新版膳食指南(五)：少鹽少油-控糖限酒

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上新版膳食指南（五）：少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油2530g。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在約25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。 足量飲水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。鹽一、我們?yōu)槭裁匆俪喳}大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量

2、密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過(guò)6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國(guó)居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。二、如何減少鹽攝入量首先要自覺(jué)糾正因口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣過(guò)咸味食物者，為滿(mǎn)足口感的

3、需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸食品的攝入量。油一、烹調(diào)油的兩面性類(lèi)飲食離不開(kāi)油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。二、如何科學(xué)用油科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過(guò)30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油。“少用油”小竅門(mén)使用帶刻度的油壺來(lái)控制炒菜用油；選擇合

4、理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。怎么“巧用油”動(dòng)物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。添加糖一、為什么控制添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見(jiàn)的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)成分，過(guò)多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖

5、發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過(guò)50g，最好控制在約25g以下。二、如何控制添加糖攝入量對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，含糖飲料是添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個(gè)主要來(lái)源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類(lèi)食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也容易攝入過(guò)多的糖，需要引起注意。酒一、為什么要限酒酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管

6、疾病的危險(xiǎn)因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過(guò)剩；同時(shí)，酒會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。還有對(duì)于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動(dòng)工具的人員，即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康、工作或生活造成不良影響。二、如何做到限酒從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過(guò)酒精25克和15克。換算成不同酒類(lèi)，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會(huì)等場(chǎng)合不

7、勸酒、不酗酒，飲酒時(shí)注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。水一、為什么推薦飲水水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。水能促進(jìn)和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收；能協(xié)助物質(zhì)運(yùn)輸，既是體內(nèi)運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)節(jié)人體體溫，是組織系統(tǒng)的濕潤(rùn)劑。二、如何做到飲用足夠的水人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵(lì)一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，大量飲水會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用12杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開(kāi)水。此外，在炎熱夏天