飲食熱量-卡路里.總結

1、卡路里卡路里（簡稱卡，縮寫為cal ），由英文Calorie音譯而來，其定義為將1 克水在 1大氣壓下提升1所需要的熱量；卡路里（calorie ）是能量單位，現(xiàn)在仍被廣泛使用在營養(yǎng)計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule ）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則采用卡路里。雖然焦耳是中國大陸與臺灣地區(qū)的法定單位，然而由于沿襲傳統(tǒng)，卡路里在中國大陸與臺灣地區(qū)仍然被廣泛的使用。1 詞目定義卡路里，是一個能量單位。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，但實際上它們適用于含有能量的任何東西。例如，4 升汽油含有約3.1 千萬卡路里的能量。利用217 個 “巨無霸 ”大號漢堡中

2、的卡路里，您能夠駕車行駛35 公里。簡單地說， 1 卡路里的能量或熱量可將1 克水在一個大氣壓下的溫度升高1 攝氏度。 1卡路里約等于4.186 焦耳 (焦耳是物理學中常用的能量單位)。我們大多數(shù)人把卡路里與我們吃的或喝的東西聯(lián)系在一起，就比如 “這瓶汽水含有200卡路里 ”。實際上， 食品包裝上列出的卡路里是大卡，也被記做大寫字母C，相當于將1000克水在 1 大氣壓下由14.5 攝氏度提升到15.5 攝氏度所需的熱量， 約等于 4186 焦耳的內(nèi)能。(1000 卡路里 =1 大卡 )。所以，實際上這聽汽水含有 20 萬卡路里 (但不要擔心，這一點也適用于鍛煉 當練習圖上說你慢跑 2 公里燃

3、燒 100 卡路里時，它的意思是 10 萬卡路里 )。在英文中， “calorie （”首字母小寫）表示卡路里，約等于4.186 焦耳， “Calorie ”（首字母大寫）表示大卡，約等于4186 焦耳。由于后來科學家發(fā)現(xiàn)水在不同溫度下的比熱容不同，所以衍生了以下不同的定義：營養(yǎng)學用的 “15度卡路里 ”：將 1 克水在 1 大氣壓下由14.5 提升到15.5 所需的熱量，約等于4.1855 焦耳。“4度卡路里 ”：將 1 克水在 1 大氣壓下由3.5 提升到4.5 所需的熱量。“平均卡路里 ”：將 1 克水在 1 大氣壓下由 0 提升到 100 所需的每度熱量平均數(shù)，約等于 4.190 焦耳

4、。International Steam Table（國際蒸汽表）的卡路里，相約4.1868 焦耳。熱力學和化學使用的“熱化學卡路里”，相約 4.184 焦耳。一般所說的卡路里還分為兩種：大卡，也被記做大寫字母C ，最常見于食品標注，相當于將1000 克水在 1 大氣壓下由 14.5 提升到15.5 所需的熱量，約等于4186 焦耳的內(nèi)能。小卡，也被記做cal ，較多見于科研文檔中，1000 小卡 =1 大卡（ 1 Calorie）2 功能熱量作用正如電腦要耗電，卡車要耗油，人體的日?；顒右惨臒崃?。熱量除了給人在從事運動，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動所需要的能量，血

5、液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。減肥人士可以通過運動可以來消耗脂肪，可以達到加速消耗卡路里以達到健康瘦身的效果。熱量來源熱量來自于碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)碳水化合物產(chǎn)生熱能= 4千卡 /克蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量= 4千卡 /克脂肪產(chǎn)生熱量=9千卡/克。熱量的單位千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡1千卡 = 4.184千焦耳1千卡： 是能使出 1 升水上升攝氏1 度的熱量。需要熱量成人每日需要的熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量+ 體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量。消化食物所需要的熱量=10% x （人體基礎代謝的需要的最低熱量+體力活動所需要的熱量）成人每日需要的熱量= 1.1 x

6、 ( 人體基礎代謝的需要的最低基本熱量+體力活動所需要的熱量)男性： 9250- 10090千 焦耳女性：7980 - 8820千 焦耳注意：每日由食物提供的熱量應不少于己于5000 千焦耳 - 7500千焦耳這是維持人體正常生命活動的最少的能量人體基礎代謝的需要基本熱量簡單算法女子： 基本熱量（大卡）= 體重 (斤）x 9男子： 基本熱量（大卡）= 體重 (斤）x 10基本熱量精確算法女子年齡公式18- 30歲 14.6 x體重（公斤）+ 45031- 60歲 8.6 x體重（公斤）+ 83060 歲以上10.4 x體重（公斤）+ 600男子18- 30歲 15.2 x體重（公斤） + 68

7、031- 60歲 11.5 x體重（公斤）+ 83060 歲以上13.4 x體重（公斤）+ 490代謝作用一般來說，成人每天至少需要1500 千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作?；A代謝消耗會因個體間身高、 體重、 年齡、性別的差異而有所不同。人類生存需要能量，并從食物中獲取該能量。食物中的卡路里含量是該食品產(chǎn)生多少潛在能量的量度標準。1 克碳水化合物含4 卡路里，1 克蛋白質(zhì)含 4 卡路里， 1 克脂肪含 9 卡路里。食物一般由這三種物質(zhì)組成。因此只要知道食物中這三種物質(zhì)的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。我們的機體通過

8、代謝作用“燃燒 ”食物中的卡路里，代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質(zhì)分解為氨基酸。然后，這些分子通過血流被轉(zhuǎn)運到細胞中，它們在這里可被立即吸收利用，也可進入最終代謝階段，與氧進行反應，釋放其存儲的能量。計算方法1.人們應該清楚自己每天應該攝入多少熱量，自己的身體需要多少熱量。它取決于很多的因素，比如你想多快完成你的減肥計劃或者你在體力活動中消耗了多少的熱量等。在一般情況下，女性每天消耗的卡路里不應小于1200 。2.有自己的飲食計劃，并且完美的執(zhí)行下去。當然你可以隨時調(diào)整它，但是如果沒有必要，最好是保持基本的計劃。計劃中至少有三個正餐和兩個小吃

9、。感覺食物被剝奪會使減肥變得更加困難。確保你在每個食物組中能得到足夠的能量，尤其是脂肪和蛋白質(zhì)，這將有助于讓你感覺飯飽。3.正確的跟蹤每天的卡路里。跟蹤的方法很多，比如使用表格記錄下來。記住要保持跟蹤任何額外攝入的點心和飲料等，包括汽水和果汁。 寫下每一餐食物和零食攝入的數(shù)量。測量或衡量你的食物可以得到一個確切的熱量數(shù)。你也可以考慮使用一個卡路里計數(shù)器。在每一天結束后，計算總熱量的攝入量。嘗試消耗的熱量均勻的分布在一整天里。來源情況當攝入的卡路里多于或少于機體所燃燒的量會怎樣? 機體會分別增加或減少脂肪。如果多積聚 3500 卡路里，機體就會儲存0.45 公斤脂肪，儲存脂肪是機體儲存能量、未雨

10、綢繆的方式。相反，如果消耗的能量比攝入的多3500 卡路里 (無論是由于增加運動還是減少飲食 )，機體就會將儲存的 0.45 公斤脂肪轉(zhuǎn)化成能量以補償不足部分。運動時，代謝率的增加不僅僅發(fā)生在運動的時候比如氣喘吁吁在跑步機上。代謝率恢復到正常水平需要一段時間。它在停止運動后大約兩個小時內(nèi)仍將繼續(xù)保持較高水平，這時機體仍會消耗較多的卡路里。很多人想知道卡路里的來源是否要緊。說到底，如果我們攝入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考慮體重的話，答案是否定的，1 卡路里就是1 卡路里。一個蛋白質(zhì)卡路里和一個脂肪卡路里沒有區(qū)別，它們都只是能量的單位。如果消耗量等于所攝入的能量，體重就保持不變 ;如果消耗量大

11、于攝入的量，體重就會減輕。但是如果談到營養(yǎng)，卡路里的來源就很重要。碳水化合物和蛋白質(zhì)是比脂肪更健康的卡路里來源。雖然機體保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以幫助機體吸收消化的維生素 )，但是過量的脂肪則會引起嚴重的健康問題。美國食品與藥品管理局建議每天攝入的卡路里中脂肪的比例不能超過30% 。因此，如果我們每天攝入2000 卡路里，那么來自脂肪的部分最多只能為600 卡路里， 即每天 67 克脂肪。 但是， 很多醫(yī)生和營養(yǎng)學家將脂肪卡路里的上限設為每日卡路里攝入量的25% 。對于 2000 卡路里的食譜來說，這就表示每天可以攝入56 克脂肪。相關知識身體必須的燃料卡路里是法語calor

12、ie的音譯， 是計算熱量的單位，有大卡與小卡之分。1 大卡相當于在 1 個標準大氣壓下，把1 公升水提高1 攝氏度所用的熱量；1 大卡等于 1000 小卡。我們身體所需的熱量都來自于食物，吃東西時，人體新陳代謝的化學作用把食物分解，轉(zhuǎn)化成能量。日常種種活動，從呼吸到跑馬拉松，都靠燃燒熱量來推動。燃燒熱量是新陳代謝的過程之一。假如身體所需的氧氣、水、食物供應充足，細胞就會積極工作，以最佳速度燃燒熱量。因此，健康的飲食、良好的消化、適量的礦物質(zhì)和維生素，以及定時適量的運動，缺一不可。假如營養(yǎng)不足，新陳代謝的效率就會下降，使細胞工作緩慢，燃燒熱量的速度就會大幅降低， “使用 ”不完的卡路里就會囤積形

13、成脂肪，讓體重增加。食物中有三種熱量食物中的熱量分為3 種：蛋白質(zhì)的熱量是增強肌肉的基礎營養(yǎng)素，主要源于肉類、乳制品和蛋， 每克含有4 卡的熱量； 碳水化合物的熱量是人體在正常情況下的主要能量來源，含于米飯、面粉、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4 卡；脂肪每克含有 9 卡的熱量，含于油、奶油中。另外還有一種熱量稱為“空熱量 ”，指那些只提供能量而營養(yǎng)價值很低的食物，如清涼飲料、酒類以及速食品等。每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65% 、脂肪20% 、蛋白質(zhì)15% 。厄文 伍勒是美國生化專家兼營養(yǎng)專家，著有20多本專業(yè)書籍。他說，最佳的熱量比例因人而異，大原則是碳水化合物不

14、宜過量或過少，脂肪和蛋白質(zhì)也不能完全拒之門外。吃多少東西才合適食物要吃多少才不算過量？美國營養(yǎng)專家拉迪西亞弗洛雷斯建議大家 “適可而止 ”，“沒有哪一類食物比較重要， 也無須規(guī)范食物的分量，僅需大致區(qū)分為 ,大量 ?、,適量 ?和 ,少量 ?即可。 ”這個方法不提供定量的建議，因為個人所需的營養(yǎng)會隨著年齡、性別與運動量而有分別。如果規(guī)定了分量則容易讓某些人吃得太多，而另一些人卻吃不飽。以下是 “適可而止 ”原則的重點：盡量吃不同類別的食物；吃大量蔬菜和水果；吃適量谷物(米飯、全麥面包、面條、餅干和燕麥等 )；吃少量肉類，最好是去皮的魚或雞，豬、牛、羊等肉類最好少吃。美國營養(yǎng)學家伍勒說，判斷一個

15、人應攝取多少熱量，最簡單的公式就是把體重的公斤數(shù)乘以 30。人類每公斤體重大約需要30 卡熱量，例如體重為60公斤，每天就需要 1800卡的熱量。不過，營養(yǎng)專家還可以舉出許多實例，說明這算法并不完全準確。因為基因、飲食、營養(yǎng)等因素都會有影響。升糖指數(shù)很關鍵從生理和營養(yǎng)的角度來看，不同食物在身體里轉(zhuǎn)化成熱量的速度也各不相同。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會比從脂肪中來得快；而攝取的快慢，會影響身體的機能反應。熱量攝取的快，會干擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，刺激脂肪生產(chǎn)的可能性就越高，體重就越容易增加。食物導致血液中葡萄糖水平升高的速度，以 “升糖指數(shù) (glycemicindex) ”來表

16、示。 美國健康專家馬克 西曼說： “碳水化合物的升糖指數(shù)有高有低，有的幾乎是即時轉(zhuǎn)化成熱量，對身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質(zhì)或纖維質(zhì)食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路里增加了，也不會增胖。”西曼說， “纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度?！币虼司退憧防锊荒芎唵蔚丶蛹訙p減，食物轉(zhuǎn)化成脂肪的速度以及其他因素都會有關聯(lián)。我們還要注意到有一種 “最危險的卡路里 ”，這就是糖和糖的代用品，如紅糖(黃砂糖 )、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。這些食物的升糖指數(shù)最高，進入血液循環(huán)最快，會讓胰島素水平提

17、升，制造多余的脂肪。3 熱量含量表 編輯豬肉 (血脖 )90 克 576 卡豬肉 (肋條肉 )96 克 568 卡 豬肉 (軟五花 )85 克 349 卡 豬肉 (硬五花 )79 克 339 卡豬肉 (前蹄膀 )67 克 338 卡牛肉： 100 克 106 卡 10.2g牛肚 100 克 72 卡 牛肉松 100克445卡牛肉干 100 克 550 卡 雞珍： 100克118卡19.2g 扒雞 66 克 215 卡 烤雞73 克 240卡雞肝 100克 121 卡 16.7g 雞心 100 克 172卡沙雞41克147卡雞腿69克181卡雞血 100克 49 卡 雞翅膀：69 克194 卡

18、17.4 g 雞翅膀一只 （ 200g ）422 大卡 雞心：172 卡 15.9 g鱈魚 100 克 88 卡石斑魚 57克 320 卡 蛋白質(zhì) 19.5g 對蝦 61 克 93 卡 18.6g蛋白質(zhì)每 100 克水果所含的熱量番茄 18 卡西瓜 20卡 /57 7.9mg檸檬 31卡香瓜 35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg哈密瓜四分之一個48大卡梨38卡 32/無花果二個 43 卡 橘子 42 卡橄欖 80克 49卡桃37 卡 48/58 12.8mg糖紅富士蘋果 85 克 45卡蘋果 44卡 1個(中)約 55 葡萄 54 卡 提子 10 粒(大)約 120獼猴桃 54卡荔枝 57卡8

19、 粒(中)約 85香蕉 84 卡橙 1 個 (中)50 芒果 1 個(中)100新鮮菠蘿 1片 (120克)5086克 56卡 VC62 毫克 M12鈣27毫克減肥大敵 =零食的熱量紅糖 100 克 389 卡 冰糖 100克397 卡爆米花 100g 459卡蝦味仙（大，1 包）432 卡 蝦味仙一包 102公克 460 卡烤玉米條（ 1 包） 524 卡 巧克力 1 塊 100克約 550 卡左右 巧克力甜甜圈 281 卡爆米花 100 克 459 薯片 100 克 555洋芋片（ 1 盒 /一片） 1072 卡 /11 卡 洋芋片130公克 700卡 鮮棗每 100 克可食部的能量是12

20、2 大卡干棗每100 克可食部的能量是 264大卡 大干棗每100 克可食部的能量是298 大卡金絲小棗每100 克可食部的能量是 322 大卡酒棗每100 克可食部的能量是 145大卡無核蜜棗每100 克可食部的能量是320 大卡烏棗 59克228 卡黑棗 98克228卡 椰絲半杯 (25克) 150瓜子 100 克564 大卡（脂肪含量近50% ） 松子仁 100 克 698 卡松子 (炒 )31 克 619 卡 葵花子 (炒 )52 克 616卡 葵花子仁 100克 606 卡 榛子 (炒) 榛子仁 100g 542kk 開心果 19 個約 150 卡花生仁 (炒 )100 克 581

21、卡花生（ 18 粒） 122 卡核桃仁 100 克 627 卡（脂肪含量約 58% ） 蠶豆（ 10-13 顆） 62 卡 腰果 15 粒 (30 克 ) 100g 510 卡杏仁 30 粒 (30 克 ) 170 南瓜子 100 克 566 卡 西瓜子 (炒 )100 克 555 卡 杏仁 100 克 514 卡 大杏仁約 18個150卡白果100 克355 卡栗子 (干 )73 克 345 卡 蓮子 ( 干 )100 克 344 卡 栗子 100克 185 卡五香豆干100 克 380大卡 牛肉干 100 克475 大卡葡萄干 307-350卡蘋果脯 100 克 336 卡桃脯 100 克

22、310 卡西瓜脯 100克 305 卡杏脯100克 329卡海棠脯 100 克 286 卡果丹皮100 克 321 卡桂圓干 37 克 273 卡桂圓肉 100 克 313柿餅97克250卡鳳梨干 50克120 大卡陳皮梅50 公克 40卡 話梅每粒 25kk酸烏梅 50 克120 大卡魷魚絲 100 克380 大卡鱈魚香絲91.5 卡 芒果乾50 公克 80卡 小羊羹 40 公克65 卡紅莓餡餅150 公克 470 卡 沙琪瑪20公克 98卡布丁 約 150 大卡加料仙貝約 430 大卡鮮奶油水果蛋300 大卡鮮奶油泡芙約200 大卡消化餅一個約 110大卡、餅干 約 470-500大卡 v

23、c餅干： 100 克 572卡脂肪39.7g 鈣奶餅干： 100克 444卡脂肪 13.2g曲奇餅： 100 克546 卡脂肪 31.6g鈣奶餅干100 克446 卡 蘇打餅干 100克 408卡 7.7布?。ㄐ。?1個） 150卡菠蘿豆： 100 克392 卡脂肪 2.1g 銅鑼燒（一個 50g ）約 140 大卡食物的卡路里表轉(zhuǎn)載麻薯（一個 50g ） 約 120 大卡綿花糖35 公克 140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖 約 3塊160卡巧克力約2個30克 150卡水果軟糖約4 塊 150 卡花生糖約 2 塊150 卡果汁糖約 6塊150卡果汁冰捧1 支 80 大卡冰泡沫紅茶 (

24、冷飲 ) 60卡冰點 (冷飲 )60 卡冰珍珠奶茶(冷飲 ) 160水果果凍 (冷飲 ) 260微量 2 個 260 克 統(tǒng)一布丁 (冷飲 ) 380 11.0 2個統(tǒng)一鮮奶酪 (冷飲 ) 185 13.0 120克咖啡凍 (冷飲含奶精 ) 120微量 130 克 統(tǒng)一多多 (冷飲 ) 180 2.0 180 克香豆奶 (冷飲 ) 150 250cc草苺優(yōu)酪乳 (冷飲 ) 180 230克原味優(yōu)酪乳(冷飲 ) 180 230克乳果 (冷飲 ) 65 100 克藘筍汁 (冷飲 ) 90 250 克莎莎亞 (冷飲 ) 200 320克酸梅湯 (冷飲 ) 190 375cc冬瓜茶 (冷飲 ) 100

25、 250cc 雪露 (冷飲 ) 350 350克芬達葡萄汽水 (冷飲 ) 190 355cc雪碧汽水 (冷飲 ) 135 355cc90 150cc 高纖椰果 (冷飲 ) 80 170 克冰鎮(zhèn)紅茶 (冷飲 ) 120 375cc 伯朗咖啡 (冷飲 ) 100 250 克水果涼酒 5%( 淡酒 ) 200 355cc 薄荷茶 (冷飲 ) 60 一杯石榴紅茶 (冷飲 ) 60一杯珍珠奶茶 (冷飲 ) 160 一杯桔子茶 (冰 ) (冷飲 ) 90 一杯椰子汁 (冷飲 ) 180 410克冰淇淋餅乾 (冰點 ) 180 75 克玉米冰淇淋冰棒155 一個果汁冰棒 (冰點 ) 240三支鉆石冰 (冰點

26、 ) 220 一個芋頭麻淇冰 (冰點 ) 170 80 克 /個冰淇淋 (冰點 ) 200 100克甜筒 (冰點 ) 290 一個圣代冰淇淋 (冰點 ) 250 一個芋頭牛奶冰棒 (冰點 ) 200一個巧克力雪糕 (冰點 ) 280一個百吉布丁雪糕(冰點 ) 200一個香草冰淇淋(冰點 ) 180 75克芋頭蕃薯冰 (冰點 ) 140 85 克情人果脆冰棒 (冰點 ) 120 90 克西瓜棒 (冰點 ) 140 一支牛奶花生 (冷飲 ) 600 340 克紅豆粉粿 (冷飲 ) 300 260 克珍珠圓 (冷飲 ) 240 260 克花生仁湯 (熱品 ) 560-580 320克八寶粥 (熱品

27、) 440 380克地瓜芋丸甜湯(熱品 ) 220一杯燒仙草(熱品 ) 230一杯綠豆湯 (熱品 ) 220 350克熱可可 (熱品 ) 180 375ml芝麻奶茶 (熱品 ) 345 一壺綠豆粉圓 (熱品 ) 220 一碗紅豆湯圓 (熱品 ) 255 一碗開胃酒 (酒類 ) 65 一杯紅粉佳人 (酒類 ) 105蔘茸酒（酒類）575 300ml黑啤酒 (酒類 ) 160 360cc白葡萄酒(酒類 ) 450 0.6L重量級脆皮巧克力+雪糕250-350中量級 脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、優(yōu)酪乳雪糕180-200牛奶 +豆類冰棒160-190牛奶 +淀粉類冰棒160-190輕量級果汁

28、+水果粒90-140煉乳冰棒90-120調(diào)味篇60醬油（ 1 匙） 10 卡 沙拉油（ 1 匙） 100 卡 果醬 1 湯匙18g 50 卡千島沙拉醬（卡 花生醬 1 湯匙16g 95 卡 芝麻醬 100 克 586-620 卡辣油豆瓣醬100 克 1801卡匙）黃醬 100 克 140 卡 甜面醬 100 克 136 卡辣醬 (麻 )100 克 135 卡奶油（1 匙）97 卡 豆瓣醬（1 匙）10 卡 白醋（ 1 匙）93 卡 番茄醬（1 匙）14 卡 100克 433-500 之間4 減肥概念控制能量攝入并適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當

29、簡單，當每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。但是仍要注意，過度的節(jié)食會對腸胃及消化系統(tǒng)造成危害。一些醫(yī)師指出，對能量攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠慢慢適應，同時每天攝入的能量一般以不少于800 大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。一個正常人一天攝取總熱量應為2000 大卡，運動的人可以適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9 卡路里；每克碳水化合物含熱量4 卡路里；

30、每克蛋白質(zhì)含熱量4 卡路里）脂肪低于65 克 585 卡路里低于碳水化合物300 克 1200 卡路里蛋白質(zhì) 47 克 188 卡路里 9.4%其他 27 卡路里 2.6%控制脂肪攝入量30%60%脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在于它會刺激身體增加膽固醇的制造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65 克，相當于煙盒大小的一塊肉。減肥天然植物萃取于植物中的、綠茶多酚、瓜拿那、海藻、甲殼素等的天然的，對人體脂肪代謝有著

31、重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。補充適量的維生素蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物 （每一份相當于一片面包） ，那么你至少要食用 3-5 份蔬菜（每一份當于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相當于一只中等大小的蘋果）。5 負能食物負卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里，比它們自身實際所帶的卡路里還要多這些食物所帶的卡路里，對于身體來說，比一般食品更難粉碎處理。換句話說，身體需要更多的熱量來提取這些食物中的卡路里。這就給了這些食物一個自然消耗脂肪的優(yōu)勢。舉例來說：一塊餡餅含有350 卡路里，可能只需要100 卡路

32、里來消化，這樣，你的身體就會增加凈250 卡路里的脂肪。但是，如果你吃一種只有50 卡路里的食物，卻需要150 卡路里來消化。那么，你單單只是吃那種食物就耗掉100 卡路里。有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有著極好的負卡路里性質(zhì)的。不必為了減肥，而挨餓。取而代之的是，應該吃很多負卡路里的食物來消耗過多的脂肪使自己自然苗條。蔬菜：蘆筍、西蘭花、白菜、蘿卜、芹菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿水果：蘋果 、葡萄、檸檬、 芒果 橙子、菠蘿 草莓、杏仁、 香蕉、 櫻桃、紅莓、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜、等。果仁類：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。6 食物能量 編輯主食篇咖喱飯： 6

33、40 卡（大卡）什錦炒飯：食物的卡路里含量主食陽春面： 392 卡 牛肉面： 540 卡雞肉飯713 卡什錦炒面： 860 卡榨菜肉絲面：400 卡 炸醬面一碗： 385 卡 焗海鮮： 357 卡火腿飯：690 卡 烤白菜： 149 卡炸肉片： 302 卡 牛肉蔬菜湯362 卡 意大利面： 470 克約 500- 700卡什錦蛋包227卡熱狗堡263 卡海鮮湯192 卡排骨飯面1 碗 480 卡混沌面1 碗 560 卡 肉絲面 1 碗 440 卡 方便面 100g 470卡白飯140g 210白饅頭：280 卡煎餅 100 克 333 卡饅頭100 克233 卡花卷 100 克 217 卡 小

34、籠包（ 5 個） 200 卡肉包子250 卡豆沙包一個 215卡水餃（ 10 個）420 卡菜包 1 個 200 卡 咖哩餃一個 245卡豬肉水餃 一個 40卡 蛋餅一份 255卡鮮肉包一個 225-280卡叉燒包一個 160卡 小水煎包 2 個約 220 大卡 韭菜盒子1 個 260 卡春卷 100克 463卡燒餅 100克 326卡油條 1條 230卡點心篇花生豆花一碗 180 卡 三鮮豆皮100 克 240 卡 燒麥 100克 238卡 湯包 100克 238卡 烙餅 100克 225 卡 白水羊頭 100 克 193 卡艾窩窩100 克 190 卡 愛窩窩 100 克 190 卡 白吐

35、司（ 1 片） 130卡米粉湯1碗 185卡粉絲 100克335卡粉皮 100克64卡涼粉 100克37卡粉條100 克 336卡 肉羹米粉一碗 350卡米粉湯 一碗 185卡 炒米粉一碗 275卡廣東粥 400卡皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡魚肉飯團1個 205 卡 涼粉（帶調(diào)料） 1食物的卡路里含量奶類00 克 50 卡 腐竹皮 100 克 489卡 腐竹 100 克 489 卡 豆腐皮 100克409 卡桂林腐乳 100克 204卡 豆腐絲100 克 201 卡 薰干 100 克 153 卡 醬豆腐 100克 151卡 香干 100 克 147卡 豆腐干 100 克 140 卡上海南乳

36、100克 138卡 菜干 200 克 136卡 腐乳（白） 100 克 133卡 臭豆腐100 克130 卡 北豆腐 100克 98卡 酸豆乳100 克 67卡南豆腐 100 克57 卡白薯干 100 克 612卡土豆粉 100 克 337 卡地瓜粉 100 克 336卡大麥 100 克 307卡白薯（白心） 100 克 64卡白薯（紅心） 90 克 99 卡 豆腐腦（帶鹵）100克47卡豆食物的卡路里含量水果汁（生）油茶 100100 克 10 卡 綠豆凸一個320 卡紅豆餡100 克 274 卡 炒肝克94卡茶湯 100克92卡小豆粥 100克61卡黑輪一串100 克96卡90 卡豬血糕一

37、串 130 卡 魚板一串 60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一塊80kcal貢丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal雞香卷一串70kcal龍蝦棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244卡肉蛋類雞蛋 1 個（ 58 克，較大） 86 卡（蛋清16 卡，蛋黃59 卡）油食物的卡路里含量肉蛋類煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鴨蛋（大， 65 克）114 卡（大， 85 克）。180 卡脂肪 13 克 膽固醇 565 毫克咸鴨蛋88 克 190 卡 鈣 118脂肪 12.7蛋白質(zhì) 12.7鵪鶉蛋（ 10 克）16 卡 火雞蛋 （

38、80 克）135 卡松花蛋 （雞） 83 克 178 卡松花蛋 (鴨 )90克 171 卡煎蛋 1個136 卡瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡白切雞 1 塊 (100 克) 200 卡燒鴨 3 兩(120 克 ) 1 份 356 卡 煎豬肉 (140 克 ) 440火腿 100 克 320 卡香腸100 克 508 卡 蠟腸 2 條 煎 310 羊肉前腿100 克 111 卡19.7g蛋白質(zhì)羊肉后腿102 卡 15.5g蛋白質(zhì)羊肚：100 克 87 卡 12.2 g羊舌 100 克 225 卡 羊肉串 (炸 )100 克 217 卡羊肉 (熟 )100 克 215 卡 羊肉胸： 100

39、克 215 卡 羊肝： 134 克 17.9 g羊血： 100 克 57卡 6.8g 膽固醇 92 毫克脂肪 0.2g豬血100克55 卡豬口條：100 克233 卡 豬蹄(熟)43克260卡 豬耳朵100 克190卡22.5g蛋白質(zhì)豬肉 (肥 )100克816卡主食能量1.大米大米是一種谷物，有很多人每天都吃大米。碳水化合物是米飯的主要組成部分，其氨基酸的組成是完全的，容易被人體消化吸收。人們吃更細膩更精致的大米，就會攝入更少的營養(yǎng)物質(zhì)， 攝入更多的熱量。 米飯熱量高， 你知道嗎？1 碗 100 克的米飯熱量就含有116千卡路里。而糙米中的礦物質(zhì)、纖食物的卡路里含量蔬菜維、 B 族維生素（特

40、別是維生素B1 ）等的含量均高于大米，屬于低熱量食物，更適合減肥時進食。2、意粉、面條意粉、面條是國外最常見的主食。它們一般都是選擇豐富的淀粉粉碎后制成的，經(jīng)過凝膠、添加香精、擠壓、烘干等工序，口感好，是風味獨特的食品。100 克意粉或面條平均含有 35 千卡路里的熱量，是卡路里非常低的主食選擇，能讓你飽腹不發(fā)胖哦！3、土豆有些人將土豆制成土豆泥作為主食。一個土豆（約130 克，可食部分117 克）含有豐富的糖、纖維和多種維生素，比大米，面粉的營養(yǎng)價值要更高，而且還含有豐富的胡蘿卜素。不僅能增加飽腹感，還是減少熱量攝入的最佳減肥食物之一。4、玉米玉米是禾本科的玉米植物種子。在全國的部分地區(qū)，已

41、經(jīng)被種植作為主食。玉米是一種保健食品，玉米谷物對人體健康是非常有益的。1 根新鮮的玉米（160 克， 74 克可食部分），大概含有78 千卡路里的熱量。由于玉米含有較多脂肪，所以玉米在儲存過程中容易酸敗變質(zhì)。玉米應在新鮮時食用。玉米的纖維素含量高，可以刺激腸蠕動，促進消化，不至于使脂肪積累。5、燕麥燕麥就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養(yǎng)、高能量的食物。經(jīng)過精細加工的谷物燕麥，食用起來更加方便，口感也得到改善，并慢慢成為一種流行的保健食品。燕麥可以減肥嗎？100 克地燕麥大概含有367 千卡路里的熱量。燕麥可以有效地降低人體的膽固醇。雖然它所含的熱量并不算低，但由于它低糖，還具有

42、通便的作用，能夠改善血液循環(huán)，因此是很好的減肥食品。6、高粱高粱，脫殼后即為高梁米，子粒呈橢圓形、倒卵形或圓形。高粱蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較低，屬于半完全蛋白質(zhì)。高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但卻容易為人體所吸收。高粱米是容易消化吸收的，不論用于滋補還是應用于制藥，功能是非常溫和的。100 克地高粱米含有351 千卡路里的熱量。 高粱米由于營養(yǎng)價值高，被稱為天然健康糧食中的“國王 ”。它的高蛋白和高纖維是減肥中的人們所需的，因此可多食用高粱米。消耗活動（一）較輕體力活動平均每小時消耗約為95 大卡，包括坐著時間較多的工作和活動，如閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作

43、等等。（二）輕體力勞動平均每小時消耗為120 大卡，包括站立時間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實驗室工作、快速打字、售貨等。（三）中等體力勞動平均每小時消耗約為170 大卡，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機械操作，駕駛拖拉機），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機洗衣、園藝工作、中等速度步行等。常見運動下表為 1小時各項運動消耗熱量散步 150大卡 逛街 110大卡 慢走 255 大卡 快走 555大卡 慢跑 655 大卡 快跑 700大卡 午睡 48大卡 工作 76大卡 打掃 228大卡洗碗 136

44、大卡 讀書 88大卡 購物 180大卡 開車 82 大卡 泡澡 168 大卡 單車 245 大卡 插花 114 大卡 郊游 240大卡溜狗 130大卡 看電視 72 大卡 看電影 66 大卡 洗衣服114 大卡 燙衣服 120 大卡 爬樓梯 480大卡 買東西 188 大卡推薦進行的減肥運動：散步 跳舞打掃家居有氧操自行車（休閑）148266207354236羽毛球 籃球排球 游泳266177472472常見食物高能量鮮奶 250ml 155 Kcal脫脂奶250ml 88 Kcal低脂鮮乳250ML 120K原味優(yōu)酪乳250 克 215K甜豆?jié){ 1 杯 120 純味乳酪1 杯 160 Kcal乳酸菌飲料1 杯 140 甜面包 1 個 (60 克 ) 210 Kcal咸面包 1 個 (60 克 ) 170 Kcal白面包1片120白土司 : 一片40克72K蜂蜜蛋糕： 158大卡 /個蘇打餅乾： 六片熱量135 大卡蛋一只75 Kcal蛋黃一只60 Kcal蛋白一只15 Kcal煎蛋一只105 Kcal米粉1 碗(135g) 13