2022醫(yī)學(xué)課件公民健康素養(yǎng)講座-健康四大基石1

1、健康四大基石 -公民健康素養(yǎng)講座南安市*衛(wèi)生院健康教育科 第一頁，共九十九頁。10000000健康的重要性第二頁，共九十九頁。沒有了健康0000000第三頁，共九十九頁。健康概念健康就是身體強(qiáng)壯，沒有查出身體上的疾病，您認(rèn)為這種說法是否正確？正確 錯(cuò)誤 不知道 第四頁，共九十九頁。健康概念健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。 -中國公民健康素養(yǎng)66條第五頁，共九十九頁。影響人類健康的因素最重要的是：生活方式因素、 環(huán)境因素、生物因素、 衛(wèi)生保健因素。第六頁，共九十九頁。環(huán)境因素：包括自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境，空氣、陽光、水、氣候、噪聲、污染物都能對(duì)人類健康造成直接影響。第

2、七頁，共九十九頁。社會(huì)環(huán)境因素：安定的社會(huì)、良好的教育、和諧的人際關(guān)系、美好的家庭環(huán)境、融洽的工作、學(xué)習(xí)環(huán)境等均會(huì)促進(jìn)健康。反之，那么可能會(huì)影響健康。 第八頁，共九十九頁。影響人類健康的因素生物因素:包括遺傳、生長發(fā)育、衰老等。除了明確的遺傳疾病外，許多疾病，如高血壓、糖尿病等的發(fā)生，亦包含有一定的遺傳因素。壽命的長短，遺傳是一個(gè)不可排除的重要因素。第九頁，共九十九頁。影響人類健康的因素衛(wèi)生保健因素:包括良好的醫(yī)療效勞和衛(wèi)生保健系統(tǒng)，必要的藥物供給，健全的疫苗供給與冷鏈系統(tǒng)，足夠的醫(yī)務(wù)人員、良好的醫(yī)療效勞等。第十頁，共九十九頁。影響人類健康的因素生活方式因素又稱為健康行為因素。系指因自身的不良

3、行為和生活方式，直接或間接地對(duì)健康帶來不利的影響。第十一頁，共九十九頁。影響人類健康的因素第十二頁，共九十九頁。影響人類健康的因素第十三頁，共九十九頁。 健康我們能做什么管理自己的健康照顧家人的健康第十四頁，共九十九頁。影響人類健康的因素 生活方式因素 60% 可以改善 環(huán)境因素 外界 生物因素 先天 衛(wèi)生保健因素 政策、科技 等第十五頁，共九十九頁。預(yù)防重于治療中醫(yī)：治未病“是任憑人們吸煙、酗酒、吃甘咽肥，得心臟病，我們?cè)俳ㄡt(yī)院為他們治好呢，還是把飲食、鍛煉、不吸煙等衛(wèi)生知識(shí)告訴群眾，使他們建立健康的生活方式，從而不得病好呢？第十六頁，共九十九頁。健康的生活方式每個(gè)人都有維護(hù)自身和他人健康的

4、責(zé)任，健康的生活方式能夠維護(hù)和促進(jìn)自身健康。 -中國公民健康素養(yǎng)66條 第十七頁，共九十九頁。健康的生活方式健康生活方式主要包括：合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡 -中國公民健康素養(yǎng)66條 第十八頁，共九十九頁。四大基石： 合理膳食、適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒、心理平衡能使高血壓減少55%， 腦溢血、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上 健康的生活方式第十九頁，共九十九頁。合理膳食第二十頁，共九十九頁。?中國居民膳食指南(2007年) ? 1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5、 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 第二十一頁，共九十九頁。1)食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，到達(dá)合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。第二十二頁，共九十九頁。食物多樣5大類、18種以上20種3種以上的糧食類食物(含薯類)，3種以上的動(dòng)物性食物(包括肉、禽

6、、蛋、魚、乳類)，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類藻類2種以上的水果類食物(包括堅(jiān)果類)，2種大豆及其制品，2種食用植物油脂。第二十三頁，共九十九頁。 谷類為主南方產(chǎn)稻米地區(qū)，搭配1030%面粉或大米以外其他糧食；北方小麥產(chǎn)地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。 第二十四頁，共九十九頁。 粗細(xì)搭配 粗雜糧在谷類食物中的比重占15左右比較適宜，并非多多益善。優(yōu)點(diǎn)：富含膳食纖維，含某些維生素和礦物質(zhì)較多，血糖生成指數(shù)較低。缺點(diǎn)：消化率較低，口感差，干擾某些元素吸收。第二十五頁，共九十九頁。2)多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種

7、類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。第二十六頁，共九十九頁。深色蔬菜一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也愈多 常見的深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花 常見的紅黃色蔬菜： 西紅柿、胡蘿卜、南瓜 第二十七頁，共九十九頁。 3)每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、

8、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。第二十八頁，共九十九頁。 如果飲食不能提供充足的鈣每天800毫克那就要補(bǔ)鈣。吃鈣片不如每天喝牛奶 維生素D比鈣片重要：日常食譜中不能提供足夠的維生素D。皮膚合成維生素D的前提條件是有日光紫外線照射 。陽光下20-30 分鐘，即可得到一天所需。冬天需要曬更長時(shí)間 ；或口服維生素AD膠丸魚肝油制劑補(bǔ)充維生素D 400IU /天；維生素D第二十九頁，共九十九頁。 4) 常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源肉類中鐵的利用較好魚類特別是海產(chǎn)魚提供不飽和脂肪酸動(dòng)物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等第三十頁，

9、共九十九頁。5) 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 。 吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。 大量研究說明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽攝入量不宜過多。建議每人每日食鹽用量以不超過6 g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。第三十一頁，共九十九頁。減少食鹽的攝入 每人每日食鹽攝入小于6克第三十二頁，共九十九頁。三口之家， 一月一包鹽 第三十三頁，共九十九頁。怎樣確定食鹽量？2克6克第三十四頁，共九十九頁。介紹幾種食物含鹽量1小平勺鹽 6克1個(gè)咸雞蛋 2克1片火腿腸 1克二兩油餅 0.8克一袋方便

10、面 5.4克一片配餐面包 0.8克 二兩榨菜 11.3克兩片醬蘿卜 0.8克第三十五頁，共九十九頁。限鹽六竅門逐漸減量 減少食鹽的用量，可以循序漸進(jìn)，逐步的、一點(diǎn)點(diǎn)地往下減。第三十六頁，共九十九頁。參加調(diào)味品 燒菜時(shí)參加香菇或各種調(diào)料，如醋、姜、蔥、蒜等，可以增加菜的香味。第三十七頁，共九十九頁。 烹調(diào)時(shí)選擇低鈉鹽，但是不要因?yàn)榈外c鹽氯化鈉含量低就多放，那樣實(shí)際上反而會(huì)增加鈉的攝入量。使用低鈉鹽第三十八頁，共九十九頁。炒菜臨出鍋時(shí)再放鹽不要放得太早，一是因?yàn)楝F(xiàn)在我們用的鹽多是碘鹽，烹調(diào)時(shí)間越長，溫度越高，鹽中碘的損失便越大。二是晚放鹽能減少蔬菜中維生素的損失，也不至于破壞肉類的蛋白質(zhì)。所以，應(yīng)

11、在菜品大約八九成熟時(shí)放鹽。第三十九頁，共九十九頁。生吃“原味蔬菜第四十頁，共九十九頁。餐時(shí)加鹽指烹調(diào)師在起鍋時(shí)，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一平勺鹽，等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時(shí)再放鹽第四十一頁，共九十九頁。6) 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 。 進(jìn)食過大、活動(dòng)量缺乏引起發(fā)胖， 食量缺乏、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降， 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼以及預(yù)防骨質(zhì)疏松。 第四十二頁，共九十九頁。健康體重體重指數(shù)BMIBMI=體重kg/身高m適宜范圍: 18.5 23.9 中國 WHOBMI=28 =30 肥胖BMI=24.

12、0 27.9 25.029.9 超重最容易操作的監(jiān)測指標(biāo)第四十三頁，共九十九頁。 通常情況下，成人每日進(jìn)食量為1.02.0kg左右的食物，多數(shù)在1.21.6kg。一般早餐不超過400g，午餐約500800g，晚餐400500g左右。假設(shè)食物原料中包括流質(zhì)食物，如牛奶、豆?jié){等，那么進(jìn)食量可適當(dāng)超出。7三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 第四十四頁，共九十九頁。合理分配三餐第四十五頁，共九十九頁。零食利：可提供一定能量和營養(yǎng)素享受；害：提供能量和營養(yǎng)素不如正餐均衡全面對(duì)策：不能用零食替代正餐，應(yīng)當(dāng)主要從一日三餐中獲得所需的營養(yǎng)物質(zhì)。第四十六頁，共九十九頁。8)每天足量飲水，合理選擇飲料 一般來說，健康的成

13、人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升約6杯。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水缺乏或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量屢次，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。第四十七頁，共九十九頁。合理選擇飲料 乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。 有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。 有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高。大量飲用含糖高的飲料，造成體內(nèi)能量過剩。 過量飲用碳酸飲料可能造成體內(nèi)鈣流失。第四十八頁，共九十九頁。9)如飲酒應(yīng)限量。白酒根本是純能

14、量食物，無節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風(fēng)癌癥等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。第四十九頁，共九十九頁。 假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 第五十頁，共九十九頁。10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。 從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個(gè)過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的時(shí)機(jī)。第五十一頁，共九十九頁。中國居民平衡膳食寶塔 為了

15、將膳食指南的原那么具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家委員會(huì)還提出了?中國居民膳食指南?之后，又研究了中國居民各類食物消費(fèi)量的有關(guān)問題。 寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們?cè)谌粘Ｉ钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ?。第五十二頁，共九十九頁?第五十三頁，共九十九頁。一、確定你自己的食物需要二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的食物三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30%四、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持 第五十四頁，共九十九頁。 適量運(yùn)動(dòng)第五十五頁，共九十九頁。運(yùn)動(dòng)與保健 生命在于運(yùn)動(dòng)，科學(xué)有效和規(guī)律持久的健身運(yùn)動(dòng)，可以有效地調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強(qiáng)機(jī)體免

16、疫機(jī)制，促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復(fù)。第五十六頁，共九十九頁。(一) 運(yùn)動(dòng)的意義 1預(yù)防各種慢性病的發(fā)生 1) 中等量的健身運(yùn)動(dòng)加上科學(xué)合理的膳食，可以有效地增加機(jī)體脂肪的消耗，降低膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和開展，對(duì)心腦血管病起到非常有效的預(yù)防作用。 第五十七頁，共九十九頁。 2) 減肥瘦身防病 3) 運(yùn)動(dòng)可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生。太極拳已被國內(nèi)外公認(rèn)為最好的調(diào)節(jié)血壓的運(yùn)動(dòng) 4) 心腦康復(fù)的重要內(nèi)容，可增加腦血管病人中風(fēng)患側(cè)肢體的肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，加快肢體的康復(fù)。 第五十八頁，共九十九頁。5)運(yùn)動(dòng)可以改善呼吸

17、系統(tǒng)的功能 6)運(yùn)動(dòng)可以加快胃腸蠕動(dòng)的速度7)運(yùn)動(dòng)可以改善糖尿病患者胰島素敏感性和降低胰島素抵抗的作用，預(yù)防和控制高血糖。8)經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)還可以增加肌肉和骨骼的強(qiáng)度，加強(qiáng)韌帶的柔韌性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，長期的戶外運(yùn)動(dòng)可以有效地改善骨質(zhì)疏松，改善全身疼痛僵硬的病癥 第五十九頁，共九十九頁。2延緩衰老 3增強(qiáng)機(jī)體免疫力 (1) 刺激機(jī)體的免疫系統(tǒng) (2)促進(jìn)心理健康 群體性的運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)與外界的溝通、交流，消除孤獨(dú)感，減輕抑郁情緒。第六十頁，共九十九頁。 (二) 健身運(yùn)動(dòng)形式 爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) 對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) 老年人不宜涉足 極限運(yùn)動(dòng)第六十一頁，共九十九頁。 1有氧運(yùn)動(dòng) 低強(qiáng)度、長時(shí)間、不間斷而有節(jié)

18、奏。 散步、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身舞、扭秧歌、釣魚、門球和乒乓球等，其中，世界衛(wèi)生組織提出步行是最好的運(yùn)動(dòng)方式。老年人每周最好進(jìn)行35次有氧運(yùn)動(dòng)，每次3060分鐘。第六十二頁，共九十九頁。2靜力運(yùn)動(dòng) 是防止肌肉萎縮的最主要的運(yùn)動(dòng)方法，除了增強(qiáng)肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。運(yùn)動(dòng)方式可以做簡單的器械練習(xí)，甚至可以自制器械，到達(dá)靜力運(yùn)動(dòng)的目的。 建議老人每周23次 每次1020分鐘。第六十三頁，共九十九頁。 3柔韌運(yùn)動(dòng) 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。主要的運(yùn)動(dòng)方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等。 建議老人每周進(jìn)行35次柔韌運(yùn)動(dòng)，每次10分鐘。第六十四頁，共

19、九十九頁。(三)運(yùn)動(dòng)的原那么和本卷須知1動(dòng)靜結(jié)合 老年人既需要消耗一定熱量的運(yùn)動(dòng)，又需要安靜內(nèi)修，最終到達(dá)身心協(xié)調(diào)。 比方，可以通過散步增強(qiáng)心肺功能，再通過打一套太極拳，屏氣凝神，神形合一，可謂內(nèi)外兼修，身心都得到鍛煉。第六十五頁，共九十九頁。 2掌握強(qiáng)度，勞逸結(jié)合 確定運(yùn)動(dòng)量最簡單的方法是測量運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心率。具體方法如下： 運(yùn)動(dòng)靶心率(運(yùn)動(dòng)時(shí)最佳答案心率)=170年齡 根據(jù)他自身的感覺和心率情況來調(diào)整他的運(yùn)動(dòng)量，以保證運(yùn)動(dòng)的平安和有效。 第六十六頁，共九十九頁。3循序漸進(jìn)，持之以恒運(yùn)動(dòng)健身要持之以恒從簡單運(yùn)動(dòng)開始，從小運(yùn)動(dòng)量，低強(qiáng)度開始第六十七頁，共九十九頁。 4講究鍛煉時(shí)間和環(huán)境的選擇

20、 下午和黃昏是最適宜運(yùn)動(dòng)健身的 這個(gè)時(shí)候人的身體狀況最穩(wěn)定，健身效果好且最不易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件，加大了老年人健身的平安性。第六十八頁，共九十九頁。 不要在霧天鍛煉 因?yàn)檫@樣的天氣空氣中對(duì)身體有害的可吸入顆粒物較多 早晨不要在樹林中鍛煉，此時(shí)，樹林中的二氧化碳含量很高第六十九頁，共九十九頁。 5掌握健身禁忌證 有些有慢性病的老人，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽從醫(yī)生的建議。比方以下幾種情況不適合運(yùn)動(dòng)，屬于禁忌證的范嗣：沒有被藥物有效控制的不穩(wěn)定性心絞痛；心肌梗死急性期；沒有控制平穩(wěn)的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝腎功能不全者；骨折未愈合者等。第七十頁

21、，共九十九頁。誤區(qū)家務(wù)勞動(dòng)不能代替體育鍛煉： 消耗的熱量少 可以相給合 體力勞動(dòng)不能代替體育運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作單一機(jī)械 長期從事可能帶來損傷第七十一頁，共九十九頁。 戒煙限酒第七十二頁，共九十九頁。 戒煙與保健 吸煙有害健康是眾所周知的事實(shí) 90的肺癌、75的慢性阻塞性肺疾病和25的冠心病都與吸煙有關(guān)。香煙點(diǎn)燃后能產(chǎn)生4720種化合物，這些物質(zhì)對(duì)呼吸道有刺激作用。 第七十三頁，共九十九頁。 (一)吸煙的危害 1煙氣中的有害物質(zhì)(特別是其中所含的焦油)是致癌物質(zhì)，可以造成細(xì)胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。吸煙還與食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關(guān)。一般戒煙十年后，患肺癌的危險(xiǎn)性接近于不吸煙者。第七

22、十四頁，共九十九頁。2吸煙會(huì)破壞呼吸道黏膜和纖毛組織，使氣道防御機(jī)制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。時(shí)問久了會(huì)引起呼吸功能的改變。第七十五頁，共九十九頁。3香煙中的尼古丁是使人成癮的有毒物質(zhì)，大量吸入時(shí)可使血管痙攣，血壓升高，心率加快，增加心肌氧耗，甚至誘發(fā)心絞痛。煙草中的一氧化碳可競爭性地與血紅蛋白結(jié)合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。吸煙還可以降低高密度脂蛋白，加快動(dòng)脈硬化進(jìn)程。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。第七十六頁，共九十九頁。 4吸煙會(huì)使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成消化功能紊亂。吸煙影響消化性潰瘍愈合。 5吸煙影響骨質(zhì)的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。 第七

23、十七頁，共九十九頁。 (二)戒煙任何時(shí)間戒煙都不算遲，而且最好在出現(xiàn)嚴(yán)重健康損害之前戒煙。第七十八頁，共九十九頁。 “吸煙危及生命的概率是50，戒煙等于自救。 戒煙515年后，中風(fēng)的危險(xiǎn)性降到從不吸煙者水平。戒煙10年，患肺癌的危險(xiǎn)性比繼續(xù)吸煙者降低一半?；伎谇话⒑戆?、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險(xiǎn)性降低，患胃潰瘍的危險(xiǎn)降低。 戒煙15年，患冠心病的危險(xiǎn)與從不吸煙者相似。死亡的總體危險(xiǎn)度恢復(fù)到從不吸煙者水平。第七十九頁，共九十九頁。從我做起從現(xiàn)在做起積極參與戒煙運(yùn)動(dòng)。第八十頁，共九十九頁。 將與吸煙有關(guān)的裝備統(tǒng)統(tǒng)丟掉從今天開始不再碰1支煙預(yù)先做好應(yīng)對(duì)脫癮病癥的心理準(zhǔn)備第八十一頁，共九十九

24、頁。有效戒煙的14條法那么第1條：反復(fù)重復(fù)一句話：“我決心努力做到不吸煙。第2條：喝白開水或冰水。慢慢地、小口小口地喝白開水或冰水。或者，將水含在嘴里停留片刻。第3條：喝熱茶。第4條：做23次深呼吸，讓身體放松。先用鼻子吸氣數(shù)到5，然后一邊數(shù)到7，一邊慢慢地從口里吐氣。第5條：不要去容易引發(fā)煙癮的場所麻將屋、游戲房、咖啡館等，不給吸煙制造時(shí)機(jī)。第6條：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動(dòng)手，盡量不要讓手閑下來。第7條：將冰塊貼在面頰上，或者嚼無糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。第八十二頁，共九十九頁。有效戒煙的14條法那么第8條：感到肚子餓或者口里閑下來的時(shí)候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物芹菜、

25、胡蘿卜等生鮮蔬菜或者海帶產(chǎn)品。第9條：吃完飯后馬上離開飯桌，刷牙。第10條：頻繁地刷牙不需要牙膏，用薄荷水或漱口水漱口。第11條：運(yùn)動(dòng)散步、俯臥撐、腹肌運(yùn)動(dòng)、啞鈴操、伸展運(yùn)動(dòng)、騎自行車等。第12條：以裝滿煙頭的水杯代替煙灰缸，看著水杯聞味兒。第13條：10分鐘法那么。一般煙癮持續(xù)的時(shí)間是25分鐘，大局部情況下，1分鐘左右即可平息，最長也不會(huì)超過10分鐘。在煙癮發(fā)作的10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。第14條：避開香煙。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉(zhuǎn)移注意力的其他事情。例如，出去散步、打聯(lián)系電話 、爬樓梯等。第八十三頁，共九十九頁。有效戒煙的14條法那么當(dāng)出現(xiàn)想吸煙的沖動(dòng)時(shí)，不妨借鑒其中的做法，化為己用如果忍耐到了極限，可以先從14條法那么中選取2條實(shí)行如果依然無效，那么可以逐條 照做，直到煙癮消失為止。 第八十四頁，共九十九頁。5天戒煙守那么攝取充足的水分不要吃到飽，盡量避開油膩食物食物以水果和蔬菜為主不飲酒，不喝咖