健康生活方式要做到

1、健康生活 三減三健健康生活方式要做到食鹽少一點，血壓低一點；肥肉少一點，血脂降一點；飲料少一點，血糖穩(wěn)一點；剩菜少一點，危害減一點；靜坐少一點，肥胖遠(yuǎn)一點；煙酒少一點，運(yùn)動多一點；牢騷少一點，心情好一點；慢病少一點，壽命長一點。減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺2、少放鈉含量高的調(diào)味品3、烹飪時少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭減少一半；4、少放醬油：醬油每 10毫升約含食鹽 1.5 克；5、少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉 82 毫克，相當(dāng)于食鹽 0.2 克；6、出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；3、改變烹調(diào)理念能不用鹽的則不用。能少用鹽的則少用。該用鹽的就用，但

2、要少吃點。用鹽不可采取平均主義的做法4、改進(jìn)烹飪方法少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水， 用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油 的滲入減少糖的用量，或者不用糖。食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會增加其吸油的能 力利用不粘鍋煎煮5、少吃或不吃“純糖”6、使用糖的替代品“減鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害 食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外， 吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。（二）食鹽推薦攝入量中國居民膳食指南（ 2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6 克。 2-3 歲幼兒攝入量不超過

3、2 克， 4-6 歲幼兒不超過 3 克， 7-10 歲 兒童不超過 4 克。 65歲以上老年人應(yīng)不超過 5 克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽， 少放 5%-10%并不會影響菜的口味兒。 建議使用 定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料， 減少對咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品 熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、 咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、 海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和

4、罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您 對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包 裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽” 、“少鹽”、或“無鹽”的食品 （九）在外出就餐時選擇低鹽食品 盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能， 盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品 像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的 鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬 用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點，而不是將整包用完。（十

5、一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、 速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過 多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這 些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議 每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品 還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等?！皽p油行動”（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂 血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心 病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

6、高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原 因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的 獨(dú)立危險因素。25-30（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn) 中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過 克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、 燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取 用。堅持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且 在外就餐時，少點油炸類

7、菜品。（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯（/V）吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植 物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪 酸的食物?！皽p糖行動”（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖 以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（）添加糖的危害飲食中的糖是嶠齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖 和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添 加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他

8、營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食 不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。（三）添加糖的推薦攝入量中國居民膳食指南 （ 2016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過 50g， 最好控制在 25g 以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml 含糖飲料中平均含有添加糖 7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù) 為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰 淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入 頻率。（六）外出就餐時注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔

9、絲 地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。（七）烹調(diào)食物時少放糖 烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提 味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖； 制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味， 從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。健康口腔 健康體重 健康骨骼共同關(guān)注健康口腔 口腔疾病包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺 陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其 他疾病和功能紊亂。齲病和牙周疾病是危害我國居民口腔健康的兩種最常見的疾

10、病 口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系， 并且有著共同的危險因素。我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重， 5 歲兒童乳牙患齲齒率為 66.0%，12 歲兒 童恒牙患齲齒率為 28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅 為 14.5%，牙根出血檢出率高達(dá) 77.3%如何做好個人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口做到一人一刷一口杯使用保健牙刷，注意及時更換健康口腔一 口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無 出血現(xiàn)象。二 每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙 1 次。睡前刷牙更重要， 養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。三 普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并 進(jìn)行早期治療

11、。四 家長應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷 牙的好習(xí)慣。五 使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷 牙(高氟地區(qū)除外) 。六 餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除 食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。七 減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力 等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入 頻率。八 兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。健康體重成人超重 /肥胖率近 20 年呈明顯上升趨勢！體質(zhì)指數(shù) (BMI) 允許我們通過同時看體重計刻度及身高來衡量并確定 人的健康體重范圍。從 20

12、 世紀(jì) 80 年代以來，全世界的健康專家就開始使用該指標(biāo)將成年 人體重的測定與其身高聯(lián)系起來。BMI計算公式：體重(kg) 一 身高(m) x身高(m):(不適用于兒童及專 業(yè)運(yùn)動員)例：體重78kg，身高1.65m,則他的 BMI 是：78一 1.65 X 1.65= 78一 2.7725= 28.13，可以看出這個 人肥胖我國健康成年人體重的 BMI 范圍為18.5kg/m223.9 kg/m2,BMI 在 24kg 一 27.9kg/m2 者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重患各種疾病的危險性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和在健康 范圍內(nèi)者肥胖者。健康體重

13、一. 保持健康體重理念。二. 定期測量體重指數(shù)(BMI )，維持健康體重。三. 通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重。四. 合理飲食信息。五. 科學(xué)運(yùn)動信息。六. 超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。七. 兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。八. 老年人運(yùn)動要量力而行，選擇適宜活動。九. 提倡安全減重。健康骨骼骨質(zhì)疏松癥是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見的骨骼疾 病，是第四位常見的慢性疾病。骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨質(zhì)疏松引起。隨著我國老齡化進(jìn)程加速，骨質(zhì)疏松癥及其導(dǎo)致的脆性骨折給中國帶 來沉重的疾病負(fù)擔(dān)和社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，健康生活方式是預(yù)防骨質(zhì)疏松的 有效措施。1. 骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降， 導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性 骨骼疾病。2. 骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折， 骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重 影響老年人的生活質(zhì)量 , 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。3. 人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。4. 富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。5平均每天