身體成分與增肌、減肥

身體成分增肌減肥身體成分與增肌、減肥關(guān)注問題一、身體成分定義：身體成分——身體脂肪含量和非脂肪組織（瘦體重）分別占體重的百分比。體脂百分率——是身體脂肪重量/體重的百分比。瘦體重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪組織。（一）推薦脂肪值體脂率分類男子女子最低脂肪含量3.0~.5.011.0~14.0運動員5.0~13.012.0~22.0較理想含量12.0~18.016.0~25.0潛在危險19.0~24.026.0~31.0肥胖25.0或以上32.0或以上注：適應(yīng)于所有年齡評估體脂百分比參考值：性別健身目的體脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美運動員賽前<15男性一般健身者15-20健美運動員賽前<8（優(yōu)秀：4-7）（二）體脂含量的測定皮褶厚度法皮褶測量部位的準(zhǔn)確定位男性：肱三頭肌——肩和上臂部之間的中點位置皮褶厚度胸部——乳頭和肩部連接部之間連線的中點皮褶厚度肩胛下緣——肩胛下緣正中部的皮褶厚度女性：肱三頭肌——肩和上臂部之間的中點位置皮褶厚度腹部——距肚臍右側(cè)2cm處，皮褶走向垂直的皮褶厚度髂脊——體側(cè)髖骨頂點略上部位斜向的皮褶厚度3、計算流程圖測量皮脂厚度計算體密度計算體脂率計算脂肪量計算瘦體重明確預(yù)期體脂率計算目標(biāo)體重用皮褶厚度推算身體密度的公式年齡男子女子9~11D=1.0879-0.00151×X1D=1.0794-0.00142×X112~14D=1.0868-0.00133×X1D=1.0888-0.00153×X115~18D=1.0977-0.00146×X1D=1.0931-0.00160×X1成年D=1.0913-0.00116×X1D=1.0897-0.00133×X1成年D=1.0863-0.00176×X2D=1.0709-0.00105×X2成年D=1.0872-0.00205×X3D=1.0711-0.00164×X3注：表中D為體密度X1——為肩胛與肱三頭肌后部的皮褶厚度之和X2——為腹部皮褶厚度X3——為髂部皮褶厚度計算體脂率公式體脂率=4.570/D-4.142分別計算D的（三個值）得出平均值目標(biāo)體重計算方法身體脂肪含量=當(dāng)前體重×體脂率瘦體重=當(dāng)前體重-身體脂肪含量目標(biāo)體重=瘦體重/（1-希望達(dá)到的體脂率水平）計算運用某位女性體重70公斤的體脂率為28%，她的目標(biāo)是使體脂率控制在23%。目標(biāo)體重計算如下：脂肪含量：70kg×28%=19.6kg非脂肪體重：70kg-19.6KG=50.4kg目標(biāo)體重：50.4kg/（1-23%）=65.5kg增肌如何增長肌肉和力量瘦弱型體質(zhì)瘦弱型的體質(zhì)特征：身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；代謝能力好，運動時易疲勞，恢復(fù)能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。瘦弱型體質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵點多做基本動作，少做孤立動作提高訓(xùn)練強度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練訓(xùn)練方法漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法多組數(shù)訓(xùn)練法孤立訓(xùn)練法兼顧訓(xùn)練法訓(xùn)練注意事項循序漸進(jìn)注意營養(yǎng)的攝入保證充足的睡眠應(yīng)多練基本動作每次訓(xùn)練不宜超過60分鐘訓(xùn)練頻率以每周2~3次為宜要控制訓(xùn)練熱情，切忌模仿他人訓(xùn)練方法要注意全身肌肉的均衡發(fā)展勿過分追求大重量動作技術(shù)要正確能量消耗減少能量攝入增加增肌飲食的基本原理15~20％20％60~65％增肌能量來源分布糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白質(zhì)健身者的常見問題

肌肉力量弱，肌肉增長緩慢？？解決問題！?。〖皶r合理的————瘦弱型的科學(xué)訓(xùn)練補高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸營養(yǎng)補劑肌肉增長＝蓋房子

磚＝高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白

水泥＝最佳的激素環(huán)境乳清蛋白——增建肌肉的優(yōu)質(zhì)原料合理的氨基酸組成豐富的支鏈氨基酸含量低脂肪、低膽固醇消化、吸收率高谷氨酰胺抗分解、促合成促進(jìn)生長激素的釋放增加肌細(xì)胞的體積提供氨基酸源增強免疫力在攝入低碳水化合物的情況下，維持肌糖原水平支鏈氨基酸促合成抗分解預(yù)防與減緩中樞神經(jīng)的疲勞肌酸的作用增加瘦體重促進(jìn)肌肉的合成代謝，增加肌肉力量提高運動中的能量生成肌酸的使用方法

沖擊量：

5－7天、20克(5×4次)/天

維持量：3-5克/天肌酸＋補水肌酸不補水：影響增肌效果肌酸使用中的問題充分水合

補糖肌酸＋糖大量進(jìn)入肌肉肌酸不＋糖小量進(jìn)入肌肉多數(shù)由尿排出如何減肥？

飲食減肥運動減肥藥物減肥手術(shù)減肥

減肥如何進(jìn)行減肥判斷是否肥胖

體成分測試

膳食營養(yǎng)和體力活動調(diào)查

確定減肥目標(biāo)

制定減肥方案計多長時間減多少算每日攝入熱量和消耗熱量運動膳食特殊營養(yǎng)食品多長時間減多少肥胖型體質(zhì)肥胖型體質(zhì)的特征：體格粗壯，體脂較厚；新陳代謝較慢；肌肉和力量容易增加；減脂效果比較差。肥胖型體質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵點應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤立動作混合練習(xí)；增加訓(xùn)練強度；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；訓(xùn)練頻率適中；增加有氧訓(xùn)練頻率。訓(xùn)練方法突出有氧訓(xùn)練：采用最高安全心跳率50%~70%兼顧無氧訓(xùn)練：多組數(shù)、多次數(shù)、短間隙采用單個動作采用組合動作采用循環(huán)訓(xùn)練訓(xùn)練注意事項循序漸進(jìn)注意平衡營養(yǎng)控制總攝入量保證充足的睡眠應(yīng)多練基本動作每次訓(xùn)練不宜超過60分鐘訓(xùn)練頻率以每周2~3次為宜要控制間隙時間要注意有氧和無氧計劃比例動作技術(shù)要正確能量消耗增加能量攝入減少減肥飲食的基本原理飲食控制是減肥的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)20～30％脂肪15~20％糖40～55％減肥能量來源分布減少總攝入能量1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減少9000kcal/月

減肥1.28kg/月每天

膳食能量攝入量不低于男：1200～1800kcal女：1000～1200kcal1200kcal的食譜舉例早餐：饅頭半個、牛奶250ml午餐：米飯75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：米飯75g、魚75g、蔬菜250g、植物油1勺每天1800kcal的食譜早餐：饅頭半個、雞蛋1個、牛奶250ml午餐：饅頭1個、瘦肉100g、蔬菜250g、植物油1勺晚餐：饅頭1個、豆腐100g、蔬菜250g、植物油1勺睡前：牛奶250ml、咸餅干3~5塊減肥常見的問題減脂緩慢？？？解決問題?。?！————促脂肪燃燒類！————蛋白質(zhì)補充類！————增加飽腹感減食欲類！促脂肪燃燒類左旋肉堿安全性高，可以放心使用人體可以自身少量合成紅肉及動物制品是天然膳食中肉堿的主要來源減脂人群對肉堿的需要量為1-5克左旋肉堿功能

降低體脂與血指（不減水分和肌肉)減少乳酸堆積緩解肌肉疲勞增強肌肉耐力保護(hù)心腦細(xì)胞蛋白質(zhì)補充類乳清蛋白是一種低脂肪、高蛋白的“減肥食品”蛋白質(zhì)的攝入會使機(jī)體代謝率提高30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來體力下降、皮膚松弛等；食肉過多會攝入過量脂肪增加飽腹感減食欲類膳食纖維飽腹感在胃中可吸水膨脹；沒有熱量；消耗更