運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)中營養(yǎng)物資的需求和補(bǔ)給

1、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)中營養(yǎng)物資的需求和補(bǔ)給姓名:張體欣學(xué)號:1021210432運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)是研究運(yùn)動員的營養(yǎng)需要，利用營養(yǎng)因素來提高運(yùn)動能力，促進(jìn)體力恢復(fù)和預(yù)防疾病的一門科學(xué)。運(yùn) 動營養(yǎng)學(xué)是營養(yǎng)學(xué)的一個分支，是營養(yǎng)學(xué)在體育實(shí)踐中的應(yīng)用，所以有人將運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)視為應(yīng)用營養(yǎng)學(xué)或特殊營養(yǎng)學(xué) 營養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程。運(yùn)動員膳食依據(jù)：運(yùn)動員膳食營養(yǎng)素日供給量(RDA)和各種營養(yǎng)素安全攝入上限(UL )。運(yùn)動員的能量供給是影響運(yùn)動能力的最直接因素。一些有關(guān)能量代謝的研究技術(shù)多采用同位素雙標(biāo)記水法，其結(jié)果與膳食 調(diào)查的能量攝入值有一定的差距。一般項(xiàng)目運(yùn)動員 蛋白質(zhì)的發(fā)熱量占總熱

2、量的15%(12 18%)脂肪占30%(25 35%)糖類占55%(45 60%)。食物要選用濃縮、發(fā)熱量高、體積重量小、多樣化的，肉、魚、奶、蛋、蔬菜、水果、谷類、豆制品等要合理搭配。運(yùn)動員的熱能代謝具有強(qiáng)度大和伴有氧債等特點(diǎn)。運(yùn)動員的基礎(chǔ)代謝同正常人無顯著差別，一般可按男1卡/每分，女0.8卡/每分計算。運(yùn)動時的熱能代謝,取決于運(yùn)動的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時間。調(diào)查資料表明，集訓(xùn)隊(duì)運(yùn)動員訓(xùn)練課的熱能消耗量多在1000卡以上(540 2640卡),為1日總消耗的20 64%，每小時的熱能消耗量多在 400卡左右(148 824卡)。不同項(xiàng) 目運(yùn)動員集訓(xùn)時，1日總的熱能需要量差異范圍較大，多數(shù)在35

3、00 4400卡，按體重計算為60卡/公斤左右 (44 82卡/公斤)。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給 老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利 用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源，豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及 B 族維生素等，魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，動物性蛋白質(zhì)的氨基 酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足肉類中鐵的利用較好，魚類特 別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降

4、低血栓形成的作用，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖， 并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃，進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動 消耗能量，如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖,相反若食 量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間 的平衡。大學(xué)生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理 需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐，每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人

5、體正 常的生理活動和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力 下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%,另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同 時還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。一直就有峰餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15%的同學(xué)（以男同學(xué)居多）幾乎不吃早飯，還有近10%的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間 操時吃早

6、飯，堅持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有，早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富，的飲食方式。重視早餐，早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平，人的 心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會精力不 集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)，早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃 清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等， 并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果,

7、水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對 維持人體健康是必需的,正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2 500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1 180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因，不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的 成分中，50% -60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點(diǎn) 肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)7:3,另外，磷脂也是腦細(xì)胞 中重要的一個組成部分，可促進(jìn)腦

8、細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡 蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、 榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等，是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的 成分中，30%-35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與 抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運(yùn)動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚

9、、黃魚、編魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、 牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、 花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌 豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入 體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦 是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%,糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水 源、空氣而施有機(jī)肥料種植的

10、，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、 玉米、高粱、大麥、小麥、養(yǎng)麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已 經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。 能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能， 使腦機(jī)敏靈活。如果維生素C供應(yīng)不足，會使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動能力降 低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C ,嚴(yán)重的會引起精神分裂癥和自閉癥含維生素C高

11、又能健腦 的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、 木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、 橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等，鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體 液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的 異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智，補(bǔ)充鈣的最佳食 物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。大學(xué)生

12、仍處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時刻，同時由于他們處于人生中最活潑好動的時期，體力活動相對較大，又面臨著 艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此，滿足營養(yǎng)需求顯得尤為重要。目前，大學(xué)生的膳食結(jié)構(gòu)存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳 食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食 結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素 鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物性食品，尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高， 具有抗貧血作用。大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意

13、識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水 果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%口，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%，有抽煙習(xí)慣者 達(dá)2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃o 38.9%和42.1%的學(xué)生 每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃 魚、禽、蛋，多吃全谷類粗糧，多吃糙米少吃精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他 果汁.每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品新金字塔還提醒中老年人要注意攝入營養(yǎng)密度高 的食物

14、，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黃色蔬菜如甘薯和南瓜。色澤鮮艷的 水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養(yǎng)密度高、纖維素含量高的食物除蘋果、芹菜、 黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。首先根據(jù)膳食指南與運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)及營養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計劃，包括運(yùn)動員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。食譜制定具體編制方法一應(yīng)以膳食原則為基礎(chǔ)，參考用膳者的經(jīng)濟(jì)條件，食物供應(yīng)情況一季節(jié)，以及炊事人 員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動性質(zhì)、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，考慮各方面的影響因素，適 當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營養(yǎng)素的數(shù)量，我國運(yùn)動員一日的熱能需要量為2500-5000kcal，多數(shù)在3500-4500kcal / d，平均值是3750kcal / d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。 設(shè)糖占總熱量的5 5%，脂肪占3 0%，蛋白質(zhì)占15%，按公式計算其數(shù)量如下：糖的需要 = 3750 x0.55-4=516 (g )，主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品，脂肪的需要 = 3750 x0.30-9 = 125 ( g )，由每