各種食物營養(yǎng)成份表

1、各類食物的營養(yǎng)成分及作用1.糧谷類食物一一不可缺少40%水臬, 破k 35% 40%2% - 3% 魚肉奶妾 D 18% - 20%糧食是人國人民的主要食物。膳食中60% 70%的熱量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白質以及B族維生素和無機鹽是由糧食供給的。小米、 玉米中還含有胡蘿卜素，谷類的胚芽、谷皮中含有維生素E。糧谷類中的賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量較低，因此不是理想的蛋白質來源。為提高谷類蛋白質的生理價值，必須與豆類一 起吃才能達到互補作用。豆類和豆制品一一健康的保證豆類是我國的特產，在膳食中可重要呢！豆類包括黃豆、蠶豆、豌豆、綠豆、黑豆等多個品種，而以黃豆營養(yǎng)價值最高

2、。豆類富含蛋白質， 約含20% 40%，其蛋白質的氨基酸組成與動物性蛋白質近似，是優(yōu)質完全蛋白質。而且還富含植物油脂，約含15% 20%，是不飽和脂肪酸和B 族維生素易于消化、吸收，除此外，還含有鈣、磷、鐵等無機鹽。豆腐、豆?jié){、豆芽菜等豆制品營養(yǎng)價值也很高，而且比干豆類容易消化吸 收畜肉及內臟一一蛋白質及鐵的主要來源畜肉指豬、牛、羊、馬、驢、狗肉等，大多數人都以吃豬肉為主。畜肉中的蛋白質含量約占10% 20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均較高。肉類中所含的脂肪因部位不同而異，含脂肪量自10%到30%不等， 主要成分是甘油三酯和少量的膽固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物較少，約含1%5%。肉類中還含

3、有豐富的B族維生素。畜類動物內臟一般含脂肪較少，肝、腎等內臟主要是鐵的理想來源，并富含維生素A、D等脂溶性維生素。水產品一一優(yōu)質蛋白質魚類及蝦、蟹等水產品是營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳補品。魚類的蛋白質含量約為15% 20%，其中必需氨基酸與畜類近似，但脂肪含量較低，因此生理價值較高。魚肉纖維較短易于消化，肉松軟，一 般蛋白質消化率可達87%-98%。魚類脂肪含量在1% 3%左右，多數是不飽和脂肪酸，常呈液態(tài)，很容易被吸收，脂肪的消化率可達98%左右。 水產品含無機鹽豐富，特別是碘、鈣和脂溶性維生素。除此之外，鱔魚、河蟹、海蟹等產品還含有豐富的核黃素。奶及奶制品一

4、一天天吃終生受益奶類食品營養(yǎng)豐富，牛奶與人奶近似，區(qū)別在牛奶蛋白質含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白質含量約為3%3.5%。含有全部必需氨基酸， 相對含量與雞蛋近似，利用率較高。牛奶含脂肪約3.5%，顆粒小呈高度分散狀態(tài)，容易消化吸收，同時含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶 中的碳水化合物含量約為5%，以乳糖形式存在，可調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動。牛奶中的無機鹽，特別是鈣、磷、鉀的含量很豐富，鈣的含 量可達115mg，而且吸收率很高。奶中的堿性元素含量高于酸性元素含量，有助于維持體內的酸堿平衡，但鐵的含量較低，所以人工喂養(yǎng)的 嬰兒必須從4個月開始補充優(yōu)質含鐵食品。牛奶中還含有維生素A、D、抗壞血酸（維生

5、素C）、硫胺素（維生素B1）、核黃素、尼克酸等 多種維生素。蔬菜、水果一一餐桌上不可缺少蔬菜和水果是人們膳食中不可缺少的重要食品，約占每日食物攝入量的40%，含有豐富的纖維素、果膠和有機酸，可以刺激消化液分泌，增 進胃腸的蠕動，并是某些維生素的重要來源。蔬菜中的綠葉菜，如油菜、莧菜、雪里紅、菠菜和韭菜等，富含胡蘿卜素、抗壞血酸和核黃素，也是鈣、磷、鐵等無機鹽的寶庫。根莖類菜， 如馬鈴薯、山藥、芋頭、藕等，含有豐富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同時含有較豐富的蛋白質及胡蘿卜素。瓜茄類菜，如辣椒、黃 瓜、西紅柿、茄子等，富含胡蘿卜素和抗壞血酸。鮮豆類蔬菜，如扁豆、毛豆、綠豆芽、黃豆芽等，所含有的

6、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、 鐵及硫胺素都比其他蔬菜高。新鮮水果是抗壞血酸的良好來源，以鮮棗、山楂、柑桔、檸檬、柚子等含量較高，獼猴桃等野生水果含量更高。此外桔子、杏、菠蘿、柿子 中的胡蘿卜素含量也較豐富。水果同樣是鈣、磷、鐵、銅、錳等無機鹽的很好來源，此外因水果中含有果酸、纖維素和酶，可促進食欲、幫 助消化和排泄。菌藻類一一天然保健食品菌藻類食物有：蘑菇、香菇、酵母、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，是一類對人體有益的活菌體或藻體，味道鮮美，營養(yǎng)豐富。 含有豐富的熱量、蛋白質和碳水化合物，并含有鈣、鐵、碘等無機鹽和豐富的B族維生素。還具有一定的天然保健療效，如海帶可治療地方 性甲狀腺腫，

7、銀耳對呼吸道疾病有一定療效。硬果類一一健腦益智食品硬果類就是指外面包有一層硬殼的籽實類植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，這類食物濃縮了多種營養(yǎng)素并有較強的 生命力，在一定條件下可培育出新的植物體，傳種接代，與動物食品中的蛋品相類同，是優(yōu)質食品。這類食物含有豐富的蛋白質、脂肪、熱 量、鈣等多種營養(yǎng)素并高于優(yōu)質動物性食物，如1千克核桃仁中所含的各類營養(yǎng)素相當于5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營養(yǎng)素。特別要提及的是硬果類食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構成腦組織的物質，并可為腦組織的活動提供能源，是天然的健腦食 品。營養(yǎng)成分的主要功能營養(yǎng)素主要功用食物來源缺乏癥狀蛋

8、白質Protein構成身體組織必需的物質；構成機 體組織中酶、抗體、激素與其它調 節(jié)生理機能的物質，促進生長發(fā) 育，供給熱量。瘦肉、雞蛋、豆類食物、豆制 品生長發(fā)育遲緩，體重減輕，容易疲勞，對疾病抵 抗力降低，創(chuàng)傷、骨折不易愈合，病后恢復健 康遲緩，營養(yǎng)性水腫。脂肪 Fat供給熱量，供給必需脂肪酸，促 進脂溶性維生素的吸收，增加膳食 的可口感、飽腹感。植物油、動物油脂、肥肉必需脂肪酸缺乏病，脂溶性維生素缺乏病。膽固醇 Cholesterol人體內的必需物質，維持人的脊 髓、腦、神經細胞、肝、腎、皮膚 的正常功能，膽固醇還有破壞腫瘤 細胞和其它有害物質的作用。動物脂肪、蛋黃、蝦蟹、肝臟， 除來自

9、食物外，人體自身能夠 合成一部分膽固醇。中老年人或脂肪代謝不良者宜少吃含膽固醇多的 食物。食物纖維 Dietary Fiber刺激消化液分泌和腸蠕動，并將體 內一些有害物質排出，影響脂質代 謝，降低血清膽固醇含量，預防心 血管疾病、糖尿病。粗糧、豆類、蔬菜、水果、便 秘?？赡芤鹉c道癌,心血管疾病。碳水化合物 Carbohydrate供給熱量.幫助脂肪在體內燃燒. 幫助機體本身蛋白質在體內的合 成.谷類食物.薯類食物.根莖類 食物如土豆.生長發(fā)育遲緩.體重減輕；容易疲勞.維生素A(視黃醇)Vitamin A (Retinol)維持上皮細胞組織的健康如皮膚 及呼吸道，消化道與泌尿道的粘 膜，正常

10、視力，增加對感染與其它 疾病的抵抗力。動物肝臟與其它內臟、菠菜、 其它綠葉蔬菜、胡蘿卜。夜盲癥，角膜軟化甚至失明，容易發(fā)生呼吸道疾 病，皮膚干燥與角化癥，容易發(fā)生傳染病,容易發(fā) 生腫瘤。維生素B1 (硫胺素) VitaminBl (Thiamin)促進食欲，促進生長，促進碳水化 合物的代謝；防止神經炎，防止腳 氣病。各種雜糧、谷類尤其是粗糧、 酵母、葵花子、豆類特別是大 豆。神經炎、腳氣病、心臟擴大、肌肉萎縮、食欲不 振、體重減輕。維生素B2 (核黃素) VitaminB2(Riboflavin)促進蛋白質，脂肪與碳水化合物的 代謝；為生長所必需，維持健康。動物內臟、禽蛋、牛奶、酵 母、甘藍、

11、葵花子?？诮菨儭⒋窖住⑸嘌?、溢脂性皮炎、角膜炎、 陰囊炎、視覺疲勞。煙酸 Niacin促進碳水化合物，脂肪與氨基酸的 代謝，降低血膽固醇，維持皮膚與 神經的健康。禽類、魚類、花生、葵花子。舌炎、皮炎、癩皮病、食欲不振、消化不良、腹 瀉、頭痛、記憶力減退、癡呆。維生素B6Vitamin B6產生抗體，調節(jié)中樞神經系統(tǒng)，維 持皮膚健康。麥芽、酵母、西紅柿、香蕉、 花生、葵花子。貧血、體重丟失、胃痛、嘔吐、抑郁、神經質、 四肢麻木或疼痛.維生素B12 VitaminB12生長正常，維持神經系統(tǒng)健康， 促進血細胞的生成與健康。動物內臟、水產品、肉類。惡性貧血、神經退化、舌、口腔、消化道粘膜炎 癥。葉

12、酸 Folate形成新的血細胞，對生長迅速的組 織如骨髓，消化道內膜有作用菠菜、甘藍、蘆筍、麥芽、柑 橘、動物肝。貧血泛酸Pantothenic acid促進腎上腺的功能，將脂肪與葡萄 糖轉變?yōu)闊崮?。酵母、大麥、動物肝、禽蛋?大豆、花生、芝麻。消化道功能障礙、疲勞、軟弱、運動共濟失調。維生素C (抗壞血酸) Vitamin C (Ascorbic acid)形成牙齒與骨骼所必需，骨折后的 愈合，外傷與燒傷的愈合，增加對 疾病與傳染病的抵抗力。綠葉蔬菜、豆芽、水果尤其是 柑橘類、土豆。壞血病、齒齦腫脹、流血、骨骼脆弱、壞死、毛 細管變脆、皮下出血。維生素D Vitamin D促進鈣和磷的吸收，

13、調節(jié)鈣和磷的 正常代謝，促進牙齒和骨骼的正常 生長。戶外的陽光照射、魚肝油、蛋、 魚類、牛奶。兒童佝僂病，成人骨質軟化病，老年人骨質疏松 病。維生素EVitamin E維持心肌與骨骼肌的健康，可能 能延緩老年化的進程；防止空氣污 染有一定的效果。植物油、麥芽、全麥、杏仁、 花生、葵花子。紅細胞被破壞維生素K Vitamin K維持凝血酶原與凝血因子的活 力綠葉蔬菜、腸道細菌合成.凝血酶原和凝血因子的降低，容易出血。鈣 Calcium構成骨骼牙齒的主要成分，幫助血 液凝結，幫助體內某些酶的活化； 維持神經傳導，調節(jié)心率，促進鐵 代謝.牛奶與奶制品、魚類、大豆 與豆制品、杏仁、酵母。骨骼牙齒發(fā)育不

14、正常、佝僂病、骨質軟化癥、骨 質疏松癥、凝血機制障礙、肌肉痙攣（抽筋）。磷 Phosphorus構成骨骼牙齒的主要成分，細胞核 蛋白的主要成分；體內所有的代謝 反應都需要磷。肉類、干果類、粗糧一般不易缺之，牙齒、骨骼發(fā)育不正常，佝僂病、 骨質軟化癥.鐵 Iron構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色 素和其它酶的主要成分。動物內臟、肉類、蛋類、綠葉 蔬菜、豆類、干果類。缺鐵性貧血，容易疲勞、頭痛、對疾病的抵抗力降 低。鉀 Potassium維持體內的水平衡，酸堿平衡與 滲透壓，加強肌肉的興奮性，維持 心跳規(guī)律，參與蛋白質、碳水化合 物與熱能代謝。蘋果、杏、香蕉、柑橘、西紅 柿、牛肉、雞、魚、酵母、土

15、豆、芝麻、葵花子。倦怠、肌肉無力、嗜睡，嚴重缺乏時發(fā)生麻痹,心 律失常與代謝性堿中毒.鈉 Sodium維持體內的水平衡，滲透壓與酸堿 平衡，加強肌肉的興奮性。食鹽、咸菜、腌制食品。不易發(fā)生缺乏，嚴重時可發(fā)生虛脫、昏迷。鎂 Magnesium激活體內多種酶，抑制神經的興奮 性；參與體內蛋白質合成，肌肉收 縮與體溫調節(jié)；維持心臟、腦、 腎、肝與其它器官的健康。綠葉蔬菜、糖蜜、果仁、大豆 與其它豆類。神經反射亢進或減退，肌肉振顫，手足抽搐，心 動過速，心律不齊，情緒激動，不安.。銅 Copper催化血紅蛋白的合成；維持神經 纖維的健康；為血銅蛋白、肝銅蛋 白、腦銅蛋白的主要成分。杏仁、豆類、動物肝臟

16、、水產、 粗糧、核桃貧血，中性白細胞減少，生長遲緩,情緒易激動。格 Chromium激活胰島素。啤酒、酵母、黑胡椒、蘑菇葡萄糖耐量異常.鋅 Zinc活化含鋅金屬酶；維持皮膚健康； 促進傷口愈合；維持血維生素A的 正常水平。牛肉、乳酪、蛋、豆類、魚、 果仁，麥芽、粗糧生長遲緩；少年期性腺不發(fā)育；味覺降低或異常。碘 Iodine構成甲狀腺素的重要成分；調節(jié)甲 狀腺的功能。海產品、特別是海帶單純性甲狀腺腫；兒童克汀病，表現為生長遲緩， 智力低下或癡呆。錳 Manganese活化硫酸軟骨素合成的酶系統(tǒng)，促 進生長，促進成骨作用。果仁、粗糧人體不可能缺乏.硒Selenium氟Fluoride構成谷胱甘肽

17、過氧化合酶的成分； 參與輔酶Q與輔酶A的合成；保護 細胞被氧化。牙齒與骨骼的成分。麥麩、大蒜、洋蔥、麥芽、金槍魚茶葉、啤酒酵母、花粉。與心肌壞死有關，與某些腫瘤有關。各種食物營養(yǎng)成分表（每百克食物所含的成分。五百克為一市斤僅供參考）類別食物名稱蛋白質（克）脂肪（克）碳水化合物（克）熱量（千卡）無機鹽類（克）鈣（毫克）磷（毫克）鐵（毫克）谷大米7.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7類高粱米8.22.2783850.4172305.0玉署黍8.54.3733651.7222101.6大麥仁10.52.2663262.6434004.1面粉12.

18、00.8703391.5221807.6干豆類黃豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9青豆37.318.3304345.02405305.4黑豆49.812.1193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2綠豆22.10.8593323.3342229.7花豇豆22.62.1583412.51004567.9豌豆24.01.0583392.9572250.8蠶豆28.20.8493182.7713407.0鮮豆類青扁豆莢（鵲豆）3.00.26380.7132770.9白扁豆莢（刀子 豆）3.20.35360.881683.4四季豆

19、（蕓豆）1.90.84310.766491.6豌豆（準豆、小 寒豆）7.20.312800.913900.8蠶豆（胡豆、佛 豆）9.00.711861.2152171.7菜豆角2.40.24270.653631.0豆類制品黃豆芽11.52.07921.4681026.4豆腐漿1.60.71170.2-北豆腐9.21.26720.91101103.6豆腐乳14.65.75307.816720012.0綠豆芽3.20.14300.423510.9豆腐渣2.60.37410.716444.0根小蔥（火蔥、麥 蔥）1.40.35280.863281.0莖類大蔥（青蔥）1.00.36310.312460

20、.6蔥頭（大蒜）4.40.2231111.35440.4芋頭（土芝）2.20.116740.819510.6紅蘿卜2.00.45321.419231.9荸薺（烏芋）1.50.121911.55680.5甘薯（紅薯）2.30.2291270.918200.4藕1.00.16290.719510.5白蘿卜0.6-6260.849340.5馬鈴薯（土豆、 洋芋）1.90.7281261.211590.9葉菜類黃花菜（鮮金針 菜）2.90.512641.273691.4黃花（金針菜）14.10.4603007.046317316.5菠菜2.00.22182.070342.5韭菜2.40.54300.9

21、56451.3莧菜2.50.45342.3200464.8油菜（胡菜）2.00.14251.4140523.4大白菜1.40.33190.733420.4小白菜1.10.12130.886271.2洋白菜（椰菜）1.30.34240.8100561.9香菜（芫荽）2.00.37391.5170495.6芹菜莖2.20.32201.0160618.5菌類蘑菇（鮮）2.90.23250.68661.3口蘑（十）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜木耳（黑）10.60.2653045.8357201185.0類海帶（干

22、，昆布）8.20.15726212.92250-150.0紫菜24.50.93123030.333044032.0南瓜0.8-3150.527220.2茄西葫蘆0.6-2100.617470.2瓠子（龍蛋瓜）0.60.13150.412170.3瓜絲瓜（布瓜）1.50.15270.528450.8茄子2.30.13220.522310.4冬瓜0.4-2100.319120.3果西瓜1.2-4210.26100.2甜瓜0.30.14180.427120.4類菜瓜（地黃瓜）0.9-2120.324110.2黃瓜0.80.22130.525370.4西紅柿（番茄）0.60.32130.48320.4

23、柿0.70.111482.910190.2棗1.20.2241030.441230.5水蘋果0.20.615600.21190.3香蕉1.20.620900.710350.8果梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8類李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.58201.0櫻桃1.20.38400.66315.9葡萄0.2-10410.24150.6干果花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0及硬栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7果類杏仁（炒熟）25.75195972.51412023.9菱角（生

24、）3.60.5241151.79490.7紅棗（十）3.30.5733091.461551.6走牛肉20.110.2-1721.171700.9牛肝18.92.691350.9134009獸羊肉11.128.80.53060.9111292羊肝18.57.241551.494146.6類豬肉16.929.21.13350.9111700.4豬肝20.14.02.91281.81127025牛奶（鮮）3.13.54.6620.7120900.1乳類牛奶粉25.626.735.648.5-900-0.8羊奶（鮮）3.84.14.6710.9140-0.7飛禽雞肉23.31.2-1041.11119

25、01.5鴨肉16.57.50.11340.9111454.1雞蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7蛋類鴨蛋（全）1314.70.51861.8712103.2咸鴨蛋（全）11.313.23.317861022143.6爬蟲田雞（青蛙）11.90.30.2510.6221591.3甲魚16.511.5810.91071351.4河螃蟹1.45.97.41391.812914513.0蛤明蝦20.60.70.2901.5351500.1青蝦16.41.30.1781.2992050.3類蝦米（河產及海 產）46.82-20525.2882-田螺10.71.23.8693.3357

26、19119.8蛤蜊10.81.64.8773378214.2魚鯽魚131.10.1620.85420.32.5類鯉魚18.11.60.2881.12817.61.3鱔魚17.90.5-760.6274.64.6帶魚15.93.41.51001.148532.3黃花魚（石首魚）17.20.70.3760.9312041.8油脂及其 它豬油（煉）-99-891-芝麻油-100-900-花生油-100-900-芝麻醬20.052.9156165.287053058豆油-100-900-常用食物營養(yǎng)成分表常用食物營養(yǎng)成分表（VA :國際單位）食物名稱蛋白質脂肪碳水化合物鈣磷鐵胡蘿卜 素VB1VB2VC

27、克克克毫克%毫克%毫克毫克%毫克毫克%毫克稻米秈米6.90.679351092.100.160.05-面粉9.91.875332684.200.460.06-面筋22.40.21782006.20-小米9.71.777212404.70.120.660.09-玉米面94.372223103.40.130.450.11-黃豆36.318.425367571110.40.790.25-豌豆24.6158844005.70.041.020.12-黃豆芽11.527681021.80.030.170.114綠豆芽3.20.1423510.90.040.070.066豆腐漿4.41.8225452.5-

28、0.030.01-豆腐7.43.53277572.10.030.03醬豆腐14.65.7516720012-0.040.16-臭豆腐14.411.24721534.2-0.020.14-腐竹5325.8113194369.6-粉條0.308527240.8-土豆1.90.71611590.90.010.10.0318白蘿卜0.60649340.50.020.020.0430紅蘿卜（心里美）10439330.4-水蘿卜10644400.50.010.010.0334胡蘿卜（紅10.4819231.92.80.040.048口磨（十35.61.42310016232-0.022.53-香菇（十12

29、.56.46012441525.30.071.13黑木耳（十10.60.2653572011850.030.150.55銀耳（十50.67938025030.40.0020.14-海帶（十8.20.15711772161500.570.090.36碘0.3至 0.7 克豬肉16.929.21111700.40.530.12豬肝20.1431127025VA8700-豬大腸6.915.60.512550.5-牛肉20.110.271700.9-0.070.15-羊肉11.128.811112920.070.13雞肉23.31.2111901.5-0.030.09-鴨肉16.57.50.11114

30、54.1-0.070.15-鯽魚131.10.1542032.5-0.060.07-鯉魚18.11.60.2281761.3VA1400.060.08黃花魚17.20.70.3311521.8VA800.020.09-帶魚15.93.42482042.3-0.020.06-對蝦20.60.70.2351500.1-0.010.11-墨魚171.70.3481981.1VA1000.020.1-雞蛋14.811.60.5552102.7VA14400.160.31-鴨蛋1314.71712103.2VA13800.150.37植物油100-微量-芝麻醬2052.915870530580.030.240.25-蜂蜜0.30805160.9-0.040.24醬油201797315-0.010.13-甜面醬5.91.237321045.7黃醬12.54.610503002.10.070.28醋1.30.72.5651351.1-0.030.05-啤酒0.6044260-微量0.03-團粉-8748121.9-茶葉25.935331136039.55.460.071.2227辣醬0.50.5836248.1各