田徑隊(duì)短跑組春訓(xùn)計(jì)劃

1、田徑隊(duì)短跑組春訓(xùn)計(jì)劃第一階段訓(xùn)練計(jì)劃（3月至6月）階段內(nèi)容星期春訓(xùn)計(jì)劃星期一1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門練習(xí)3.速度練習(xí)：計(jì)時(shí)跑：1）30m x 3次 x 3組；2）50m x 2次 x 3組4.放松星期二1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.間歇訓(xùn)練：1）3 x 400m（彎道慢、直道快）；2）4 x 200m 80%的速度3.放松星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3力量練習(xí)：1）半蹲x 3組；2）仰臥起坐 x 3組；3）背肌練習(xí) x 3組；4）臥推 x 3組；5）負(fù)重?cái)[臂 x 3-5組4.放松星期四1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.素質(zhì)練習(xí)：1）蛙跳；2）跨跳；3）收腹跳；4）后蹬跳4.放松星期五1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.

2、跑的專門性練習(xí)3.速度耐力練習(xí)：1）計(jì)時(shí)跑100m x 3；2）計(jì)時(shí)跑200m x 2；3）計(jì)時(shí)跑400m x 1星期六1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.力量練習(xí)：1）半蹲 x 3-5組；2）仰臥起坐 x 3-5組；3）；4）負(fù)重轉(zhuǎn)腰3-5組；5）負(fù)重?cái)[臂 x 3-5組4.放松星期日調(diào)整休息田徑隊(duì)短跑組比賽期計(jì)劃第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃（7月至10月）階段內(nèi)容星期比賽期周計(jì)劃訓(xùn)練星期一1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門練習(xí)3.100m,200m運(yùn)動(dòng)員： 200m x 5組，90%速度跑；400m運(yùn)動(dòng)員 4 x 300m跑 90%的速度跑4.放松星期二1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3. 1）技術(shù)練習(xí) 車輪跑；2

3、）速度練習(xí) 3 x 150m 跑4.放松星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.6 x 100m放松大步跑（步子輕松，注意動(dòng)作）4.放松星期四1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3. 1）技術(shù)練習(xí) 起跑10 x 30m；2）2 x 150m跑，100%的速度跑4.放松星期五1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3. 力量練習(xí)：1）半蹲 x 5組；2）臥推 x 5組； 3）仰臥起坐 x 5組；4）擺臂 x 5組星期六做熱身活動(dòng)星期日調(diào)整休息田徑隊(duì)短跑組冬訓(xùn)計(jì)劃第一階段訓(xùn)練計(jì)劃（11月至次年2月）階段內(nèi)容星期冬訓(xùn)計(jì)劃星期一1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門練習(xí)3.發(fā)展速度練習(xí)：1）30m x 3個(gè) x 3組；2）50m

4、x 2個(gè) x 3組4.放松星期二1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門練習(xí)3.力量練習(xí)：1）深蹲 x 3組；2）仰臥起坐 x 3組；3）臥推 x 3組；4）背肌練習(xí) x 3組；5）負(fù)重?cái)[臂 x 3組4.放松星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.速度練習(xí)：30m；50m；100m x 3組4.放松星期四1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.素質(zhì)練習(xí)：1）蛙跳 30m x 3組；2）跨跳50m x 3組；3）弓箭步30m x 3組；4）高抬腿30m x 3組4.放松星期五1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.速度耐力：150m；200m；1500m；100m x 2組4.放松星期六1.準(zhǔn)備活動(dòng)2.跑的專門性練習(xí)3.力

5、量練習(xí)：1）深蹲 x 3-5組；2）仰臥起坐 x 3-5組；3）臥推 x 3-5組；4）負(fù)重轉(zhuǎn)腰3-5組；5）負(fù)重?cái)[臂 x 3-5組4.放松星期日調(diào)整休息田徑隊(duì)中長(zhǎng)跑組訓(xùn)練計(jì)劃第一階段周訓(xùn)練計(jì)劃（11月至2月） 階段星期基礎(chǔ)性階段（冬訓(xùn)）訓(xùn)練內(nèi)容星期一變速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3組星期二重復(fù)跑2000m x 5（1200m x 7）星期三間歇跑400m x 10星期四計(jì)時(shí)跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量練習(xí)（擺臂60次 x 4；換腿跑60次 x 5；腹肌練習(xí)）星期六耐力跑12公里（或40-50分鐘跑）或越野跑（繞校園3圈）星期天休息第二階段周訓(xùn)練計(jì)劃（3月至6月） 階段星期強(qiáng)化階段訓(xùn)練內(nèi)容（準(zhǔn)備階段）星期一跑校電影場(chǎng)臺(tái)階50分鐘（或上下臺(tái)階跑20次/3分鐘）星期二500m-1500m個(gè)人計(jì)時(shí)跑（不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員測(cè)不同距離）星期三變速跑50-60分鐘星期四快速跑100m x 10組星期五重復(fù)跑400m/10分鐘星期六耐力跑15公里星期天休息第三階段周訓(xùn)練計(jì)劃（7月至10月） 階段星期比賽期訓(xùn)練內(nèi)容星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三變速跑50分鐘星期四重復(fù)跑2000m