健康飲食與骨質(zhì)疏松癥課件

香港浸會大學附屬學校

王錦輝中小學家長教師會香港健康促進及教育協(xié)會合辦

健康促進及教育講座系列健康飲食 翁家俊香港中文大學公共衞生及基層醫(yī)療學院講師

香港浸會大學附屬學校

王錦輝中小學家長教師會香港健康促進最簡單的方法最簡單的方法低糖、低鹽、低脂高纖維三低一高低糖、低鹽、低脂三低一高紙上談兵??紙上談兵??今天的內(nèi)容健康體重的重要性實行健康飲食的方法-健康飲食秘笈認識營養(yǎng)標示把健康飲食推廣到我們的下一代今天的內(nèi)容健康體重的重要性過胖或過瘦都是不好的!過胖或過瘦都是不好的!

肥胖較容易引致的併發(fā)癥

高危(三倍以上):糖尿病二型,膽病,高血脂癥,代謝疾病,呼吸困難,睡眠塞息癥危險(二倍以上):冠心病,高血壓,關節(jié)炎,高尿酸癥/痛風可能(一至兩倍):癌癥,生殖賀爾蒙失常,多囊卵巢病徵,生殖力受損,腰酸背痛

肥胖較容易引致的併發(fā)癥

高危(三倍以上):糖尿病二型,體重過輕的後遺癥月經(jīng)停止低血壓、心跳減慢脫髮骨質(zhì)疏鬆、指甲脆弱臉色蒼白或臘黃畏寒及體力極差體重過輕的後遺癥月經(jīng)停止標準體重的界定

身體質(zhì)量指數(shù)（BodyMassIndex,BMI）

體重（公斤）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）＝────────────

身高（公尺）2標準體重的界定亞洲人的BMI標準

(世界衛(wèi)生組織所訂)

BMI

類別18.5>偏瘦18.5-22.9正常23過重25<肥胖亞洲人的BMI標準

(世界衛(wèi)生組織所訂)BMI

健康飲食秘笈靈活的選擇食物進食寶典聰明的外食饞咀時怎麼辦避免飲食失控有方法健康飲食秘笈靈活的選擇食物一.在同一類別食物中,選擇熱量較低者,以及少吃高熱量及空熱量的食物!靈活的選擇食物一.在同一類別食物中,選擇熱量較低者,以及五穀根莖類及其製品高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變薯條、八寶飯、牛角包鮮忌廉蛋糕、蛋撻、酥餅菠蘿包、腸仔包、熱狗、魚柳飽、派、夾心餅乾、西多士、甜味或牛油爆谷米飯、烚馬鈴薯、蕃薯、芋頭、麵條、粉絲、栗米、小餐飽土司、饅頭、早餐殼類、高纖餅乾、蘇打餅乾、清蛋糕、爆谷(不加牛油)五穀根莖類及其製品高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變薯條、八蔬菜、水果及豆類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜(天婦羅)果汁飲料、水果罐頭(糖水浸)、糖漬乾果油豆腐、豆腐泡、炸豆腐、麵筋各類新鮮蔬菜及菜乾新鮮的水果豆腐、豆?jié){(低糖)、甜/鹹豆腐花蔬菜、水果及豆類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變炸蠶豆、魚類(背部)、蟹柳、蝦、水浸魚罐頭、海參、海蜇雞胸肉(去皮)、雞脾肉(去皮/肥)、燒雞(去皮)瘦肉、豬展、豬肉丸、火雞肉、鮮牛肉、金錢展炸魚皮、油浸魚罐頭炸雞、雞連皮肥叉燒、五花腩(扣肉)、內(nèi)臟、豬手、豬骨、午餐肉、香腸、肉醬、火腿、牛腩、肥牛肉肉類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變魚類(背部)、蟹柳、雞胸肉(去皮)、雞脾肉瘦肉、豬展、豬肉丸奶類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變?nèi)?、調(diào)味奶、奶昔、煉奶全脂乳酪芝士(全脂)低脂高鈣奶/脫脂奶自制鮮果低脂/脫脂奶昔低脂乳酪低脂芝士奶類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變低脂芝士醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末、香草低熱量沙律醬、低脂乳酪、檸檬汁、醋糖、番茄醬、沙茶醬、芝麻醬、麻油、蛋黃醬油、豬油、忌廉、沙律醬、煙肉、豬油渣、花生醬油脂及調(diào)味料高熱量及空熱量食物

中低熱量食物變變醬油、白醋、蔥、薑、低熱量沙律醬、糖、番茄醬、沙茶醬、油脂及靈活的選擇食物二.少選脂肪含量高的食物!靈活的選擇食物二.少選脂肪含量高的食物!食物脂肪含量較高的食物食物脂肪含量較高的食物靈活的選擇食物三.多選富含食物纖維的食物!靈活的選擇食物三.多選富含食物纖維食物纖維有什麼功能?體積大卻含熱量低需較長時間咀嚼給人飽腹感纖維會降低小腸吸收率降低血液中膽固醇的含量食物纖維有什麼功能?體積大卻含熱量低如何能增加食物纖維的攝取量?選用粗糙五穀類以代替精製之食品一日三餐吃蔬菜;愈粗糙的愈好!減少吃精製食品及甜食多吃豆類吃水果時,盡量避免去皮吐渣;打果汁時不要過濾如何能增加食物纖維的攝取量?選用粗糙五穀類以代替精製之食品靈活的選擇食物四.選擇健康小食!靈活的選擇食物四.選擇健康小食!需要小食麼?小食是三餐以外,用以補充身體需要的食物不是正餐,份量不宜多宜選擇糖份或油脂含量低的食物Yes!需要小食麼?小食是三餐以外,用以補充身體需要的食物Yes!綠燈食品茶葉蛋低脂木瓜奶鮮果乳酪豆腐花豆?jié){栗米新鮮水果、果汁葡萄乾/杏脯烤薯片、高纖餅乾不太甜的麵包、湯麵白開水、玄米茶低糖珍珠奶茶麥包芝士番茄三明治含豐富營養(yǎng)素,糖份或脂含量較低適合作為日常小食綠燈食品茶葉蛋低脂木瓜奶豆腐花栗米新鮮水果、果汁白開水、玄米黃燈食品含適量營養(yǎng)素,其糖份或油脂含量過高,需限制食用漢堡飽、熱狗奶昔、朱古力奶布甸、椰汁榚雪糕、乳果紅綠豆沙、芝麻糊炸雞/魚肉豆腐果仁(鹽焗)碗仔翅魚肉燒賣黃燈食品含適量營養(yǎng)素,其糖份漢堡飽、熱狗奶昔、朱古力奶布甸紅燈食品營養(yǎng)含量很少,高油、高糖、純熱量的食物,

應避免進食!糖果、蜜餞汽水、運動飲料含糖飲料巧克力、拖肥糖薯片、薯條芝士圈、百力枝酥餅、派、撻忌廉/芝士蛋糕毛士、冬甩夾心餅乾、蛋卷雞蛋仔、薄餅街頭油炸小食紅燈食品營養(yǎng)含量很少,高油、糖果、蜜餞汽水、運動飲料巧克力進食寶典進食寶典進食寶典一少食多餐、定時定量二改變進食順序三改變食物的選擇四細嚼慢嚥五一定在餐桌上進食六不邊吃邊做其他事七不要以食物作代替品八不把自己當垃圾桶九吃完東西立刻刷牙十家裡不要存留零食進食寶典一少食多餐、定時定量出外進食秘笈出外進食秘笈西式速食漢堡包炸雞薯條、薯餅、洋圈冰淇淋、派、撻湯飲料西式速食漢堡包茶餐廳十大類「肥騰騰」食物西多士、奶醬多煎雙蛋/奄列拼腸仔菠蘿油/蛋撻炸雞翼

/脾、咖哩角、薯條吉列魚柳、豬扒、蝦多士午餐肉/五香肉丁配公仔麵炒飯/河/麵

/米

白汁焗或燴飯(炒飯底)/意粉忌廉湯/酥皮焗湯

茶餐廳十大類「肥騰騰」食物西多士、奶醬多脂肪含量較低的食物果占多、煉奶多烚蛋配火腿甜餐飽、紙包/清蛋糕滷水雞翼

/脾焗薯配茄汁豆火腿/瘦叉燒湯通粉湯飯/

麵

/河/米茄汁焗或燴飯/意粉清湯或蔬菜湯脂肪含量較低的食物果占多、煉奶多中式餐會適量為佳水是最好的飲料多吃蔬菜少吃堅果類不宜點過多葷菜(肉)芶芡、糖醋菜式儘量少吃高油烹調(diào)及脂肪含量高的食物儘量少吃中式餐會適量為佳西餐主食類主菜類湯汁類沙律類飲料類西餐主食類健康飲食與骨質(zhì)疏松癥課件火鍋宜少用肉類湯底多菜少肉宜少用加工火鍋料避免用沙茶醬、花生醬、芝麻醬、及蛋黃作調(diào)味醬火鍋宜少用肉類湯底饞咀時怎麼辦?饞咀時怎麼辦?做別的事吃低熱量的點心吃蔬菜或水果喝水

做別的事吃低熱量的點心吃蔬菜或水果喝水避免飲食失控的方法減少食物剌激小心處理情緒上的起伏避免飲食失控的方法減少食物剌激怎樣選擇健康的食物？認識營養(yǎng)標示怎樣選擇健康的食物？認識營養(yǎng)標示食物名稱食物成份表食物保質(zhì)期特別眝藏規(guī)定或使用指示之說明製造商或包裝商名稱及地址食物的數(shù)量，重量或體積食物身份證？食品標籤是也食物名稱食物身份證？食品標籤是也食物成份標籤了解食物是否有用高熱量成份營養(yǎng)標籤根據(jù)食物份量，了解其熱量，脂肪及其他營養(yǎng)價值如何「解籤」？食物成份標籤如何「解籤」？如何閱讀食物成份表份量用得最多的成份排列最前，份量最少的排列最後需留意成份表中的脂肪，飽和脂肪，纖維素、糖份如何閱讀食物成份表

如何利用營養(yǎng)標籤

找出低脂、低糖、低鹽、高纖的食品？1.比較同類食品的熱量、糖份、脂肪和營養(yǎng)素的含量，以劃一的重量單位(Per100g)2.以食用分量內(nèi)(servingsize)及每日營養(yǎng)素攝取量百分比

(DailyValue%)之高低作比較如何利用營養(yǎng)標籤

找出低脂、低糖、低鹽、高纖的食我們的下一代……我們的下一代……資料來源：衞生署學生健康服務男生女生總計小學學童肥胖比率*(由九七／九八年的16.4%

增至零三／零四年的18.7%)

最新數(shù)字2008/09:22.2%2012/13:20.8%資料來源：衞生署學生健康服務男生女生總計小學學童肥胖比率*超重學童美國疾病預防及控制中心1999-2000的資料超重學童:15%香港中文大學1993年：10.1%2000年：~20%衞生署1997/98：16.4%2004/05：18.7%超重學童美國香港中文大學衞生署有4.6%學童，於問卷調(diào)查前的一週內(nèi)完全沒有進食蔬菜，情況令人憂慮。有4.6%學童，於問卷調(diào)查前的一週內(nèi)完全沒有進食蔬菜，情況令我們名列前茅!全球?qū)W童的血膽固醇含量(1992)芬蘭第一位香港高踞第二位香港患高膽固醇的人仕趨向年青化心臟病、糖尿病、中風的發(fā)病年齡已提早到二十多歲我們名列前茅!全球?qū)W童的血膽固醇含量(1992)學校午膳量度

午膳供應商供應的食物合乎標準嗎？我們的學生從午膳吃得夠嗎?

調(diào)查於2005年6月至9月期間進行參與調(diào)查學校數(shù)目：11所小學小四及小五學生共593人共量度了37個飯餐學校午膳量度午膳供應商供應的食物合乎標準嗎？調(diào)查於200學校午膳飯盒能達到理想比例的百分比

(總數(shù)=37)*建議的五穀類：蔬菜類：肉魚蛋豆類食物=3:2:1學校午膳飯盒能達到理想比例的百分比

(總數(shù)=37)*建謝謝謝謝

香港浸會大學附屬學校

王錦輝中小學家長教師會香港健康促進及教育協(xié)會合辦

健康促進及教育講座系列健康飲食 翁家俊香港中文大學公共衞生及基層醫(yī)療學院講師

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王錦輝中小學家長教師會香港健康促進最簡單的方法最簡單的方法低糖、低鹽、低脂高纖維三低一高低糖、低鹽、低脂三低一高紙上談兵??紙上談兵??今天的內(nèi)容健康體重的重要性實行健康飲食的方法-健康飲食秘笈認識營養(yǎng)標示把健康飲食推廣到我們的下一代今天的內(nèi)容健康體重的重要性過胖或過瘦都是不好的!過胖或過瘦都是不好的!

肥胖較容易引致的併發(fā)癥

高危(三倍以上):糖尿病二型,膽病,高血脂癥,代謝疾病,呼吸困難,睡眠塞息癥危險(二倍以上):冠心病,高血壓,關節(jié)炎,高尿酸癥/痛風可能(一至兩倍):癌癥,生殖賀爾蒙失常,多囊卵巢病徵,生殖力受損,腰酸背痛

肥胖較容易引致的併發(fā)癥

高危(三倍以上):糖尿病二型,體重過輕的後遺癥月經(jīng)停止低血壓、心跳減慢脫髮骨質(zhì)疏鬆、指甲脆弱臉色蒼白或臘黃畏寒及體力極差體重過輕的後遺癥月經(jīng)停止標準體重的界定

身體質(zhì)量指數(shù)（BodyMassIndex,BMI）

體重（公斤）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）＝────────────

身高（公尺）2標準體重的界定亞洲人的BMI標準

(世界衛(wèi)生組織所訂)

BMI

類別18.5>偏瘦18.5-22.9正常23過重25<肥胖亞洲人的BMI標準

(世界衛(wèi)生組織所訂)BMI

健康飲食秘笈靈活的選擇食物進食寶典聰明的外食饞咀時怎麼辦避免飲食失控有方法健康飲食秘笈靈活的選擇食物一.在同一類別食物中,選擇熱量較低者,以及少吃高熱量及空熱量的食物!靈活的選擇食物一.在同一類別食物中,選擇熱量較低者,以及五穀根莖類及其製品高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變薯條、八寶飯、牛角包鮮忌廉蛋糕、蛋撻、酥餅菠蘿包、腸仔包、熱狗、魚柳飽、派、夾心餅乾、西多士、甜味或牛油爆谷米飯、烚馬鈴薯、蕃薯、芋頭、麵條、粉絲、栗米、小餐飽土司、饅頭、早餐殼類、高纖餅乾、蘇打餅乾、清蛋糕、爆谷(不加牛油)五穀根莖類及其製品高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變薯條、八蔬菜、水果及豆類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜(天婦羅)果汁飲料、水果罐頭(糖水浸)、糖漬乾果油豆腐、豆腐泡、炸豆腐、麵筋各類新鮮蔬菜及菜乾新鮮的水果豆腐、豆?jié){(低糖)、甜/鹹豆腐花蔬菜、水果及豆類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變炸蠶豆、魚類(背部)、蟹柳、蝦、水浸魚罐頭、海參、海蜇雞胸肉(去皮)、雞脾肉(去皮/肥)、燒雞(去皮)瘦肉、豬展、豬肉丸、火雞肉、鮮牛肉、金錢展炸魚皮、油浸魚罐頭炸雞、雞連皮肥叉燒、五花腩(扣肉)、內(nèi)臟、豬手、豬骨、午餐肉、香腸、肉醬、火腿、牛腩、肥牛肉肉類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變魚類(背部)、蟹柳、雞胸肉(去皮)、雞脾肉瘦肉、豬展、豬肉丸奶類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變?nèi)?、調(diào)味奶、奶昔、煉奶全脂乳酪芝士(全脂)低脂高鈣奶/脫脂奶自制鮮果低脂/脫脂奶昔低脂乳酪低脂芝士奶類高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變低脂芝士醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末、香草低熱量沙律醬、低脂乳酪、檸檬汁、醋糖、番茄醬、沙茶醬、芝麻醬、麻油、蛋黃醬油、豬油、忌廉、沙律醬、煙肉、豬油渣、花生醬油脂及調(diào)味料高熱量及空熱量食物

中低熱量食物變變醬油、白醋、蔥、薑、低熱量沙律醬、糖、番茄醬、沙茶醬、油脂及靈活的選擇食物二.少選脂肪含量高的食物!靈活的選擇食物二.少選脂肪含量高的食物!食物脂肪含量較高的食物食物脂肪含量較高的食物靈活的選擇食物三.多選富含食物纖維的食物!靈活的選擇食物三.多選富含食物纖維食物纖維有什麼功能?體積大卻含熱量低需較長時間咀嚼給人飽腹感纖維會降低小腸吸收率降低血液中膽固醇的含量食物纖維有什麼功能?體積大卻含熱量低如何能增加食物纖維的攝取量?選用粗糙五穀類以代替精製之食品一日三餐吃蔬菜;愈粗糙的愈好!減少吃精製食品及甜食多吃豆類吃水果時,盡量避免去皮吐渣;打果汁時不要過濾如何能增加食物纖維的攝取量?選用粗糙五穀類以代替精製之食品靈活的選擇食物四.選擇健康小食!靈活的選擇食物四.選擇健康小食!需要小食麼?小食是三餐以外,用以補充身體需要的食物不是正餐,份量不宜多宜選擇糖份或油脂含量低的食物Yes!需要小食麼?小食是三餐以外,用以補充身體需要的食物Yes!綠燈食品茶葉蛋低脂木瓜奶鮮果乳酪豆腐花豆?jié){栗米新鮮水果、果汁葡萄乾/杏脯烤薯片、高纖餅乾不太甜的麵包、湯麵白開水、玄米茶低糖珍珠奶茶麥包芝士番茄三明治含豐富營養(yǎng)素,糖份或脂含量較低適合作為日常小食綠燈食品茶葉蛋低脂木瓜奶豆腐花栗米新鮮水果、果汁白開水、玄米黃燈食品含適量營養(yǎng)素,其糖份或油脂含量過高,需限制食用漢堡飽、熱狗奶昔、朱古力奶布甸、椰汁榚雪糕、乳果紅綠豆沙、芝麻糊炸雞/魚肉豆腐果仁(鹽焗)碗仔翅魚肉燒賣黃燈食品含適量營養(yǎng)素,其糖份漢堡飽、熱狗奶昔、朱古力奶布甸紅燈食品營養(yǎng)含量很少,高油、高糖、純熱量的食物,

應避免進食!糖果、蜜餞汽水、運動飲料含糖飲料巧克力、拖肥糖薯片、薯條芝士圈、百力枝酥餅、派、撻忌廉/芝士蛋糕毛士、冬甩夾心餅乾、蛋卷雞蛋仔、薄餅街頭油炸小食紅燈食品營養(yǎng)含量很少,高油、糖果、蜜餞汽水、運動飲料巧克力進食寶典進食寶典進食寶典一少食多餐、定時定量二改變進食順序三改變食物的選擇四細嚼慢嚥五一定在餐桌上進食六不邊吃邊做其他事七不要以食物作代替品八不把自己當垃圾桶九吃完東西立刻刷牙十家裡不要存留零食進食寶典一少食多餐、定時定量出外進食秘笈出外進食秘笈西式速食漢堡包炸雞薯條、薯餅、洋圈冰淇淋、派、撻湯飲料西式速食漢堡包茶餐廳十大類「肥騰騰」食物西多士、奶醬多煎雙蛋/奄列拼腸仔菠蘿油/蛋撻炸雞翼

/脾、咖哩角、薯條吉列魚柳、豬扒、蝦多士午餐肉/五香肉丁配公仔麵炒飯/河/麵

/米

白汁焗或燴飯(炒飯底)/意粉忌廉湯/酥皮焗湯

茶餐廳十大類「肥騰騰」食物西多士、奶醬多脂肪含量較低的食物果占多、煉奶多烚蛋配火腿甜餐飽、紙包/清蛋糕滷水雞翼

/脾焗薯配茄汁豆火腿/瘦叉燒湯通粉湯飯/

麵

/河/米茄汁焗或燴飯/意粉清湯或蔬菜湯脂肪含量較低的食物果占多、煉奶多中式餐會適量為佳水是最好的飲料多吃蔬菜少吃堅果類不宜點過多葷菜(肉)芶芡、糖醋菜式儘量少吃高油烹調(diào)及脂肪含量高的食物儘量少吃中式餐會適量為佳西餐主食類主菜類湯汁類沙律類飲料類西餐主食類健康飲食與骨質(zhì)疏松癥課件火鍋宜少用肉類湯底多菜少肉宜少用加工火鍋料避免用沙茶醬、花生醬、芝麻醬、及蛋黃作調(diào)味醬火鍋宜少用肉類湯底饞咀時怎麼辦?饞咀時怎麼辦?做別的事吃低熱量的點心吃蔬菜或水果喝水

做別的事吃低熱量的點心吃蔬菜或水果喝水避免飲食失控的方法減少食物剌激小心處理情緒上的起伏避免飲食失控的方法減少食物剌激怎樣選擇健康的食物？認識營養(yǎng)標示怎樣選擇健康的食物？認識營養(yǎng)標示食物名稱食物成份表食物保質(zhì)期特別眝藏規(guī)定或使用指示之說明製造商或包裝商名稱及地址食物的數(shù)量，重量或體積食物身份證？食品標籤是也食物名稱食物身份證？食品標籤是也食物成份標籤了解食物是否有用高熱量成份營養(yǎng)標籤根據(jù)食物份量，了解其熱量，脂肪及其他營養(yǎng)價值如何「解籤」？食物成份標籤如何「解籤