易效能易效能課程：身體和靈魂

1、For personal use only in study and research; not for commercial use螄第七章 身體和靈魂，都在路上 80 蒀從長距離慢跑開始 83 蠆簡愛跑步法 84 莄給跑步者的幾點建議 85薁從長距離慢跑開始蕿在每次易效能時間管理線下課的第二天，我都會帶領(lǐng)大家去晨跑5 公里。剛開始很多同學(xué)是不敢挑戰(zhàn)的，但是我會告訴大家，我有兩項特異功能：肈1、我能在 10 分鐘之內(nèi)教會一個人游泳，克服對水的恐懼；肄2、我可以讓一個人愛上跑步，從此建立起一生的運動習(xí)慣。薃大家一提到運動就會想到“累” ！那么怎樣才會不累呢？有一個秘密，就是要把速度慢 下來！羈

2、當(dāng)我們把速度慢下來，找到適合自己的節(jié)奏，這時我們身體里的乳酸代謝就會變慢，我 們心跳就不會太快，我們就不至于感覺很辛苦。蒈所以，剛開始運動時，最重要的就是要把心率降下來，把速度降下來。裊大家走路能走多久？能走多遠啊？5 公里沒有問題對不對！ 當(dāng)我們用走路的速度來跑步，那我們肯定能跑起來！ 當(dāng)然也沒必要那么慢， 我們可以適當(dāng)?shù)乜煲稽c， 快到你感覺合適的速 度，這時我們就一定能跑起來！蚄堅持慢跑 30 分鐘之后，我們的身體就會開始發(fā)熱，我們的心情就會變得愉悅起來，漸 漸地就會產(chǎn)生一種戀愛的甜蜜感。聿慢慢地，我們就能享受跑步帶來的這種愉悅感，我們就會愛上跑步。袇這個世界上還有一種神奇的跑步方法，叫做

3、"LSD'(全稱Long Slow Distanee),翻譯過來就是：長距離慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得遠。薅當(dāng)我們能夠跑得久，跑得遠，我們的身體就會得到充分的鍛煉，我們的心臟和腿部的肌 肉就會越來越強。蒁當(dāng)然，我們不可能一天就變強，我們需要有節(jié)奏地，周期性地進行訓(xùn)練，比如：一個星期跑 3-4 次。蒂如果是剛開始跑步的同學(xué)，你的目的是要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣的話，那么建議你每天都跑！ 當(dāng)然，你得要循序漸進，不要一次性跑太多，因為運動最重要的是不受傷！莆所以，跑步要慢下來，要讓自己享受那種心臟比平常走路更快一點的感覺。 蒞我們一直在講，不是去堅持做一件事，而是讓自己喜歡上一件事，

4、也就是那句話：愛非堅持，慢以致遠！那我們跑步是要永遠慢下去嗎？那肯定不是啊！ 薃我們先爛開始，等我們擁有了體驗之后，再持續(xù)做，在做的過程中不斷地修正自己，讓自己每天進步一點點。薀今天能跑 5 公里，明天就挑戰(zhàn) 6公里，后天是 7 公里、 8公里、9 公里根據(jù)當(dāng)天的身體狀況，有時候少一點，跑 3 公里、 4 公里 也沒關(guān)系。女孩子和大胖子，少跑一點也沒有關(guān)系。肀當(dāng)我們開始做，持續(xù)做，得到了訓(xùn)練之后，我們的速度自然地就會越來越快。 肆我已經(jīng)帶很多人跑步，通過我觀察大家之后發(fā)現(xiàn)：一般情況下，持續(xù)跑上兩個月，基本上這個人就能跑半馬了。薄當(dāng)我們站在起點看終點，連 500 米都跑不下來，更不要說要跑馬拉松

5、，感覺這簡直是不 可能做到的事！所以這時我們就要爛開始，不著急，慢慢來。蚈如果剛開始時你的成績?nèi)跻稽c，也沒關(guān)系，只要你能持續(xù)做，你就會越來越好！跑步最核心的一個字就是“慢” ，慢以致遠！葿簡愛跑步法袆今天，我為大家著重分享我在跑步方面的指導(dǎo)老師-吳棟老師所創(chuàng)立的 “簡愛跑步法”莁“簡愛跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套 方法。肁這套方法的核心價值觀就是：運動最重要的是不能受傷，所以跑步要慢！衿簡愛跑步法有一個 5 字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。這 5 個字就代表了簡愛跑步法所提 倡的運動“姿勢” 。薇挺：蒃意思就是要求我們在跑步的過程中要抬頭挺胸。腿經(jīng)常逛公園

6、的朋友應(yīng)該能常常看到很多在跑步的伙伴，他們的姿勢大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣。羋彎腰低頭的跑步姿勢是非常錯誤的。芇傾：蒄意思就是要求我們在跑步的過程中要注意身體向前微微傾斜。薂這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。螇身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是 成正比的。肇柔：節(jié)現(xiàn)在大家可以做一個小小的試驗，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是 哪個部分先著地？試驗結(jié)果一定是腳尖先著地！蝕其實我們的人體是三級彈簧設(shè)計的，這三個點就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。膇很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會受傷呢？就是因為大家把跑

7、步的姿勢弄錯了， 大家用腳后跟先著地了。 特別是重量比較大的朋友， 在跑步時， 身體的重量會大出幾倍地作 用于腳后跟。 如果由于沒有腳尖作用于腳后跟， 而讓腳后跟直接承受的重量就會直接彈到膝 蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。薄所以我們倡導(dǎo)初跑者，要么是整個腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。這里 要注意的是，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑。莃前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個過程下來就會大大地降低體重的反作用力對膝 蓋的傷害。螈跑步時最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。就像天龍八部里面的段譽練習(xí)的那個“凌波微步”一樣。薆我們在跑步時步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會感覺到很累。

8、而且，在剛開始練習(xí)跑步時，大家的速度要整體放慢，這時就可以輕松挑戰(zhàn)5 公里了。芄衡：蒄首先，指的是我們的身體要保持平衡。膁有的伙伴在跑步時，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對！要非常 注意的是：我們在跑步時，身體一定要保持直立平衡的。芀其次，指的是我們跑步的路面要平衡。肄有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計，這樣的路面如果我們沿著一側(cè)連續(xù)跑10 公里，這樣長距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會受傷。膂所以我建議大家，如果要在這樣的路面上跑步，那請一定是先跑5 公里，然后倒回來在同一邊再跑 5 公里，這樣做到一個平衡。艿與此同時，我們在跑步過程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心

9、線。擺臂不要太過用 力。蝿這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。螅堅：芃意思就是要求我們在跑步的過程中要堅強。薂我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強大。所以跑步是一個慢慢來 的過程。膈剛開始練跑的時候，我們會氣喘吁吁，很容易就感覺累了。所以我們建議那些平時很少 跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開始時速度一定要慢下來。蒅建議大家從 3 公里、 5 公里開始訓(xùn)練。每天跑一點，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。莄每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來，最開始的1 公里用 10 鐘來跑。螀慢跑是最好的熱身方式。薈當(dāng)?shù)?1 公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的跑步中就可以適

10、當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘?，后?2-5 公里的配速在 9，就差不多可以了。芆這樣跑一周之后你的速度還可以提高一點，兩周之后再提一點，大約一個月之后，你的 配速大概可以到 6。膂不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會受不了。肂凡事都需要循序漸地進行。羇今天這一講我們講了“簡愛跑步法”的5 字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。羆讓我們快樂又健康地跑起來吧！膃給跑步者的幾點建議膁易效能倡導(dǎo) 3+1 的生活方式：早睡早起、健康飲食和運動健身，以及冥想。蒆我們倡導(dǎo)大家用 3+1 的生活方式來實現(xiàn)精力的基礎(chǔ)管理，身體的能量是精力的基礎(chǔ)。螆除了簡愛跑步法的核心思想：慢，以保證我們用不受傷的方式進行跑步之外，現(xiàn)在講一 講初跑者會

11、遇到的一些問題，以及給大家推薦一些跑步時可能需要用到的軟件和硬件。芅首先，我們經(jīng)常會遇到這樣的問題：什么時間段跑步最好？荿有人說：早上跑步不好，因為空氣質(zhì)量差；中午跑步也不好，因為紫外線太強烈；晚上 跑步更不好，因為有色狼，而且夜跑看不清路面狀況，容易摔跤受傷 膀其實我認為，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時間跑步就很不錯了，至于選擇什 么時段來跑，那不太重要。每個時段有每個時段的問題和好處。蕆晨跑，那種跟隨太陽奔跑的感覺，伴隨著太陽的升起而升起的身體能量，會帶給你一天 的好心情和充沛的精力。運動不僅能讓我們身體更健康，它還能促進多巴胺等物質(zhì)的分泌， 從而使我們心情愉悅。肂當(dāng)然，如果大家早上

12、起不來，沒時間去跑步，那么下午或者晚上也都是可以的。根據(jù)自 己的條件和需要去跑就好了。蟻如果非要建議，那么我會建議大家“晨跑” ，早起后出去跑跑步，久而久之你就會發(fā)現(xiàn) 這是開啟一天時光最好的方式！蕿已經(jīng)有運動習(xí)慣的朋友，推薦大家一周保持3-4 次的運動量；還沒有養(yǎng)成運動習(xí)慣的朋友，建議大家要每天在固定的時間，持續(xù)地運動，一開始量可以不大，但要每天做，直到養(yǎng) 成習(xí)慣。芇第二個大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達到讓自己瘦身或是增重的目的？肅我會推薦大家慢跑，只有長距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。而我推薦慢跑的核心原因就是 它能讓我們的心率不會過高。螀心率跳到最高時， 我們最多只能堅持幾秒鐘， 然后就昏

13、迷了。 經(jīng)?？吹接行┤伺艿交璧梗?其根本原因就是他的心律過快了。罿但是如果我們在運動的時候心律過慢，幾乎和我們平時的一樣時，那也就達不到我們運 動的目的了。蚃跑步時可以不做熱身，第一個1 公里慢跑就可以，這就是最好的熱身，然后 2 公里、 3公里時速度就適當(dāng)加快。膅如果你運動的目的是要鍛煉肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一點；膂如果你運動是為了瘦身，那么通過心率帶的測試，你的心律控制在100120是比較OK的，因為這是在減脂的心律區(qū)間，這時你的速度是相對較慢的。莈推薦大家去購買一個心率帶，名字叫“ALA",相關(guān)APP是” Ala coach “。這個心率帶到處都有的賣的，一條大約就

14、200 塊，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便。蒄大家很關(guān)心的第三個問題是：雨天和霧霾天能不能跑步？羂我自己在雨天也會跑，穿上一件薄款的沖鋒衣就可以了。在細雨中慢跑的感覺只有試過 的人才知道，那是很愜意很棒的。芁我家住在北京，經(jīng)過我的測算，北京一年其實真正的霧霾天也就幾十天。如果大家一周只跑 3-4 次，那么你大概也碰不到霧霾，就算碰到，帶上口罩就行了。袇大家很關(guān)心的第四個問題是：跑步時可以聽音樂嗎？膄我建議大家在跑步時可以全身心地和自己在一起，可以做反思。肅或者聽聽各種音頻，例如我們的這個喜馬拉雅的【時間管理1 00講】或者是我們收費版的【時間管理 10 堂課】，運動和學(xué)習(xí)在一起也是不錯的

15、。荿運動潮人會關(guān)心的第五個問題： 可以給自己提供運動監(jiān)控數(shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種會比較好？ 運動中可能會用到耳機， 我推薦大家買索尼的防水耳機； 比較高端的可以買一個智能手表來 記錄自己的運動情況，例如：蘋果的和松拓的。芇與運動相關(guān)的手機 APP,例如：咕咚，悅跑圈等，大家都可以下載來使用。 初跑者最常問的第六個問題：哪些運動相關(guān)的書籍比較好？推薦大家閱讀這幾本書籍： 奔跑的力量 天生就會跑 雨中的 3分 58秒跑步、素食、修行 像戀愛一樣去跑 步僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen fu r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l ' e tude et la recherche uniqu