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男士健身房健身計劃表男士健身房健身計劃表男士健身房健身計劃表男士健身房健身計劃表編制僅供參考審核批準生效日期地址：電話：傳真:郵編:男士健身房健身計劃表減重帶健身，主要集中在大腿和肚子俱樂部計劃1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次平臥啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴推舉4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次懸垂舉腿4組x15-20次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）健身球卷腹4組x15-20次舉腿卷腹4組x15-20次反向卷腹4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次平臥啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴推舉4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓練啞鈴單臂劃船4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10

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