體育特長生訓(xùn)練計劃

1、體育特長生的訓(xùn)練方案 徐向陽 發(fā)布時間： 2009-7-24 16:35:08 在新一輪的課程改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示平臺，走在時代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要歷史使命。一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長生對象體育教學(xué)除了培養(yǎng)學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓(xùn)練工作中的一項重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測試，仔細(xì)觀察，深入了解，筆者在高三學(xué)生中選出了五名學(xué)生：根據(jù)以上

2、測驗情況，他們的身體條件和心理素質(zhì)較好，有一定的發(fā)展?jié)摿Γx高考要求有一定的距離。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個性化的訓(xùn)練方案來提高他們的運(yùn)動水平，為國家培養(yǎng)后備人才。二、教學(xué)訓(xùn)練方案高三特長生利用周一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為三個階段：第一階段，九月至十一月為初期集訓(xùn)，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長生的生理運(yùn)動機(jī)能。第二階段，十二月至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。第三階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專項訓(xùn)練，強(qiáng)化各測驗項目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動水平

3、，積極備考。三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷過大的專門性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法高三體育特長生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專門性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計劃，提高訓(xùn)練效果。

4、訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定三級跳遠(yuǎn)四個方面。1、力量素質(zhì)訓(xùn)練力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動成績的重要因素，沒有力量，運(yùn)動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生

5、理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的6080%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組48次，做56組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)34次，做58組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度，動員更多的運(yùn)動單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運(yùn)動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要

6、因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。對于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做56組；原地快速擺臂100次，做23組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做23組；后蹬跑60米，做23組，30米、50米、80米加速跑，做35次。對于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米300米重復(fù)跑23次，做12組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做56組，間歇24分鐘；80米牽引跑，做56次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動水平提出具

7、體要求，一次課總量一般不超過600米800米，以防止過度疲勞。3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運(yùn)動，屬于極限下強(qiáng)度的項目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行

8、呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時慢些，順風(fēng)跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個方面。速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí)；80米100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米600米，34次，休息46分鐘；間歇跑200米300米，45次，間歇35分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持36分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時

9、也安排心率140150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動量過大及時停止訓(xùn)練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上

10、下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個訓(xùn)練過程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作，提高學(xué)生跳躍能力。跳

11、臺階練習(xí)：設(shè)置三個高度40厘米，間距22.5米的平臺，學(xué)生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。經(jīng)過以上手段的教學(xué)訓(xùn)練，用了8個月的時間，這五名學(xué)生于4月下旬到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的運(yùn)動成績有了大幅度的提高，結(jié)果如下在新課程改革的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實際情況，在高三體育教學(xué)過程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長

12、生苗子，并制定出合理的訓(xùn)練方案，通過積極、有效的科學(xué)訓(xùn)練，完全可以提高學(xué)生的運(yùn)動水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。瀏覽： 510 評論： 1 相關(guān)評論 高三年級從今年的7月份至明年三月份共有9個月的訓(xùn)練時間，根據(jù)最近幾年體育特長生過關(guān)的情況，把這9個月自然分成三個階段，第一階段（7月10月）主要發(fā)展學(xué)生專項和身體素質(zhì)方面的能力；第二階段（11月1月）進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生耐力及意志品質(zhì)；第三階段（2月3月）主要加強(qiáng)專項訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一階段的一部分，主要發(fā)展學(xué)生的專項和身體素質(zhì)。 一、學(xué)生基本情況分析 現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人，其中男生20人

13、，女生5人（其中有三名同學(xué)暑假才開始訓(xùn)練）。學(xué)習(xí)成績好一點的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動成績都較差，而體育成績出色的同學(xué)文化成績一般。目前在這25名同學(xué)中，上次考試在400分以上的有10名同學(xué)，其中最高分為465分，370400分的有10名同學(xué)，350370分的有3名同學(xué)，350分以下的有2名同學(xué)。 二、訓(xùn)練措施和要求1、每天早晨（6：007：00），上午（9：3010：30），下午（5：307：00）訓(xùn)練。2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。 三、訓(xùn)練安排每七天為一個周期。具體安排如下:7月9號早晨：調(diào)整練習(xí)1、

14、準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 游戲：大漁網(wǎng)4、 上午：專項練習(xí)（足球、乒乓球、）下午：速度練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 行進(jìn)間計時30米6組4、 蹲距式起跑30計時6組7月10號早晨：彈跳練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 跳欄架練習(xí)4、 俯臥撐3組，每組20個。上午：鉛球練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 立臥撐3組，男每組15個，女每組12個4、 腰腹肌練習(xí)7月11號早晨： 速度耐力練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 60米加速跑 6組計時4、 120米加速跑6組學(xué)生分組計時上午：專項練習(xí)下午：力量練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動 2、俯臥撐擊

15、掌15次4組 3、單足跳30米4組4、深蹲8次3組5、 提踵練習(xí)20次3組6、 放松7月12號早晨： 耐力練習(xí)1、 越野跑4000米2、 柔韌性練習(xí)上午：鉛球練習(xí)下午：身體素質(zhì)練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 跑的專門性練習(xí)3、 游戲貼鍋餅7月13號早晨： 速度練習(xí) 1、慢跑+柔韌性練習(xí)： 2、跑的專門練習(xí): 3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組 4、計時跑:30米4組, 60米3組上午：專項練習(xí)下午：上肢力量練習(xí)1、 準(zhǔn)備活動2、 臥推8次4組（女6次）3、 原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）4、 俯臥撐20次4組（女12次）7月14號早晨： 腿部力量練習(xí)1、弓箭步交換腿跳40次5組 2、縱跳20次3

16、組 3、負(fù)重縱跳15次3組 4、負(fù)重蹲跳起15次3組 5、 跳深15次3組 6、負(fù)重半蹲 3組上午：專項練習(xí)下午：調(diào)整練習(xí)以游戲和小型比賽為主7月15號早晨： 接力賽1、 準(zhǔn)備活動2、 跑了專門性練習(xí)3、 接力賽上午：鉛球練習(xí)下午：調(diào)整練習(xí)高三體育特長生訓(xùn)練 2011-02-22 21:43:08| 分類： 默認(rèn)分類 | 標(biāo)簽： |字號大中小 訂閱 第一階段訓(xùn)練計劃周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠(yuǎn):10次 6后拋實心球15次X

17、2組周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹲起：臺階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2組 4臺階練習(xí)：雙腳跳10次 5推鉛球：1015次周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3彎道跑：40MX（68）次 4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強(qiáng)度：大 運(yùn)動量：小課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提

18、高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X25墊步車輪跑：100X26行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3組周五：強(qiáng)度：中 運(yùn)動量：中課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組 5推鉛球：周六：強(qiáng)度：小 運(yùn)動量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級跳遠(yuǎn)；10次 4背?。?0X2組 5直立單足踝曲

19、伸：盡力，幅度大，兩組每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行1520分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí) 二、教學(xué)訓(xùn)練方案 高三特長生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分為三個階段： 第一階段，九月至十一月為初期集訓(xùn)，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長生的生理運(yùn)動機(jī)能。 第二階段，十二月至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。 第三階段，三月至四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專項訓(xùn)練，強(qiáng)化各測驗項目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動水平，積極備考。三、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則 高中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生

20、的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學(xué)生不宜從事運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷過大的專門性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。四、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容與方法 高三體育特長生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專門性輔助練習(xí)。在制定訓(xùn)練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個方面。1

21、、力量素質(zhì)訓(xùn)練 力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動成績的重要因素，沒有力量，運(yùn)動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。 在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的6080%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4

22、8次，做56組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)34次，做58組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度，動員更多的運(yùn)動單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練 短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運(yùn)動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。 對于技

23、術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做56組；原地快速擺臂100次，做23組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做23組；后蹬跑60米，做23組，30米、50米、80米加速跑，做35次。 對于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米300米重復(fù)跑23次，做12組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做56組，間歇24分鐘；80米牽引跑，做56次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米800米，以防止過度疲勞。3、耐力素質(zhì)

24、訓(xùn)練 主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運(yùn)動，屬于極限下強(qiáng)度的項目，學(xué)生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。 800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠內(nèi)

25、道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時慢些，順風(fēng)跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個方面。 速度訓(xùn)練采用跑的專門性練習(xí)；80米100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米600米，34次，休息46分鐘；間歇跑200米300米，45次，間歇35分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。 在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測試學(xué)生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持36分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的

26、訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動量過大及時停止訓(xùn)練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個訓(xùn)練過程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量