居家學(xué)習(xí)增強(qiáng)心理免疫力-高一初高中銜接課程

1、居家在線學(xué)習(xí)如何增強(qiáng)心理免疫力MENTAL HEALTH心理健康匯報(bào)人： 壹居家學(xué)習(xí)心理健康自評貳警惕減壓誤區(qū)叁即刻與長效減壓方法目錄CONTENTS肆及時(shí)伸出求助的手01居家學(xué)習(xí)心理健康自評1居家學(xué)習(xí)心理健康自評1.感到無聊，煩悶，不順心。2.注意力很難集中、記憶力下降3.頻繁查看疫情相關(guān)資訊，有災(zāi)難化的想法4.焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病5.無法出門產(chǎn)生不安、消沉、抑郁、易怒等情緒6.易沖動(dòng)、煩躁，會(huì)無所事事，懶于學(xué)習(xí)、不思讀書或沉迷手機(jī)游戲網(wǎng)絡(luò)電視7.人際交往范圍變窄、交往能力和欲望下降、易與家人爭吵等問題8.出現(xiàn)無明顯原因的疼痛問題、消化系統(tǒng)問題、飲食問題和睡眠問題9.出現(xiàn)反復(fù)洗手、

2、消毒等10.擔(dān)心自己的學(xué)業(yè)，想到學(xué)習(xí)就焦慮1居家學(xué)習(xí)心理健康自評以上10道題目，如果有超過3道都是打分超過3分的同學(xué)，說明你現(xiàn)在的壓力比較大。需要及時(shí)調(diào)節(jié)。留意你的結(jié)果02警惕減壓誤區(qū)2警惕減壓誤區(qū)一焦慮就刷手機(jī)過度玩手機(jī)游戲，每次超過1個(gè)小時(shí)暴飲暴食發(fā)泄摔東西和家人吵架甚至動(dòng)手觀看暴力恐怖影視作品長時(shí)間不規(guī)律睡覺用鋒利的工具弄傷自己長時(shí)間哭泣等2警惕減壓誤區(qū)也許有的會(huì)讓你短暫感到放松，但從本質(zhì)上和結(jié)果上會(huì)加重你的心理問題嚴(yán)重程度，甚至阻礙你采用更合適方式來恢復(fù)健康。03即刻與長效減壓方法3即刻與長效減壓方法即刻減壓法是指你當(dāng)下感覺到痛苦、焦慮、緊張等情緒沖擊的時(shí)候，當(dāng)下救火般讓自己平靜的辦法

3、。即刻減壓法3即刻與長效減壓方法方法1深呼吸，可以借助紙袋子，塑料袋子，吸氣4秒及以上，保持深深的吸氣，最好是用腹式呼吸，就好像你在聞花香。停住2秒，接著像吹氣球一樣慢慢的吐氣，越慢越好。3即刻與長效減壓方法方法22.單個(gè)鼻孔呼吸法，用一直手指按住一個(gè)鼻孔，用另一個(gè)鼻孔呼吸，這樣會(huì)讓我們吸入更多的空氣，讓身體冷靜下來。3即刻與長效減壓方法方法33. 蝴蝶拍，首先雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對側(cè)的肩膀，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪，速度要慢，輕拍 46 輪為一組。停下來，深吸一口氣，如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍 。3即刻與長效減壓方法方法44.肌

4、肉放松法，用盡全力握住拳手，10秒以上，一下子松開，反復(fù)幾次。（這是簡單版本，你有可以試著給全身的肌肉放松）3即刻與長效減壓方法方法55. 著陸技術(shù)，選擇一個(gè)點(diǎn)，保持盯著看，至少30s。如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，或許你可以觀察你所處的環(huán)境，有什么顏色的物體？或是什么形狀的物體？將注意力帶回到當(dāng)下，聚焦此時(shí)此刻。3即刻與長效減壓方法方法66. 試著說出或想到讓你喜歡的環(huán)境、人、物品。例如“海浪拍在沙灘上、開心果、可樂、乳膠枕頭、貝多芬的月光、小寶寶的酒窩” 或許你也可以想一個(gè)你深愛的或者深愛你的人的面容，也可以哼唱你喜歡的童年歌曲，或者對著鏡子給自己一個(gè)微笑。3即刻與長效減壓方法方法77.

5、拿出一張紙，在紙上隨意的圖畫，也可以選擇一個(gè)形狀、一個(gè)線條不斷重復(fù)。3即刻與長效減壓方法方法88.輕療愈法，盡管 （把你的“壓力事件”填進(jìn)去），但我還是全然地接納我自己。”說三遍，再按照情緒釋放療法的順序依次敲擊眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂八個(gè)穴位，邊敲邊大聲地說提示語，視嚴(yán)重程度，可以反復(fù)幾次。每個(gè)部位輕輕的敲2-3下。3即刻與長效減壓方法理論基礎(chǔ)：ABC理論 Acting event：事件前因 Belief：對事件的信念、觀點(diǎn)或者態(tài)度 信念 Consequence：結(jié)果和反應(yīng) 后果3即刻與長效減壓方法在紙上寫下腦海中所有的擔(dān)心，以及反復(fù)在反芻的事情，就是你在意和過不去的地

6、方。問自己“我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，那符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對這個(gè)想法的證據(jù)是什么？”再問自己“除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？”保持追問“如果我的想法符合現(xiàn)實(shí)，那這些想法對我有什么影響？是幫助我解決目前的困難還是讓我變得更加害怕，讓我束手無策，坐臥難安？”思考追問“如果我的朋友處于和我現(xiàn)在一樣的處境，我會(huì)和他說什么？建議我采取什么行動(dòng)”3行動(dòng)的工具箱1.每天用一句話問候一下你的朋友和家人;2.每天記錄下三件讓自己感受到美好和感恩的小事;3.每天做能讓自己“微汗”的適度運(yùn)動(dòng):4.每天靜心冥想2-3次，每次10分鐘;5整理電腦或手機(jī)里的老照片，回憶快樂時(shí)光:6.把自

7、己的房間做一次大掃除，進(jìn)行“斷舍離”7.幫助父母做力所能及的家務(wù)事，比如清理冰箱;8.和家人一起做飯，比如包餃子:9.給一個(gè)曾經(jīng)幫助過自己的人寫一封信，告訴對方做了什么幫到自己，并表達(dá)真誠的感謝;3行動(dòng)的工具箱10.每周看兩部經(jīng)典電影，并記錄自己的觀影感受，或者和朋友一起討論:11.每天用心喝水，認(rèn)真體會(huì)喝水的整個(gè)過程，嘴唇接觸杯子時(shí)的感受，水在唇齒間的感受，水經(jīng)由喉嚨流進(jìn)胃里的感受(正念);12每天至少1個(gè)小時(shí)動(dòng)手做自己喜歡的事(網(wǎng)絡(luò)游戲、追劇等需用電子設(shè)備的內(nèi)容除外):13.控制使用電子設(shè)備的時(shí)間;14.讀書;15.養(yǎng)花;16.將水果切成片，一片一片品嘗;17.洗個(gè)熱水澡;18.列出平時(shí)一直未能開始的興趣和愛好清單排序，選出可以在家里實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)，逐一去嘗試。04及時(shí)伸出求助的手4及時(shí)伸出求助的手沒有人是一做孤島，也沒有從來不需要幫助，疫情為什么不能打敗我們，因?yàn)槲覀冇?/p>