講應(yīng)對(duì)壓力有良方

講應(yīng)對(duì)壓力有良方第一頁(yè)，共四十五頁(yè)。主要內(nèi)容認(rèn)識(shí)壓力：壓力知多少評(píng)估壓力：壓力有多大源頭探秘壓力從何來(lái)應(yīng)對(duì)策略：與壓力共處減壓良方：壓力能管理第二頁(yè)，共四十五頁(yè)。課堂小練習(xí)11：放松訓(xùn)練第三頁(yè)，共四十五頁(yè)。自由聯(lián)想：一提到“壓力”這個(gè)詞，你會(huì)想到什么？壓力......壓力......壓力......壓力......壓力......第四頁(yè)，共四十五頁(yè)。認(rèn)識(shí)壓力：壓力知多少第五頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力知多少是非題（對(duì)打鉤，錯(cuò)打叉）1、人一旦有壓力的感受，他首先一定會(huì)覺(jué)得神經(jīng)緊張2、只要你遭受到壓力，你一定會(huì)知道的3、長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱你抗拒壓力的能力4、有壓力總是不好的5、壓力會(huì)制造不愉快的問(wèn)題，但不置你于死地6、打針吃藥就可以控制壓力7、你離開(kāi)單位時(shí)就會(huì)留下工作的壓力而不會(huì)把他帶回家8、壓力只是“心事”，與身體無(wú)關(guān)9、壓力是可以完全消除的10、除非你改變生活方式，否則你對(duì)壓力一點(diǎn)也沒(méi)辦法第六頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力（STRESS）：

面對(duì)挑戰(zhàn)、威脅，或所擁有的資源與要求有所差距時(shí)內(nèi)在的感受。第七頁(yè)，共四十五頁(yè)。塞利（HansSelye）認(rèn)為心理壓力不是神經(jīng)緊張那么簡(jiǎn)單。人們發(fā)覺(jué)自己不能完成或處理某一生活要求時(shí)，便感到被某一生活要求所把持著，不能逃退，因而感到壓力。壓力會(huì)引致身體及情緒上的不痛快。

《生活的壓力》1956第八頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力與軀體疾?。ɑ袈?，2005）過(guò)去20年不斷增加的研究已經(jīng)表明，壓力與近80％的主要身體疾病有關(guān)其中包括心血管疾病、癌癥、內(nèi)分泌和新陳代謝疾病、皮疹、胃潰瘍、偏頭痛和緊張性頭痛，情緒失調(diào)、與肌肉骨骼相關(guān)的疾病、感染性疾病和經(jīng)期前的一些癥狀第九頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力與軀體疾?。ɑ袈?，2005）與壓力有關(guān)的癥狀經(jīng)常還有哮喘和其他的呼吸系統(tǒng)問(wèn)題、高血壓、皮膚病、關(guān)節(jié)炎、消化問(wèn)題、睡眠困擾、不良循環(huán)、中風(fēng)和心臟病根據(jù)霍曼的說(shuō)法，75％～90％的就醫(yī)病人都與壓力有關(guān)。第十頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力過(guò)大身體的警報(bào)信號(hào)壓力過(guò)度的癥狀可能引致的疾病消化系統(tǒng)無(wú)胃口、消化不良頻頻進(jìn)食腸炎頻頻進(jìn)食腹瀉便秘惡心飯后感脹悶過(guò)肥、過(guò)瘦厭食、暴食消化性潰瘍腸炎習(xí)慣性便秘賁門(mén)、幽門(mén)痙攣胃酸倒流胃癌、腸癌第十一頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力過(guò)大身體的警報(bào)信號(hào)心血系統(tǒng)心跳急速（怦怦跳）心不規(guī)則跳動(dòng)頭痛、偏頭痛感到眩暈高血壓冠心病心肌梗塞心律失常肌肉系統(tǒng)頸部、背部肌肉繃緊四肢酸痛、無(wú)故抽搐緊張性頭痛感覺(jué)過(guò)敏顎痛Restlesslegsyndrome痛癥會(huì)令人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)，但在醫(yī)學(xué)理論上并不是疾病第十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力過(guò)大身體的警報(bào)信號(hào)呼吸系統(tǒng)深呼吸有困難呼吸困難呼吸愈來(lái)愈急促過(guò)度換氣綜合癥支氣管哮喘免疫系統(tǒng)傷風(fēng)感冒頻仍感染病菌癌癥皮膚肢無(wú)故麻痹手腳冰冷大量出汗頭發(fā)枯黃、脫落皮膚敏感與粗糙濕疹牛皮癬皮脂溢出第十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力過(guò)大身體的警報(bào)信號(hào)泌尿生殖系統(tǒng)小解次數(shù)頻密經(jīng)前期緊張徵狀性生活出現(xiàn)問(wèn)題神經(jīng)性多尿癥心因性排尿困難性欲減退月經(jīng)失調(diào)早泄、性冷感性癮（sexaddict）睡眠狀態(tài)難入睡半夜易醒易發(fā)夢(mèng)或經(jīng)常發(fā)惡夢(mèng)早上不愿起床醒后仍覺(jué)疲累無(wú)緣無(wú)故感到疲倦左列各項(xiàng)本身在醫(yī)學(xué)理論上并不是疾病，但卻會(huì)嚴(yán)重影響一個(gè)人日常的功能第十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力過(guò)大身體的警報(bào)信號(hào)綜合系統(tǒng)狀態(tài)A.眼睛疲倦

眼常起紅筋

視覺(jué)模糊B.發(fā)聲困難

發(fā)聲失控

失聲C.四肢活動(dòng)不協(xié)調(diào)

平衡力欠佳，容易扭傷、跌倒D.肥胖及淋巴系統(tǒng)的阻塞E.專注力差

記憶力消退

夢(mèng)游左列各項(xiàng)會(huì)令產(chǎn)生不適與困擾，但在醫(yī)學(xué)理論上并不是疾病第十五頁(yè)，共四十五頁(yè)。

惟有死亡（STRESS）是壓力終止的時(shí)候。第十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老年期生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動(dòng)減少生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動(dòng)不便、沒(méi)選擇權(quán)；心靈孤獨(dú)成年期生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂(lè)于接受挑戰(zhàn)生活壓力：工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、家庭維系、子女教育、成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨(dú)立生活壓力：升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、人際交往、情感的獨(dú)立、生活事件、角色扮演、生涯探索

Erikson,1980第十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。

我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力，而僅可以教會(huì)自己去享受它。----HansSeiye第十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力的正常功能：◆滿足人的基本需要◆增強(qiáng)調(diào)適技巧◆增強(qiáng)壓力抵抗力第十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力的負(fù)面影響：■身心健康受損■工作效率下降■人際關(guān)系退步■適應(yīng)力漸降■免疫系統(tǒng)減弱第二十頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力適當(dāng)論（Anderson,1987）第二十一頁(yè)，共四十五頁(yè)。評(píng)估壓力：壓力有多大第二十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。評(píng)估一下你自己：壓力指數(shù)（一）你現(xiàn)在學(xué)習(xí)生活壓力有多大？12345完全沒(méi)有較小中度較大極大第二十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。評(píng)估一下你自己：壓力指數(shù)（二）壓力對(duì)你的學(xué)習(xí)生活負(fù)面影響有多大？12345完全沒(méi)有較小中度較大極大第二十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。評(píng)估一下你自己：壓力指數(shù)（三）在哪個(gè)程度上你覺(jué)得可以控制和管理好自己的壓力？12345完全沒(méi)不可以有些可以中度較可以完全可以第二十五頁(yè)，共四十五頁(yè)。構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變生死離別：親人死亡、搬遷移居、分居離異；轉(zhuǎn)行換職：另轉(zhuǎn)新崗、升遷降職、換行等；錢(qián)債問(wèn)題：收支不平衡、借款欠債、投資不當(dāng)；病患疾痛：大病重病意外受傷慢性疾病第二十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變生活變遷：一朝致富、交往范圍改變等；家庭變化：懷孕、生子、子女離家等；面臨退休：收入減少、閑暇增多、人際改變等其他原因：社會(huì)變化、政治變更、人口過(guò)密、

環(huán)境污染、交通堵塞、環(huán)境嘈雜等第二十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。生活事件與壓力程度

（T.H.Holmes&R.H.Rahe,1967）第二十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。大學(xué)生壓力來(lái)源舉例來(lái)自學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，難度大，效能低，專業(yè)不滿意等來(lái)自學(xué)校：管理制度不合理、組織氣氛等來(lái)自人際：個(gè)人情感同學(xué)關(guān)系師生關(guān)系等來(lái)自家庭：父母關(guān)系，親子溝通，期望過(guò)度突發(fā)事件：失戀，喪親，災(zāi)害等來(lái)自個(gè)人發(fā)展：完美傾向，理想與現(xiàn)實(shí)的差距，目標(biāo)不清，

未來(lái)的職業(yè)發(fā)展第二十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。第三十頁(yè)，共四十五頁(yè)。第三十一頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系第三十二頁(yè)，共四十五頁(yè)。心理不健康的公式（臺(tái)灣）柯永河B=心理不健康的程度E=自我強(qiáng)度P=壓力強(qiáng)度K=個(gè)人所需要刺激的最低量SS=社會(huì)支持C=個(gè)人所需要的社會(huì)支持最低量K/C是常量（不同人數(shù)值不同）說(shuō)明：P壓力在兩個(gè)方向制約，太大太小都影響心理健康；SS社會(huì)支持從兩個(gè)方面制約，太大太小都不健康；E有自信的人越健康。第三十三頁(yè)，共四十五頁(yè)。第三十四頁(yè)，共四十五頁(yè)。應(yīng)對(duì)（coping）：也稱為應(yīng)付，是指?jìng)€(gè)體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時(shí)為平衡自身所做出的認(rèn)知或行為上的努力。第三十五頁(yè)，共四十五頁(yè)。你的壓力應(yīng)對(duì)方式回憶一下你最近壓力最多的時(shí)間以及你對(duì)壓力的反應(yīng)，通過(guò)選擇下面四個(gè)數(shù)字中的一個(gè)來(lái)了解一下你應(yīng)對(duì)壓力的方式。

行為

頻率

從不

很少

有時(shí)

經(jīng)常（1）我經(jīng)常有一些癥狀象頭疼、

胃病、失眠等

0

1

2

3（2）我愿意尋求咨詢專家的幫助

0

1

2

3（3）我愿意和朋友或父母交談

0

1

2

3（4）在許多事情上，我經(jīng)常為

自己加好多責(zé)任

0

1

2

3（5）我做事通常事先系統(tǒng)地計(jì)劃好

0

1

2

3（6）我通常對(duì)學(xué)習(xí)優(yōu)先考慮

0

1

2

3第三十六頁(yè)，共四十五頁(yè)。（7）我知道自己有能力的地方及無(wú)能力之處

0

1

2

3（8）我擔(dān)心好多事情

0

1

2

3（9）我責(zé)備自己

0

1

2

3（10）我常常喝酒或抽煙

0

1

2

3（11）我經(jīng)常不吃飯或吃得特多

0

1

2

3（12）我堅(jiān)持體育鍛煉（最少每周兩次，

每次半小時(shí)）

0

1

2

3應(yīng)對(duì)行為

問(wèn)題號(hào)短期的

1，4，8，9，10，11長(zhǎng)期的

2，3，5，6，7，12解釋：長(zhǎng)期應(yīng)對(duì)機(jī)制能夠提高我們?cè)谝院蟮纳钪薪鉀Q問(wèn)題的能力。短期應(yīng)付機(jī)制可以暫時(shí)地緩解我們的壓力，但對(duì)我們的身心健康會(huì)產(chǎn)生不利的影響。第三十七頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力緩解之道由生理層面達(dá)到壓力緩解的效果(呼吸調(diào)節(jié)法;肌肉松弛法;飲食及運(yùn)動(dòng)調(diào)解法)由心理層面達(dá)到壓力緩解的效果(去除非理性想法;提升自信;時(shí)間管理；增加彈性)由社會(huì)層面達(dá)到壓力緩解的效果(評(píng)估社會(huì)支持系統(tǒng);建立、維持、運(yùn)用社會(huì)支持系統(tǒng))第三十八頁(yè)，共四十五頁(yè)。增強(qiáng)松弛和生活樂(lè)趣保證足夠的休息保持均衡的飲食健康的睡眠習(xí)慣定時(shí)定量的運(yùn)動(dòng)第三十九頁(yè)，共四十五頁(yè)。壓力與認(rèn)知

?一個(gè)人的壓力感受,并不是來(lái)自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激,而是來(lái)自自身的想法或思考方式.如果能以理性/彈性的態(tài)度去面對(duì),則所引起的負(fù)面情緒減少。.第四十頁(yè)，共四十五頁(yè)。

悲先生

樂(lè)先生?壓力事件

發(fā)現(xiàn)自己患病

發(fā)現(xiàn)自己患病?理解觀感

我是個(gè)有病的人，以后

我雖然有病在身，生

再不能像未病之前一樣

活可能不能像以前一

我不可能再有人生樂(lè)趣

樣，但我仍可享受人生

我注定：“玩完”。

仍可做很多事情，我的

人生一樣可以過(guò)得“豐盛“情緒反應(yīng)

灰心、心情低落、擔(dān)心

盡量保持心境平和?身體反應(yīng)

不舒服、精神差、失眠

沒(méi)有特別反應(yīng)?行為反應(yīng)