健身健美鍛煉計(jì)劃制定

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃制定一、初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法初級(jí)階段目的：全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)主要任務(wù)：掌握知識(shí)，規(guī)范動(dòng)作技術(shù)對(duì)象：零基礎(chǔ)時(shí)間上：0~6個(gè)月特征：進(jìn)步顯著訓(xùn)練頻率：每周練3次（隔天1次）

初級(jí)水平鍛煉計(jì)劃的要求（1）每周鍛煉3次。（2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。（3）每個(gè)部位肌肉選擇1個(gè)動(dòng)作。（4）每個(gè)動(dòng)作做1組（第2個(gè)月可做2組，第3個(gè)月后做2~3組）。（5）每組做12~16次（第2個(gè)月可8~10或10~12次）。（6）間歇時(shí)間為60秒~90秒。（7）鍛煉課總組數(shù)，第1個(gè)月為10~15組；第2個(gè)月為15~20組。

（8）課總時(shí)數(shù)：45~60分鐘。初級(jí)鍛煉計(jì)劃課程范本序號(hào)動(dòng)作名稱

第一個(gè)月第二個(gè)月第三個(gè)月交替動(dòng)作組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)1坐姿頸前推舉112~16210~1226~8~10坐姿頸后推舉2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿側(cè)飛鳥(niǎo)3平仰臥推舉112~16210~1226~8~10平仰臥飛鳥(niǎo)4站姿彎舉112~16210~1226~8~10臂固定彎舉5仰臥臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿頸后臂屈伸6俯立劃船112~16210~1226~8~10單臂劃船7頸后深蹲112~16210~1226~8~10箭步蹲8屈膝硬拉112~16210~1226~8~10俯臥挺身

9負(fù)重提踵112~16210~1226~8~10坐姿提踵10懸垂舉腿112~16210~1226~8~10仰臥舉腿11擱腿仰臥起坐112~16210~1226~8~10仰臥起坐初中鍛煉計(jì)劃課程范本鍛煉部位序號(hào)

動(dòng)作名稱組數(shù)

次數(shù)交換動(dòng)作

背12T杠頸后下壓坐姿劃船338~10~128~10~12杠鈴俯立劃船T杠俯立拉

肩34坐姿推肩器推舉啞鈴交替前上舉338~10~128~10~12坐姿頸后推舉俯坐飛鳥(niǎo)肱二頭56站姿彎舉臂固定器彎舉338~10~128~10~12斜托臂固定舉單臂彎舉

前臂78站姿屈伸坐姿腕屈伸

338~10~128~10~12卷棒杠鈴身后腕伸

腹

910仰臥起坐仰臥舉腿3315~20~2515~20~25懸垂舉腿擱腿仰臥起坐

初級(jí)減肥鍛煉計(jì)劃課程范本鍛煉性質(zhì)序號(hào)動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)交換動(dòng)作鍛煉部位有氧1有氧操練習(xí)30分鐘跑步機(jī)

肩2啞鈴提肘拉1~220~25站姿啞鈴頸前推舉臂部3站姿彎舉1~220~25斜托臂固定彎舉背部4T杠頸后下壓1~220~25啞鈴單臂劃船

腹5

仰臥起坐320~25懸垂舉腿二、中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法中級(jí)階段目的：

重點(diǎn)發(fā)展主要任務(wù)：運(yùn)用知識(shí)、熟練動(dòng)作對(duì)象：6個(gè)月以上時(shí)間上：

6個(gè)月~1年半特征：線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型肌肉結(jié)實(shí)、粗壯增長(zhǎng)相對(duì)較慢訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)練中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求課的目的與要求（重點(diǎn)突出）鍛煉部位（2-3各部位）動(dòng)作數(shù)（3-4各動(dòng)作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）間歇時(shí)間（45-60秒）課鍛煉時(shí)間（75-90分鐘）中級(jí)鍛煉計(jì)劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）鍛煉部位序號(hào) 動(dòng)作名稱 組數(shù) 次數(shù)交換動(dòng)作

胸部 1 杠鈴平仰臥推舉 4 6-8-10啞鈴平仰臥推舉

2 仰臥飛鳥(niǎo) 5 6-8-10坐姿器械平推

3 上斜啞鈴?fù)婆e 46-8-10平面俯臥撐

4 拉力器夾胸 5 6-8-10雙杠臂屈伸臂部

1 站姿杠鈴彎舉

5 6-8-10俯立杠鈴彎舉

2 斜托彎舉

4 6-8-10平托彎舉

3 坐姿啞鈴交替彎舉5 6-8-10拉力器彎舉

4 單臂啞鈴彎舉

4 6-8-10側(cè)握啞鈴彎舉腹部

1仰臥起坐

3-4 15~20懸垂舉腿

2 仰臥舉腿

3-4 15~20仰臥起坐中級(jí)鍛煉計(jì)劃課程范本（減肥）1、有氧鍛煉30-45分鐘2、T杠頸后下壓

65%-16以上X2-33、坐姿劃船65%-16以上X2-34、后深蹲65%-16以上X2-35、直腿硬拉65%-16以上X2-36、仰臥起坐20-25X2-3三、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法高級(jí)階段目的：

強(qiáng)化重點(diǎn)主要任務(wù)：加強(qiáng)重點(diǎn)訓(xùn)練，注重全面發(fā)展對(duì)象：一年半以上時(shí)間上：

需要2年左右時(shí)間特征：訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長(zhǎng)身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實(shí)視個(gè)人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分化訓(xùn)練

高級(jí)鍛煉計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求課的目的與要求（強(qiáng)化重點(diǎn)）鍛煉部位（1-2各部位）動(dòng)作數(shù)（4-5-6個(gè)動(dòng)作）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合）間歇時(shí)間（30-45-60秒）課鍛煉時(shí)間（45-60分鐘）高級(jí)鍛煉計(jì)劃課程范本1、仰臥推舉80-90%-8-6-3X52、仰臥飛鳥(niǎo)75-85%-6-8-10X53、上斜啞鈴?fù)婆e75-85%-6-8-10X44、拉力器夾胸75-85%-6-8-10X55、雙杠臂屈伸10-15X56、仰臥起坐15-20X1-27、懸垂舉腿15-20X1-2課程計(jì)劃中肌肉練習(xí)程序建議先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹

四、

女子健身健美訓(xùn)練內(nèi)容的安排建議器械訓(xùn)練內(nèi)容安排：女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。訓(xùn)練部位側(cè)重點(diǎn)：突出女性特點(diǎn)，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。器械訓(xùn)練：在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)：肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修長(zhǎng)訓(xùn)練為主。五、執(zhí)行計(jì)劃的動(dòng)作技術(shù)保障正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證