三年計劃003體育訓練計劃體育高考訓練計劃

1、PAGE PAGE 3高中體育班專業(yè)課三年訓練計劃為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合廣東省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!具體的訓練計劃：整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐

2、力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰(zhàn)術 2、培養(yǎng)良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。第一階段的訓練計劃： 一、彈跳力

3、：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。 二、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑等三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練 習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。 四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。 五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。 六、絕對速度練習：3050米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、

4、加速跑等循環(huán)練習法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數。一般46次為一組，做56組。每組結束后穿插幾個2030米底加速跑。注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段的訓練計劃： 高二的第一學期針對廣東省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。原地擲實心球：原地擲實心球的技術要領（握、持球，基

5、本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。專項（籃球、足球、排球、乒乓球、游泳）的技術要領的掌握。 高二的第二學期：一、100米：1、最大強度底反復跑3050米。2、接近最大強度的反復跑80150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、原地擲實心球1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。5、指臥撐等。 練習要求：

6、練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。四、專項（籃球、足球、排球、乒乓球、游泳）的技術要領的強化訓練。第三階段的訓練計劃：速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。

7、6、后踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習48組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。彈跳力練習：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。第四階段的訓練計劃：高考體育加試一般在3或4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周23次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行12個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。注：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑8001200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育