高三學(xué)生的健康飲食ABC

1、高中學(xué)生的健康飲食高中學(xué)生的健康飲食 安丘實(shí)驗(yàn)中學(xué)安丘實(shí)驗(yàn)中學(xué) 合理的營養(yǎng)可促進(jìn)健康合理的營養(yǎng)可促進(jìn)健康 關(guān)注你的健康，首先從關(guān)注你的飲食開始。關(guān)注你的健康，首先從關(guān)注你的飲食開始。 科學(xué)的飲食，并不需要花很多錢，但需要正確的知識。多學(xué)科學(xué)的飲食，并不需要花很多錢，但需要正確的知識。多學(xué)一點(diǎn)營養(yǎng)保健知識，對人的一生會有巨大的幫助，一點(diǎn)營養(yǎng)保健知識，對人的一生會有巨大的幫助，“民以食為天，民以食為天，健以食為先健以食為先”，食物是維持人體生命和保證健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。合，食物是維持人體生命和保證健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的營養(yǎng)使人精力充沛，工作效率高，體格健壯，免疫力和對疾理的營養(yǎng)使人精力充沛，工作效率高

2、，體格健壯，免疫力和對疾病的抵抗力增強(qiáng)，良好的飲食習(xí)慣是對健康的最好投資。病的抵抗力增強(qiáng)，良好的飲食習(xí)慣是對健康的最好投資。營養(yǎng)早餐營養(yǎng)早餐1、食物充足，能吃飽；、食物充足，能吃飽；2、食物中有稀有干；、食物中有稀有干；3、食品是溫?zé)岬模皇沁^冷過硬；、食品是溫?zé)岬?，而不是過冷過硬；4、一周內(nèi)經(jīng)常更換種類，有食欲；、一周內(nèi)經(jīng)常更換種類，有食欲；5、含有糧谷類食品；、含有糧谷類食品；6、含有蛋、魚或肉類等動物蛋白質(zhì)食品；、含有蛋、魚或肉類等動物蛋白質(zhì)食品；7、含有新鮮蔬菜或水果；、含有新鮮蔬菜或水果；8、含有奶類或奶制品，豆制品等食品；、含有奶類或奶制品，豆制品等食品；9、少食，盡量不食油炸食

3、品；、少食，盡量不食油炸食品；10、餐桌上盡量多用拼盤，營養(yǎng)要適度，任何一種食品都不、餐桌上盡量多用拼盤，營養(yǎng)要適度，任何一種食品都不能過多，也不能過少。能過多，也不能過少。學(xué)習(xí)目標(biāo)學(xué)習(xí)目標(biāo) 1、了解主要食物的營養(yǎng)價值與合理膳食的構(gòu)成、了解主要食物的營養(yǎng)價值與合理膳食的構(gòu)成 2、懂得特殊時期應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng)素；、懂得特殊時期應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng)素； 3、培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣。、培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣。 重點(diǎn)與難點(diǎn)重點(diǎn)與難點(diǎn) 1、了解食物的營養(yǎng)價值、合理膳食的構(gòu)成、高中階段應(yīng)補(bǔ)充的營、了解食物的營養(yǎng)價值、合理膳食的構(gòu)成、高中階段應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng)素。養(yǎng)素。 2、正確選擇食物、合理搭配與制作，糾正不良膳食習(xí)慣。、正確選擇

4、食物、合理搭配與制作，糾正不良膳食習(xí)慣。自主學(xué)習(xí)（自主學(xué)習(xí)（8分鐘）分鐘）要求要求: 1、認(rèn)真細(xì)心，理解加記憶。、認(rèn)真細(xì)心，理解加記憶。 2、聯(lián)系自身實(shí)際，做自我剖析。、聯(lián)系自身實(shí)際，做自我剖析。營養(yǎng)素營養(yǎng)素：食物中能被機(jī)體消化、吸收和利用的營養(yǎng)物質(zhì)食物中能被機(jī)體消化、吸收和利用的營養(yǎng)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素稱為營養(yǎng)素 。 人體必須的營養(yǎng)素可以分為：人體必須的營養(yǎng)素可以分為：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維、無機(jī)鹽和水。糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維、無機(jī)鹽和水。一、三大能量物質(zhì)的功能及來源一、三大能量物質(zhì)的功能及來源三大物質(zhì)三大物質(zhì)主要功能主要功能來源來源糖糖身體能量的主要來源，身體能量的主要來

5、源，70%是由糖提供的是由糖提供的大米、面食、粗糧、大米、面食、粗糧、糖類糖類蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)身體發(fā)育，提高機(jī)促進(jìn)身體發(fā)育，提高機(jī)體的抗病能力，構(gòu)成和體的抗病能力，構(gòu)成和修復(fù)組織、調(diào)解生理功修復(fù)組織、調(diào)解生理功能能瘦肉類、魚類、蛋類瘦肉類、魚類、蛋類、奶類、豆類、奶類、豆類脂肪脂肪提供能量、維持體溫平提供能量、維持體溫平衡、保護(hù)內(nèi)臟等衡、保護(hù)內(nèi)臟等各種肉類、植物油、各種肉類、植物油、果仁果仁其他物質(zhì)其他物質(zhì)主要功能主要功能來源來源維生素維生素對生長發(fā)育、抵抗疾病和運(yùn)對生長發(fā)育、抵抗疾病和運(yùn)動能力均有所幫助。動能力均有所幫助。Vc、VB等有利于運(yùn)動能力的提高等有利于運(yùn)動能力的提高和體力的恢復(fù)。和

6、體力的恢復(fù)。VD是鈣代謝是鈣代謝的調(diào)節(jié)物。的調(diào)節(jié)物。VA、VC、VE又又是很強(qiáng)的抗氧化劑，能防止是很強(qiáng)的抗氧化劑，能防止運(yùn)動時對機(jī)體造成的傷害。運(yùn)動時對機(jī)體造成的傷害。水果、蔬菜、肉類、肝臟、水果、蔬菜、肉類、肝臟、粗糧粗糧膳食纖維膳食纖維幫助人體排除毒素，預(yù)防肥幫助人體排除毒素，預(yù)防肥胖，降脂降糖等胖，降脂降糖等蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類等等碳水化合碳水化合 物物 生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動的重要功能。細(xì)胞活動的重要功能。 糖類、谷物、干果類、干糖類、谷物、干果類、干豆類、根莖蔬菜類豆類、根莖蔬菜

7、類 常見食物的營養(yǎng)價值（一）常見食物的營養(yǎng)價值（一）谷類：谷類： 含淀粉多一些含淀粉多一些蔬菜、水果類：蔬菜、水果類： 含維生素和無含維生素和無機(jī)鹽機(jī)鹽常見食物的營養(yǎng)價值（二）常見食物的營養(yǎng)價值（二）肉類：肉類： 含蛋白質(zhì)和脂肪多一含蛋白質(zhì)和脂肪多一些些奶和奶制品類：奶和奶制品類： 含蛋白質(zhì)、脂含蛋白質(zhì)、脂肪、部分維生素和鈣肪、部分維生素和鈣若營養(yǎng)缺乏會導(dǎo)致若營養(yǎng)缺乏會導(dǎo)致:貧血貧血佝僂病佝僂病身體虛弱身體虛弱智力低下智力低下營養(yǎng)缺乏癥營養(yǎng)缺乏癥生長發(fā)育遲緩生長發(fā)育遲緩若營養(yǎng)過剩會導(dǎo)致若營養(yǎng)過剩會導(dǎo)致 肥胖肥胖 發(fā)生人體代謝紊亂發(fā)生人體代謝紊亂 造成心血管疾病造成心血管疾病營養(yǎng)不良易導(dǎo)致學(xué)習(xí)工

8、作過程中：營養(yǎng)不良易導(dǎo)致學(xué)習(xí)工作過程中：注意力不集中、學(xué)習(xí)效率不高注意力不集中、學(xué)習(xí)效率不高 理想的膳食應(yīng)該是理想的膳食應(yīng)該是: 平衡膳食、合理營養(yǎng)、清淡雜食平衡膳食、合理營養(yǎng)、清淡雜食（1）食物熱量與人體需要的平衡。）食物熱量與人體需要的平衡。（2）主食與副食平衡。）主食與副食平衡。（3）葷食與素食的平衡。）葷食與素食的平衡。（4）食物加工要精細(xì)。）食物加工要精細(xì)。（5）口味以清淡為主。）口味以清淡為主。油脂類油脂類25克（克（0.5兩）兩）畜禽肉類畜禽肉類50-100克（克（1兩至兩至2兩）兩）魚蝦類魚蝦類50克（克（1兩）兩）蛋類蛋類25-50克（克（0.5兩至兩至1兩）兩）蔬菜類蔬菜類

9、400-500克（克（8兩至兩至1斤）斤）水果類水果類100-200克（克（2兩至兩至4兩）兩）谷類谷類300-500克（克（6兩至一斤）兩至一斤）奶類及奶制品奶類及奶制品100克（克（2兩）兩）豆類及豆制品豆類及豆制品50克（克（1兩）兩）2中中國國居居民民膳膳食食寶寶塔塔一日三餐的原則：一日三餐的原則： 一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動物一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為新鮮蔬菜。按食量分配，早、中、晚三餐的比例

10、為3 4 3，假如某人每天吃假如某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午克，中午吃吃200 克比較合適克比較合適 進(jìn)食四要訣進(jìn)食四要訣進(jìn)食易緩進(jìn)食易緩進(jìn)食宜樂進(jìn)食宜樂食后及時漱口或刷牙食后及時漱口或刷牙食后散步食后散步合作探究合作探究1.通過通過“平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔”，根據(jù)三餐的安排原，根據(jù)三餐的安排原則，小組內(nèi)討論下你的飲食習(xí)慣是否符合營養(yǎng)則，小組內(nèi)討論下你的飲食習(xí)慣是否符合營養(yǎng)要求？并根據(jù)所學(xué)內(nèi)容為自己設(shè)計(jì)一份營養(yǎng)合要求？并根據(jù)所學(xué)內(nèi)容為自己設(shè)計(jì)一份營養(yǎng)合理的理的 早早中中晚晚 餐食譜。餐食譜。 高中生三餐熱能分配高中生三餐熱能分配： 早餐：

11、早餐：根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上生活，一般上午要上4-54-5節(jié)主課，腦細(xì)胞活動相當(dāng)節(jié)主課，腦細(xì)胞活動相當(dāng)劇烈，早餐特別重要，質(zhì)劇烈，早餐特別重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐（面包、糕點(diǎn)、次課間餐（面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆?jié){之類）。牛奶、豆?jié){之類）。 午餐是一天中最午餐是一天中最重要的一頓飯，重要的一頓飯，要提供足夠的熱要提供足夠的熱量和營養(yǎng)，宜吃量和營養(yǎng)，宜吃蛋白質(zhì)含量高的蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽肉類、魚類

12、、禽蛋和大豆制品。蛋和大豆制品。 晚餐原則上與中餐晚餐原則上與中餐相同，夜間復(fù)習(xí)功課較相同，夜間復(fù)習(xí)功課較晚時，可給加杯酸牛奶晚時，可給加杯酸牛奶或吃點(diǎn)水果以保證學(xué)生或吃點(diǎn)水果以保證學(xué)生得到足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。得到足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充。此外，學(xué)生還可吃些益此外，學(xué)生還可吃些益智健腦、寧心安神食品，智健腦、寧心安神食品，如魚頭、芝麻、大棗、如魚頭、芝麻、大棗、核桃等。百合綠豆湯、核桃等。百合綠豆湯、蓮子綠豆湯、小米粥、蓮子綠豆湯、小米粥、紅棗粥、牛奶粥、銀耳紅棗粥、牛奶粥、銀耳桔子冰糖湯等，均有緩桔子冰糖湯等，均有緩解情緒緊張、焦慮的作解情緒緊張、焦慮的作用，學(xué)生可適當(dāng)食用。用，學(xué)生可適當(dāng)食用。為了強(qiáng)身健

13、體，我們要經(jīng)常要進(jìn)行體為了強(qiáng)身健體，我們要經(jīng)常要進(jìn)行體育鍛煉，以發(fā)展我們的體能，增強(qiáng)我育鍛煉，以發(fā)展我們的體能，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，那么，在進(jìn)行體育鍛煉時，們的體質(zhì)，那么，在進(jìn)行體育鍛煉時，我們在飲食上應(yīng)該特別注意什么呢？我們在飲食上應(yīng)該特別注意什么呢？運(yùn)動前的飲食營養(yǎng)（一）運(yùn)動前的飲食營養(yǎng)（一）運(yùn)動前不要大量喝水，運(yùn)動前不要大量喝水，運(yùn)動后不要立即喝水以運(yùn)動后不要立即喝水以免增加胃的負(fù)擔(dān)免增加胃的負(fù)擔(dān) 運(yùn)動時的飲食營養(yǎng)（二）運(yùn)動時的飲食營養(yǎng)（二）劇烈運(yùn)動后不要吃過冷食劇烈運(yùn)動后不要吃過冷食物否則會刺激胃、腸，引物否則會刺激胃、腸，引起腹痛、腹瀉起腹痛、腹瀉運(yùn)動后多食低脂、多蛋白質(zhì)、高營運(yùn)動后多食

14、低脂、多蛋白質(zhì)、高營養(yǎng)的食物養(yǎng)的食物 ；運(yùn)動過程中要消耗大量的水分，同運(yùn)動過程中要消耗大量的水分，同時隨著汗水流走的還有各種無機(jī)鹽，時隨著汗水流走的還有各種無機(jī)鹽，所以運(yùn)動時或運(yùn)動后要及時補(bǔ)充水所以運(yùn)動時或運(yùn)動后要及時補(bǔ)充水分。分。 討論與探究討論與探究討論與探究討論與探究1、夏天長跑比賽后應(yīng)怎樣補(bǔ)充營養(yǎng)？、夏天長跑比賽后應(yīng)怎樣補(bǔ)充營養(yǎng)？體育鍛煉后應(yīng)該吃什么體育鍛煉后應(yīng)該吃什么? 長跑后體內(nèi)產(chǎn)生大量長跑后體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸、磷酸乳酸、磷酸等，會感到肌肉、關(guān)節(jié)酸等，會感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，這由于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的大量分解產(chǎn)生的乳酸、磷酸脹，這由于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的大量分解產(chǎn)生的乳酸、磷酸等給人體組織

15、器官以強(qiáng)烈的刺激作用。等給人體組織器官以強(qiáng)烈的刺激作用。 這時應(yīng)該多吃豆腐及豆制品、蔬菜、水果等這時應(yīng)該多吃豆腐及豆制品、蔬菜、水果等堿性食品堿性食品，以，以消除體內(nèi)過多的酸，以減輕酸脹感，迅速恢復(fù)。另外，夏天消除體內(nèi)過多的酸，以減輕酸脹感，迅速恢復(fù)。另外，夏天出汗失水多，應(yīng)出汗失水多，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水，以維持體液平衡。，以維持體液平衡。三、酸性食物和堿性食物三、酸性食物和堿性食物在近幾年，越來越多的研究表明，飲食除了為人體提供基本在近幾年，越來越多的研究表明，飲食除了為人體提供基本的營養(yǎng)物質(zhì)外，其對人體的健康影響主要集中在的營養(yǎng)物質(zhì)外，其對人體的健康影響主要集中在對體液酸堿對體

16、液酸堿水平水平的影響。的影響。 酸性體質(zhì)是百病之源酸性體質(zhì)是百病之源 100% 的癌癥患者是酸性體質(zhì)的癌癥患者是酸性體質(zhì) 酸性體液導(dǎo)致酶促反應(yīng)效率下降酸性體液導(dǎo)致酶促反應(yīng)效率下降 酸性體液導(dǎo)致血液粘度上升，流動性下降酸性體液導(dǎo)致血液粘度上升，流動性下降 酸性體液導(dǎo)致免疫系統(tǒng)能力下降酸性體液導(dǎo)致免疫系統(tǒng)能力下降 酸性體液導(dǎo)致細(xì)菌和真菌在體內(nèi)過度活躍酸性體液導(dǎo)致細(xì)菌和真菌在體內(nèi)過度活躍 酸性體液改變血紅細(xì)胞的物理特性，影響血液微循環(huán)的酸性體液改變血紅細(xì)胞的物理特性，影響血液微循環(huán)的效率效率 。 四、高中復(fù)習(xí)階段的營養(yǎng)四、高中復(fù)習(xí)階段的營養(yǎng) 進(jìn)入高中的青少年，腦力和體力活動均處于旺盛時期，身進(jìn)入高中

17、的青少年，腦力和體力活動均處于旺盛時期，身體也處于迅速發(fā)育階段，對營養(yǎng)要求也較高，此時期如營養(yǎng)體也處于迅速發(fā)育階段，對營養(yǎng)要求也較高，此時期如營養(yǎng)供給不足，不僅影響身體正常的生長發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、供給不足，不僅影響身體正常的生長發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中學(xué)生的飲食是至關(guān)重力下降而感染疾病。因此，合理安排中學(xué)生的飲食是至關(guān)重要的。要的。高中生少食以下食物高中生少食以下食物 ： 含鉛食品：主要有爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等。鉛含鉛食品：主要有爆米花、皮蛋、罐裝食品

18、或飲料等。鉛是腦細(xì)胞的一大是腦細(xì)胞的一大“殺手殺手”當(dāng)血鉛濃度達(dá)到當(dāng)血鉛濃度達(dá)到5.15微克微克100毫毫升時，就會引起智力減退。升時，就會引起智力減退。 含鋁食品：主要有油條、粉絲、涼粉、油餅等。世界衛(wèi)生含鋁食品：主要有油條、粉絲、涼粉、油餅等。世界衛(wèi)生組織提出人體每天攝鋁量不應(yīng)超過每千克體重組織提出人體每天攝鋁量不應(yīng)超過每千克體重1毫克，鋁攝入毫克，鋁攝入過多，會影響腦細(xì)胞的功能，導(dǎo)致記憶力下降，思維能力遲過多，會影響腦細(xì)胞的功能，導(dǎo)致記憶力下降，思維能力遲鈍。鈍。 方便面：含有對人體有害的色素和防腐劑，同時在加工過方便面：含有對人體有害的色素和防腐劑，同時在加工過程中失掉了相對部分人體所

19、必需的營養(yǎng)，多吃方便面容易導(dǎo)程中失掉了相對部分人體所必需的營養(yǎng)，多吃方便面容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。致營養(yǎng)不良。 針對高三學(xué)生復(fù)習(xí)緊張，學(xué)習(xí)強(qiáng)度較大的特點(diǎn)，針對高三學(xué)生復(fù)習(xí)緊張，學(xué)習(xí)強(qiáng)度較大的特點(diǎn)，學(xué)生營養(yǎng)應(yīng)突出均衡、科學(xué)、合理學(xué)生營養(yǎng)應(yīng)突出均衡、科學(xué)、合理 首先主食不可少，甜食不宜首先主食不可少，甜食不宜過多食用，以免引起疲勞。過多食用，以免引起疲勞。 其次，蛋白質(zhì)攝入量要充足，有助于增強(qiáng)記憶、平衡大其次，蛋白質(zhì)攝入量要充足，有助于增強(qiáng)記憶、平衡大腦興奮抑制作用，瘦肉、蛋類、乳類、豆制品、魚類等食腦興奮抑制作用，瘦肉、蛋類、乳類、豆制品、魚類等食物中均含有大量蛋白質(zhì)。物中均含有大量蛋白質(zhì)。 第三，平

20、時要多吃些新鮮水果、蔬菜，第三，平時要多吃些新鮮水果、蔬菜，既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì)，又能促既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì)，又能促進(jìn)腸蠕動，防止便秘，還有清熱解暑的功進(jìn)腸蠕動，防止便秘，還有清熱解暑的功效效。 第四，臨考期間可第四，臨考期間可多吃些富含不飽和多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻子仁、花生米、麻油、魚油等。為保油、魚油等。為保持頭腦清醒，可適持頭腦清醒，可適當(dāng)進(jìn)食富含卵磷脂當(dāng)進(jìn)食富含卵磷脂類食品，如動物腦、類食品，如動物腦、蛋黃、豆制品、魚蛋黃、豆制品、魚肝油等。肝油等。 隨堂檢測隨堂檢測要求：要求：獨(dú)立完成，細(xì)心認(rèn)真獨(dú)立完成，細(xì)心認(rèn)真書寫工整書寫工整達(dá)標(biāo)檢測達(dá)標(biāo)檢測1、當(dāng)今世界的飲食模式有兩大類：一類是西方的、當(dāng)今世界的飲食模式有兩大類：一類是西方的“副副 食食”型，型，以以 食物為主；另一類是東方的食物為主；另一類是東方的 “主食主食” 型，型，以以 食物為主。食物為主。2、理想的膳食應(yīng)該是、理想的膳食應(yīng)該是 。3、喝牛奶的最佳補(bǔ)鈣時間是、喝牛奶的最佳補(bǔ)鈣時間是 。4、人體運(yùn)動時的最佳、人體運(yùn)動時的最佳“燃料燃料”是是 ，它是人體運(yùn)動時的，它是人體運(yùn)動時的 最最主要、主要、 最經(jīng)濟(jì)的能量來源。人體最大的燃料庫是最經(jīng)濟(jì)的能量來源。人體最大的燃料庫是 。動物性動物性植物性植物性平衡膳食