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文檔簡介
1、短跑訓(xùn)練方法 學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1) 集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求:深吸一口氣, 注意肩部放松下沉。 練習(xí)過程中體會擺臂的正確動作。(2) 兩人一組的擺臂練習(xí)。要求,練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部 (預(yù)防聳肩動作 ) 。同時(shí)注意觀察練習(xí)者 的臉、頸、肩和雙臂動作,及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動作要放松。(3) 慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高,加大擺臂的幅度和速度。(4) 手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán) 節(jié)。(5) 跑的專門性練習(xí)接加速跑。 要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、 踝關(guān)節(jié)的放 松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6) 站立式起跑6080米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合
2、。要求在神經(jīng) 系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下,通過反復(fù)中速跑練習(xí),體會和掌握途中跑技術(shù)。(7) 加速跑 2030 米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑 的效果,并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。 以下幾個(gè)練習(xí)主要是在 技術(shù)掌握到一定程度后,用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8) 三至四個(gè)人一組的 5060 米快速跑的練習(xí)。 要求練習(xí)者既有競爭意識, 又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀唬椒ラ_闊,上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9) 讓距離跑。 將學(xué)生分成前后兩排, 位置左右錯(cuò)開, 跑得較快的學(xué)生編在 后排,開始時(shí),做原地高抬腿跑或站立,當(dāng)聽到口令后迅速跑出,后排學(xué)生追趕 前排的同學(xué)。(
3、10) 行進(jìn)間 30 40 米計(jì)時(shí)跑。 要求加速時(shí)先逐漸增大步幅, 后加快節(jié)奏的 方法進(jìn)行。(11) 接力游戲??梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?,主要是通過改變練 習(xí)的形式,調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。 使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù) 動作。學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 正面斜撐肋木,做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組,互要觀察練習(xí)者面、頸、 肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向,及時(shí)指出錯(cuò)誤動作,并幫助糾正。(2) 正面斜撐肋木, 做高抬腿跑練習(xí)。 要求,練習(xí)者認(rèn)真體會大腿快速有力 的前擺動作。 注意前擺時(shí)腳離地面不太高, 后蹬時(shí),充分伸展髖、 膝、踝三關(guān)節(jié)。(3) 直體前倒接加速跑 20
4、30 米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求,兩腳開立 同肩寬提起足跟,直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間,迅速跑出。要求認(rèn)真體會加 速跑的動作要領(lǐng)。(4) 由體前屈開始,加速跑 20 30 米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立 同肩寬,一臂在前自然放松,一臂屈臂在后。然后前移,至身體失去平衡時(shí)迅速 跑出。學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 游戲,提高快速反應(yīng)的能力。 黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立,也可采用背向站立或迎面行進(jìn) 等形式,命名一隊(duì)為“白隊(duì)”,一隊(duì)為“黑隊(duì)”。當(dāng)游戲開始時(shí),教師喊“黑” 或者“白”的口令,兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。 喊號接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈,順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于 圓心
5、,游戲開始時(shí), 教師將球拋起后喊號, 被叫的學(xué)生迅速起動, 跑到圓心接球。(2) 采用各種姿勢聽不同信號起跑。(3) 學(xué)習(xí)安裝起跑器,要求在教師的指導(dǎo)下,學(xué)生按小組自行安裝。(4) 全組學(xué)習(xí)“各就位”、“預(yù)備”口令時(shí)的動作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí),本 小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動作。依次輪換,并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤 (動 作)。(5) 用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前 傾姿勢,阻力適當(dāng),以不影響練習(xí)者動作的連貫性為準(zhǔn)。(6) 在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低,以 免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。(7) 蹲踞式起跑練習(xí) ( 無口令) 。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)
6、練習(xí),選擇出適與自己的 起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。(8) 聽口令后蹲踞式起跑 30 米。要求練習(xí)時(shí)對起跑信號做出快速反應(yīng), 并注 意體會正確技術(shù)。(9) “預(yù)備”口令與“嗚槍”之間,以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí),要求對 起跑信號做出快速反應(yīng)。(10) 蹲踞式起跑 60 米??梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練 習(xí)者認(rèn)真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。(11) 改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位 置,畫出標(biāo)志,要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 叫號追拍游戲。學(xué)生站成56米半徑的圓圈。逆時(shí)針1 3報(bào)數(shù)。游戲 開始時(shí), 教師喊號, 相同
7、號數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。 要求游戲結(jié)束 后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2) 原地?cái)[臂練習(xí)。(3) 在一個(gè)半徑 1015 米的圓圈上,用慢速、中速和快速等不同的速度跑, 反復(fù)體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。(4) 在彎道上,中速跑、快速跑 6080 米,體會和掌握彎道跑技術(shù)。(5) 學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。 直道上 1 5 20米加速跑, 在進(jìn)入彎道前 23步時(shí), 有意識地內(nèi)傾身體, 用左腳掌外側(cè)著地, 右腳掌內(nèi)側(cè)著地, 進(jìn)入彎道后快跑 40 50 米。(6) 學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí),順慣性做23步自然跑進(jìn),使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢,
8、然后加速跑2030米。(7) 直道彎道直道跑150200米。(8) 學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。(9) 彎道起跑 4060 米。要求起跑時(shí)身體正對彎道的切點(diǎn)方向。 學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法(1) 在走和慢跑中做撞線動作。 當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線 動作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組,每一組一根終點(diǎn)帶,讓學(xué)生分組練習(xí)。(2) 中速跑 30 米后的撞線動作。(3) 加速跑 4060 米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn), 不改變跑的動作。(4) 加速跑 4060 米做撞線動作。要求在最后 10 米開始加大擺臂的幅度和力 量,在最后一步做撞線動作。(5) 預(yù)防過早前傾上體
9、撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后 50厘米,做各種距離跑的 終點(diǎn)撞線練習(xí)。(6) 100 米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。(7) 150 米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。訓(xùn)練技巧 提高短跑速度 斜坡跑訓(xùn)練法斜坡跑訓(xùn)練法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度,增強(qiáng)腿部力量, 又有益于改善機(jī)體的能力。在長期教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐中,受益匪淺,取得了較好的訓(xùn)練效果。斜坡跑的訓(xùn)練原理。大家知道, 斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。 下面首先談上坡跑; 上坡跑是一種速度力量 的練習(xí), 是速度不快的情況下獲得無氧訓(xùn)練, 從而改善心血管的機(jī)能, 增強(qiáng)下肢中的股四頭 肌、臀大肌這兩塊重要的肌群。 為了防止平地訓(xùn)練所引起的股三頭肌和股四頭肌之
10、間失去平 衡。其次是下坡跑: 它是一種神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的訓(xùn)練, 就是有意識地利用自然環(huán)境中的坡度, 根據(jù)勢能與動能環(huán)境中的坡度,根據(jù)勢能與動能轉(zhuǎn)換的原理進(jìn)行訓(xùn)練。斜坡跑的技術(shù)要求。上坡跑是一種速度力量練習(xí)。在跑中,練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬,擺臂加大, 前腳用力后蹬和上體前傾,做到挺胸背直,臀部夾緊,擺臂幅度要大,步幅要小,但頻率要 快,眼看前方3-4米。此外,上坡跑時(shí),應(yīng)保持放松,不要緊握拳頭,咬緊下顎或提肩, 否則會阻礙向前的速度,但要提醒的是,在跑到坡頂,不能減速,即便在能量消耗很大,也 要保持同樣的或者更快的步幅、步頻堅(jiān)持跑到坡頂。而下坡跑上體盡可能向長跑時(shí)的姿勢。 保持正直, 并與
11、斜坡跑地面垂直,臀部始終在支撐腳的上方, 既不能后仰也不能超前。 大家 記住,這一點(diǎn)很關(guān)鍵,運(yùn)動員在跑的過程中,假若背下部有震動感,很可能就是上體后仰, 假若前腳滑倒,很可能是重心過于前傾。所以我們要正確運(yùn)用上下坡的正確動作技術(shù)。斜坡跑的訓(xùn)練方法。斜坡跑的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的年齡、 性別、訓(xùn)練的水平來制定選擇適宜的坡度和斜面距。一般講,斜坡坡度和坡距決定勢能與動能,坡度越大,勢能越大,動作就越快,所以,我們 在選擇跑斜坡跑時(shí),可以選擇距離在2 0 - 6 0米,坡度在35度60度的坡度來合理安排運(yùn)動量和強(qiáng)度。具體的方法是:1、上、下坡咼抬腿走、跑、跳的動作練習(xí)。2、上、下坡距離為2 0 6 0米
12、。3、可以選擇到公路、橋、河邊、山上練習(xí)。4、下坡平地上坡”,也可 上坡下坡”。如何提高短跑速度速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑, 每組跑45次,每次休息36分鐘,進(jìn)行23組,這將有助于提高你的速度。 同時(shí),改變短跑的起跑姿勢,采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提 高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度 適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這 種訓(xùn)練,但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11?13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng) 的興奮與抑制過程的
13、靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段:1高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系,要求在快速擺動中完成合理的折 疊技術(shù),擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。* 2加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。 3 快速擺臂 擺腿練習(xí),要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量,后蹬角度,擺動力量,擺 動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的 靈活性。方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高 跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),
14、采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿 車輪跑”,收腹跳 等訓(xùn)練手段,提高擺動速度,并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān) 節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也 空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法:(1 ) 20?40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2) 4*25?50米接力跑,加速跑,追趕 跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各種短段落的變速跑練習(xí)(1 )行時(shí)間跑30?60米,3?4次X2 ?3組。(2)短距離接力跑2人X50 米或4人 X50米,3?4次X2 ?3組。(3)讓距離追趕跑60?100米,3?5次X3組。(4)短距離組合跑 (2
15、0米+40米+60米+80米+100 米)X2 ?3組?;颍?0米+60 米 +100 米 +60 米 +30 米)X2 ?3 組。(5)順 風(fēng)跑或 下坡跑30?60米,3?4次X2 ?3組。(6)短距離變速跑100?150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑), 3次X2 ?3組。(7)膠帶牽引跑(30?60 米,4?5 次 X2?3 組(8)反復(fù)跑 30?60 米,4?5 次 X2?3 組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作訓(xùn)練方法速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑,每組跑45次,每次休息36分鐘,進(jìn)行23組,這將有助于提高你的速度。同時(shí),改變
16、短跑的起跑姿勢,采取站立式、 轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑,這也有助于提高你的速度。 上面這種 提高速度的訓(xùn)練,應(yīng)在質(zhì)量良好的,即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將 有利于提高這種訓(xùn)練的效率。 冷天氣不利于這種訓(xùn)練, 但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn) 行。發(fā)展步頻:最佳時(shí)期 1113 歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興 奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段: 1高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。2 加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。3 快速擺臂 擺
17、腿練習(xí),要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長: 步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度, 以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法:負(fù)重?fù)Q腿跳,負(fù)重大步走,負(fù)重跑,負(fù)重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺 動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地),蛙跳,單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與 此同時(shí),采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿 “車輪跑 ”,收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動速度,并 且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度: 必須注重步長和步頻的最佳組合, 及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)
18、奏。訓(xùn)練方法:( 1)2040米行進(jìn)間快跑練習(xí)。( 2)4*2550米接力跑,加速跑,追趕跑練 習(xí)。( 3)下坡跑練習(xí)。( 4)順風(fēng)跑練習(xí)。( 5)各種短段落的變速跑練習(xí) 行時(shí)間跑 30 60 米, 34 次 X2 3 組。(2)短距離接力跑 2人X50米或4人X50米,3 4次X2 3組。(3)讓距離追趕跑 60100 米, 35次 X3 組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+ 100米)X2 3組?;颍?0米+60米+100米 +60 米 +30 米)X2 3 組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑 30 60米,34次X2 3組。(6)短距離變速跑 100150米(30米快跑+20米慣性跑 +30米快跑+20米慣性跑), 3次 X23 組。(7)膠帶牽引跑(30 60米,45次X2 3組。(8)反復(fù)跑 3060 米, 45 次 X23 組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運(yùn)動;(1)雙手推滾球 t接著起跑追趕滾動球的練習(xí)(2)雙手向前上拋出
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