深蹲動作的深剖析

1、深蹲動作的深度剖析        蹲幾乎是所有運動項目中都會出現(xiàn)的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍.另一個角度 講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業(yè)程度如何,問問他深蹲怎么練.我僅從個人角度發(fā)表點看法。     一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞洲運動及體適能學院（AASFP）對深蹲的標準說明大概是這樣的（年代已久，如有偏差不要追究）：動作訓練目的：鍛煉下肢肌群動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行動作要領(lǐng)：雙腳分

2、開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼節(jié)奏：4-4拍      到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。      最先需要確認的是練深蹲作什么用？常見的，女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說： “把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷”。那回到人體功能，深蹲動作對于

3、關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展 良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有 效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多練練就好了”，這樣訓練最打擊人的積極性。伸髖不足的人看起來柔 韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌。長時間 這么深蹲，全部練股四頭肌，大腿后側(cè)和臀部沒有訓練效果

4、，導致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態(tài)，腰椎會承擔整個上半身壓力，于是一段時間 后腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲后腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。（骨盆前傾）     為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式，一種雙手在前，這種是為了維持動作平衡，讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計出來的動作。      還有一種是雙手抱頭在后，像我發(fā)的那張圖，這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計的動作。這個動作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉

5、能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。另外有關(guān)深蹲幅度問題，膝關(guān)節(jié)是90度？，還是小于90度？，還是蹲到底？       先回顧一下亞體曾經(jīng)提到的關(guān)于深蹲的基本要領(lǐng)：雙腳分開比肩稍髖，腳尖向兩側(cè)分開11點05方向，下蹲時挺胸收腹，后背挺直，起立時膝蓋稍微彎曲不要完 全伸直。基于這個前提說說深蹲幅度問題.90度是個分界線，但是小于90度，還是大于90度完全是因人而異，就像前面提到的有人屈髖不足，那就是到不了 90度。在不了解每個人身體特征的情況下不能要求別人或自己做到90度或更低，更不能跟人說“不蹲到90度就沒效果或者盡量蹲的低”。   &#

6、160;   如果一個人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學習如何讓更多肌肉發(fā)力。如果此人使 用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題，而不是髖關(guān)節(jié)。一旦他能很熟練蹲到90度時，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲。 深蹲動作的深度剖析(2)    對于一個雙手在后深蹲可以達到90度的人來講，如果他可以保持上面說的動作標準，那應(yīng)該再標準一點，到底怎樣才算最標準？，標準動作就是把能用的肌肉都用 上，讓訓練效率盡量高，所以需要從解剖學更多地理解這個問題。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實還有

7、腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分。（大收?。N繩肌）       為了讓這些肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。參照這個標準，很多人都可能蹲不到90度了。 如果后背挺直但是臀部的這個環(huán)節(jié)放松，會出現(xiàn)骨盆的反向卷動，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。      從圖中可以看到左圖為標準動作，紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張，右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動，藍線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作圖表1是正確的背部角度， 可以讓腿后肌群和臀部內(nèi)

8、收肌在起始點（綠色盒子的左下角）和終止點（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負 重更加均勻地分布在膝關(guān)節(jié)上。    圖表2就是我稱之為“屁股眨眼”的姿勢，即深蹲到底后在骨盆下面的轉(zhuǎn)向?？梢院芮宄目吹焦桥柚苓吘G色盒子的角度。這個姿勢減少了腿后肌群和臀部內(nèi)收肌的 起始點和終止點的距離，將負重從這些肌肉移離。你可以看到藍線（采取不正確角度時）和紅線長度的差異。將這些腿后肌肉的負重卸離的結(jié)果就是，這些負重一定 會轉(zhuǎn)移到大腿上部，這就在你深蹲到底部時候可以運用的肌肉減少了，并且將更多的負重轉(zhuǎn)移到了膝蓋的前部。這還會讓你不能夠運用

9、腿后肌群和內(nèi)收肌群的伸展反 應(yīng)去在深蹲到底時“彈起”，這樣就會讓你在用高強度深蹲時更快地疲勞和在嘗試重負荷舉起的時候失敗。    另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲。因為蹲不到90 度，說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調(diào)動起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最 近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發(fā)力初期會讓股骨外旋之后才是伸髖，這樣會形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動不吻合，股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦，時間一長就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響 和膝關(guān)節(jié)疼痛。

10、所以全蹲有人能練有人不能練，在于身體能力不一樣，和動作沒關(guān)系。（梨狀?。?#160;     再說說膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題。這個要點，早期可能是一些運動康復機構(gòu)或亞體提出來的，我不清楚誰是第一個說膝蓋不讓超過腳尖的，不管誰說的，這句話有 意義但是沒有完全對，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，對肌肉力量考驗會相對高，大概出于保守才有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是為了更 好避免運動損傷更好提高運動能力，那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致，否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”，實際上是 任何體育運動項目當中，沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳

11、尖這個說法，立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。所 以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動，膝蓋就不會受傷，而保持膝蓋 不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。 深蹲動作的深度剖析(3)我個人喜歡修改深蹲動作，讓一些蹲不到90度的人在某種角度下盡量膝蓋超過腳尖，很多人可以通過1分鐘之內(nèi)的訓練蹲到標準的90度。我從徒手訓練和運動表現(xiàn)角度分析認為膝蓋不過腳尖弊端更多，實際上負重的深蹲訓練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴重。  &

12、#160;   肩關(guān)節(jié)的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（雙手抱腦后的深蹲）還是負重深蹲，肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆，保持動作的高效性與安全性。同時肩關(guān)節(jié)向后收緊會讓重心靠后，迫使你提高伸髖肌群控制能力。（多裂?。┛偨Y(jié)：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結(jié)構(gòu)， 熟悉深蹲膝蓋和髖同時發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網(wǎng)上查查）或腳底墊高，或者提 高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。手在后的深蹲：練

13、深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向后收回和臀部繃 緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。（難度增加可以改進到過頂深蹲，雙臂伸直，肩胛向后收回與頭和軀干在一個平面上）膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲：不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現(xiàn)起不到什么作用，負重訓練時過度強調(diào)膝蓋不過腳尖會出現(xiàn)更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。從我的角度看，標準的深蹲是應(yīng)該是這么做：動作要領(lǐng)：     站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直， 收緊小腹并且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是后背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重 心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。     呼吸：不管。     節(jié)奏：慢。     訓練目標：熟練深蹲這個動作，