人體基礎(chǔ)代謝和一日所需熱量與有關(guān)計(jì)算公式

1、 PAGE21 / NUMPAGES21 基礎(chǔ)代謝與一日所需熱量及有關(guān)計(jì)算公式什么是基礎(chǔ)代謝率BMR？從起床X開(kāi)眼睛那一刻，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒能量，包括你刷牙洗臉、走路去搭公車(chē)、坐地鐵、應(yīng)付一天上班上課的精力等等，都會(huì)消耗卡路里能量，而這些最基本的熱量，并非“基礎(chǔ)代謝”。基礎(chǔ)代謝（basal metabolism,BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊X等影響時(shí)的能量代謝率?；敬x率是一個(gè)人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，主要用於呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過(guò)濾排泄作用，肌肉

2、緊X度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，若你的基本代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺(jué)，沒(méi)有任何其他活動(dòng)的話，這天便會(huì)消耗1200卡路里。BMR可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)係。基礎(chǔ)代謝量會(huì)因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同。基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運(yùn)作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而有逐漸下降的趨勢(shì)，一般來(lái)說(shuō)，人在嬰兒時(shí)期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時(shí)期會(huì)快速下降

3、，等到成人其后會(huì)逐漸趨於穩(wěn)定?？赏ㄟ^(guò)性別，年齡，身高和體重能粗略計(jì)算基礎(chǔ)代謝率。一天當(dāng)中吃進(jìn)去的食物中含有的卡路里，為提供一天所需的熱量，人體充滿(mǎn)活力。為什么有些人常常大吃大喝，就是不見(jiàn)他們變胖長(zhǎng)肉?可是有些人吃不多，卻容易囤積肥肉，體重往上攀呢?這個(gè)重要的關(guān)鍵就在于你每日攝取的熱量多于每日需要的熱量，又沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)量來(lái)消耗多余熱量，因此，它當(dāng)然只好轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積起來(lái)。所以，想要減肥的人，千萬(wàn)不能不知道卡路里熱量計(jì)算方式。當(dāng)你確定自己是個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重過(guò)胖、需要減肥的人時(shí)，接下來(lái)就要開(kāi)始學(xué)會(huì)計(jì)算自己的一日所需熱量，進(jìn)而控制計(jì)算飲食攝取熱量。男性和女性的基礎(chǔ)代謝率及一日所需熱量計(jì)算方式有所不同，主

4、要是因?yàn)槟猩谝恍┥眢w的特別組織上，有極大的差別。而且，每個(gè)人會(huì)依照身高、體重、年齡的不同，而算出不一樣的基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率計(jì)算公式：女性：655 （9.6體重）（1.7身高） (4.7年齡)男性：66 （13.7體重）（5.0身高）（6.8年齡）例如：W小姐體重55公斤，身高165公分，年齡21歲，她的每天基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：655+（9.655）（1.7165）（4.721）655 +528 +280.598.7 = 1364.8千卡。L先生的體重80公斤、身高180公分、今年24歲，他的每天基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：66 (13.780) （5.0180）（6.824）6610

5、96900163.2 1898.8千卡。接下來(lái)，就要利用算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)一步算出每日所需熱量。一日所需熱量計(jì)算公式：一日所需熱量基礎(chǔ)代謝率工作生活類(lèi)型數(shù)值。以下每種類(lèi)型即代表一種工作生活類(lèi)型數(shù)值。長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室、教室里、很少運(yùn)動(dòng)或是完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人：1.2；偶爾會(huì)運(yùn)動(dòng)或散步、逛街、到郊外踏青，每周大約少量運(yùn)動(dòng)13次的人：1.3；有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，或是會(huì)上健身房，每周大約運(yùn)動(dòng)35次的人：1.5；熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)67次，或是工作量相當(dāng)大的人：1.7；工作或生活作息需要大量勞動(dòng)，相當(dāng)消耗能量的人：1.9。仍以上面W小姐為例:W小姐的基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：1364.8千卡，她長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦

6、前面工作，很少運(yùn)動(dòng)，所以選擇1.2。因此，她的一日所需熱量1364.821.21637.76千卡。L先生的基礎(chǔ)代謝率（BMR）是：1898.8千卡，而L先生習(xí)慣每周運(yùn)動(dòng)跑步三天，工作量不算大，他選擇1.5 因此，他的一日所需熱量1898.8152848.2千卡通過(guò)這些算出來(lái)的卡路里熱量，就可以知道自己一天該攝取多少熱量，或是吃進(jìn)過(guò)多熱量后，要多運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些熱量，如此一來(lái)，才不會(huì)讓自己的體重在糊里糊涂的情況下越積越多。有了正確的基礎(chǔ)代謝率后，可以根據(jù)這個(gè)數(shù)值和每日的工作勞動(dòng)度來(lái)推估一天所消耗的熱量，再根據(jù)一天的消耗量來(lái)決定一天的食物攝取量，若是要進(jìn)行減重計(jì)劃時(shí)，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少

7、500卡的話，這樣一個(gè)月下來(lái)可減少15000卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎(chǔ)代謝率可以說(shuō)是減重計(jì)劃的基礎(chǔ)，也可以說(shuō)是每一個(gè)減重者是否成功的魔術(shù)數(shù)字?；A(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，在減重時(shí)就會(huì)吃很大的虧，將來(lái)體重增加的機(jī)會(huì)一定比別人大。一般而言，一個(gè)成年人的正?；A(chǔ)代謝熱量如下：成人每日需要的熱量，男性： 925010090 千焦耳，女性：79808820 千焦耳。注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 50007500 千焦耳，這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。相當(dāng)于大米500克（1755千焦耳），200克瘦豬肉（286千焦耳），雞腿100克（260千焦耳）

8、，70克雞蛋（紅皮）（120千焦耳），250克草魚(yú)（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。焦耳是功的單位，把兩個(gè)雞蛋放在手上勻速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把兩千顆雞蛋提升一米。作功可以產(chǎn)生熱，卡是熱量的單位1卡4.2焦耳 1焦耳等于1/4.2卡0.2391卡1千焦耳等于1/4.2大卡0.2391大卡就人體能量消耗來(lái)說(shuō)，人體的能量消耗不只是我們每天能看得見(jiàn)的體力消耗，相反，對(duì)于輕體力活動(dòng)者來(lái)說(shuō)，體力消

9、耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)三方面?；A(chǔ)代謝是指人體為了維持生命，身體各個(gè)器官進(jìn)行最基本的生理機(jī)能如維持體溫、血液流動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)、骨骼肌的X力及腺體活動(dòng)等所消耗的最低能量，基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人，在輕體力勞動(dòng)者中基礎(chǔ)消耗約占總體能量消耗的70%，食物熱效應(yīng)消耗占10%，體力活動(dòng)約消耗20%?；A(chǔ)消耗即使在睡覺(jué)時(shí)也可保持基本不變，那么吃與不吃宵夜都不會(huì)影響基礎(chǔ)消耗量。其次，作為每日能量攝入總量是總體概念，單獨(dú)以一餐或者加餐來(lái)突出其危害是不科學(xué)的。如果一日三餐已攝入足夠的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此，合理控制好總的能量攝入，就算是分成多餐

10、都沒(méi)問(wèn)題，宵兩次夜也不會(huì)對(duì)增加體重有太大的風(fēng)險(xiǎn)。第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有關(guān)，比如，最標(biāo)準(zhǔn)的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考慮的主要因素是午餐既要補(bǔ)充早餐后工作消耗的不足，又要為下午工作消耗做好準(zhǔn)備，但是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣有較大的改變，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娛樂(lè)到半夜，自然會(huì)出現(xiàn)很多人有宵夜的習(xí)慣。雖然傳統(tǒng)的飲食方式不主X這種改變，但是讓這類(lèi)人群挨餓度過(guò)漫漫長(zhǎng)夜也不是行得通的辦法。因此，不能僅僅因?yàn)橛辛孙嬍沉?xí)慣的改變，就認(rèn)為必定導(dǎo)致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的絕對(duì)因素。人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量精確算法 千卡（女子）

11、18- 30 歲14.6體重（公斤） + 45031- 60 歲8.6體重（公斤） + 83060歲以上10.4體重（公斤） + 600體力活動(dòng)所需要的熱量體力活動(dòng)所需要的熱量車(chē) = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表活動(dòng)強(qiáng)度活動(dòng)內(nèi)容活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) 極輕駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書(shū)，等等。0。2輕打掃房間，短距離散步，打高爾夫，0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。0。5生活動(dòng)作的熱量消耗量 （千焦耳/每分鐘）睡眠 2.7 穿脫衣 7.0 廣播體操 11.6 自習(xí) 3.5 午睡 3.2 整理床 8.9 乒

12、乓球 14.2 聽(tīng)課 3.4 坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6 寫(xiě)字 4.7 站著休息 4.0 吃飯 5.0 雙杠 18.2 看書(shū) 3.6 坐著說(shuō)話 4.6 上下樓梯 18.6 爬繩 14.1 整理書(shū)信 7.5 站著說(shuō)話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 開(kāi)會(huì) 4.3 下棋撲克 4.2 掃地 11.4 排球 13.7 看電影視 3.4 拖地板 11.7 籃球 19.0 擦窗 8.3 健身操 12.3 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6 散步 6.2 自行車(chē) 12.6 走路 11.3 桌球 7.4 唱歌 9.3 跳舞 13.0 慢跑 15.7 食物熱量表 千焦耳 10

13、0克 = 2 市兩米面類(lèi)水產(chǎn)類(lèi)食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量大米1006.70.8761420螃蟹10014.02.61.0345小米1009.71.7771520鯽魚(yú)10013.11.10.1261饅頭1006.10.249932黃花魚(yú)10017.30.70.3303面條1007.41.4571134鮭魚(yú)10014.88.6/581玉米面1009.64.3721524帶魚(yú)10015.83.42.1421富強(qiáng)粉1001.10.472.91423干貝10063.63.215.21432糯米粉10011.10.472.91424青魚(yú)10016.02.62.3401面包1007

14、.35.8931524鮮貝10014.80.13.4309餛吞皮1007.31.456.21120尤魚(yú)10015.10.82.4323血糯米1008.31.673.61436河蝦10017.50.60318蟶肉1007.11.12.4201比目魚(yú)1009.39.1/501蛋類(lèi)鯉魚(yú)10018.11.60.2365食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量蝦10016.31.30.1326雞蛋10011.815.01.3783蛤蜊肉10051.36.421.71466鴨蛋1001314.71781對(duì)蝦10020.50.70.2377蛋清1009.60.11.2185海米干10047.50.5/820肉類(lèi)魷魚(yú)100

15、15.10.82.0322食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量蝦皮干10039.33.19.1916豬肉10016.929.211402海蟄10012.40.14.1272豬心10017.16.3525海參10021.40.31.0267豬肝10020.04.03.0537鱔絲10017.21.20.6343豬肚10014.62.92.0382黑魚(yú)10018.80.80342豬腎10015.54.8/441目魚(yú)10013.00.71.4268牛肉10020.110.2/722海帶1005.80.422.4486兔肉10021.20.40.2373蝦仁10017.30.660320鴿子10016.614.

16、21.8840螺獅肉10011.43.81.52360鵪鶉10016.614.21.8840甲魚(yú)10015.31.126.6745雞肉10023.31.2/440基圍蝦10018.74.3/300雞肝10018.23.52.1463雞翅10023.31.20.1440雞爪10024.016.42.71063百頁(yè)10050.019.35.21653牛肚10014.83.7/391豆制品類(lèi)羊肉10011.128.81.01290食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量豆腐1007.43.53.0295鴨舌10014.415.60.8631豆腐絲，百頁(yè)10021.57.97.0780鴨肉10016.57.40.1

17、560豆腐腦，豆腐花1005.31.91.0175鴨肝10017.14.86.8575豆腐衣10043.226.012.11912豆腐干10015.60.84.1340飲料類(lèi)甜食類(lèi)食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量牛奶1003.33.66.1285冰激凌1003.78.623.8785豆?jié){1004.41.92.1177蛋糕1007.94.2641340麥乳精1005.46.237.71112巧克力10010.028.757.22320啤酒140蔬菜類(lèi)調(diào)料食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量食品重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量韭黃1001.80.22.066醬油150.890.20.834青椒10

18、00.80.14.596麻油100100376蘑菇1002.80.22.496植物油100100376草菇100321.4241000糖100.04010166金針菇1002.10.43.7113豬油1009.90374香菇10012.11.859.61265色拉油1001010375西蘭花1002.40.23.2100姜1001.20.610.8232青豆10015.17.013.9753花雕100-352荷蘭豆1003.50.47.0193.7豆苗1004.60.83.0150蠶豆1008.80.513.8398草頭1005.90.19.6264紫菜10014.01.236.81112食品

19、重量克蛋白質(zhì)脂肪糖熱量蘿卜1000.80.13.272豆芽1002.00.261.876小紅蘿卜1000.90.23.888雞毛菜1001.70.42.584雪菜1001.50.44.12108芹菜1000.50.43.176黃豆10032.418.820.81600卷心菜1001.20.23.688黃瓜1000.70.22.054絲瓜1001.40.14.3100苦瓜1001.00.23.480茄子1001.00.34.1100冬筍1003.00.21.284花生仁10024.348.715.32504綠豆10023.01.557.81328點(diǎn)心類(lèi)每份含熱量：80大卡主食類(lèi)每份含熱量：80大

20、卡，糖類(lèi)：18公克，蛋白質(zhì)：2公克，脂肪：0公克 干 飯 1/4碗水餃皮 4片 稀 飯 1/2碗 100 云吞皮 7片 面 條 2/5碗 芋頭 4/5碗 面 線 3/2碗 57 馬鈴薯(塊) 3/4碗 米 粉 3/5碗 馬鈴薯片 片 14 速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 速食米粉 2/5碗 蕃藉(紅心) 1碗 138 蔥油餅 1/4片 37 玉米 3/2碗饅 頭 1/3個(gè)玉米(漿罐頭) 2/5碗 燒餅 1/3個(gè) 玉米(粒罐頭) 7/l0碗 全麥面包 1片 蓮子(干) 12粒 土司(白) l片 綠豆 1/2碗蘿卜糕 1片 冬粉 7/l0碗 豬血糕 l片 45 紅豆 6/10碗包子皮

21、4個(gè) 黃豆 1/5碗咖啡中的咖啡因，具有促進(jìn)脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，飲用咖啡30-40分鐘后，血液中的脂肪酸濃度會(huì)變高，這時(shí)適量運(yùn)動(dòng)，可將脂肪酸轉(zhuǎn)變成熱能，有效燃燒指肪。再加上本文秘授的瘦身4大步驟、加強(qiáng)版4要訣，就能得心應(yīng)手減肥瘦身了。一、兩周瘦身4大步驟1：聞讓自己浸淫在濃郁的咖啡香里，據(jù)研究，咖啡的香味能使人心情穩(wěn)定，并提高五官的敏感度，工作時(shí)一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激減肥的意愿。2：品飯后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)品嘗一杯濃郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助飯后消化，促進(jìn)脂肪燃燒；下班時(shí)不妨再一杯黑咖啡，配合步行。一般每天4杯是理想的減肥量，但注意：過(guò)量就會(huì)影響健康及睡

22、眠。3：運(yùn)動(dòng)飯后喝杯咖啡，再配合一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如快走10-15分鐘，拒絕搭電梯走樓梯到辦公室，坐在椅子上扭轉(zhuǎn)上半身、踮腳，這些運(yùn)動(dòng)都可幫助你消化剛攝食的卡洛里。4：按摩用煮過(guò)的咖啡渣按摩可使肌膚光滑，還能緊縮皮膚。在容易囤積脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣調(diào)配咖啡液，朝心臟部位按摩，能達(dá)到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。二、加強(qiáng)版瘦身4要訣1：淺度烘培最有效烘焙咖啡豆的溫度會(huì)影響咖啡因的含量，溫度超過(guò)178C，咖啡因完全溶解出來(lái)，所以雖然濃郁，但咖啡因的含量卻很少。若要減肥，應(yīng)選擇味道較淡的美式咖啡。2：熱飲更好喝完熱咖啡身體微微的發(fā)熱，那時(shí)咖啡因已在促使身體消耗熱量，相比之下冰咖啡的

23、效果就不及熱飲好。3：速溶品略遜一籌不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身卻是速溶品無(wú)法做到的了。4：絕不可加砂糖對(duì)不習(xí)慣喝黑咖啡者，建議頂多加少量牛奶，千萬(wàn)不要加糖，因?yàn)樘菚?huì)妨礙脂肪分解。TIPS：1、咖啡的成份咖啡因：可分解囤積在體內(nèi)的脂肪，使之轉(zhuǎn)變?yōu)闊崃?；丹寧酸：可去除造成疲勞的活性氧，有提振精神的作用；揮發(fā)性脂肪：具有消除疲勞的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。2、制作按摩用咖啡液將喝過(guò)的咖啡渣約3-4杯，用布或絲襪包起來(lái)放入注滿(mǎn)熱水的洗臉盆，待充分冷卻后再使用。 六種方法有效消耗熱量消耗身體里的多余熱量，才能達(dá)到塑身、減肥的目的，如果你能掌握下面的六個(gè)小技巧，就能讓你的運(yùn)動(dòng)事半

24、功倍，讓你熱量消耗一番。1.X弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！痹跈E圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦2.騎車(chē)時(shí)單腿用力當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)

25、蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20的熱量。踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦3.喝水消耗法美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾瑪基說(shuō)：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了！運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水

26、分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開(kāi)水。”尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10的熱量。4.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說(shuō)：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！泵刻炫懿?次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：135

27、6焦每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦5.負(fù)重走美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒2025的熱量，且沒(méi)有任何副作用。疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱

28、量：971焦持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦6.注重姿勢(shì)紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯菲茨杰拉德說(shuō)，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10的熱量。他說(shuō)：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣?！碧げ綑C(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦 人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法 女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9 男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡 女子 年齡 公式 18- 30 歲 1

29、4。6 x 體重（公斤） + 450 31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830 60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600 食品名稱(chēng)熱量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油餅油條莜麥面燕麥片小米薏米秈米(標(biāo)一)高粱米富強(qiáng)粉通心粉大黃米(黍)江米粳米(標(biāo)二)掛面(富強(qiáng)粉)機(jī)米玉米糝米粉(干,細(xì))香大米秈米(標(biāo)二)掛面(標(biāo)準(zhǔn)粉)標(biāo)準(zhǔn)粉血糯米粳米(標(biāo)一)黃米玉米面(白)玉米面(黃)素蝦(炸)腐竹皮腐竹豆?jié){粉黃豆粉豆腐皮油炸豆瓣油炸豆花黑豆黃豆蠶豆(干,去皮)鹵干虎皮蕓豆綠豆面綠豆雜豆紅蕓豆豌豆(干)紅小豆雜蕓豆(帶皮)蠶豆(干,帶皮)白蕓豆油豆腐61

30、2/100531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100357/100351/100351/100350/100350/100349/100348/100348/100347/100347/100347/100346/100346/100345/100344/100344/100343/100343/100342/100340/100340/100576/100489/100459/100422/100418/100409/100405/100400/100381/100359/100342/93336/10033

31、4/100330/100316/100316/100314/100313/100309/100306/100304/100296/100244/100食品名稱(chēng)熱量(大卡)/可食部分(克)白薯干土豆粉粉條地瓜粉玉米(白)玉米(黃)粉絲黑米煎餅大麥?zhǔn)w麥粉燒餅(糖)富強(qiáng)粉切面標(biāo)準(zhǔn)粉切面烙餅饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)麩皮花卷饅頭(蒸,富強(qiáng)粉)水面筋烤麩米飯(蒸,粳米)米飯(蒸, 秈米)面條(煮,富強(qiáng)粉)鮮玉米白薯(白心)白薯(紅心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙紅豆餡素火腿某腐乳豆腐絲素雞素什錦素大腸薰干醬豆腐香干豆腐干上某乳菜干腐乳(白)臭豆腐北豆腐酸豆乳南豆腐豆奶豆?jié){豆腐腦612/100337/100337/

32、100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100285/100280/100255/100233/100220/100217/100208/100140/100121/100117/100114/100109/100106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100211/100204/100201/100192/100173/100153/100153/100151/100147/100140/100138/100136/100133/100130/10098/

33、10067/10057/10030/10013/10010/100蔬菜類(lèi)的熱量表食品名稱(chēng)熱量(大卡)/ (克)可食部分(克)干姜蕨菜(脫水)竹筍(黑筍,干)辣椒(紅尖,干)黃花菜竹筍(白筍,干)紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蠶豆慈姑番茄醬(罐頭)芋頭土豆甜菜藕苜蓿荸薺山藥香椿枸杞菜黃豆芽胡蘿卜(黃)玉蘭片鮮姜洋蔥胡蘿卜(紅)扁豆蒜苗羊角豆榆錢(qián)苦菜刀豆芥菜頭西蘭花(綠菜花)辣椒(紅小)香菜莧菜(紫)芹菜葉青蘿卜苤藍(lán)大蔥(鮮)冬寒菜豆角白豆角青蒜豇豆豇豆(長(zhǎng))豌豆苗紅菜苔四季豆荷蘭豆薊菜木瓜韭菜變蘿卜白菜苔茭筍蕓豆273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/

34、85123/53105/42104/3194/8981/10079/8476/9475/9070/8860/10059/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/9730/8429/9729/9829/9829/5228/9627/8827/8827/8626/9026/9425/8425/7725/96食品名稱(chēng)熱量(大卡)/ (克)可食部分(克)茄子(綠皮)

35、莧菜(青)雪里紅小蔥菠菜菜花茴香小葉芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜柿子椒圓白菜韭黃油豆角毛竹筍心里美蘿卜蒜黃茼蒿番茄罐頭(整)茄子絲瓜空心菜蘿卜櫻(小,紅)木耳菜白蘿卜油菜苔竹筍(春筍)芹菜芥藍(lán)小水蘿卜竹筍西紅柿長(zhǎng)茄子苦瓜菜瓜西葫蘆蘆筍萵筍葉綠豆芽西洋菜(豆瓣菜)黃瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)大葉芥菜(蓋菜)旱芹蘿卜櫻(白)萵筍葫蘆水芹生菜 HYPERLINK .99shou./減肥筍瓜冬瓜竹筍(鞭筍)面西胡瓜25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/8522/8222/8622/882

36、2/9921/6721/8821/9721/8221/10021/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/10014/8514/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9412/9111/8011/4510/88水果類(lèi)的熱量表食品名稱(chēng)熱量(大卡)/可食部分(克)松子仁松子(生)核桃(干)松子(炒)葵花子(炒)葵花子仁山核桃(干)葵花子(生)榛子(炒)花生(炒)花生

37、仁(炒)南瓜子(炒)西瓜子(炒)南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干)蓮子(干)葡萄干蘋(píng)果脯杏脯核桃(鮮)金絲小棗果丹皮無(wú)核蜜棗桂圓肉桃脯西瓜脯大棗(干)花生(生)杏醬海棠脯蘋(píng)果醬桂圓干桃醬草莓醬干棗柿餅椰子烏棗黑棗密云小棗蓮子(糖水)沙棗栗子(鮮)紅果(干)酒棗鮮棗芭蕉紅果香蕉人參果海棠柿子桂圓(鮮)荔枝(鮮)離枝甘蔗汁瑪瑙石榴青皮石榴無(wú)花果紅元帥蘋(píng)果桃罐頭紅星蘋(píng)果698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/

38、27514/100355/100345/73344/100341/100336/100329/100327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33228/59228/98214/92201/100200/41185/80152/100145/91122/87109/6895/7691/5980/8873/8671/8770/5070/7364/10063/5761/5559/10059/8458/10057

39、/85食品名稱(chēng)熱量(大卡)/可食部分(克)獼猴桃黃元帥蘋(píng)果金橘京白梨國(guó)光蘋(píng)果桃(黃桃)海棠罐頭倭錦蘋(píng)果鴨廣梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉蘋(píng)果紅香蕉蘋(píng)果黃香蕉蘋(píng)果橄欖萊陽(yáng)梨蘋(píng)果梨紫酥梨冬果梨罐頭橙子巴梨祝光蘋(píng)果桃(旱久保)櫻桃紅富士蘋(píng)果伏蘋(píng)果福橘印度蘋(píng)果紅玉蘋(píng)果酥梨鴨梨蘆柑葡萄(紫)桃 (五月鮮)蜜橘菠蘿雪花梨番石榴桃(久保)蜜桃柚子(文旦)某紅橘蘋(píng)果罐頭枇杷小葉橘冬果梨杏子罐頭杏李子檸檬李子杏哈密瓜西瓜(京欣一號(hào))糖水梨罐頭芒果草莓紅肖梨楊桃楊梅庫(kù)爾勒梨檸檬汁香瓜西瓜(某三號(hào))白蘭瓜56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/7650/84

40、50/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/10047/7446/7946/8646/8946/8045/8545/8645/6744/9043/8443/7243/8243/7743/8842/9342/7641/6841/8641/9741/9441/8841/6940/7839/10039/6238/8137/8737/10036/9136/9135/6635/9234/7134/5933/10032/6030/9730/8729/8828/8228/9126/10026/7825/5921/55本帖最后由 健康家園鄒平 于 2009-5-8 00:17 編輯 肉類(lèi)的熱量表食品名稱(chēng)熱量(大卡)/可食部分(克)豬肉(肥)羊肉干(綿羊)臘腸豬肉(血脖)豬肉(肋條肉)牛肉干醬汁肉鴨皮香腸母麻鴨牛肉松雞肉松烤鴨某香腸填鴨瓦罐雞湯(湯)豬肉松豬肉(肥,瘦)肉雞咸肉公麻鴨豬肉(軟五花)豬肉(硬五花)豬肉(前蹄膀)宮爆肉丁(罐頭)豬肉(后臀尖)茶腸豬肉(后蹄膀)某火腿豬肘棒(熟)鹽水鴨(熟)蒜腸小泥腸羊肉(凍,山羊)豬肉香腸罐頭燒鵝羊肉(凍,綿羊)風(fēng)干腸小紅腸叉燒肉肯德基炸雞蛋清腸豬排骨大肉腸醬羊肉大臘腸醬鴨豬蹄豬大排午餐腸紅果腸豬蹄(熟)母雞(一年