排球傳球技術(shù)

1、三路長(zhǎng)拳全套動(dòng)作：預(yù)備動(dòng)作（ 1）虛步亮拳（ 2）并步對(duì)拳第一段（1）弓步?jīng)_拳（ 2）彈腿沖拳（ 3）馬步?jīng)_拳（ 4）弓步?jīng)_拳（ 5）彈腿沖拳（ 6）大躍步前穿（7）弓步擊掌（8）馬步架掌第二段（ 1 ）虛步栽拳（ 2）提膝穿掌（ 3）仆步穿掌（ 4）虛步挑掌（ 5）馬步擊掌 （6）叉步雙擺掌（7）弓步擊掌（8）轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘第三段（ 1 ）歇步掄箍拳（2）仆步亮掌（3）弓步劈拳（4）換跳步弓步?jīng)_拳（5）馬步?jīng)_拳（ 6）弓步下沖拳（7）叉步亮掌側(cè)踹腿 （ 8）虛步挑拳第四段（1）弓步頂肘（ 2）轉(zhuǎn)身左拍腳（3）右拍腳（ 4）騰空飛腳（ 5）歇步下沖拳 （6）仆步掄劈拳 （7）提膝挑掌 （8）

2、提膝劈掌 （ 9）弓步?jīng)_拳結(jié)束動(dòng)作（1）虛步亮掌 （ 2）并步對(duì)拳 （3）還原排球傳球技術(shù) 傳球是排球運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)重要技術(shù)，是組織進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。傳球主要運(yùn)用 在第二傳， 用于銜接防守和進(jìn)攻。 由于傳球是用手指和手腕的動(dòng)作去擊球， 而且手指手腕靈活，感覺(jué)能力強(qiáng)，兩手的手指控制的面積大，因此，傳球 準(zhǔn)確性較高。傳球技術(shù)種類較多，主要有正面雙手傳球、背傳、側(cè)傳、跳傳、單手傳 等。一 動(dòng)作方法和技術(shù)分析（一）正面雙手傳球 正面雙手傳球是最基本的傳球方法， 運(yùn)用最為廣泛， 只有在先學(xué)好正面雙手傳球的基礎(chǔ)上，才能進(jìn)一步掌握和運(yùn)用其他各種傳球技術(shù)。1. 準(zhǔn)備姿勢(shì)兩腳左右開立，與肩同寬。一腳在前，后腳跟稍提起

3、，兩膝 微屈，身體稍前傾， 兩臂屈肘抬起，肘部下垂，兩手張開成近似傳球手型， 放在臉前。2. 擊球點(diǎn)傳球時(shí)，為了便于觀察來(lái)球情況和看清手及傳球目標(biāo)，便于對(duì) 準(zhǔn)來(lái)球和控制傳球方向和落點(diǎn)，擊球點(diǎn)應(yīng)在額前上方約一球距離處。如擊 球點(diǎn)過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)減少對(duì)球的作用力，影響手型的正確性。3. 手型及觸球部位傳球時(shí)，手型應(yīng)該是手腕后仰，兩手指自然張開，圍 成半球形，拇指尖相對(duì)成近似“一”字型。傳球時(shí)，以拇指的指腹或內(nèi)側(cè) 觸及球的下部或后中下部； 食指全部和中指的二、 三指節(jié)觸及球的后上部， 無(wú)名指和小指觸及球的兩側(cè)。當(dāng)手指觸及球時(shí)，以兩手的拇指、食指、中 指隨來(lái)球的壓力，無(wú)名指和小指在球兩側(cè)協(xié)助控制傳球方

4、向。4. 傳球動(dòng)作和用力當(dāng)來(lái)球接近額上方時(shí)，開始蹬地、伸膝、伸臂、兩手 張開向臉前上方迎擊球，球觸手的瞬間，手指和手腕應(yīng)保持適當(dāng)?shù)木o張， 傳球時(shí)主要以蹬地、 伸髖、 伸臂的協(xié)調(diào)動(dòng)作和手指、 手腕的彈力將球傳出。（二）背傳背傳是向身體背后上方的傳球。其主要用于組織進(jìn)攻。是二傳隊(duì)員必須 掌握的主要傳球技術(shù)之一。比賽中熟練運(yùn)用背傳技術(shù)，能夠進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)多樣 化，可出其不意，迷惑對(duì)方。背傳準(zhǔn)備姿勢(shì)上體應(yīng)比正面?zhèn)髑蛏灾绷ⅲ眢w重心在兩腳之間，不要前 傾，雙臂屈肘抬 起，兩手成傳球手型置于臉前。傳球時(shí)，稍抬頭挺胸，在 兩腿蹬地的同時(shí)，上體向后伸展，擊球點(diǎn)保持在額上方。擊球時(shí)，手腕適 當(dāng)后仰，掌心向上，手指擊球

5、的下部，利用向后上方伸臂、伸肘動(dòng)作的手 指、手腕的彈力將球向背后方向傳出。（三）跳傳跳傳是當(dāng)一傳弧線較高而又接近球網(wǎng)時(shí)，所采用的跳起傳球技術(shù)。目前 在比賽中運(yùn)用比較廣泛，一般用于二傳。跳傳可起到加快進(jìn)攻速度和迷惑 對(duì)方的作用，并且可使進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)多樣化，擴(kuò)大進(jìn)攻的范圍，減少二傳環(huán)節(jié) 中的失誤。跳傳的起跳動(dòng)作無(wú)論是原地起跳還是助跑起跳都與扣球、起跳動(dòng)作基本 相似。起跳時(shí)，首先選好起跳點(diǎn)和掌握好起跳時(shí)間。起跳后，兩臂屈肘抬 起，兩手放置臉前，擊球點(diǎn)保持在額上方，在身體跳至最高點(diǎn)時(shí)，用伸臂 動(dòng)作及手指、手腕的彈力將球傳由于人在空中，無(wú)法用上伸腿蹬地的力量 去傳球，因此，要加大伸臂的幅度和速度。體育鍛煉的

6、基本原理（一）? ? 刺激與適應(yīng)性的改變和增強(qiáng) 體育鍛煉實(shí)際上就是對(duì)身體施加的一種運(yùn)動(dòng)刺激。在運(yùn)動(dòng)的刺激下，引起 了機(jī)體的多種反應(yīng)，并隨著刺激次數(shù)的增加與時(shí)間的延續(xù)、負(fù)荷量與強(qiáng)度 的增長(zhǎng)，使人體在形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)、體能等方面，產(chǎn)生適應(yīng)性的變化和 增強(qiáng)。原則上講，有了這種刺激，人體才可能產(chǎn)生這些變化；沒(méi)有這種刺 激，人體就不可能產(chǎn)生這些變化。（二）? ? 運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù) 體育鍛煉的過(guò)程就是：運(yùn)動(dòng)疲勞休息恢復(fù)。有人講“沒(méi)有疲 勞，就沒(méi)有鍛煉”，這話是有一定科學(xué)道理的。運(yùn)動(dòng)中只有出現(xiàn)疲勞，才 可能通過(guò)休息， 使體力得以恢復(fù)， 并進(jìn)而提高身體對(duì)疲勞的耐受力。 例如， 在長(zhǎng)跑鍛煉中，一個(gè)人在開始的一

7、段時(shí)間里跑一千多米就感到體力不支， 而他通過(guò)一個(gè)時(shí)期的鍛煉，能跑兩三千米仍不感到十分疲勞。可見，人的 體力及各種運(yùn)動(dòng)能力，必須通過(guò)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的疲勞鍛煉才能得以增強(qiáng)和提 高。在體育鍛煉中，我們應(yīng)有意識(shí)地運(yùn)動(dòng)這一規(guī)律，以增強(qiáng)鍛煉的效果。（三）? ?能量消耗與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 運(yùn)動(dòng)必然要消耗體內(nèi)更多的能量物質(zhì)。因此，運(yùn)動(dòng)后就必須注意營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 的補(bǔ)充。這樣才能使體內(nèi)的機(jī)能代謝逐步提高到新的水平上。這不僅能夠 加強(qiáng)人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，而且可使體質(zhì)的增強(qiáng)得到充分的物質(zhì) 保障。（四）? ? 用進(jìn)廢退 人的各種運(yùn)動(dòng)能力，人體各組織、器官、系統(tǒng)的生理機(jī)能，無(wú)一不遵循著 “用進(jìn)廢退”的自然法則。人的各種原本就有的

8、運(yùn)動(dòng)能力，是能夠在不使 用、不鍛煉中漸漸消退的；而這些能力又能在經(jīng)常的鍛煉中得到驚人的提 高和發(fā)展。這就是游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量為什么會(huì)比一般人大得多、球類運(yùn) 動(dòng)員的反應(yīng)比一般人快得多，體操運(yùn)動(dòng)員又能做出令人嘆為觀止的難新動(dòng) 作的最基本道理。人們常講：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這句話是頗有哲理性和 科學(xué)性的。體育鍛煉的原則 體育鍛煉原則是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映，也是參與者安排鍛煉計(jì)劃、 選擇鍛煉內(nèi)容、運(yùn)用鍛煉方法必須遵循的基本準(zhǔn)則。以下五項(xiàng)原則，是人 們?cè)隗w育鍛煉實(shí)踐中總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，為鍛煉者達(dá)到理想效果而提供科學(xué) 指導(dǎo)。一、自覺(jué)積極性原則（一）明確“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理， 樹立正確的鍛煉目的， 把

9、體育鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺(jué)需要，激發(fā)鍛煉的主動(dòng)性，從而調(diào) 動(dòng)鍛煉的積極性。（二）培養(yǎng)興趣， 興趣是人們認(rèn)識(shí)事物和從事活動(dòng)的傾向。 當(dāng)一個(gè)人對(duì)一項(xiàng)體育活動(dòng)產(chǎn)生興趣時(shí)，就會(huì)對(duì)這項(xiàng)體育活動(dòng)表現(xiàn)出極大的 主動(dòng)性和自覺(jué)性，做到身心融為一體。二、講求實(shí)效原則（一）根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況， 制定一套適用可行的鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，執(zhí)行時(shí)應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性的調(diào)整。（二）選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)，要注意它的練身價(jià)值，不要追求動(dòng)作的形式， 以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，而應(yīng)選擇簡(jiǎn)便易 行、鍛煉價(jià)值大、效果好的身體練習(xí)，作為身體鍛煉的主要內(nèi)容。（三）安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)， 以鍛煉者能承受和克服的難度， 一般

10、自我感覺(jué) 舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)（計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)見運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理 論）。三、持之以恒原則（一）根椐個(gè)人能力所及， 確立一個(gè)能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo) （不宜 太高），制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃（能長(zhǎng)期持） 。（二）強(qiáng)化鍛煉意識(shí)， 把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容， 定期保證有一定 的體育鍛煉時(shí)間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。（三）體育鍛煉的效果并非一勞永逸， 如果鍛煉間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)， 效果就 會(huì)不明顯。因此，每次鍛煉要堅(jiān)持安排合理的鍛煉間隔。四、循序漸進(jìn)原則（一）體育鍛煉力戒急于求成，必須根據(jù)鍛煉者自身的實(shí)際情況確 定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度

11、。（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大， 逐步提高。 開始從事體育鍛煉或中斷體育 鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí)，強(qiáng)度宜小，時(shí)間宜短，密度適宜。（三）注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷， 使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)。 一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上，再逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使之適應(yīng)感到 勝任的愉快，然后作相應(yīng)地調(diào)整。隨時(shí)加強(qiáng)自我監(jiān)督，密切注意身體機(jī)能 的不良反應(yīng)。（四）鍛煉開始時(shí)，重視準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉結(jié)束后，做好放松整理活動(dòng)。（五）缺乏一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人， 或中斷體育鍛煉過(guò)久的人， 不宜參 加緊張激烈的比賽活動(dòng)。五、全面性原則（一）身心的全面發(fā)展，要從適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力，改善機(jī)體 形態(tài)、提高機(jī)體功能，陶冶心情、豐富文化生活

12、等方面著眼。（二）體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，一般以一 些功效大、興趣較濃的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，以其它項(xiàng)目為輔進(jìn)行全面鍛煉。（三）注意全身的活動(dòng)，不要限于局部。（四）在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，有目的、有意識(shí)地加強(qiáng)專業(yè)實(shí)用性的體育 鍛煉。體育鍛煉方法一、重復(fù)鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排 相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān) 鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú) 氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。 重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì) 運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量

13、就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體 承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。 運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷 量下的心率） ，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷 心率在 130170 次/ 分的范圍內(nèi)較為適宜。二、間歇鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī) 體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該 方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求 每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟 功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)

14、目 相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。 同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。 一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間 歇時(shí)間，而高于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。實(shí)踐中，一般心率 在 130 次/ 分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時(shí)不要靜止休息，而應(yīng) 邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。三、連續(xù)鍛煉法 在鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú) 間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要 連續(xù)就接二連三地進(jìn)行

15、下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。 連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個(gè)鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù) 等各因素各有其獨(dú)特的作用， 連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降， 維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。 連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn) 為在 140 次/ 分左右的心率下連續(xù)鍛煉 2030 分鐘可使機(jī)體的各個(gè)部位 都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝 能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。四、循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)（或稱作業(yè)站） ，練習(xí)者 按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。即一個(gè)點(diǎn)上 的練習(xí)一經(jīng)完成，

16、練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次 跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練 習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn) 動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間 歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。循環(huán)鍛煉法對(duì)技術(shù)的要求不高， 且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)， 因此連起來(lái)簡(jiǎn)單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運(yùn)動(dòng) 情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過(guò)程的密度；可以隨時(shí)根據(jù)情況 加以調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待；可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的 產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā) 展的效果。就大學(xué)生而言

17、，鍛煉時(shí)既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既 要運(yùn)動(dòng)胸背部，又要運(yùn)動(dòng)腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意 機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)已 有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇 612 個(gè)已為鍛煉者掌握的簡(jiǎn)單易行的項(xiàng)目為宜。五、變換鍛煉法 通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉 者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以 有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，克服疲勞和厭倦 情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo) 性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如 用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。由于鍛煉條件的

18、變化，可使鍛煉者 的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從 而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉 的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷， 使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的。六、負(fù)重鍛煉法 負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體、 增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。 一般來(lái)說(shuō)，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大 心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái) 不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對(duì)

19、身體的良好作用，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 價(jià)值閾范圍內(nèi)（心率在 120 次/ 分140次/ 分）可以多次重復(fù)或連續(xù) 冬季長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)長(zhǎng)跑是冬季鍛煉身體的最佳手段， 通過(guò)長(zhǎng)跑鍛煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血 管系統(tǒng)的機(jī)能 , 提高人體對(duì)外界環(huán)境和氣候的適應(yīng)能力， 提高機(jī)體的免疫力 及抗疾病能力。然而，冬季長(zhǎng)跑應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題。一、了解自身的機(jī)能狀況、 運(yùn)動(dòng)能力、 健康水平等 , 合理安排運(yùn)動(dòng)量 （ 特 別是長(zhǎng)跑的初始階段 ） 。二、了解長(zhǎng)跑過(guò)程中身體的一系列“生理反應(yīng)”，特別是極限第二次呼吸, 肌肉酸痛等，掌握運(yùn)動(dòng)性傷病的防護(hù)規(guī)律等。三、在從事長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)， 必須遵循生理變化規(guī)律， 符合運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求， 遵守循序漸進(jìn)原則和系統(tǒng)性原則，掌握運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律。四、在長(zhǎng)跑鍛煉前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，鍛煉后還要做整理活動(dòng)。準(zhǔn) 備活動(dòng)能使身體各系統(tǒng)機(jī)能迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，以適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)的要求， 減少或防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，準(zhǔn)備活動(dòng)可進(jìn)行慢跑和做活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的 體操。整理活動(dòng)可使人體更好的從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)的安靜 狀態(tài)，并可消除機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減輕肌