2021年腹肌訓(xùn)練方法大全(附圖)實用資料

大腿手滑

動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點刺激部位：上腹部肌群1大腿手滑

動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙頭碰膝

動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

2頭碰膝

動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部控腿收腹

動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3控腿收腹

動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，V形兩頭起

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群4V形兩頭起

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手屈體頭膝碰

動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌5屈體頭膝碰

動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，直腿抬升

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。6直腿抬升

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。7TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃：仰臥起坐

動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群8美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃：仰臥起坐

動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌9180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板屈膝起坐

動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。

重點刺激部位：上腹部肌群10屈膝起坐

動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起直腿提臀

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群11直腿提臀

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直角支撐

動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群12直角支撐

動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激元寶收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點刺激部位：下腹部肌群13元寶收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲TIPS：真槍實彈

下士：每周建議選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中尉：每周三次，每次選擇一套動作。

上尉：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。14TIPS：真槍實彈

下士：每周建議選擇一套“特種”動作練習(xí)14.精誠所至，金石為開。93.世上無難事只要肯登攀。65.山河在，不愁草木不生；壯志在，不愁事業(yè)不成！17.死亡不是失去生命，而是走出了時間。93.我臉上有多少笑容，背后就有多少故事。76.活在別人的掌聲中，是禁不起考驗的人。1.感謝上天讓我孤單，忍受靈魂的磨難，相信自己定會有破繭成蝶的一天！98.不要問東西為什么那么貴，要問自己為什么買不起！當你把自己想得很不值錢時，你會發(fā)現(xiàn)所有的東西都很貴！你若高貴，一切不貴！106.善待自己，幸福無比，善待別人，快樂無比，善待生命，健康無比。42.逆境展示奇才，順境隱沒英才。80.不求與人相比，但求超越自己，要哭就哭出激動的淚水，要笑就笑出成長的性格！75.先把魚網(wǎng)打開，魚兒才能找到漁網(wǎng)的入口。13.忍別人所不能忍的痛，吃別人所不能吃的苦，是為了收獲別人得不到的收獲。27.不怪誓言太輕薄只是時間太現(xiàn)實。36.好奇者，知識之門。56.不怕學(xué)不會，只怕不肯鉆。17.年輕時別怕冒險。即使失敗了，也有足夠的時間來扭轉(zhuǎn)。22.冷靜思考的能力是一切智慧的開始，是一切善良的源泉。25.人生有幾件絕對不能失去的東西：自制的力量，冷靜的頭腦，希望和信心。59.比別人多一點執(zhí)著，你就會創(chuàng)造奇跡。72.愛死去時，通常都死得很艱難。既不是消失無蹤，也不是壽終正寢。77.只有敬業(yè)，才能提高自身價值！51.有勇氣自殺，為什么不拿自殺的勇氣繼續(xù)活下去？90.在有限的生命中，展現(xiàn)最大限度的人生價值，即使是平淡的一生，也無怨無悔。45.每次需要人陪的時候,才發(fā)現(xiàn),有的人不能找,有的人不該找,有的人找不到。35.也許有些人很可惡，有些人很卑鄙。而當我設(shè)身為他想象的時候，我才知道：他比我還可憐。所以請原諒所有你見過的人，好人或者壞人。14.精誠所至，金石為開。15大腿手滑

動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點刺激部位：上腹部肌群16大腿手滑

動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙頭碰膝

動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

17頭碰膝

動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部控腿收腹

動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群18控腿收腹

動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，V形兩頭起

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群19V形兩頭起

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手屈體頭膝碰

動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌20屈體頭膝碰

動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，直腿抬升

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。21直腿抬升

動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。22TIPS：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃：仰臥起坐

動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群23美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃：仰臥起坐

動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌24180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板屈膝起坐

動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。

重點刺激部位：上腹部肌群25屈膝起坐

動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起直腿提臀

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群26直腿提臀

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直角支撐

動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群27直角支撐

動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激元寶收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

重點刺激部位：下腹部肌群28元寶收腹

動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲TIPS：真槍實彈

下士：每周建議選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中尉：每周三次，每次選擇一套動作。

上尉：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。29TIPS：真槍實彈

下士：每周建議選擇一套“特種”動作練習(xí)14.精誠所至，金石為開。93.世上無難事只要肯登攀。65.山河在，不愁草木不生；壯志在，不愁事業(yè)不成！17.死亡不是失去生命，而是走出了時間。93.我臉上有多少笑容，背后就有多少故事。76.活在別人的掌聲中，是禁不起考驗的人。1.感謝上天讓我孤單，忍受靈魂的磨難，相信自己定會有破繭成蝶的一天！98.不要問東西為什么那么貴，要問自己為什么買不起！當你把自己想得很不值錢時，你會發(fā)現(xiàn)所有的東西都很貴！你若高貴，一切不貴！106.善待自己，幸福無比，善待別人，快樂無比，善待生命，健康無比。42.逆境展示奇才，順境隱沒英才。80.不求與人相比，但求超越自己，要哭就哭出激動的淚水，要笑就笑出成長的性格！75.先把魚網(wǎng)打開，魚兒才能找到漁網(wǎng)的入口。13.忍別人所不能忍的痛，吃別人所不能吃的苦，是為了收獲別人得不到的收獲。27.不怪誓言太輕薄只是時間太現(xiàn)實。36.好奇者，知識之門。56.不怕學(xué)不會，只怕不肯鉆。17.年輕時別怕冒險。即使失敗了，也有足夠的時間來扭轉(zhuǎn)。22.冷靜思考的能力是一切智慧的開始，是一切善良的源泉。25.人生有幾件絕對不能失去的東西：自制的力量，冷靜的頭腦，希望和信心。59.比別人多一點執(zhí)著，你就會創(chuàng)造奇跡。72.