營養(yǎng)學(xué)角度談飲食

1、營養(yǎng)學(xué)角度談飲食摘要：自古就有“民以食為天”的說法，可見飲食在人們生活中的重要性。在7000多年前，古老的中國就把營養(yǎng)學(xué)的研究展開了。在3000年前的時(shí)候，有書皇帝內(nèi)經(jīng)。記載了食物的核心：五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之，以補(bǔ)精益氣。在2000年前的西方醫(yī)學(xué)之父希.波克拉低提出把食物當(dāng)藥物的說法，就是提出了多吃食物少吃藥，提前預(yù)防疾病為主的醫(yī)學(xué)思想?，F(xiàn)在則是提倡科學(xué)飲食，吃的健康，吃的營養(yǎng)。關(guān)鍵詞：營養(yǎng)學(xué) 飲食 健康 近年來隨著人們生活水平的提高。高品質(zhì)的生活是每個(gè)人的追求，在飲食方面，單純的吃飽、吃好已經(jīng)不是惟一的標(biāo)準(zhǔn)，吃得健康、吃得營養(yǎng)變得越來越重要。很多人就提出怎么才

2、能吃得健康、吃得營養(yǎng)呢？如何達(dá)到合理營養(yǎng)和平衡膳食，我們需要從以下八點(diǎn)分析：一 食物多樣化，以谷類為主。 谷類為主有益健康，其谷類中含有大量的碳水化合物，碳水化合物是三種營養(yǎng)素中最大量、最廉價(jià)的營養(yǎng)源。碳水化合物是最干凈的能源，它在人體內(nèi)分解水和二氧化碳。水是構(gòu)成身體的主要成分之一，二氧化碳則可以通過呼吸排出體外。因此不會(huì)產(chǎn)生任何的廢物而造成肝的負(fù)擔(dān)。3000多年前我國的古醫(yī)書黃帝內(nèi)經(jīng).素問已提出以“五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助”。也就是說谷米必吃，水果配合吃，肉類增加一下口味就可以了，各種蔬菜就是補(bǔ)充能量的食物，這些都一起吃就合適人體了。可以看出在三千多年前的古代人們就已經(jīng)有了健康

3、的意識(shí)。如何按照食物多樣飲食，谷類為主的原則安排膳食。二 多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物，雖在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起著重要的作用。礦物質(zhì)是一種由除了碳、氫、氧、氮以有機(jī)形式存在外的物質(zhì)。膳食纖維的定義則有兩種，一是從生理學(xué)角度將膳食纖維定義為哺乳動(dòng)物消化系統(tǒng)內(nèi)未被消化的植物細(xì)胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等；另一種是從化學(xué)角度將膳食纖維定義為植物的非淀粉多糖木質(zhì)素。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐

4、富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維以外，還可以促進(jìn)魚、肉、蛋等食物的蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明，單獨(dú)吃肉食、蛋白質(zhì)消化吸收率為70%；肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到80%90%蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等物質(zhì)又比蔬菜豐富。經(jīng)常吃不同種類型的水果可增進(jìn)食欲，幫助消化，對(duì)人體健康非常有益。三 常吃奶類、豆類或其制品。 中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。兒童時(shí)期缺鈣容易造成佝僂病，成年人缺鈣則容易造成骨質(zhì)疏松癥。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一

5、半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養(yǎng)專家認(rèn)為，人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品。中國居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶制品100克是當(dāng)前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數(shù)，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉30克。也就是說如果你喝鮮奶應(yīng)該喝一袋，如果沖奶粉應(yīng)該用半兩多些。我們每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過低的現(xiàn)狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類及豆制品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。同時(shí)大豆還富含大量賴氨酸，和谷類食物 搭配可以彌補(bǔ)谷類食物 賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。四 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉

6、和葷油。 魚、禽、蛋、瘦肉等到動(dòng)物性食物 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白質(zhì)低脂肪，畜禽類的內(nèi)臟雖然含多種礦物質(zhì)和維生素，但內(nèi)臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃的太多。少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險(xiǎn)因素。為減少患慢性病的危險(xiǎn)期因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。五 食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適

7、宜體重。 體重應(yīng)維持在正常的狀態(tài)，BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI指數(shù)是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。BMI值原來的設(shè)計(jì)是一個(gè)用于公眾健康研究的統(tǒng)計(jì)工具。當(dāng)我們需要知道肥胖是否對(duì)某一疾病的致病原因時(shí)，我們可以把病人的身高及體重?fù)Q算成BMI值，再找出其數(shù)值及病發(fā)率是否有線性關(guān)聯(lián)。不過，隨著科技進(jìn)步，現(xiàn)時(shí)BMI值只是一個(gè)參考值。要真正量度病人是否

8、肥胖，還需要利用微電力量度病人的阻抗，以推斷病者的脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改變，從醫(yī)學(xué)上的用途，變?yōu)橐话愦蟊姷睦w體指標(biāo)。要時(shí)刻注意自己的BMI值是否在正常值范圍內(nèi)。六 吃清淡少鹽的膳食。 吃清淡膳食有利于健康，世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，攝入食鹽多者，高血壓發(fā)病率高，有認(rèn)為食鹽<2g/日，幾乎不發(fā)生高血壓;3-4g/日，高血壓發(fā)病率3%，4-15g/日，發(fā)病率33.15%，>20g/日發(fā)病率69.75%。 因而食鹽不宜過多。七 戒煙限酒。

9、 喝酒一定要講究的四個(gè)最佳：最佳時(shí)間每天下午14時(shí)以后飲酒對(duì)身體比較健康，人在空腹、睡覺前或在感冒時(shí)飲酒，對(duì)人體也有很大的危害。最佳種類眾多酒類中以果酒之一的紅葡萄酒對(duì)人的健康最為有利，最佳飲量人體肝臟每天能代謝的酒精約為每公斤體重1克。一個(gè)60公斤體重的人每天允許攝入的酒精量應(yīng)限制在60克以下。低于60公斤體重者應(yīng)相應(yīng)減少，最好掌握在45克左右。最佳佐菜酒對(duì)身體的危害大小，與血液中酒精的濃度有極大的關(guān)系，當(dāng)空腹飲酒時(shí)往往會(huì)導(dǎo)致血液中酒精濃度急劇升高，對(duì)人體的危害較大。而在飲酒時(shí)選擇理想的佐菜，不僅能滿足飲酒者的口福，同時(shí)也減少了酒精對(duì)人體的危害。煙則是百害而無一利的，所以酒可以適量喝，煙一定

10、要戒。八 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。 食品變質(zhì)，指在微生物為主的各種因素作用下所發(fā)生的包括食品成分與感官性質(zhì)的各種酶性、非酶性變化及夾雜物污染，從而使食品降低或喪失食用價(jià)值的一切變化 。食物變質(zhì)后一是影響口感二是不健康。所以應(yīng)該吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。 但是根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)不同調(diào)配確定膳食制度時(shí)也應(yīng)注意以下幾點(diǎn)： 1.考慮胃腸消化能力，使食物中營養(yǎng)物質(zhì)被充分利用。 2.安排的進(jìn)餐間隔不宜太長，也不宜太短，一般來說，混合性膳食胃排空時(shí)間大約是45個(gè)小時(shí)。間隔時(shí)間過長，可引起饑餓感受，血糖降低，影響工作效率。太短則沒有食欲，且容易導(dǎo)致消化不良。大多數(shù)人一天的主要工作在上午，因而特別要注意吃好早餐，不吃早餐不但會(huì)降低工作效率，還會(huì)對(duì)身體有損害。 3.全天各餐食物分配比例，通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐占40%，晚餐占30%35%。 4.用膳食時(shí)間應(yīng)和生活工作制度相配合。合理調(diào)配膳食時(shí)也應(yīng)注意做到：“三少，三不和一平衡”。三少：少鹽，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡：即攝入的和消耗的熱量平衡。 總之合理營養(yǎng)和平衡膳食是人類健康的重要基石，是公共營養(yǎng)的重要組成部分，是關(guān)系國計(jì)民生的大事，需要很多人不斷努力來實(shí)現(xiàn)的。國家的重視，各政府部門的積極配合，通過對(duì)幼兒園食堂、學(xué)校食堂營養(yǎng)健康理念的推廣， 將有利于