全民健康生活方式行動簡介課件

全民健康生活方式行動南海區(qū)疾病預防控制中心全民健康生活方式行動1一、全民健康生活方式行動簡介

二、南海區(qū)全民健康生活方式行動

三、示范點工作要求一、全民健康生活方式行動簡介2全民健康生活方式行動簡介

一、指導思想和原則堅持政府主導和倡導，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量，創(chuàng)造支持性環(huán)境，在全民范圍內(nèi)倡導和

推進健康生活方式，提高國民整體素質(zhì)。全民健康生活方式行動簡介一、指導思想和原則3二、行動目標提高全民的健康意識和健康生活方式的行為能力；創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持性環(huán)境；提高全民綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展。二、行動目標4三、行動策略和措施1、政府倡導和推動

開展“示范單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/餐廳”等活動；將9月1日定為全民健康生活日。2、努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境通過各種傳媒手段大力宣傳，營造支持環(huán)境。

3、廣泛動員社會力量

圍繞行動主題，與社會各界合作，廣泛動員力量。三、行動策略和措施54、大力普及相關知識向不同人群普及健康生活方式行動的有關知識。5、促進全民行動分階段推出不同行動技術方案和支持工具，促進全民行動。6、加強能力建設加強培訓和能力建設，提供執(zhí)行能力和工作水平。4、大力普及相關知識6南海區(qū)全民健康生活方式行動總體方案由于社區(qū)人口老齡化，疾病譜、死因譜改變，新傳染病如艾滋病的威脅，健康的生活方式已經(jīng)是社區(qū)居民健康需求中最重要的需求；也是減少疾病，增強體質(zhì)，提高健康水平的最重要手段。改善居民行為，倡導健康生活方式，促進其實施自我保健，是衛(wèi)生工作的重要內(nèi)容。南海區(qū)全民健康生活方式行動總體方案由于社區(qū)人口老7第一階段行動為“健康一二一”行動，其內(nèi)涵為“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”,以合理膳食和適量運動為切入點，倡導和傳播健康生活方式理念，推廣技術措施和支持工具，開展各種全民參與活動。第一階段行動為“健康一二一”行動，其內(nèi)涵為“日行一8一、指導思想和原則

堅持政府主導和倡導，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量，創(chuàng)造支持性環(huán)境，將傳統(tǒng)文化與先進文化有機融合，以科學為依據(jù)，從日常生活和工作入手，結合愛國衛(wèi)生、全民健身、中小學生陽光體育工程等活動，倡導和推進全民健康生活方式，提高國民整體素質(zhì)，實現(xiàn)“健康護小康，小康看健康”的戰(zhàn)略目標。一、指導思想和原則9

二、行動目標

（一）總目標。提高全民健康意識和健康生活方式的行為能力，創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持性環(huán)境，提高全民的綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展。二、行動目標10

三、行動策略和措施

（一）政府倡導和推動。

1.衛(wèi)生部確定每年的9月1日為全民健康生活方式日。圍繞健康日，各地逐步出臺支持性政策、策略及措施。

2.充分發(fā)揮各級政府和相關部門領導示范作用。

3.以市為單位，結合本地區(qū)特點，開展“示范單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/餐廳”等示范活動。三、行動策略和措施11（二）努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境。

充分利用電視、廣播、報紙、期刊以及網(wǎng)絡等傳媒手段，并確定主流媒體，全面跟蹤和長期跟進，形成鼓勵全民健康生活方式的社會氛圍。（三）廣泛動員社會力量。

圍繞行動的主題，采用多種形式與企業(yè)、團體、國際組織、非政府組織以及個人合作，規(guī)范合作方式，建立激勵機制，充分發(fā)揮各自在促進全民健康生活方式行動中的力量和作用，形成促進全民健康生活方式的合力。（二）努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境。12（四）大力普及相關知識。

根據(jù)不同人群(中小學生、大學生、機關人群、家庭主婦、老年人)特點，以群眾喜聞樂見和易于接受的方式，普及健康生活方式的有關知識。（五）促進全民行動。

分階段推出不同行動板塊和技術措施，使健康生活方式逐步成為全民生活的重要組成部分和自覺行動，并打造長期戰(zhàn)略品牌。（四）大力普及相關知識。131.推出行動技術方案和支持工具。

推出膳食和身體活動技術指導方案和簡便易行適用于個人、家庭和集體單位的支持工具，用于鼓勵和幫助家庭、個人及集體人群采取健康生活方式，同時要動態(tài)評價行動效果。

2.創(chuàng)造支持環(huán)境。

支持社區(qū)、學校、單位和公共場所開展健康生活方式行動，家庭老傳少、少幫老，發(fā)展志愿者隊伍，形成支持健康生活方式的立體環(huán)境。

3.提供服務。

鼓勵相關部門為個人、家庭和集體人群采取健康生活方式提供咨詢和有關技術服務。（六）加強能力建設。

加強培訓和能力建設，提高行動組織和執(zhí)行隊伍的能力和工作水平。1.推出行動技術方案和支持工具。14健康小工具介紹

體重指數(shù)（BMI）計算尺體重指數(shù)（BMI值）是用來判斷成人體重是否正常的指標。BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高（m）的平方＜18.5（體重過輕）18.5-23.9（體重正常）≥24（超重）≥28（肥胖）用法：1）以內(nèi)圓身高對準外圓體重；2）紅色箭頭所對應數(shù)據(jù)是您的體重指數(shù)；3）在上表中，以您的體重指數(shù)和腰圍確定您的疾病為限度。健康小工具介紹體重指數(shù)（BMI）計算尺15

控油壺《中國居民膳食指南》推薦健康成人每日油脂攝入量為25g。用法：按當天用餐人數(shù)，將食用油倒至相應刻度，為全家用油總量。限鹽勺和定量鹽勺用法：按當天的用餐人數(shù)，每人一勺（6克）放入此罐，為全天用鹽量。提示：如用醬油，10ml約含1.8克鹽；平勺為3克鹽，柱形勺為6克鹽。腰圍測量尺正常腰圍標準，男性＜85cm，女性＜80cm

控油壺16身體活動技術方案簡介

全民健康生活方式行動推出的身體活動技術指導方案，提出了生活出行加運動，每天累計一萬步的理念。并以動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力的原則，提出“千步活動量”的概念，以最簡單的方式和方法教給百姓，如何通過多種多樣的活動，達到每日的身體活動目標。身體活動技術方案簡介全民健康生活方式行動推出的身17完成相當于1千步活動量的各種活動時間完成相當于1千步活動量的各種活動時間181千步活動量：相當于以4千米/小時的速度步行1千步（約10分鐘）的活動量。2千步活動量時間：某種活動完成1千步活動量所需要的時間。

1千步活動量：相當于以4千米/小時的速度步行1千步（約10分19膳食技術指導方案簡介

一.什么是平衡膳食？平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。

二.怎樣保持合理膳食？根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得膳食技術指導方案簡介一.什么是平衡膳食？20

1、少吃一兩口，多動十五分我國的一項人群隊列研究結果顯示，根據(jù)追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊列中90%的人體重增長。也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。1、少吃一兩口，多動十五分21

2、糧食七八兩，油脂減兩成2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國城市居民膳食結構發(fā)生了不合理的變化,主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35％，而糧谷類食物供能比例降到了47％。這種膳食結構的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰康?5~65%的這樣的構成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的

2、糧食七八兩，油脂減兩成22

3、蔬菜八兩好，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應保證有400克，也就是八兩。

3、蔬菜八兩好，奶豆天天有23豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40%，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因對乳糖不耐受以至對牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或用酸奶。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂24

4.持之以恒作，健康體重得平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

三、什么是健康體重？體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的2－3倍。健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計算方法如下：體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5≤BMI<24

4.持之以恒作，健康體重得25保持健康體重知識要點

基本知識1．超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”2．不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切3．解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要4．控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡5．“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍6．兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始7．維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本保持健康體重知識要點基本知識26基本知識要點1．

超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”健康體重根據(jù)體重指數(shù)計算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低于18.5屬體重不足，在24-27.9之間屬于超重，大于等于28為肥胖。基本知識要點27體重過高和過低都不健康。超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風險，肥胖者更易患骨關節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。體重過低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關。體重過高和過低都不健康。282.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些心理問題都與肥胖有關，也是導致多種慢性疾病的元兇。我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，比1992年分別升高了39.0％和97.2％。在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于控制體重，進而預防其他慢性疾病。2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切293．

解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要引起肥胖的原因復雜，減肥難度大，所以要特別強調(diào)預防。同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關慢性病的風險增加。中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過80cm。體重與能量的進出平衡有關。當吃進去的能量大于消耗的能量時，多余的能量就會在體內(nèi)成為脂肪積存下來，久而久之，其結局就是肥胖；反之，當進食能量小于消耗量，體重便會降低。3．

解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動304．

控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關鍵是不能吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點，更好的辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習慣。保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。4．

控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡315．

“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍養(yǎng)成多動的生活習慣有助于保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風險降低；還有助于延長壽命、改善關節(jié)功能、緩解關節(jié)疼痛、減輕壓力和抑郁。每天至少應以中等強度運動半小時。5．

“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍326．

兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。孕期應維持體重的適宜增長。兒時肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會提前發(fā)生。中國兒童少年（7-17歲）體重判斷標準與成年人不同（見附表）。家長不要過多欣賞孩子胖態(tài)的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。家庭生活習慣直接影響孩子一生的膳食模式。父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。6．

兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始337．

維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本

堅持控制飲食與增加運動相結合，持之以恒，才能長期保持健康體重。

單純節(jié)食減肥不可取，因為減去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

控制飲食加運動，可以避免“減肥”的同時“減肌肉”。

耐力運動和肌肉力量鍛煉同樣重要。7．

維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本34

四、保障措施

各級衛(wèi)生行政部門成立行動領導小組和相關辦事機構，聘請營養(yǎng)、運動、慢性病、衛(wèi)生政策、衛(wèi)生經(jīng)濟、衛(wèi)生管理、健康教育等方面的專家組成專家指導委員會，負責技術指導和咨詢。省行動領導小組辦公室設在省疾病預防控制中心，負責行動方案的制訂、執(zhí)行、督導與評估等各項具體工作。各市應有相應的組織形式，負責本市實施行動的組織領導和具體工作。

各級衛(wèi)生行政部門要切實加強對行動的領導，把積極倡導健康生活方式作為預防疾病、促進健康的重要工作列入議事日程，安排經(jīng)費用于組織開展相關活動，并積極爭取企業(yè)、團體、國際組織、非政府組織以及個人的多方合作以保證行動的實施。四、保障措施35

五、督導與評估

省行動辦公室定期督導和評價行動的實施情況，及時提供反饋意見，定期向社會公布實施情況，對成績突出的地方、部門、單位及個人給予表彰和獎勵。

省行動辦公室將根據(jù)國家行動辦的要求制訂本省的行動評估方案，采用定性和定量的方法，定期組織內(nèi)部評估，并委托有關部門開展外部評估，根據(jù)評估情況不斷調(diào)整、擴展和完善實施策略和方案。五、督導與評估36示范點工作要求各示范點應積極采取多種宣傳形式，大力開展針對各種慢病危險因素的健康教育活動。各示范點在轄區(qū)內(nèi)進一步推廣實施“全民健康生活方式行動”，積極倡導健康生活方式，宣傳并推廣《個人身體活動技術指導方案》、《個人/家庭膳食技術指導方案》等技術方案。每個示范點在轄區(qū)內(nèi)今年至少組織一次全民健康生活方式的主題宣傳活動，具體形式不限。示范點工作要求各示范點應積極采取多種宣傳形式，大37謝謝?。?！謝謝?。?！38全民健康生活方式行動南海區(qū)疾病預防控制中心全民健康生活方式行動39一、全民健康生活方式行動簡介

二、南海區(qū)全民健康生活方式行動

三、示范點工作要求一、全民健康生活方式行動簡介40全民健康生活方式行動簡介

一、指導思想和原則堅持政府主導和倡導，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量，創(chuàng)造支持性環(huán)境，在全民范圍內(nèi)倡導和

推進健康生活方式，提高國民整體素質(zhì)。全民健康生活方式行動簡介一、指導思想和原則41二、行動目標提高全民的健康意識和健康生活方式的行為能力；創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持性環(huán)境；提高全民綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展。二、行動目標42三、行動策略和措施1、政府倡導和推動

開展“示范單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/餐廳”等活動；將9月1日定為全民健康生活日。2、努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境通過各種傳媒手段大力宣傳，營造支持環(huán)境。

3、廣泛動員社會力量

圍繞行動主題，與社會各界合作，廣泛動員力量。三、行動策略和措施434、大力普及相關知識向不同人群普及健康生活方式行動的有關知識。5、促進全民行動分階段推出不同行動技術方案和支持工具，促進全民行動。6、加強能力建設加強培訓和能力建設，提供執(zhí)行能力和工作水平。4、大力普及相關知識44南海區(qū)全民健康生活方式行動總體方案由于社區(qū)人口老齡化，疾病譜、死因譜改變，新傳染病如艾滋病的威脅，健康的生活方式已經(jīng)是社區(qū)居民健康需求中最重要的需求；也是減少疾病，增強體質(zhì)，提高健康水平的最重要手段。改善居民行為，倡導健康生活方式，促進其實施自我保健，是衛(wèi)生工作的重要內(nèi)容。南海區(qū)全民健康生活方式行動總體方案由于社區(qū)人口老45第一階段行動為“健康一二一”行動，其內(nèi)涵為“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”,以合理膳食和適量運動為切入點，倡導和傳播健康生活方式理念，推廣技術措施和支持工具，開展各種全民參與活動。第一階段行動為“健康一二一”行動，其內(nèi)涵為“日行一46一、指導思想和原則

堅持政府主導和倡導，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，廣泛動員社會力量，創(chuàng)造支持性環(huán)境，將傳統(tǒng)文化與先進文化有機融合，以科學為依據(jù)，從日常生活和工作入手，結合愛國衛(wèi)生、全民健身、中小學生陽光體育工程等活動，倡導和推進全民健康生活方式，提高國民整體素質(zhì)，實現(xiàn)“健康護小康，小康看健康”的戰(zhàn)略目標。一、指導思想和原則47

二、行動目標

（一）總目標。提高全民健康意識和健康生活方式的行為能力，創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持性環(huán)境，提高全民的綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展。二、行動目標48

三、行動策略和措施

（一）政府倡導和推動。

1.衛(wèi)生部確定每年的9月1日為全民健康生活方式日。圍繞健康日，各地逐步出臺支持性政策、策略及措施。

2.充分發(fā)揮各級政府和相關部門領導示范作用。

3.以市為單位，結合本地區(qū)特點，開展“示范單位”、“示范社區(qū)”、“示范食堂/餐廳”等示范活動。三、行動策略和措施49（二）努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境。

充分利用電視、廣播、報紙、期刊以及網(wǎng)絡等傳媒手段，并確定主流媒體，全面跟蹤和長期跟進，形成鼓勵全民健康生活方式的社會氛圍。（三）廣泛動員社會力量。

圍繞行動的主題，采用多種形式與企業(yè)、團體、國際組織、非政府組織以及個人合作，規(guī)范合作方式，建立激勵機制，充分發(fā)揮各自在促進全民健康生活方式行動中的力量和作用，形成促進全民健康生活方式的合力。（二）努力營造促進健康生活方式的輿論環(huán)境。50（四）大力普及相關知識。

根據(jù)不同人群(中小學生、大學生、機關人群、家庭主婦、老年人)特點，以群眾喜聞樂見和易于接受的方式，普及健康生活方式的有關知識。（五）促進全民行動。

分階段推出不同行動板塊和技術措施，使健康生活方式逐步成為全民生活的重要組成部分和自覺行動，并打造長期戰(zhàn)略品牌。（四）大力普及相關知識。511.推出行動技術方案和支持工具。

推出膳食和身體活動技術指導方案和簡便易行適用于個人、家庭和集體單位的支持工具，用于鼓勵和幫助家庭、個人及集體人群采取健康生活方式，同時要動態(tài)評價行動效果。

2.創(chuàng)造支持環(huán)境。

支持社區(qū)、學校、單位和公共場所開展健康生活方式行動，家庭老傳少、少幫老，發(fā)展志愿者隊伍，形成支持健康生活方式的立體環(huán)境。

3.提供服務。

鼓勵相關部門為個人、家庭和集體人群采取健康生活方式提供咨詢和有關技術服務。（六）加強能力建設。

加強培訓和能力建設，提高行動組織和執(zhí)行隊伍的能力和工作水平。1.推出行動技術方案和支持工具。52健康小工具介紹

體重指數(shù)（BMI）計算尺體重指數(shù)（BMI值）是用來判斷成人體重是否正常的指標。BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高（m）的平方＜18.5（體重過輕）18.5-23.9（體重正常）≥24（超重）≥28（肥胖）用法：1）以內(nèi)圓身高對準外圓體重；2）紅色箭頭所對應數(shù)據(jù)是您的體重指數(shù)；3）在上表中，以您的體重指數(shù)和腰圍確定您的疾病為限度。健康小工具介紹體重指數(shù)（BMI）計算尺53

控油壺《中國居民膳食指南》推薦健康成人每日油脂攝入量為25g。用法：按當天用餐人數(shù)，將食用油倒至相應刻度，為全家用油總量。限鹽勺和定量鹽勺用法：按當天的用餐人數(shù)，每人一勺（6克）放入此罐，為全天用鹽量。提示：如用醬油，10ml約含1.8克鹽；平勺為3克鹽，柱形勺為6克鹽。腰圍測量尺正常腰圍標準，男性＜85cm，女性＜80cm

控油壺54身體活動技術方案簡介

全民健康生活方式行動推出的身體活動技術指導方案，提出了生活出行加運動，每天累計一萬步的理念。并以動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力的原則，提出“千步活動量”的概念，以最簡單的方式和方法教給百姓，如何通過多種多樣的活動，達到每日的身體活動目標。身體活動技術方案簡介全民健康生活方式行動推出的身55完成相當于1千步活動量的各種活動時間完成相當于1千步活動量的各種活動時間561千步活動量：相當于以4千米/小時的速度步行1千步（約10分鐘）的活動量。2千步活動量時間：某種活動完成1千步活動量所需要的時間。

1千步活動量：相當于以4千米/小時的速度步行1千步（約10分57膳食技術指導方案簡介

一.什么是平衡膳食？平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。

二.怎樣保持合理膳食？根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到：少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得膳食技術指導方案簡介一.什么是平衡膳食？58

1、少吃一兩口，多動十五分我國的一項人群隊列研究結果顯示，根據(jù)追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鐘，可以控制研究隊列中90%的人體重增長。也就是說，對于成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現(xiàn)健康體重。1、少吃一兩口，多動十五分59

2、糧食七八兩，油脂減兩成2002年的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國城市居民膳食結構發(fā)生了不合理的變化,主要表現(xiàn)為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35％，而糧谷類食物供能比例降到了47％。這種膳食結構的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰康?5~65%的這樣的構成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常BMI人發(fā)展成超重的目的

2、糧食七八兩，油脂減兩成60

3、蔬菜八兩好，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應保證有400克，也就是八兩。

3、蔬菜八兩好，奶豆天天有61豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，科學家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40%，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。如因對乳糖不耐受以至對牛奶消化不好，可以采取少量多次飲用或用酸奶。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂62

4.持之以恒作，健康體重得平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

三、什么是健康體重？體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的2－3倍。健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。計算方法如下：體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5≤BMI<24

4.持之以恒作，健康體重得63保持健康體重知識要點

基本知識1．超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”2．不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切3．解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要4．控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡5．“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍6．兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始7．維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本保持健康體重知識要點基本知識64基本知識要點1．

超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”健康體重根據(jù)體重指數(shù)計算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低于18.5屬體重不足，在24-27.9之間屬于超重，大于等于28為肥胖?；局R要點65體重過高和過低都不健康。超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風險，肥胖者更易患骨關節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。體重過低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關。體重過高和過低都不健康。662.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些心理問題都與肥胖有關，也是導致多種慢性疾病的元兇。我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，比1992年分別升高了39.0％和97.2％。在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于控制體重，進而預防其他慢性疾病。2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關系密切673．

解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要引起肥胖的原因復雜，減肥難度大，所以要特別強調(diào)預防。同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關慢性病的風險增加。中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過80cm。體重與能量的進出平衡有關。當吃進去的能量大于消耗的能量時，多余的能量就會在體內(nèi)成為脂肪積存下來，久而久之，其結局就是肥胖；反之，當進食能量小于消耗量，體重便會降低。3．

解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動684．

控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關鍵是不能吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點，更好的辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別