個人身體健康報告指導(dǎo)

1、個人基礎(chǔ)信息：姓名：李龍 性別：男 年齡：28歲 身高：180cm 體重：97.5kg個人身體現(xiàn)狀：1. 你的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）值：30.1，您的正常BMI應(yīng)為 21 23，身體狀態(tài)：肥胖2. 您的基礎(chǔ)代謝率（BMR）值： 1965 千卡 / 天。3. 您的燃脂心率：最大效率燃燒脂肪的有氧運動強度的最佳心率區(qū)間為 115 144 次/分4. 您的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)為 70 KG（公斤），正常體重范圍為 63 - 77 KG（公斤），體重正負 10% 區(qū)間為正常體重范圍。大于標(biāo)準(zhǔn)體重 10% 為體重過重，大于 20% 為肥胖。減肥前檢測情況：1. 您有相關(guān)疾病，請遵醫(yī)囑減肥。2. 您有胃病，建議不要

2、用節(jié)食的方法減肥，防止因饑餓加重胃病癥狀。3. 挨餓不能減肥，還會降低基礎(chǔ)代謝率和導(dǎo)致胃病。建議改進這種狀況。4. 餐館菜大多高油高脂或高糖，注意不要點或吃太多油膩和糖份高的食物。5. 油的熱量很高，要減量。6. 菜的鹵汁含脂肪較多，應(yīng)少量。7. 早餐應(yīng)吃好，早餐吃好可減少午、晚餐的能量攝入，利于減脂。8. “晚餐不吃”不適合所有人，如果有饑餓感，應(yīng)少量進食，不要挨餓。9. 含脂肪多的食物攝入稍多，應(yīng)減量。10. 精細淀粉主食攝入較多，應(yīng)減量，以粗、雜糧替代。11. 豬肉脂肪含量大，減肥期應(yīng)少吃。12. 吃完飯就休息的習(xí)慣會導(dǎo)致脂肪堆積，建議改進。13. 散步和步行的強度稍弱，想達到較明顯效果

3、，時間要大于60分鐘或步數(shù)要超過10000步以上。14. 睡眠時間不規(guī)律會擾亂生物鐘，對減脂和健康都不利，建議養(yǎng)成定時作息的習(xí)慣。針對現(xiàn)狀制定減肥計劃減肥目標(biāo)：建議減到 70 公斤左右，或至少減到 77.4 公斤以內(nèi)，則您需要減肥20-27公斤脂肪。飲食安排：1. 控制熱量攝入，每日攝入的熱量要少于消耗的熱量。先從飲食這個入口處控制，原則是：早午吃好，晚上吃少，加餐量小。當(dāng)然這是一個循序漸進的過程，所以需要通過逐漸降低攝入熱量的方式，獲得符合目標(biāo)的減重結(jié)果。2. 要進食低熱量食物，菜中少油的食物，減少精米、精面攝入，動物油、肥肉的攝入，最好選擇復(fù)合食物搭配進食，包括雜豆、雜糧、水果、蔬菜、豆制

4、品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等3. 改善飲食結(jié)構(gòu)，保證各類營養(yǎng)素全面均衡攝入，減肥期的飲食營養(yǎng)要足夠重視。在低熱量的前提下，合理安排飲食食物，選擇復(fù)合型食物，如優(yōu)質(zhì)碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等各類營養(yǎng)素全面與均衡攝入。4. 要多喝水，提高身體代謝率，在運動狀態(tài)下，會出現(xiàn)出汗脫水狀態(tài)，所以要及時補充水分。5. 一定要管住嘴，不吃甜食及碳酸軟飲料6. 進食后，最好三個小時之后再睡覺。運動安排：首先重在堅持在運動前要做全身熱身，防止損傷關(guān)節(jié)，初期開始身體能承受的中等重量的抗組運動開始30分鐘，之后是全身性的有氧運動30分鐘，之后是局部運動，每項具體運動完成后要做一定的拉伸運動抗阻運動

5、分組訓(xùn)練先復(fù)合動作，再單一動作，一天一個系列的練習(xí)，第二天練習(xí)第二個系列，第三天練習(xí)第三個系列，以此類推1. 胸肌+肱三頭肌+腹?。焊┡P撐、臥推、夾胸+曲臂下拉+舉腿2. 背肌+肱二頭肌+肩部肌肉+腰肌：引體向上、杠鈴劃船、坐姿劃船、啞鈴劃船、硬拉+斜臥挺身3. 大腿肌肉+臀部肌肉：深蹲、弓步、坐姿拱橋、上臺階所有動作按組來完成，每組10-15次，一個動作2-3組，每組中間間隔50秒-1分鐘重量以自己能承受，第二天肌肉不疼為主全身有氧運動：一方面消耗脂肪，更重要的是訓(xùn)練自己的心肺功能常規(guī)運動可以是：步行、快走、慢跑、跑步機、動感單車、打球、踢球、游泳、爬山、騎自行車、跳舞、跳操、跳繩，選擇自己

6、能經(jīng)常操作的可以從網(wǎng)上搜索快速燃脂有氧運動、10分鐘高效減脂、1小時室內(nèi)高效燃脂瘦身運動等等局部運動：主要指大臂、腹部、腿部，多做俯臥撐、仰臥起坐、動感單車，或者跟著網(wǎng)絡(luò)教學(xué)視頻聯(lián)系如腹肌撕裂者一周運動5天，起步階段可以適當(dāng)降低運動量，之后慢慢增加前期要堅持四周其他1、休息后，洗個熱水澡可以加速乳酸排泄，減輕疲勞。2、初次運動結(jié)束后，尤其第二天，出現(xiàn)腰酸腿痛、明顯的疲勞感，說明你運動過量，下次應(yīng)減少運動量。生活安排：目的在于調(diào)整自己在其他方面的生活時間安排根據(jù)減肥期的飲食調(diào)整、運動、其他生活安排，以保證減肥運動的實現(xiàn)。比如：作息時間規(guī)律，早睡早起，提早起床，準(zhǔn)備減肥早餐；減少外食次數(shù)；晚上的事務(wù)挪到其他時段，給運動空出時間意外預(yù)案：方案執(zhí)行過程一般不會一帆風(fēng)順，總會出現(xiàn)一些非常態(tài)或方案中沒有預(yù)料到的情況。這就需要在計劃中預(yù)先設(shè)計應(yīng)對方案。非常態(tài)：可以預(yù)料的各種計劃外的情況，如在飯館吃飯，沒控制住進食多了高熱量食物，連續(xù)下雨無法出去跑步等等。這些情況都需要預(yù)先制定應(yīng)對措施，比如吃多了高熱量食物，第二天如何減少熱量攝入，無法戶外運動，在家進行運動及預(yù)備何種運動等。非預(yù)料：實施計劃過程中，還可能有些情況事先無法預(yù)料到。這些也要在計劃中留有預(yù)案。如減肥過程中，生病了，公司安排出差，無法堅持執(zhí)行計劃等等