如何防控兒童肥胖（四）：控制體重不用愁巧吃水果來幫忙

1、如何防控兒童肥胖：控制體重不用愁，巧吃水果來幫忙新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸 道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險等具有重要作用。水果還含有 各種植物化合物、有機酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進食欲、幫助消 化，促進人體健康。但是，不少家長時常會感到困惑，大多數(shù)水果吃 上去有甜味，對于肥胖的小孩會不會增加體重呢？如何選擇水果，才 能保證吃得既有營養(yǎng)，又不影響體重控制呢？一、增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強減重效果兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而 科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖

2、的關(guān)鍵。限制能量平衡膳食是主 要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發(fā)育的前提下，限制膳 食總能量攝入的同時保證基本營養(yǎng)需求的一種膳食模式。中國超重/ 肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)指出，相關(guān)證據(jù)表明，限 制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內(nèi)臟脂肪面積 以及動脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險。同時，限制能量平衡膳食應(yīng)用推薦意 見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強該模 式的減重效果。二、如何選擇水果兒童肥胖預(yù)防與控制指南(2021)飲食干預(yù)中的關(guān)鍵推薦指 出，盡可能用低血糖生成指數(shù)(GI)食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素

3、就會想盡一切辦 法把血糖降下來，其中一個非常重要的辦法就是讓體內(nèi)過多的葡萄糖 轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。所以，我們應(yīng)該盡量選擇低血糖生成指數(shù)的水 果，這樣才有利于控制體重。一般來講，含糖分低、膳食纖維高的水 果，其GI較低。因此盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、 小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水 果通常種類比較多，如草莓、火龍果、跺猴桃、番石榴、蘋果、桔子、 梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果， 尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。三、怎么吃水果？兒童的膳食應(yīng)做到食物多樣，除了烹調(diào)油和調(diào)味品，2歲以上兒 童應(yīng)平均每天攝入12種以上

4、食物、每周攝入25種以上食物。中國 居民膳食指南（2022）建議每天攝入23種新鮮水果，即使是含糖 量低的水果也不能無限制吃，每天攝入量參照以下標(biāo)準(zhǔn)：23歲兒 童每日攝入水果100200g； 46歲兒童每日攝入水果150250g； 710歲每日攝入水果150200g ； 1113歲每日攝入水果200 300g； 1417歲每日攝入水果300350g。同時，也要注意，對于肥 胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。大部分人的早餐食物質(zhì)量不高，因此建議可適當(dāng)吃些水果。飯前 吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多 過飽。如果是飯后馬上吃水果，相當(dāng)于在已基本

5、吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標(biāo)，不利于控制體重。因此對 于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小 時左右進食適量水果。四、果汁等加工水果制品不能替代新鮮水果由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人 們發(fā)明了各種水果加工制品，以延長保質(zhì)期和方便食用。常見的水果 制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘 渣而制成，但在其制作的過程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、 酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而 成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維 生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然 特征