楊建國：教練的跑步新思維

1、本文格式為Word版，下載可任意編輯楊建國：教練的跑步新思維 楊建國是京綠跑陽光體育俱樂部的總教練，今日第一我給大家共享一篇楊建國的精彩演講，盼望對大家有所關心。 楊建國：教練的跑步新思維 1、霧霾中的馬拉松 北京的霧霾可能是我們在跑步時，大家都比較擔憂的一個事兒，但是我在這里先給大家看一張圖片，這是去年的北京馬拉松，前面隔著一條公路，后面就是我們的天安門城樓，你能觀察天安門的城樓嗎?看不到。 但是，有許多的專業(yè)的運動員他們在跑，而且我參與這個競賽10個年頭了，我不想由于一場霧霾而把它放棄。但是一個PM2.5超400的霧霾，大家知道，這是建議你停止任何戶外運動的一個指標。每個人都在選擇，這其實

2、是一個比較苦痛的事。 但是最終我還是跑了，最大程度上削減了霧霾的汲取，完成了這個馬拉松。為什么這么說?由于正常的狀況下，我跑一個馬拉松的時間應當是3小時以內，但是這一次跑北馬，我放下了成果上的得失。我跑了將近4個小時，跑4個小時的感覺是什么?基本上是嚴格的掌握了自己的配速，盡量少做深呼吸，我能把我的口罩戴得比較牢固，比較嚴實一些，然后跑得比較輕松一些，反正沒有那種氣喘吁吁、或者說過度吸入霧霾的感覺。這只是對自己的一種心理和思想上的愛護。 假如在霧霾中進行我們正常的一些訓練，或者一些健體賽跑的時候，后面這些，就是這張圖，這個就比較典型了，他就戴著防護面罩，對于自己極佳的愛惜，我不知道這名跑者有沒

3、有跑到終點，但是通過和一些專業(yè)人士的溝通，了解到他那樣呼吸起來還是蠻困難的。 2、想通過跑步來減肥?應當這么做! 說完了天氣這塊，然后也說說別的。有很多跑者，跑了許多年，但是還是沒能真正的瘦下來。其實我覺得在跑步或者長跑運動的時候，是需要一個教練的，或者說需要一個陪跑者，講兩三個案例吧。 我之前帶的一個隊員有200公斤的，像這樣的一位想瘦的人，怎么能進行跑步訓練?他拖著這樣的體重，估量是在我的體重之上再加2/3，你想象一下。 直接去參加跑步運動，可能對他的身體，尤其是關節(jié)，膝關節(jié)、踝關節(jié)等等都造成不行避開的一些損害。假如這樣的一個人，他想跑步，想把體重降下來的話，我會建議他從慢跑開頭，但是肯定

4、要堅持到40分鐘以上，才能開頭削減你身體的脂肪。這樣從慢走到快走，然后從快走到慢跑，然后從慢跑到按自己的節(jié)奏跑，和勻速跑，這樣可能一步一步的會進入到像這個人的狀態(tài)。 同一個人，認真看一下，同一個人，和之前的圖片肯定肯定是同一個人。所以說，他到了這個狀態(tài)，也許經過了一年多的時間，每天拉練，每天有相應教練的指導。我認為，在這個過程中，就是一個教練或者一個陪跑的人員，可能就會特別特別的重要了。 3、如何堅持跑步融入團隊! 還有一些人，他在跑步，或者大家都制定方案了，學校我們做學習方案，然后大家能夠執(zhí)行80%的有沒有?有沒有舉手的?80%。我一般給我的隊員制定一個方案我期盼他完成60%到80%，假如他

5、能達到60%、80%的完成量，他堅持下來，能完成他訓練的目標，其實就已經ok了。假如他能達到80%以上那已經是超值了，完全不用說達到100%以上，那簡直是一種奢望。 那通過什么樣的方式，能夠運動方案能夠持之以恒?其實有幾個方式和方法。比如說，有許多人說我有惰性，人都有惰性，我信任大家和我一樣。為什么說阿亮你能堅持七八年都在跑步?我可以告知大家，我自己有套方案，我每周會有一次約跑的活動，到現(xiàn)在已經是140多期了，這是一個動力，你假如堅持，你給自己一份責任，這個責任會帶你始終走下去。 其實很簡潔，有十幾個人或者二十幾個人一開頭，然后到五十人，甚至一百人在那里你去帶他們，你去訓練，或者跟你一起約跑，

6、這是一種責任。參與約跑活動是方式之一，還有一種方式就是和人約跑，約人和你一起去跑步，這是一種無形的商定，這樣也可以促使你堅持或者在做這個訓練。 就是這兩個方式，大家都是很簡單很簡單就能做到的。所以說堅持困難嗎?其實它不難。但是假如說你要是一個人來戰(zhàn)斗的話，那真的很難。所以說你把自己融入到一個好的團隊當中去是特別重要的。 4、和駝鳥學習跑步 接下來大家看一個好玩的圖，大家看看，這是世界馬拉松冠軍，最好成果保持者2小時2分。那邊是一個我們大家都熟悉的，上邊是個人，下邊一個鳥，鴕鳥。 我們看他們倆，我覺得這個馬拉松選手，他的速度是最快的，目前是沒有人比他再快了。但是在兩條腿走路的動物當中，世界上跑的

7、最快的是鴕鳥，它一小時的速度是50公里，50公里/小時。由于馬拉松是42.195公里，它假如跑馬拉松的話，用不了1個小時就完成了。很厲害吧! 不知道大家有沒有常常看一些競技性的競賽?比如3000米或者100米，最終時候為什么運動員的頭伸得很靠前，脖子伸得很長?看看鴕鳥的脖子也伸得很長吧?鴕鳥其實在跑步方面也是我們的一個教練，由于它跑步的時候，它的步伐特別靈敏，抬地的時候，它的腳是特別快速的。 我們現(xiàn)在看馬拉松的選手也好，或者看一般的競賽選手，他們都是特別快，鴕鳥也具備這個特質，而且它的大腿要比我們人類的大腿強壯的多，它擺大腿，然后帶動擺小腿。 許多人跑步，跑到小腿越來越粗，那是由于你的跑步姿態(tài)

8、不對，你不是用大腿帶你的小腿，你是用小腿用勁，再帶你的全身往前動。應當是用我們的大腿帶著小腿來往前走。再一個就是剛才我說的，身體前傾，用我們的重力引導我們往前跑。就是說鴕鳥給我們做了一個特別特別好的范例。 5、帶上裝備去跑步吧! 但我們沒鴕鳥跑那么快怎么辦?我們也有我們的方法，我們要有裝備是不是?在馬拉松當中，大家可能也是比較關注裝備，說到馬拉松裝備，還是有許多可講的地方。大家認為跑馬拉松的裝備都有什么?就是說你只要一雙跑鞋就可以跑步了，對，你只需要一雙跑鞋就可以跑步了，但是你跑步的目標是什么?假如說你跑步的目標是一個馬拉松，或者說是一個更長距離的越野跑，那你的跑步并不是一雙鞋就能解決問題的。 看看大家怎么玩?然后有人說壓縮衣、壓縮褲，然后護腿，導汗帶，GPS手表，以及什么護腕，能量膠，能量棒，然后還有鹽丸、乳酸丸等等一系列的，包括變色的眼鏡、速干的帽子、速干的襪子、超輕跑鞋等等。 他們會把自己裝扮得漂美麗亮的，跟明星走星光大道一樣，全身的顏色斑斕，為了上鏡是這樣歡歡快樂地去跑馬拉松，而且跑完之后還能領到一個特別經典的牌子，已經足矣了。當然還有一種比較，就像陳老師說的，嚴厲的跑者，他們是做減法。當他們做到最極點的時候，其實他們全身有四樣東西：塑身短褲