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1、如何快速有效健身1健身三步法健身時(shí)呼吸方法2 長(zhǎng)跑 跳繩 爬坡健身三步法3距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。如何快速有效健身-長(zhǎng)跑4鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力一、1分鐘5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。如何快速有效健身-跳繩5如何快速有效

2、健身-爬坡如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。6健身時(shí)的呼吸方法7同步式呼吸法即做一次動(dòng)作,呼吸一次，呼吸跟隨動(dòng)作一起完成。有以下兩種情況的介紹：(1)當(dāng)我們?cè)谝话愕呢?fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)，我們可以采用這種方法：在肌肉收縮的時(shí)候快速的閉氣然后快速的呼氣，在肌肉伸展的時(shí)候慢呼氣。(2)當(dāng)我們?cè)谝话阖?fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)可以采用與以上方法相反的方法即：肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。健身時(shí)的呼吸方法8非同步式呼吸即：呼吸的頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行(1)幾次動(dòng)作，一次呼吸連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸。再連續(xù)做幾次動(dòng)作后，再做一次呼吸。此方式可以在我們做一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。(2)一次動(dòng)作，幾次呼吸當(dāng)我們想突破自己極限時(shí)，然后做了大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)運(yùn)動(dòng)或身體接近疲勞時(shí)。我們可以采用這樣

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