肌肉的27種鍛煉方法(圖文)

1、SeatedBarbellMilitaryPress坐姿杠鈴?fù)婆e主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:Barbell杠鈴起始姿勢(shì)把杠鈴放置在平凳上。手握杠鈴并舉至肩膀的位置。坐在平凳的尾端。雙足與肩齊寬并貼在地上。挺起胸膛和挺直背部。動(dòng)作用緩慢而穩(wěn)定，而不是甩動(dòng)的方式將杠鈴?fù)婆e至高過(guò)頭部，手臂接近伸直。慢慢降下杠鈴到起始位置再重復(fù)。步驟一 步驟二 ArnoldDumbbellPress阿諾啞鈴?fù)婆e主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Biceps朧二頭肌使用器具:Dubbell啞鈴起始姿勢(shì)雙手各握一個(gè)啞鈴置于身前靠近上胸部的位置。掌心向內(nèi)

2、，雙肘彎曲。動(dòng)作用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉，推舉的同時(shí)肩膀要由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)，使手臂能夠伸直。徐徐下降直起始位置再重復(fù)動(dòng)作。 步驟一 步驟二SmithMachineOverheadShoulderPress史密斯機(jī)推舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:SmithMachine史密斯機(jī)使用史密斯機(jī)來(lái)做推舉跟用杠鈴做推舉相同。請(qǐng)參照坐姿杠鈴?fù)婆e。步驟一 步驟二SeatedDumbbellPress坐姿啞鈴?fù)婆e主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。

3、雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。動(dòng)作將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。步驟一 步驟一 MachineShoulder(Military)Press肩部推舉器主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:MachineShoulder肩部推舉器起始姿勢(shì)身體緊靠在推舉器的椅背上。身體稍微向前弓起使腰部離開椅背。雙手握住推舉器的把手，掌心向外。雙足分開緊貼在地面。動(dòng)作由身前往上推舉，最高點(diǎn)停留一秒種，再徐徐落下。重復(fù)動(dòng)作。步驟一 步驟二

4、StandingBarbellPressBehindNeck站立杠鈴頸后推舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Traps斜方肌使用器具:Barbell杠鈴起始姿勢(shì)將杠鈴放于上背部。站直身體，腳與肩齊寬。雙手握距比肩膀?qū)挻蠹s4至6寸。過(guò)程中腳必須保持挺直。動(dòng)作把杠鈴上推至雙手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。步驟一 步驟二 SmithMachineBehindTheNeckPress史密斯機(jī)頸后推舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:SmithMachine史密斯機(jī)史密斯頸后推舉跟坐姿杠鈴頸后推舉相同。請(qǐng)參照站立杠鈴頸后推舉。步驟一 步驟

5、二BentOverDumbbellRearDeltRaiseWithHeadOnBench俯身啞鈴側(cè)平舉-頭靠在凳上主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dubbell啞鈴起始姿勢(shì)把你的前額靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身體可以盡量向前傾至幾乎與地面保持平行。雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向下，手肘微微彎曲。動(dòng)作手臂向兩側(cè)分開，把啞鈴抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平線。要點(diǎn)1.選擇適合重量的啞鈴，不要用大力甩動(dòng)的方式吧啞鈴“甩”上去，而是以穩(wěn)定和稍饅的速度將手臂上抬，以充分鍛煉三角肌。2.在整個(gè)過(guò)程中，手肘要稍微彎曲并鎖死，上臂和前臂保持同一角度。3.身體要一直保持挺直并且頭要

6、一直靠在凳上。步驟一 步驟二 BentOverLow-PulleySideLateral俯身下拉訓(xùn)練器側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Traps斜方肌使用器具:LowPulley下拉訓(xùn)練器起始姿勢(shì)用左手握住拉力器的把手。身體前俯直到接近與地面成平行。腿要稍微彎曲，右手放在右膝蓋上方以穩(wěn)定身體。動(dòng)作把左手向身側(cè)抬高，手肘鎖死，直到手臂跟地面平行，并與左耳在同一水平線上。徐徐落下回到起始位置。當(dāng)你重復(fù)了足夠次數(shù)的練習(xí)之后，換另一只手做同樣練習(xí)。步驟一 步驟二 CableSeatedRearLateralRaise坐姿拉力器側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)

7、用:無(wú)使用器具:Cable拉力器起始姿勢(shì)坐在平凳的邊緣，腳板著地的位置要超過(guò)膝蓋。身體前俯，腹部靠在大腿上。雙手各握著相反方向的拉力器把手。動(dòng)作向身體兩側(cè)抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重復(fù)。要點(diǎn)1.手肘要微彎并鎖定2.過(guò)程中前臂與上臂維持同樣角度步驟一 步驟二LyingRearDeltRaise伏臥啞鈴側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴鍛煉三角肌后束起始姿勢(shì)面朝下躺在一個(gè)較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂向下垂。手臂伸直但手肘不要完全鎖定。動(dòng)作用啞鈴劃個(gè)半圓的動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度。最高點(diǎn)跟耳朵位于同一水平線。慢慢下降至起始位置

8、再重復(fù)。步驟一 步驟二SeatedBentOverRearDeltRaise坐姿俯身側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴鍛煉三角肌后束起始姿勢(shì)雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。動(dòng)作以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴！步驟一 步驟二 ReverseFlyes反向啞鈴飛鳥主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴

9、鍛煉三角肌后束起始姿勢(shì)將上斜凳調(diào)整至最低角度。然后雙手各握一個(gè)啞鈴，面朝下俯臥在上斜凳上。調(diào)整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。在身前將雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。掌心相對(duì)，手肘稍微彎曲。動(dòng)作保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側(cè)向后呈弧線拉開。集中嘗試將肩胛骨向內(nèi)收縮，然后繼續(xù)將啞鈴拉高至頭部的兩側(cè)。慢慢將啞鈴降下，重復(fù)。步驟一 步驟二 CubanPress古巴推舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:MiddleBack中背部使用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)站直身體，雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感覺受到拉扯。動(dòng)作身體姿勢(shì)不變，

10、將啞鈴從身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。維持一秒種再?gòu)纳砬靶煨炻湎?。重?fù)動(dòng)作。步驟一 步驟二SeatedSideLateralRaise坐姿啞鈴側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴鍛煉三角肌旁束起始姿勢(shì)坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。動(dòng)作以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。要點(diǎn)1.不要甩動(dòng)啞鈴！2.手臂保持伸直。步驟一 步驟二 SideLateralRaise啞鈴側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)

11、站直身體，腳與肩齊寬。雙手各握一個(gè)啞鈴，雙臂下垂在身側(cè)，掌心向著身體。動(dòng)作手伸直，將啞鈴向兩側(cè)抬高直到啞鈴稍微高過(guò)肩膀的高度，然后控制啞鈴慢慢下降回到身側(cè)。要點(diǎn)1.抬高啞鈴時(shí)，掌心要保持朝下。這是確保你正確地鍛煉到三角肌，而不是在使用朧二頭肌來(lái)工作。2.記得不要用“”甩“的方式來(lái)抬高啞鈴。3.身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。步驟一 步驟二 One-ArmSideLaterals單手側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴單手側(cè)平舉單獨(dú)運(yùn)用一只手，可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時(shí)多30的啞鈴重量。起始姿勢(shì)其中一只手握啞鈴，另一只手扶住一樣?xùn)|西。比如可調(diào)整的

12、上斜凳或者機(jī)器的支架。身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。動(dòng)作啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過(guò)肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。步驟一 步驟二StandingLow-PulleyDeltoidRaise站立拉力器側(cè)平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Traps斜方肌使用器具:Cable拉力器鍛煉斜方肌旁束起始姿勢(shì)把拉力器更換上單手握把，身體右邊靠著拉力器站立，用左手握著拉力器握把。起始時(shí)左手的位置位于右大腿的上方。動(dòng)作把拉力器循半圓形向身體左側(cè)拉高，手肘鎖定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超過(guò)左肩。慢慢把拉力器放下回到初始位置。重復(fù)預(yù)定的

13、次數(shù)，然后換手練習(xí)。步驟一 步驟二FrontCableRaise拉力器前平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Cable拉力器這個(gè)練習(xí)是針對(duì)三角肌前束的。起始姿勢(shì)用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。動(dòng)作手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。重復(fù)足夠次數(shù)后換手。要點(diǎn)以穩(wěn)定和稍饅的速度將手臂上抬，不要用大力甩動(dòng)的方式吧啞鈴“甩”上去步驟一 步驟二FrontDumbbellRaise啞鈴前平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)站立。雙手各

14、持一啞鈴，掌心向后。腳板與肩齊寬。在練習(xí)過(guò)程中，手肘稍微彎曲。使得手臂雖然是伸直，但是手肘并沒有完全鎖死。動(dòng)作其中一只手臂以大弧形的動(dòng)作向前舉起，直到啞鈴到達(dá)比肩膀稍高的位置。緩緩放下啞鈴的同時(shí)，另一只手也同時(shí)將啞鈴舉起來(lái)，使兩只手都在不間斷地交替運(yùn)動(dòng)著。要點(diǎn)用緩慢而穩(wěn)定的速度來(lái)抬高和降下手臂。不要大力將啞鈴“甩”上去，或者借身體后仰的力道來(lái)借力。這種借力的方式在健身運(yùn)動(dòng)中歸類為Cheating(欺騙)，對(duì)鍛煉沒有好處，反而容易受傷！FrontTwo-DumbbellRaise雙啞鈴前平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴跟啞鈴前平舉相同，只不過(guò)

15、是兩個(gè)啞鈴?fù)瑫r(shí)舉起。FrontInclineDumbbellRaise上斜啞鈴前平舉主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)躺在上斜凳上，把傾斜角度調(diào)整至介于30到60度之間-每次練習(xí)時(shí)可以稍微更換上斜凳的角度來(lái)給肌肉不同的刺激。雙手各我一個(gè)啞鈴，手向前伸直，掌心向下。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴的起始位置應(yīng)該保持在比大腿高一寸的位置。動(dòng)作慢慢地將啞鈴抬高，直到啞鈴到達(dá)比肩膀稍高的地方，手肘保持鎖定(完全伸直)。到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)稍作停留，以充分?jǐn)D壓三角肌。然后慢慢降低啞鈴回到初始位置再重復(fù)。要點(diǎn)1.在過(guò)程中頭要一直靠在板凳上，不要抬離板凳。2.雙腳要一直放在地

16、上。步驟一 步驟二 StandingFrontBarbellRaiseOverHead站立杠鈴前舉過(guò)頂主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使用器具:杠鈴鍛煉三角肌前束起始姿勢(shì)站直身體，雙腳與肩齊寬。背部與腰部挺直。雙手握距與見齊寬。開始時(shí)雙手下垂在身前。動(dòng)作將杠鈴循半圓的軌跡向上抬高，直到杠鈴超過(guò)頭頂。徐徐將杠鈴放下到起始位置。要點(diǎn)1.過(guò)程中保持手臂伸直，手肘微彎不鎖定。2.可以采用比肩寬的握距或更窄的握距。StandingDumbbellStraight-ArmFrontDeltRaiseAboveHead站立啞鈴前舉過(guò)頂主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:無(wú)使

17、用器具:Dumbbell啞鈴起始姿勢(shì)雙手各握一啞鈴前置于大腿上，掌心向著身體。手保持伸直，手肘鎖定。動(dòng)作將啞鈴循半圓的軌跡向上抬高，直到啞鈴超過(guò)頭頂。循相同路線徐徐將啞鈴下放到起始位置。HandstandPush-Ups倒立俯臥撐主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Triceps朧三頭肌使用器具:無(wú)起始姿勢(shì)把腳抬高并放在墻上，手臂伸直。盡可能確保身體上下垂直。臉面向墻壁，而不是朝下。動(dòng)作慢慢下降至地面。當(dāng)你的頭幾乎碰到地面時(shí)，用力把自己向上推離地面至手肘接近鎖定。重復(fù)動(dòng)作要點(diǎn)測(cè)試你的強(qiáng)壯程度的好方法！不過(guò)要小心喔.UprightBarbellRow杠鈴上提主肌肉運(yùn)用:Shoulders三角肌其它肌肉運(yùn)用:Biceps朧二頭肌，Traps斜方肌使用器具:Barbell杠鈴起始姿勢(shì)站直身體。雙手握住杠鈴，雙手間距與肩齊寬。讓杠鈴下垂于身前。保持身體和手腕挺直。動(dòng)作將杠鈴垂直上拉至貼近下巴的位置。停留一秒種，再慢慢將杠鈴下放至初始位置。要點(diǎn)1.上拉時(shí)手肘向上及兩側(cè)分開。2.上拉和下放的的過(guò)