來，跟你說過多少次了，你怎么就不知道改一改？ 我信息：因為這份文件沒有及時送到，我們的工作 只好停頓了半小時，希望你下次準時。 你又遲到了 希望你下次能提早一點 你絕對不能那么做 讓我們想想有沒有其他辦法做這件事 明確告訴自己：我生氣了克制自己的沖動：延遲策略找出憤怒的核心問題宣泄自己怒氣前問自己的三個問題 宣泄自己怒氣前問自己的三個問題有沒有明白真相？對方的本意表達明確了嗎？自己有 沒有完全弄懂對方的原意？動怒增加了自己內(nèi)心的敵意，傷害自己身心，也容易 樹敵，值得嗎？自己真正要的是什么？是發(fā)泄情緒的一時快感？還是 為了爭取到諸如人際、

19、形象或者內(nèi)心平和等利益？1.我通常走路，吃飯，做事速度都很快。2.我對進展慢的事沒有耐心。3.別人說話時，我會以“對對”等方式來催促對方趕快講完，或者干脆打斷他們講話。4.當我前面的車開得慢時，我會很惱火。5.排隊等待讓我很苦惱。6.當我知道自己可以用更快的速度完成任務，看到下屬用了更長的時間完成，我會很沒有耐心。7.我手頭常常同時處理著多件事情。8.幾個小時，或幾天放松不做任何事情時，我有種隱隱的內(nèi)疚感。9.我沒有時間去追求我認為很有意義的事情。10.我經(jīng)常試圖用盡可能少的時間安排更多的事情。11.當我遇到一個有干勁又富有競爭力的人時，我感覺需要證明自己的實力從而在某方面要勝過他。12.我發(fā)

20、現(xiàn)我對自己和他人的評價越來越用數(shù)量來評定。13.我與家人的相處時間正越來越少。14.我?guī)缀跽於际邱R不停蹄。15.我閱讀書籍或是報紙雜志，常常是一目十行，很少能夠完整地把一篇文章看完。A型人格的人會有很強的時間緊迫感和社會地位的危機感，有較強的競爭性，過度的急躁感，顯著的生活不平衡（過度注重工作）。A型人格的人對挑戰(zhàn)的生理反應更為強烈，這種強烈的反應會分泌出更多的腎上激素和非腎上激素，從而直接影響動脈血管內(nèi)壁，造成對動脈血管的損害。A型人格的人的副交感神經(jīng)表現(xiàn)出較弱的“阻斷”行為，也就是“鎮(zhèn)定分支”，因此他的身體會長期地保持在一種喚醒狀態(tài)。A型行為是很好的預測心臟病的指標。1.要讓自己明白，生

21、活中的事情總是做不完的，要讓自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出來是不可能的。2.靜靜聽別人說話，不要打斷他們，不要催促他們。3.多花時間和你的家人在一起。4.一次只關注一件事。5.不要認為某件事你可以做得更快就去干涉別人。事先做好時間計劃，讓自己盡可能少地處在一種應對狀態(tài)。有時可以去電影院，銀行等一些你知道需要等待的地方，把它視為放慢你生活節(jié)奏的一種方式。盡可能多對人們微笑。感謝那些出色完成任務的人。有規(guī)律地給自己一些獨處和沉思的時間。不要試圖去控制周圍的人。 良好自我形象的表現(xiàn)能真心地喜愛和尊重別人面臨人生困境或挫折時，能堅韌不拔地應對壓力和挫敗感能在內(nèi)心世界真正地和自我和諧地相處容易改

22、變和提升自己能和諧地與痛苦、嫉妒、憤怒、不安、羞辱等負面情緒和諧相處了解自己的長處及短處接納自己的缺點及限制能將自我形象與別人的批評分開看重自己，不因外在的環(huán)境、條件及評價而貶低自己不因表現(xiàn)不好而看低自己重新認定自我的“真正的”價值認識和欣賞自己的獨特性不要與人比較珍惜已經(jīng)擁有的，知足常樂要付出愛 風云人物一個名叫約翰的年輕人，由于事業(yè)陷入低谷而心灰意冷，正想投河自盡時，上帝派來他的守護天使，讓他看到一個情景，這個世界如果沒有他會變成什么樣子。于是，約翰詫異地看到，當年弟弟掉進冰冷的河里，如果沒有約翰的奮勇相救，已經(jīng)早早地死去，今天也不能成為出色的飛行員。約翰又看到他的老朋友邁克，他曾是藥鋪老板，有一天給別人開錯了藥，因為沒有約翰在旁及時提醒，導致病人死亡，邁克被關進監(jiān)獄。邁克出獄后，家破人亡，精神失常，變成了乞丐。約翰還看到了蒼老憂郁的母親，變成老處女的妻子，總之，一個沒有約翰的世界比一個有約翰的世界悲慘太多了。發(fā)展情緒智力追尋人生意義建立平衡人生滿足簡樸生活 自我意識自我管理自我激勵感同身受社會技能1809.2.12，生日1818年（9歲），母親去世。1831年（22歲），經(jīng)商失敗。1832年（23歲），競選州議員落選。同年，工作丟了。想就讀法學院，但未獲入學資格。1833年（24歲），向朋友借錢經(jīng)商。同年年底，再次破產(chǎn)。接下來，他花了1