膝蓋過勞損傷的防治

1、膝蓋過勞損傷 詳細(xì)分類圖片 （特優(yōu)文章 ）前記：不得不說老外做事情的態(tài)度與理性務(wù)實(shí)確實(shí)讓人誠服，下面這篇文章翻譯而來，對(duì)比之下，國內(nèi)網(wǎng)上的都是純粹人云亦云，臆想與經(jīng)驗(yàn) 主義結(jié)合的狗屎。這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷 ，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。 有許多種膝蓋過度損 傷1. 前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2. 髕腱炎3. 髂脛束癥候群（跑步膝）4. 四頭肌腱炎5. 滑囊炎Femur (thigh bone)Patella (kneecap)Tibia (shin bone)你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：1. 臀部下蹲2.

2、 側(cè)臥3. 雙手雙膝拉伸膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：1. 單腿下蹲或臀部下蹲2. 半蹲墻根或壓腿3. 側(cè)臥5. 拉伸后腿腱5.拉伸小腿6. 拉伸小腿6. 鶴立7. 下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法:1. 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 打坐4. 拉伸小腿膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：1. 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿4. 下跪拉伸膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：1. 鶴立2. 拉伸后腿腱3. 拉伸小腿如何處理單腿下蹲* 把傷腿放在臺(tái)階上* 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面* 慢慢伸直膝蓋休息一一停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷一一每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上

3、 15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬一一為了減輕炎癥每天服用 3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止 服藥力量練習(xí)一一大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根背部靠墻，雙腳位于身前 18-24英寸處（45-60cm）慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球側(cè)臥臀部下蹲雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬保持一段時(shí)間，緩慢放下注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平?靠墻用沒有傷的腿站

4、著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至 45度壓腿調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角把腳放在踏板上推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上拉伸練習(xí)伸的頻率:拉伸小腿緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶 墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感 覺后面一條腿的小腿被拉伸下跪20-30秒不要?jiǎng)印＠? 單腿下跪* 收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股 力量作用在前面的大腿上* 不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱雙手雙膝拉伸

5、拉伸后腿腱平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起,大腿和臀部呈90度緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸保持5秒，放下，作10-15組直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后 側(cè)被拉伸注意這個(gè)過程中手不要前移交叉腿平躺，傷腿跨在另外一條腿上面用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋保持腳平放在地上*保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸正直坐下，膝蓋彎曲雙腳腳底正對(duì)把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被 拉伸不要前傾+ 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大 腿保持正直 收臀向前，感到大腿

6、前側(cè)拉伸* 不要前傾，也不要扭曲臀部如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛 休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛步履蹣跚可以看到或感覺到變形（可能是骨折）感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）*小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）*小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理4-6為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少 周來調(diào)理。任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過 1 個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí) 間和強(qiáng)度增加量不要超過 10% 。鞋穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃